Dhammaan Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Hilibka Turkiga

Qanacsan

• Waxay ku faantaa muuqaal nafaqo oo cajiib ah
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Ilaha caafimaad ee borotiinka
• Ku raran fitamiin B
• Ilaha hodanka ah ee macdanta
• Noocyada la warshadeeyay waxay ku badan karaan soodhiyamka
• Sida loogu daro cuntadaada
• Qeybta hoose

Turkigu waa shimbir ballaaran oo u dhalatay Waqooyiga Ameerika. Waxaa lagu ugaarsadaa duurka, sidoo kale waxaa lagu beeraa beeraha.

Hilibkiisu waa mid nafaqo badan leh waana ilo borotiin caan ku ah aduunka oo idil.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato turkey, oo ay ku jiraan nafaqeyntiisa, kalooriyada, iyo sida loogu daro cuntadaada.

Waxay ku faantaa muuqaal nafaqo oo cajiib ah

Turkiga ayaa hodan ku ah nafaqooyinka. Laba xaleef qaro weyn (84 garaam) oo turkey ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 117
• Protein: 24 garaam
• Dufan: 2 garaam
• Gawaarida: 0 garaam
• Niacin (fitamiin B3): 61% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Vitamin B6: 49% ee DV
• Vitamin B12: 29% ee DV
• Selenium: 46% ee DV
• Zinc: 12% ee DV
• Sodium: 26% ee DV
• Foornada: 28% ee DV
• Choline: 12% ee DV
• Magnesium: 6% ee DV
• Kalibaalium: 4% ee DV

Nafaqooyinka ku jira turkiga waxay kuxiranyihiin jarista. Tusaale ahaan, hilibka mugdiga ah, oo laga helo muruqyada firfircoon sida lugaha ama bowdyaha, wuxuu u eg yahay inuu leeyahay dufan iyo kaloriin ka badan hilibka cad - halka hilibka cad uu ku jiro waxyar oo borotiin ah (,).

Intaas waxaa sii dheer, maqaarka turkiga waxaa ku badan dufan. Tani waxay ka dhigan tahay in maqaarka maqaarku dillaaco ay leeyihiin kalooriyo iyo dufan badan marka loo eego maqaarka maqaarka.

Tusaale ahaan, 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo turkey ah oo maqaarku ku urursan yahay 169 kaloori iyo 5.5 garaam oo dufan ah, halka isla qaddarka aan maqaarku lahayn uu leeyahay 139 kaloor iyo 2 garaam oo dufan ah ().

Maskaxda ku hay in farqiga u dhexeeya kalooriyadu yar yahay. Waxaa intaa dheer, dufanka ayaa kaa caawin kara inaad dareento dhereg kadib cuntada ().

Turkigu wuxuu hodan ku yahay borotiinka iyo ilo aad u fiican oo fiitamiinno iyo macdano badan, gaar ahaan fiitamiinnada B. Googoynta maqaarku waxay leeyihiin kalooriyaal kayar iyo dufan kayar kuwa maqaarka saaran.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Turkigu wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Ilaha caafimaad ee borotiinka

Turkiga waa cunno ay kujirto borotiin.

Barootiintu waxay muhiim u tahay koritaanka murqaha iyo dayactirka.Waxay siisaa qaab dhismeedka unugyada waxayna caawisaa gudbinta nafaqooyinka jirkaaga (,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntada borotiinka sare leh xitaa waxay taageeri kartaa miisaanka oo yaraada iyadoo kor loo qaadayo dareenka buuxa (,).

Kaliya 2 xaleef qaro weyn (84 garaam) oo xirmo turkey ah 24 garaam oo borotiin ah - waa 48% cajaa'ib leh oo ah DV ().

Waxaa intaa dheer, turkey wuxuu noqon karaa bedel caafimaad ka duwan hilibka cas, maaddaama daraasadaha indho-indheynta qaarkood ay ku xiraan hilibka casaanka khatarta sii kordheysa ee kansarka mindhicirka iyo cudurka wadnaha (,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa sheeganaya in hilibka la warshadeeyay - ee aan ahayn hilibka cas laftiisa - uu saameyn xun ku leeyahay caafimaadka (,,).

Ku raran fitamiin B

Hilibka Turkiga waa il gaar ah oo hodan ku ah fiitamiinada B, oo ay ku jiraan B3 (niacin), B6 ​​(pyridoxine), iyo B12 (cobalamin).

Laba xaleef qaro weyn (84 garaam) oo turkey ah 61% oo DV ah oo fiitamiin B3 ah, 49% fitamiin B6, iyo 29% fiitamiin B12 ().

Fiitamiinadan B waxay leeyihiin faa'iidooyin badan:

• Vitamin B3 (niacin). Fiitamiinkani wuxuu muhiim u yahay wax soo saarka tamarta wax ku oolka ah iyo isgaarsiinta unugyada ().
• Faytamiin B6 (pyridoxine). Faytamiinkani wuxuu taageeraa sameynta amino acid wuxuuna caawiyaa soo saarida neurotransmitters (16).
• Faytamiin B12. B12 waxay muhiim u tahay wax soo saarka DNA iyo sameynta unugyada dhiigga cas ().

Intaas waxaa sii dheer, turkey waa isha wanaagsan ee folate iyo fiitamiinada B1 (thiamine) iyo B2 (riboflavin) ().

Ilaha hodanka ah ee macdanta

Turkiga waxaa ku raran selenium, zinc, iyo fosfooras.

Selenium wuxuu jirkaaga ka caawiyaa inuu soo saaro hormoonnada tayroodhka, kuwaas oo nidaamiya dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo heerka koritaankaaga (,).

Zinc waa macdan muhiim ah oo loo baahan yahay habab badan oo kala duwan oo jidhka ah, sida muujinta hiddaha, isku-darka borotiinka, iyo fal-celinta enzyme (, 20).

Ugu dambeyntiina, fosfoorasku wuxuu muhiim u yahay caafimaadka lafaha ().

Intaa waxaa sii dheer, turkey wuxuu bixiyaa qadar yar oo magnesium iyo potassium ah.

Turkigu waa il weyn oo laga helo borotiin tayo sare leh, iyo sidoo kale fiitamiinno badan oo B iyo dhowr macdan ah.

Noocyada la warshadeeyay waxay ku badan karaan soodhiyamka

In kasta oo hilibkani faa iidooyin badan leeyahay, haddana waxaa muhiim ah in la xaddido waxsoosaarka digaagga ee la warshadeeyay, maaddaama alaabtan lagu rari karo cusbo.

Noocyada la farsameeyo, sida ham turkey, sausages, iyo nuggets, waxay yeelan karaan xaddi badan oo milix ah. Sodium-ka waxaa badanaa lagu daraa inuu yahay mid ilaaliya ama xoojiya dhadhanka ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista milix badan ay kordhin karto halista kansarka caloosha. Taa bedelkeeda, yareynta qaadashada milixda waxay yareyn kartaa dhiig karka (,).

Qaar ka mid ah alaabada turkey-ga la warshadeeyo sida salami iyo pastrami waxay hayaan ilaa 75% ee DV-ga sodium ka ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam). Isla qayb ka mid ah sausage turkey ayaa bixiya in ka badan 60% ee DV (,,).

Marka la barbardhigo, 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo aan turki ahayn, turkiga la kariyey wuxuu siiyaa keliya 31% ee DV-ga sodium ().

Sidaa darteed, si loo yareeyo qaadashada milixdaada, ka dooro turkiga aan la maamuli karin foomamka la farsameeyay.

Alaabada turkeyga la warshadeeyo badanaa waxay xiraan xaddi milix xad dhaaf ah. Si looga fogaado isticmaalka xad-dhaafka ah, dooro turkey aan la soo saarin.

Sida loogu daro cuntadaada

Waad ku dari kartaa turkey cuntadaada siyaabo aan dhamaanayn.

Turkey cusub ama barafoobay waxaa laga iibsan karaa sanadka oo dhan dukaanka xaafadaada ama dukaanka hilibka lagu iibiyo.

Hilibkan waxaa badanaa lagu dubay foornada laakiin sidoo kale waa loo kari karaa si tartiib tartiib ah iyadoo la isticmaalayo tartiib-kariyaha ama dheriga dheriga ilaa jilicsan.

Waad ku dari kartaa suxuunta soo socota:

• Saladhyada. Ku dar kulul ama qabow saladhka si aad uhesho borotiinka wanaagsan.
• Karooyinka. Turkiga waa la isticmaali karaa halkii digaaga lagu kariyo.
• Casseroles. Hilibkani wuxuu si fiican ugu shaqeeyaa maraqyada.
• Maraqa. Ma aha oo kaliya hilibka turkeygu mid weyn oo maraqa ah, laakiin sidoo kale waxaad ka sameyn kartaa keydkaaga lafta turkey.
• Sandwiches. Isku dar waxyaalaha aad kahesho iyo faafitaanka, sida saladhka, yaanyada, iniin khardal, ama pesto.
• Burgers. Dhulka turkey-ga ah waxaa lagu qasi karaa walxo ama rootiga jajab ah si looga dhigo waxyaabo burger ah.

Turkiga sidoo kale waa la iibsan karaa shiidan oo loo isticmaali karaa in lagu beddelo hilibka lo'da ee saxamada sida Spaghetti Bolognese ama pie cottage.

Sida kor ku xusan, waxaa fiican inaad xaddiddo qaadashada alaabada turkey-ga la warshadeeyey, sida sausages iyo hilibka sandwich.

Turkiga si la yaab leh ayuu isu waafajin karaa waxaana lagu dari karaa maraqyada, saladhyada, iyo kalluunka. Waxay sidoo kale ka dhigeysaa bedel weyn hilibka lo'da.

Qeybta hoose

Turkigu waa hilib caan ah oo ku faano borotiin tayo sare leh, fitamiinada B, selenium, zinc, iyo fosfooraska.

Waxaa laga yaabaa inay taageerto dhinacyada kala duwan ee caafimaadka, oo ay ku jiraan koritaanka murqaha iyo dayactirka, sababtoo ah hodanka nafaqooyinka.

Si kastaba ha noqotee, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado noocyada la warshadeeyay, maadaama kuwani ay ku badan yihiin cusbada.

Waxaad si fudud ugu dari kartaa hilibkan maraqa, saladhyada, kaluunka, iyo suxuun kale oo badan.