Tababbarka ugu dambeeya ee HIIT Rowing for Total-Body Toning

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Magaalada New York, istuudiyaha jirdhiska ee dukaamaysiga ayaa u muuqda inay saf walba ku jiraan, laakiin CityRow waa ta aan mar walba ku laabto. Waxaan ka helay safarkii ugu dambeeyay, waxyar ka dib markii uu ii sheegay dhakhtarkayga jir -dhiska in aysan ii socon doonin ugu yaraan lix bilood. Ma aha erayo naftayda u-doonka ah ee rabay inaan maqlo. CityRow waxay dejisay cabsida aan ka qabay sida ay u ekaan karto nolosha orod la'aan. Jimicsigu wuxuu isku daraa inta u dhexaysa wadista iyo tababbarka xoogga, taas oo keeneysa xoog-sare, jimicsi saameyn hoose leh.

Dhibaatada: Kuma noola New York City. In kasta oo aan nasiib u leeyahay inaan qanciyo hamigayga SoulCycle ee San Francisco, CityRow weli kuma dhicin Xeebta Galbeed. Mahadsanid, Annie Mulgrew, oo ah agaasimaha barnaamijka CityRow, ayaa samaysay jimicsi caado ah oo aan awooday inaan geeyo jimicsiga, in kasta oo aysan la mid ahayn adeegsiga mid ka mid ah mashiinnada maraakiibta biyaha ee quruxda badan ee CityRow, waa jimicsi wadnaha oo cajiib ah sidoo kale waxay gacan ka geysataa xoojinta iyo codka jirka oo dhan.

Kahor intaadan aadin goobta jimicsiga oo aad toos ugu booddo rower, waxaa muhiim ah inaad ogaato waxyaabaha aasaasiga ah. "Rowing -ku waa shaqo adag lafteeda lafteeda. Haddii aad ku cusub tahay doon wadista, xoogga saar foomka habboon ka hor intaadan qaadin heerka xooga," ayay tiri Annie. "Tababbarka mashiinka ayaa kaliya u fiican sida foomkaaga, sidaa darteed u dulqaado naftaada ilaa ay ka sii barto."

Qaamuuskan waxtarka leh ee shuruudaha doon-doonista ee aad u baahan tahay waa inuu sidoo kale ku caawiyo!

• Awood jiid Garaacid doon wadid buuxda oo diiradda saaraya awoodda aan xawaaraha lahayn; Si degdeg ah u fakar, tartiib u gal; Si tartiib ah ugu soo kabso istaroog kasta.
• Orodka: Ku dadaalka ugu badan ee xawaaraha ugu sarreeya adiga oo aan lumin foomkaaga.
• Qabo: Booska bilawga ee mashiinka safka ah ee jilbaha foorarsan iyo gacmaha lagu fidiyay jilbaha.
• Wadid: Lugaha waa la fidiyay, waxayna ku tiirsan yihiin xagal 45-digrii ah oo leh dhabarka toosan.

KOOWAAD DHEXDHEXAAD AH: SUULIINTA

• Warmup: Ku soco xawaare dhexdhexaad ah hal daqiiqo.
• Samee shan jiido awood.
• Ku qabo darawalka istaroogga u dambeeya oo go'doomi gacmahaaga adigoo soo jiidaya gacanta shan jeer.
• Ku soo laabo qabsashada, samee 10 koronto jiidis, adigoo ku haya waditaanka istaroogga u dambeeya, oo samee go'doominta gacanta 10 jeer.
• Ku soo celi shanta koronto soo jiid oo ay ku xigto shan cudud oo go'doon ah
• Ku celi set 10 koronto jiid ah oo ay ku xigto 10 cudud oo go'doomin ah oo ku jira booska wadista.
• Shanta daqiiqo ee soo socota, isku beddel 30 ilbiriqsi oo orodka leh hal daqiiqo oo soo kabasho ah.

Haddii aad rabto in ka sii badan oo caqabad ah, inta lagu jiro wareegga ugu dambeeya, waqtigaaga bogsashada ku rid 30 ilbidhiqsi oo keliya.

LABADA DHEXE: XABASHID

• Socod ilaa looxa
• Riixitaanka
• Loox dhinaca leh oo qolof leh
• Socodka riixitaanka
• Plank oo wareeg (doorasho aad u adag, isticmaal miisaan)
• Safka foorarsan (isticmaal miisaan dhexdhexaad ah oo miisaan leh)
• Triceps dips (ku samee cidhifka mashiinka doonyaha)

Samee jimicsiyada kor ku xusan 30 ilbiriqsi kasta, isku day inaadan ku nasanin inta u dhaxaysa setsyada. Marka la dhammeeyo, naso 30 sekan, ka dibna ku celi wareeg kale.

SADEXDA DHEX DHEXE: ISKU dhafka Toosinka iyo Xoojinta

• Safka 100 mitir
• 45 ilbidhiqsi oo riixitaan ah
• Safka 200 mitir
• 45-ilbiriqsi oo loox ah
• Safka 300 mitir
• 45 ilbidhiqsi oo triceps ah
• Safka 200 mitir
• 45-ilbiriqsi oo loox ah
• Safka 100 mitir
• 45 ilbiriqsi oo riix-ups ah

Ku samee bareelo kasta oo doon wadida xawaare degdeg ah. Marka aad dhammayso jimicsiga, hubi inaad kala baxdo!

Dib u eegis loogu talagalay