Sida Loo Sameeyo Saf Toosan Jidka Saxda ah

Qanacsan

• Waa maxay ujeedku?
• Sidee u sameysaa
• Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?
• Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?
• Xusulladaadu aad bay u sarreeyaan
• Waxaad qaadaysaa culays aad u badan
• Jidhkaaga toos uma taagaysid
• Ma isticmaali kartaa culeysyo kale?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?
• Mashiinka fiilada
• Safka toosan ee la riixo
• Safka toosan ee curlinta
• Maxay yihiin waxyaabaha kale ee aad isku dayi karto?
• Dumbbell scaption kor u qaad
• Kooxo dumbbell ah oo xiran
• Qeybta hoose

Haddii aad raadineyso inaad kordhiso garabka iyo dhabarka kore, ha u eegin safka toosan. Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa dabinnada, oo ku fidsan dhabarka sare ilaa bartamaha, iyo deltoids, oo ku duubaya garabkaaga.

Waa maxay ujeedku?

Safka toosan waa jimicsi wax ku ool ah oo lagu dhiso xoog garbaha iyo dhabarka kore.

Waa jimicsi jiido, oo macnaheedu yahay inaad culeyska u jiidi doonto adiga oo aad beegsaneyso silsiladdaada dambe, ama muruqyada dhabarka jirkaaga.

Xoojinta silsiladdaada dambe ayaa si weyn waxtar ugu leh nolol maalmeedka shaqeynaya, gaar ahaan haddii aad fariisato maalinta oo dhan.

In kasta oo faa'iidooyinka lagu daro isku-darka qumman, layliga ayaa sumcad u leh inuu dhaawac keeno.

Gacmahaagu waxay kuxiran yihiin booska inta lagu gudajiro dhaqdhaqaaqa, taas oo keeneysa in gacantaada kore ay ku rogmato gudaha garabka oo ay suuragal tahay inuu soo jiido jilib.

In kasta oo taasi macnaheedu ahayn inaad ka fogaato layligan, waxay ka dhigan tahay in foomka saxda ahi muhiim u yahay weligiis.

Sidee u sameysaa

Waxa ugu fiican ee safka toosan ayaa ah inaad ku dhammaystiri karto meel kasta - waxaad u baahan doontaa oo keliya barbell (ama dumbbell ama kettlebell).

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo kala fog, adoo haya barkaaga oo haysta gacan qabasho xagga hore ah adiga oo gacmahaaga fidsan. Qabsashadaadu waa inay ahaataa masaafad ballac ballaaran.
2. Ku billow inaad kor u qaaddo boodhka korkiisa, adoo jiidanaya suxulkaaga oo miisaanka u dhow jidhkaaga intaad sii soconaysid. Joogso markii xusulladaadu ay la siman yihiin garbahaaga oo xarkuna uu ku yaallo heerka xabadka. Jidhkaaga kor u toosi inta uu dhaqdhaqaaqa socdo.
3. Ku hakad xagga sare, ka dibna ku laabo bilowga. Ku celi tirada la rabay ee reps.

Buuxi 3 nooc oo ah 10-12 reps si aad u bilowdo. In kasta oo laga yaabo inay jirrabaad tahay, ha kordhin miisaanka illaa aad ka noqonayso si buuxda gacanta ku haya 12 jeer, maxaa yeelay tani waxay kordhin kartaa fursadda dhaawaca.

Sideed tan ugu dari kartaa howshaada caadiga ah?

Ku darista saf toosan maalinta kore ee jirka waxay noqon kartaa mid wax weyn ka taraya kala duwanaanshaha kale ee safafka, iyo sidoo kale pulldowns lat, cadaadiska xabadka, riixitaanka, iyo inbadan.

Haddii kale, haddii aad raacdo kala-bax riix / jiido jimicsi, ku dar safka toosan maalinta jiidista xoogaa kala duwanaansho ah.

Iyadoo aan loo eegin sida iyo goorta aad ku darto saf toosan habkaaga caadiga ah, si habboon u diirimaad ka hor miisaanka culus ayaa muhiim ah.

Hubso inaad dhammaystirto 5 illaa 10 daqiiqo oo ah wadno dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah oo ay ku xigto xoogaa fidin firfircooni ah oo jirkaaga ku siinaya dhaqdhaqaaq.

Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?

In kasta oo ay tahay inaadan ka baqin inaad iskudarsatid safka toosan ee nidaamkaaga caadiga ah, waxaa jira qaladaad dhowr ah oo aad u baahan tahay inaad iska ilaaliso.

Xusulladaadu aad bay u sarreeyaan

Kor u qaadista gacmahaaga oo ka sareysa barbar dhigga dhulka ayaa ah waxa sababi kara dhaawaca garabka. Hubso inaad istaagto marka xusulku gaadho heerka garabka.

Waxaad qaadaysaa culays aad u badan

Haddii culeyskaagu aad u culus yahay, dhaqdhaqaaqu wuxuu u baahan doonaa dardar, taas oo ka qaadaysa feejignaanta garbaha ama, xitaa ka sii darran, iyaga culeys badan ayaa saaraya.

Xulo barbell ama culeys kuu oggolaan doona dhaqdhaqaaq fiican oo gaabis ah oo la xakameynayo.

Jidhkaaga toos uma taagaysid

Waxaa muhiim ah in jirkaagu uu taagan yahay si xuduntaadu u sii socoto. Dhaqdhaqaaqa waa inuu go'doomiyaa garbaha iyo dhabarka sare sida ugu macquulsan.

Ma isticmaali kartaa culeysyo kale?

Barbells ma aha ikhtiyaarkaaga kaliya ee safafka toosan. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa:

Dumbbells

Isticmaalidda dumbbells waxay u oggolaaneysaa gacmahaaga inay si xor ah u dhaqaaqaan marka loo eego baarka go'an, taas oo macnaheedu yahay in wareegga gudaha ee sababi kara dhaawac aan yareyn.

Xullo dumbbells in yar ka yar kala bar miisaanka goonnada aad adeegsaneysay - marka haddii aad dooratay 30-rodol barbell, dooro 12-rodol dumbbell gacan kasta si aad u bilowdo.

Kettlebells

Si la mid ah dumbbells, kettlebells waxay u oggolaanayaan dhaqdhaqaaq badan curcuradaada iyo gacmahaaga waxayna u badan tahay inay ku qasbaan wareeg kasta oo garabkaaga ah.

Mar labaad, dooro kettlebell xoogaa ka yar kalabar miisaanka barbaarta aad ku shaqeyneysay.

Kala duwanaansho noocee ah ayaad isku dayi kartaa?

Waxaa jira kala duwanaansho dhowr ah oo ku saabsan safka toosan ee aad isku dayi karto inaad waxyaabaha uunsato.

Mashiinka fiilada

Adoo adeegsanaya baal toosan ama baal leexan mashiinka fiilada, ku dhameystir isla dhaqdhaqaaqa gacmahaaga.

Ku darista dhaqdhaqaaq dheeri ah safka toosan waxay abuureysaa dhaqdhaqaaq isku dhafan, kaas oo ku siin doona jug aad u fara badan oo ku saabsan miisaankaaga marka laga hadlayo ka-qaybgalka muruqyada.

Safka toosan ee la riixo

Miisaanka kor u qaad safka toosan, ka dibna intaadan sii deynin gacmahaaga hoos, gadaal u laabo curcurkaaga oo culeyska ku riix saxaafadda kore.

Safka toosan ee curlinta

Haddii aad u isticmaaleyso dumbbells safkaaga qumman, ku dar curl bicep xagga hoose ka hor inta aadan kor u fuulin mar kale.

Maxay yihiin waxyaabaha kale ee aad isku dayi karto?

Haddii safka toosan uu garbahaaga ka sii daro, waxaa jira dhowr jimicsi oo kale oo aad isku dayi karto inaad ku xoojiso garbahaaga siyaabo kala duwan.

Dumbbell scaption kor u qaad

Ku hay dumbbell iftiin ah gacan kasta hoosta dhinacyadaada, oo gacmahaaga oo toosan, kor ugu taag xagal 30-digrii ah oo jirkaaga ah.

Markay dumbbellsku gaaraan heerka garabka, hoos u dhaadhaca dhabarka hoose. Si tartiib tartiib ah ugu dhaqaaq dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Kooxo dumbbell ah oo xiran

Dhig koox caabin ah cagahaaga hoostiisa oo ku hay gacmaha, iyo sidoo kale dumbbell mid fudud oo dhexdhexaad dhexdhexaad ah oo gacanta kasta.

Dhig waxoogaa laab laab xusulkaaga oo kor u taag dhambaallada si toos ah dhinacyadaaga, adoo dareemaya iska caabbinta kooxda sii kordheysa markii aad u soo dhowaato xagga sare.

Qeybta hoose

Safka toosan wuxuu xoojin karaa muruqyada silsiladda dambe, oo ay ku jiraan garbaha iyo dhabarka kore. Iyada oo fiiro gaar ah loo yeesho qaabaynta, waxaad guran doontaa dhammaan faa'iidooyinka.

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, Wisconsin, oo ah tababare shaqsiyeed, iyo bare jimicsi kooxeed oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka hel iyada Instagram wixii ku saabsan jimicsiga jirdhiska, # nolosha, iyo inbadan.