Qorshe Cunno Khudaarran oo Dhamaystiran iyo Tusaalooyin Tusaalooyin

Qanacsan

• Waa maxay cuntada vegan?
• Faa'iidooyinka caafimaad ee veganism
• Liiska dukaamaysiga vegan
• Soosaarid cusub
• Wax soosaarka la qaboojiyey
• Badarka oo dhan
• Roodhi iyo caano
• Ilaha borotiinka
• Beddelka caanaha
• Ukunta beddelka
• Dufan caafimaad leh
• Cunnooyinka fudud
• Macaaneeye
• Dhir udgoon iyo udgoon
• Qorshe cunto muunad ah
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Khasaaraha ka dhalan kara iyo taxaddarrada
• Ciladaha nafaqada
• Dheeraad ah
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Cunnooyinka vegan ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ka mid yihiin hagaajinta maaraynta miisaanka iyo ka hortagga cudurrada qaarkood ee raaga.

Si kastaba ha noqotee, helitaanka cunnooyin isku dheelitiran, caafimaad leh oo ku saabsan cuntada vegan badanaa way adkaan kartaa oo culeys badan.

Haddii si khaldan loo qorsheeyay, cuntooyinka vegan waxay sababi karaan nafaqo daro iyo dhibaatooyin caafimaad.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa qorshe cunno cunno caafimaad leh iyo tusaalooyin muunad ah si laguugu bilaabo.

Waa maxay cuntada vegan?

Cunnooyinka vegan waa qorshe cunid oo baabi'isa dhammaan wax soo saarka xoolaha, oo ay ku jiraan hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha, iyo malab.

Dadku waxay go'aansadaan inay qaataan veganism sababo kala duwan awgood, sida welwelka anshaxa ama mabaadi'da diinta.

Qaar kale ayaa laga yaabaa inay go'aansadaan inay noqdaan vegan si loo yareeyo raadkooda deegaanka, maaddaama cuntooyinka dhirta ku saleysan loo maleynayo inay soo saari doonaan qiiqa gaaska aqalka dhirta lagu koriyo oo yar ayna isticmaalaan ilaha dabiiciga ee yar.

Hase yeeshe, saameynta deegaanka ee cunno kasta waxay kuxirantahay arrimo badan, oo ay kujiraan habka cuntada loo soo saaro, loo baakadeeyo, loona qaado (,).

Qaarkood sidoo kale waxay go'aansadaan inay raacaan cuntada vegan sababo caafimaad awgood, maadaama veganismku uu la xiriiro faa iidooyin badan oo xitaa laga yaabo inuu gacan ka geysto kahortagga cudurrada qaarkood ee daba dheeraada ().

Gaar ahaan, cuntooyinka vegan ayaa loo muujiyey inay hagaajinayaan caafimaadka wadnaha, kordhinta miisaanka oo yaraada, iyo taageeridda xakamaynta sonkorta dhiigga (,,).

Cunnooyinka khudradda ayaa baabi'iya dhammaan wax soo saarka xoolaha, oo ay ku jiraan hilibka iyo caanaha. Dadku waxay u qaadan karaan veganism arrimo anshax, diin, deegaan, ama caafimaad awgood.

Faa'iidooyinka caafimaad ee veganism

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunnooyinka vegan oo sifiican loo soo koobay ay hagaajin karaan dhowr dhinac oo caafimaadkaaga ah.

Marka loo eego hal dib-u-eegis, dadka vegans-ka waxay leeyihiin halista 75% ee khatarta dhiig-karka marka loo eego omnivores, ama kuwa cuna hilibka iyo dhirta labadaba.

Waxay sidoo kale u muuqdaan inay leeyihiin hoos u dhac ku yimaada jirka (BMI) iyo heerar hoose oo wadar ahaan ah iyo LDL (xun) kolestarool. Heerarka sare ee astaamahan ayaa dhammaantood ah sababaha halista u ah cudurka wadnaha ().

Cunnooyinka vegan ayaa sidoo kale kaa caawin kara maaraynta miisaanka.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 18 haween ah ayaa lagu ogaaday in cunitaanka vegan ka dib muddo 6 bilood ah ay sababtay hoos u dhaca kaloriinta iyo qaadashada dufanka, iyo sidoo kale miisaanka oo gaabiya muddo gaaban, marka la barbar dhigo kaloriin hooseysa, cunno quudheed leh ().

Daraasadaha qaarkood waxay sidoo kale soo jeedinayaan in veganism-ka uu faa'iido u yeelan karo xakamaynta sonkorta dhiigga waxayna kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka kaadi macaanka (,)

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ku dhowaad 61,000 qof ayaa muujisay in vegans-yada ay 2.6 jeer ka yar tahay inay ku dhacaan nooca sonkorowga 2 marka loo eego omnivores ().

Cunnooyinka vegan ayaa sidoo kale yareyn kara calaamadaha cudurka osteoarthritis - oo ay ku jiraan kalagoysyada xanuunka iyo bararka - iyo halista kansarrada qaarkood, sida kuwa naaska iyo qanjirka 'prostate',.

Cunnooyinka vegan waxay la xiriiraan faa'iidooyin badan, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha oo hagaagay, miisaanka oo yaraada muddo gaaban, kor u qaadista kontoroolka sonkorta dhiigga, xanuun yaraanta xubnaha, iyo halista kansarka oo yaraada

Liiska dukaamaysiga vegan

Cunto vegan caafimaad leh waa inay kujiraan noocyo kaladuwan oo ah miraha, borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo miraha iyo khudradda.

Cunnooyinka sida lowska, iniinyaha, digiraha, waxyaabaha soyka laga sameeyo, iyo khamiirka nafaqada ayaa dhammaantood gacan ka geysan kara kobcinta borotiinkaaga maalintii oo dhan.

Dhanka kale, saliidda avokado, saliidda qumbaha, iyo saliidda saytuunka waa nafaqo leh, xulashooyinka vegan-saaxiibtinimo ee dufanka caafimaadka qaba.

Halkan waxaa ku yaal liistada dukaamaysiga vegan ee muunada ah si ay kaaga caawiso inaad bilowdo.

Soosaarid cusub

• Khudaarta: dhir, basbaas dawan, broccoli, kaabajka, karootada, kaabilka, toonta, kale, basasha, baradhada, isbinaajka, yaanyada, zucchini, iwm.
• Miraha: tufaax, moos, buluug, canab, canab, liin, liin dhanaan, kiwi, liinta, fersken, baaraha, rummaanka, strawberries, iwm.

Wax soosaarka la qaboojiyey

• Khudaarta: broccoli, Brussels sprouts, butathut squash, karootada, ubax, galley, digir cagaaran, digir, medley khudradeed, iwm.
• Miraha: miro madow, buluug, cherry, cambe, cananaaska, miro guduud, strawberries, iwm.

Badarka oo dhan

• shaciir
• bariis bunni ah
• buckwheat
• bulgur
• farro
• hadhuudh
• quinoa
• masagada
• cawska

Roodhi iyo caano

• baasto bariis bunni ah
• Baastada wada sarreenka ah
• roodhida soo baxday, sida kibista Ezekiel
• duub bariis bunni ah

Ilaha borotiinka

• Lowska: yicibta, lowska Brazil, cashews, hazelnuts, macadamia nuts, looska, pecans, pistachios, iniinta, iwm.
• Seeds: iniinyaha chia, iniinaha flax, abuurka hemp, abuurka bocorka, sisinta, iniinyaha gabbaldayaha, iwm.
• Cunnooyinka digirta madow, digirta digaaga, digirta kalyaha, misir, digir badeed, digir, iwm.
• Waxyaabaha soy: tempeh, tofu, iwm.
• Budada borotiinka: budada protein budada, protein bariiska buniga, protein hemp, iwm.

Beddelka caanaha

• Beddelayaasha caanaha: yicibta, kaash, qumbaha, geed linenka, oat, bariiska, iyo caanaha soya, iwm.
• Beddelada yogurt: yicib, kaash, qumbaha, linenka, iyo caano fadhi, iwm.
• Jiiska vegan: jiiska vemes parmesan, noocyo la jarjaray iyo noocyo la jarjaray, iwm.

Ukunta beddelka

• aquafaba
• budada falaar
• abuurka chia
• galleyda
• cuntada linenka ah
• beddelka ukunta vegan la diyaariyey
• silken tofu

Dufan caafimaad leh

• avocados
• saliida avokado
• saliida qumbaha
• saliid linenka
• saliid saytuun ah
• qumbaha aan macaaneyn
• tahini

Cunnooyinka fudud

• edamame
• shukulaatada madow
• miro la qalajiyey
• maqaarka miraha
• hummus
• subagga lowska
• chips pita
• salool
• digaag duban
• kalluunka badda
• isku darka raad

Macaaneeye

• sonkorta qumbaha
• taariikhaha
• sharoobada maple
• molasooyin
• miro daanyeer
• stevia

Dhir udgoon iyo udgoon

• basbaas cayenne
• budada basbaaska
• qorfe
• kuumin
• budada toonta
• sinjibiil dhulka
• khamiirka nafaqada
• paprika
• basbaas
• rosemary
• mirahaaga
• diiricad

Ogsoonow in badeecooyin badan oo vegan ah oo laga baaraandegay laga helay dukaanka - sida beddelka hilibka vegan - waxaa badanaa lagu rakibaa soodhiyam, buuxiyo, waxyaabo lagu daro, iyo waxyaabo kale oo caafimaadkaaga waxyeellayn kara.

Isku day inaad ku ekaato inta badan oo dhan, cuntooyinka aan la soo saarin - iskana ilaali hilibka jeesjeeska ah iyo waxyaabaha kale ee vegan aad looga baaraandego iyo cuntooyinka hordhaca ah.

Cunto vegan oo isku dheellitiran waa inay ku jirtaa noocyo badan oo miro ah, khudaar, miraha dhan, borotiinno, iyo dufan caafimaad leh.

Qorshe cunto muunad ah

Halkan waxaa ah qorshe muunad ah oo hal usbuuc ah oo cunno nafaqo leh oo lagu raaxeysan karo cunno vegan ah.

Isniinta

• Quraac: hilib doofaar qaba oo leh boqoshaada la shiiday, avokado, iyo arugula jilicsan
• Qado: baastada hadhuudhka wada leh oo leh misir “kubbado” iyo saladh dhinac ah
• Casho: ubaxyada iyo tacsiyada chickpea oo leh guacamole iyo pico de gallo
• Cunto fudud saloolka hawada lagu soo saaray, jajabyada kale, iyo isku darka raadadka

Talaado

• Quraac: yogurt qumbaha leh berry, iniinta, iyo miraha chia
• Qado: lagu dubay tofu leh kaabash casaan la shiiday, sproolka Brussels, iyo couscous geedaha leh
• Casho: rootida likaha likaha leh toon tayo leh iyo digirta cagaaran ee talyaaniga
• Cunto fudud basbaas gambaleel leh guacamole, maqaar miro leh, iyo qolalka badda

Arbaco

• Quraac: rootiga baradhada macaan ee lagu kariyey subagga looska iyo mooska
• Qado: salad taco salad leh quinoa, avocados, yaanyo, basasha, digirta, iyo cilantro
• Casho: oat risotto oo leh chard Swiss, boqoshaada, iyo squash butternut
• Cunto fudud berry isku dhafan, borotiinka vegan rux, iyo iniinta

Khamiis

• Quraac: quiche aan lahayn ukumo leh tofu silkin, broccoli, yaanyo, iyo isbinaaj
• Qado: chickpea iyo curry isbinaajka oo leh bariis bunni ah
• Casho: Salad lentil Mediterranean leh qajaar, saytuun, basbaas, yaanyo qorrax-qalalan, kale, iyo dhir
• Cunto fudud edamame la dubay, pear la jarjaray, iyo kubbadaha tamarta ee laga sameeyay miraha, abuurka chia, subagga lowska, iyo miraha la qalajiyey

Jimcaha

• Quraac: miro habeenki la shiilay tufaax, iniinyaha bocorka, qorfe, iyo subagga lowska
• Qado: beega veggie bean madow leh broccoli uumi iyo baradhada macaan
• Casho: mac iyo "jiis" leh khamiir nafaqo leh iyo cagaar cagaaran
• Cunto fudud pistachios, granola macmal ah, iyo qumbaha chia pudding

Sabti

• Quraac: skillet skillet leh tempeh, broccoli, kale, yaanyada, iyo zucchini
• Qado: tofu-sinjibiil tofu leh khudaar la shiilay iyo quinoa
• Casho: salad digir ah oo leh digir indhaha-madow, yaanyo, galley, basbaas dawan, iyo basasha
• Cunto fudud abuurka bocorka la dubay, canab la qaboojiyey, iyo celery subag yicib ah

Axad

• Quraac: rooti dhan-miraha leh avokado iyo khamiir nafaqo leh oo ay weheliso ruxid borotiinka vegan
• Qado: basbaas diir ah oo leh asparagus la dubay iyo baradho la dubay
• Casho: khudradda paella oo leh bariis bunni ah, basasha, yaanyada, basbaas dawan, artichoke, iyo chickpeas
• Cunto fudud yicibta, salad khudradda, iyo karootada leh hummus

Qorshaha cuntada muunada ah ee kor lagu soo sheegay wuxuu iftiiminayaa in badan oo ka mid ah maaddooyinka caafimaadka leh iyo suxuunta lagu raaxeysan karo cunno vegan oo si fiican u dhammaystiran.

Khasaaraha ka dhalan kara iyo taxaddarrada

In kasta oo cunnooyinka vegan oo sifiican loo soo koobay ay caafimaad iyo nafaqo yeelan karaan, haddana cuntooyinka vegan ee aan sida saxda ah loo qorsheynin waxay dhaawici karaan caafimaadkaaga.

Halkan waxaa ku yaal dhowr arrimood oo laga yaabo inaad rabto inaad tixgeliso markaad bilaabayso cuntada vegan.

Ciladaha nafaqada

Cunnooyinka khudradda ayaa laga yaabaa inay la xiriiraan halista sii kordheysa ee dhowr nafaqo-darro.

Tani waa sababta oo ah hilibka, kalluunka, iyo digaagga ayaa hodan ku ah nafaqooyin dhowr ah oo muhiim ah oo inta badan ka maqan cuntooyinka dhirta ku saleysan, oo ay ku jiraan borotiinka, birta, zinc, vitamin B12, fosfooraska, iyo omega-3 asiidh dufan leh ().

Wax soo saarka xoolaha sida ukunta iyo caanaha ayaa sidoo kale ku badan borotiinka iyo nafaqeeyayaalka yar yar sida kalsiyum, potassium, fosfooraska, iodine, birta, iyo magnesium (,).

Gabi ahaanba ka gooynta cuntooyinkan cuntadaada waxay kordhin kartaa halista nafaqo-darrada.

Gaar ahaan, vegans-yada waxaa laga yaabaa inay ku jiraan halista sare ee yaraanta fiitamiin B12, fitamiin D, kaalshiyam, iodine, bir, iyo borotiin (,).

Tani waxay u horseedi kartaa halista sii kordheysa ee arrimaha sida dhiig yaraanta, lafaha oo daciifa, iyo difaac liidata (,,,, 22).

Heerarka hoose ee fiitamiin B12 wuxuu si gaar ah u khuseeyaa inta lagu jiro uurka, maadaama yaraanta ay suurogal tahay inay kordhiso halista cilladaha tuubada neerfaha ayna waxyeeleyso maskaxda iyo nidaamka neerfaha ilmahaaga ().

Oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo nafaqo leh iyo cuntooyin lagu xoojiyay cuntadaada ayaa lagama maarmaan u ah in la hubiyo inaad buuxineyso baahiyahaaga nafaqo.

Faytamiin B12 iyo fitamiin D waxaa laga heli karaa cunnooyinka la adkeeyay, sida caanaha dhirta laga sameeyo, badarka, iyo khamiirka nafaqada leh.

Dhanka kale, borotiinka, zinc, iyo birta waxaa laga helaa digiraha, waxyaabaha soya, nuts, iyo iniinyaha.

Ku dar qaddar dhexdhexaad ah oo cusbo iodized ah ee cuntadaada ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad buuxiso baahiyahaaga iodine.

Dheeraad ah

Way adkaan kartaa inaad la kulanto baahiyahaaga nafaqo adoo raacaya cuntada vegan.

Nafaqooyinka qaarkood sida fiitamiin B12, fiitamiin D, iyo iodine, ayaa laga helaa ugu horrayn waxsoosaarka xoolaha iyo cuntooyinka qaarkood.

Dheeraad ah, halka birta aan heme-ku-jirin ay ku dhacdo noocyo kala duwan oo ah cuntooyinka dhirta, waxaa laga yaabaa inaysan si fiican u nuugin sida birta heme ee laga helo wax soo saarka xoolaha ().

Qaadashada fiitamiinno badan ama waxyaabo kale oo dheeri ah ayaa kaa caawin kara buuxinta wax kasta oo nafaqo leh waxayna ku siin kartaa nafaqeeyayaal muhiim ah oo laga yaabo inaad ka maqnaato.

Natiijooyinka ugu fiican, raadi fiitamiin fara badan oo ka kooban fitamiin B12, zinc, birta, fiitamiin D, iyo kaalshiyam.

Maskaxda ku hay in sida caadiga ah lagula talinayo in lagu daro qaddar badan oo fiitamiin B12 ah marka loo eego Kaalmada Cunnada ee Lagu Taliyay (RDA), maaddaama jidhkaaga uu awood u leeyahay oo keliya in uu nuugo qaddar yar markiiba ().

Isku day inaad higsato 2,000-2,500 mcg oo fitamiin B12 ah usbuucii. Tan waxaa loo qaybin karaa dhowr qiyaasood oo yar waxaana laga yaabaa inay u baahan tahay kaabis gooni ah marka lagu daro fitamiinkaaga badan ().

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad ka fikirto qaadashada saliidda algal, oo ah nooc dhir ku salaysan oo ah omega-3 fatty acid. Jidhkaagu wuxuu ubaahan yahay dufanka noocan ah caafimaadka wadnaha ee ugufiican, shaqada maskaxda, iyo kahortaga cudurada ().

Cuntada dheeriga ah sida vegan B12 iyo algal oil badanaa waxaa laga heli karaa internetka.

Markaan si sax ah loo qorsheynin, cuntooyinka vegan waxay kordhin karaan halista dhowr nafaqo darro. Raacida cunno isku dheelitiran iyo qaadashada nafaqada qaarkood waxay kaa caawin kartaa inaad hubiso inaad heleyso nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay.

Qeybta hoose

Cunnooyinka vegan ee sifiican loo soo koobay waa caafimaad, nafaqo leh, waxayna la xiriiraan dhowr faa iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha oo hagaagay, sonkorta dhiiga, iyo cufnaanta jirka.

Raacitaanka qorshaha cuntada vegan waxay kaa caawin kartaa inaad ku darto nafaqo badan, cuntooyin dhan nafaqadaada si aad jirkaaga ugu siiso nafaqooyinka uu u baahan yahay.

Maskaxda ku hay in kaabisyada iyo qorsheynta saxda ahi ay muhiim u yihiin ka hortagga cilladaha ku jira dhowr nafaqo oo muhiim ah.

Haddii aad xiisaynayso veganism, hubi liiskan cuntooyinka iyo qorshaha cuntada si aad u hesho fikrado hal abuur leh oo ku saabsan cuntadaada vegan ee soo socota.