Cunnada khudradda: Hagaha bilowga ah iyo qorshaha cuntada

Qanacsan

• Waa Maxay Cunnada Khudraddu?
• Faa'iidooyinka Caafimaadka
• Kordhi Kordhinta Miisaanka
• Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka
• Waxay Xasili kartaa Sonkorta Dhiiga
• Waxay dhiirrigelisaa caafimaadka wadnaha
• Waxyaabaha Khasaarooyinka ah
• Cunnooyinka La Cuno
• Cunnooyinka laga fogaado
• Qorshaha Cunnada Muunad
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka khudradda ayaa caan ka noqday sanadihii la soo dhaafay.

Daraasadaha qaarkood waxay qiyaasaan in khudradda ay cunaan ilaa 18% bulshada adduunka (1).

Marka laga reebo faa'iidooyinka anshaxa iyo deegaanka ee ka-goynta hilibka cuntadaada, cuntada khudradeed ee si wanaagsan loo qorsheeyey waxay sidoo kale yareyn kartaa halista cudurka daba-dheeraada, waxay taageertaa miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta tayada cuntadaada.

Maqaalkani wuxuu siinayaa hage bilow ah oo ku saabsan cuntada khudradda, oo ay ku jiraan qorshe cunto muunad ah hal toddobaad.

Waa Maxay Cunnada Khudraddu?

Cunnooyinka khudradda ayaa ka mid ah ka-fogaanshaha cunidda hilibka, kalluunka iyo digaagga.

Dadku waxay inta badan qaataan cuntada khudradda sababo diimeed ama shaqsiyadeed, iyo sidoo kale arrimaha anshaxa, sida xuquuqda xayawaanka.

Qaar kale waxay go'aansadeen inay noqdaan khudradda sababo deegaan awgood, maadaama wax soo saarka xoolaha uu kordhiyo qiiqa gaaska lagu sii daayo, wuxuu wax ka tarayaa isbeddelka cimilada wuxuuna u baahan yahay biyo badan, tamar iyo kheyraad dabiici ah (2,).

Waxaa jira dhowr nooc oo ah khudradda, mid kasta oo ka duwan xaddidaadaha.

Noocyada ugu caansan waxaa ka mid ah:

• Cunnooyinka khudradda-Lacto-ovo-vegetarian: Waxay baabi'isaa hilibka, kalluunka iyo digaagga laakiin waxay u oggolaataa ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Cunnooyinka khudradda-khudradda: Waxay baabi'isaa hilibka, kalluunka, digaagga iyo ukunta laakiin waxay u oggolaataa waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Cunto-khudradda-khudradda: Waxay baabi'isaa hilibka, kalluunka, digaagga iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo laakiin waxay u oggolaataa ukunta.
• Cunnooyinka uurka: Waxay baabi'isaa hilibka iyo digaaga laakiin waxay u ogolaataa kalluunka iyo mararka qaarkood ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
• Cunto khudradeed: Wuxuu baabi'iyaa hilibka, kaluunka, digaaga, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo waliba waxyaabaha kale ee xoolaha laga helo, sida malabka.
• Cunnooyinka dabacsan Cunto khudradeed u badan oo ka kooban hilib, kalluun ama digaag mararka qaarkood.

Inta badan dadka raaca cuntada khudradeed ma cunaan hilib, kalluun ama digaag. Kala duwanaanta kale waxay ku lug leedahay ka mid noqoshada ama ka saarida ukunta, caanaha iyo waxyaabaha kale ee xoolaha.

Faa'iidooyinka Caafimaadka

Cunnooyinka khudradda waxay la xiriiraan dhowr faa'iidooyin caafimaad.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in khudraduhu u muuqdaan inay ka tayo wanaagsan yihiin cunnada cunaysa iyo qaadashada nafaqooyinka muhiimka ah sida faybar, fitamiin C, fitamiin E iyo magnesium (,).

Cunto khudradeedka ayaa laga yaabaa inay bixiso dhowr waxyaalood oo caafimaad oo kale sidoo kale.

Kordhi Kordhinta Miisaanka

U beddelashada cuntada khudradda waxay noqon kartaa istiraatiijiyad wax ku ool ah haddii aad raadineyso miisaan lumis.

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis lagu sameeyay 12 daraasadood ayaa lagu xusay in khudaarta cunnada, celcelis ahaan, ay soo mareen 4.5 rodol oo dheeri ah (2 kg) oo miisaan lumis ah toddobaadyada 18 marka loo eego kuwa aan khudradda cunin ().

Sidoo kale, daraasad lix bilood qaadatay oo ku saabsan 74 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa muujisay in cuntooyinka khudradda ay ku dhowaad laba jeer ka waxtar yar yihiin yareynta miisaanka jirka marka loo eego cuntooyinka kalooriga ku yar ().

Waxaa intaa dheer, daraasad ku dhowaad 61,000 oo qaangaar ah ayaa muujisay in khudradda ay u muuqdaan inay leeyihiin hoos u dhac ku yimaada jirka (BMI) marka loo eego omnivores - BMI oo ah cabirka dufanka jirka oo ku saleysan dhererka iyo culeyska ().

Waxaa Yarayn Kara Khatarta Kansarka

Cilmi baarisyada qaar waxay soo jeedinayaan in cuntada khudradeed ay ku xirnaan karto halista kansarka oo hooseysa - oo ay ku jiraan kuwa naaska, xiidanka, malawadka iyo caloosha (,,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista hadda jirta waxay ku kooban tahay daraasadaha indha-indheynta, taas oo aan caddeyn karin xiriirka sababaha iyo saameynta. Maskaxda ku hay in daraasadaha qaarkood ay noqdeen natiijooyin aan isku habboonayn (,).

Sidaa darteed, cilmi baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida khudradda khudradda u saameyn karto halista kansarka.

Waxay Xasili kartaa Sonkorta Dhiiga

Daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaya in cuntada khudradda laga yaabo inay gacan ka geysato ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qaba.

Tusaale ahaan, hal dib-u-eegis lix daraasadood ah ayaa lala xiriiriyay khudradda iyo kor u qaadista xakamaynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca sonkorowga 2 ().

Cunnooyinka khudradda ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka hortagaan sonkorowga iyagoo dejinaya heerarka sonkorta dhiigga muddada dheer.

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo ka mid ah 2,918 qof, ka beddelashada khudradda aan ahayn khudradda iyo cuntada khudradda waxay la xiriirtay 53% hoos u dhaca halista sonkorowga celcelis ahaan shan sano ().

Waxay dhiirrigelisaa caafimaadka wadnaha

Cunnooyinka khudradda waxay yareeyaan dhowr arrimood oo halista cudurada wadnaha si looga caawiyo inuu wadnahaagu caafimaad iyo xoog yeesho.

Hal daraasad oo ka dhacday 76 qof waxay kuxirantahay cunnooyinka khudradeed heerarka hoose ee triglycerides, kolestaroolka guud iyo "xun" LDL kolestaroolka - kuwaas oo dhammaantood ah sababaha halista u ah cudurada wadnaha marka sare loo qaado ().

Sidoo kale, daraasad kale oo dhowaan la sameeyay oo ku saabsan 118 qof ayaa lagu ogaaday in cuntada khudradda yar-yar ee kalooriyeyaashu ay waxtar badan u leedahay yareynta kolestaroolka "xun" ee LDL marka loo eego cuntada Mediterranean-ka ().

Cilmi baaris kale waxay muujineysaa in khudradda khudradda ay xiriir la yeelan karto heerarka hoose ee cadaadiska dhiigga. Dhiig karka ayaa ah qodob kale oo muhiim u ah cudurada wadnaha (,).

Kaliya kuma eka dadka cuna khudradda inay cunaan cunno badan oo nafaqooyin muhiim ah, laakiin khudradda ayaa la xiriirta miisaanka oo yaraada, yareynta halista kansarka, sokorta dhiigga oo hagaagta iyo caafimaadka wadnaha oo wanaagsan.

Waxyaabaha Khasaarooyinka ah

Cunto khudradeedka oo sifiican ufiican waxay noqonkartaa mid caafimaad iyo nafaqo leh.

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale kordhin kartaa halista nafaqo-darrada qaarkood.

Hilibka, digaaga iyo kaluunka ayaa siiya qadar wanaagsan oo borotiin ah iyo asiidh dufan ah omega-3, iyo sidoo kale nafaqeeyayaalka yar yar sida zinc, selenium, iron iyo vitamin B12 ().

Waxyaalaha kale ee xoolaha sida caanaha iyo ukunta sidoo kale waxaa kujira kalsiyum badan, fiitamiin D iyo fitamiin B (,).

Markaad ka goynayso hilibka ama waxyaabaha kale ee xayawaanka ah cuntadaada, waxaa muhiim ah inaad hubiso inaad ka helayso nafaqooyinkaan muhiimka ah ilo kale.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in khudraduhu ay halis sare ugu jiraan protein, kaalshiyam, birta, iodine iyo fitamiin B12 yaraanta (,,,).

Yaraanta nafaqada ee nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah waxay u horseedi kartaa astaamo sida daal, daciifnimo, dhiig yari, lafo beel iyo arrimaha qanjirka ',,,).

Oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo ah miraha, khudaarta, miraha oo dhan, ilaha borotiinka iyo cuntada adag waa hab fudud oo lagu hubiyo inaad heleyso nafaqo habboon.

Faytamiinnada badan iyo nafaqeeyayaasha ayaa ah ikhtiyaar kale oo si dhakhso leh ugu soo biiraya qaadashadaada isla markaana magdhaw ka bixinaya cilladaha iman kara.

Goynta hilibka iyo waxyaabaha ku saleysan xoolaha waxay kordhin kartaa halista nafaqada. Cunto isku dheelitiran - oo laga yaabo inay la socoto dheeri - ayaa kaa caawin karta kahortagga cilladaha.

Cunnooyinka La Cuno

Cunto khudradeedka waa inay ku jirtaa isku dhafka miraha, khudradda, badarka, dufanka caafimaadka leh iyo borotiinnada.

Si aad u bedesho borotiinka ay ku bixiso hilibka cuntadaada, ku dar noocyo kala duwan oo ah dhir dhir leh oo leh borotiinka sida lowska, iniinyaha, miraha, qumbaha, tofu iyo seitan.

Haddii aad raacdo cuntada lacto-ovo-vegetarian, ukunta iyo caanaha ayaa sidoo kale xoojin kara qaadashada borotiinkaaga.

Cunista nafaqooyinka cufan oo dhan sida miraha, khudradda iyo miraha oo dhan waxay ku siin doonaan fiitamiino iyo macdano muhiim u ah si loo buuxiyo nafaqooyinka nafaqada leh ee ku jira cuntadaada.

Cunto yar oo caafimaad leh oo lagu cuno cuntada khudradda waa:

• Miraha: Tufaaxa, mooska, berry, liinta, qaraha, baaraha, fersken
• Khudaarta: Cagaarka cagaaran, dhir, broccoli, yaanyo, karootada
• Midhaha: Quinoa, shaciir, buckwheat, bariis, miro
• Cunnooyinka Lentils, digir, digir, chickpeas.
• Lowska: Yicibta, iniinta, cashews, xabadka
• Seeds: Flaxseeds, chia iyo hemp abuurka
• Dufan caafimaad leh Saliida qumbaha, saliida saytuunka, avocados
• Barootiinnada: Tempeh, tofu, seitan, natto, khamiirka nafaqada, spirulina, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo

Cunto khudradeed caafimaad leh waxaa ka mid ah cuntooyin nafaqo leh oo kala duwan sida miraha, khudradda, badarka, dufanka caafimaadka qaba iyo borotiinnada ku saleysan dhirta.

Cunnooyinka laga fogaado

Waxaa jira kala duwanaansho badan oo ku saabsan khudradda, mid kasta oo leh xaddidaadyo kala duwan.

Khudradda khudradda, Lacto-ovo, nooca ugu caansan ee khudradda, waxay ku lug leedahay baabi'inta dhammaan hilibka, digaagga iyo kalluunka.

Noocyada kale ee khudraduhu waxay kaloo iska ilaalin karaan cunnooyinka sida ukunta iyo caanaha.

Cunnooyinka vegan waa nooca ugu xaddidan ee khudradda maxaa yeelay waxay xiraysaa hilibka, digaagga, kalluunka, ukunta, caanaha iyo wax soo saar kasta oo xayawaan ah.

Waxay kuxirantahay baahiyahaaga iyo dookhaaga, waxaa laga yaabaa inaad iska ilaaliso cunnooyinka soo socda ee ku saabsan cuntada khudradda:

• Hilibka: Hilibka lo'da, hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka
• Digaagga: Digaag iyo turkey
• Kalluunka iyo kalluunka Xaddidani ma khusayso dhakhaatiirta takhasuska leh.
• Maaddooyinka ku jira hilibka: Gelatin, xayrta doofaarka, carmine, isinglass, oleic acid iyo suet
• Ukunta: Xaddidaadani waxay khuseysaa veganska iyo laaktooro-khudradeedka.
• Wax soo saarka caanaha: Xaddidan ku saabsan caanaha, caano fadhi iyo jiis waxay khuseysaa vegan iyo khudradda khudradda.
• Waxyaalaha kale ee xoolaha: Khudradleydu waxay dooran karaan inay ka fogaadaan malab, beeswax iyo manka.

Inta badan dadka cuna khudradda ayaa iska ilaaliya hilibka, digaagga iyo kalluunka. Kala duwanaanshaha qaarkood ee khudradda ayaa sidoo kale xaddidi kara ukunta, caanaha iyo waxyaabaha kale ee xoolaha laga sameeyo.

Qorshaha Cunnada Muunad

Si lagaaga caawiyo inaad bilowdo, halkan waxaa ku yaal qorshe cunno muunad hal toddobaad ah oo loogu talagalay cuntada lacto-ovo-vegetarian.

Isniinta

• Quraac: Boorash leh miro iyo geed-jilicsan
• Qado: Hilib la dubay iyo hummus oo lagu duubay shiis baradho macaan
• Casho: Tofu banh mi sandwich leh slaw la dubay

Talaado

• Quraac: Ukunta jarjartey yaanyada, toonta iyo boqoshaada
• Qado: Doomaha loo yaqaan 'Zucchini' oo ay ka buuxaan khudrad iyo feta maraq yaanyo ah
• Casho: Curry digaag leh bariis basmati ah

Arbaco

• Quraac: Caano fadhi Greek oo leh miraha chia iyo berry
• Qado: Salad Farro leh yaanyo, qajaar iyo feta oo leh maraq basal leeg
• Casho: Beedka loo yaqaan 'Eggplant parmesan' oo leh salad dhinac ah

Khamiis

• Quraac: Tofu ayaa ku qulqulaya basbaas, basasha iyo isbinaajka
• Qado: Baaquli Burrito oo leh bariis bunni ah, digir, avokado, salsa iyo khudaar
• Casho: Paella qudaarta oo leh salad dhinac ah

Jimcaha

• Quraac: Rooti dhan-sarreen leh avokado iyo khamiirka nafaqada
• Qado: Jeebka la kariyey ee la kariyey oo leh salad salad
• Casho: Kubadaha hilibka Quinoa-madow-digirta leh baastada zucchini

Sabti

• Quraac: Smoothie kale, berry, muus, subagga lowska iyo caanaha yicibta
• Qado: Red lentil veggie burger oo leh salad avokado
• Casho: Kibis cufan leh khudradda jardiinka la shiilay iyo pesto

Axad

• Quraac: Kale iyo haash baradho macaan
• Qado: Basbaaska dawanka oo lagu duubay tempeh leh shiiqayaasha zucchini
• Casho: Taco digir madow oo leh bariis aan tayo lahayn

Xagga sare waxaa ku yaal tusaalooyin muunad ah oo hal wiig ah oo ku saabsan cuntada lacto-ovo-vegetarian u egtahay. Qorshahan waxaa loo waafajin karaa qaababka kale ee khudradda iyo sidoo kale.

Guntii iyo gunaanadkii

Inta badan dadka cuna khudradda ayaa iska ilaaliya hilibka, digaagga iyo kalluunka, in kastoo qaarkood ay xaddidaan ukunta, caanaha iyo waxyaabaha kale ee xoolaha laga sameeyo.

Cunto khudradeed isku dheellitiran oo leh nafaqo nafaqo leh sida soosaarka, miraha, dufanka caafimaadka qaba iyo borotiinka dhirta ku saleysan ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin dhowr ah, laakiin waxay kordhin kartaa halista nafaqo-darrida haddii si liidata loo qorsheeyay.

Hubso inaad fiiro gaar ah u yeelato xoogaa nafaqooyin muhiim ah oo aad ku soo koobto cuntadaada noocyo kala duwan oo cunno caafimaad leh leh. Habkaas, waxaad ku raaxeysan doontaa faa'iidooyinka khudradda iyadoo la yareynayo dhibaatooyinka soo raaca.