Ma Ku Aadi Kartaa Khudradda Cunnada Keto?

Qanacsan

• Waa maxay cuntada keto khudradda?
• Faa'iidooyinka caafimaadka
• Waxay dhiirrigelisaa miisaanka oo yaraada
• Wuxuu ka difaacaa cudurada raaga
• Waxay taageertaa xakamaynta sonkorta dhiigga
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Waxaa laga yaabaa inay kordhiso halista nafaqo darrada
• Waxay sababi kartaa astaamo u eg hargabka
• Kuma haboona dad gaar ah
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Qorshe cunto muunad ah
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Cunto fudud keto khudradeed
• Qeybta hoose

Cunnooyinka khudradda iyo ketogenic-ka ayaa si ballaaran loogu darsay faa'iidooyinkooda caafimaad (,).

Ketogenic, ama keto, cuntada waa cunno dufan badan, cunto yar oo carb ah oo si gaar ah caan ugu noqotay sannadihii la soo dhaafay. In kasta oo ay sida caadiga ah ka kooban tahay waxyaabaha xoolaha sida hilibka, kalluunka, iyo digaagga, haddana waa suurtogal in lala qabsado oo ay ku habboon tahay cuntada khudradda.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato cuntada keto khudradda.

Waa maxay cuntada keto khudradda?

Cunnooyinka keto khudradda ayaa ah qorshe cunno oo isku daraya dhinacyada khudradda iyo cunnada keto.

Inta badan dadka khudradda cuna waxay cunaan wax soo saarka xoolaha sida ukunta iyo caanaha laakiin iska ilaali hilibka iyo kalluunka.

Dhanka kale, cuntada ketogenigga waa cunno dufan badan oo xaddidaysa qaadashada carb illaa 20-50 garaam maalintii. Qaadashadaan aadka u-hooseeya waxay keenaysaa ketosis, xaalad dheef-shiid kiimikaad oo jirkaagu ka bilaabayo gubista dufanka shidaalka halkii laga isticmaali lahaa gulukoosta (,).

Cunto dhaqameedka ketogenic, qiyaastii 70% wadarta wadarta kalooriyeyaashaada maalin walba waa inay ka yimaadaan baruurta, oo ay ku jiraan ilaha sida saliidaha, hilibka, kalluunka, iyo caanaha dufanka buuxa ().

Si kastaba ha noqotee, cuntada keto khudradda ayaa baabi'isa hilibka iyo kalluunka, iyadoo taa beddelkeeda ku tiirsan dufanka kale ee caafimaadka qaba, sida saliidda qumbaha, ukunta, avocados, lowska, iyo iniinaha.

Cunnooyinka khudradda keto waa nooc dufan badan, qaab cunno-karb yar oo baabi'isa hilibka iyo kalluunka.

Faa'iidooyinka caafimaadka

In kasta oo aan daraasad la baari karin faa'iidooyinka gaarka ah ee cuntada keto khudradda ah, cilmi-baaris badan ayaa ka jirta labada cunno ee waalidka.

Waxay dhiirrigelisaa miisaanka oo yaraada

Cunnooyinka khudradda iyo ketogenic labadaba waxay la xiriiraan miisaanka oo yaraada.

Hal dib-u-eegis ballaaran oo 12 daraasadood ah ayaa muujisay in kuwa raacaya cunnada khudradda ay lumiyeen celcelis ahaan 4.5 rodol (2 kg) in ka badan kuwa aan khudradda cunin muddo ka badan 18 toddobaad ().

Sidoo kale, daraasad 6-bilood ah oo lagu sameeyay 74 qof oo qaba sonkorowga nooca 2, cuntooyinka khudradda ayaa kor u qaaday dufanka iyo miisaanka labadaba si wax ku ool ah marka loo eego cuntooyinka kalooriga ku yar ().

Sidoo kale, daraasad 6-bilood ah oo lagu sameeyay 83 qof oo qaba buurnida ayaa lagu ogaaday in cuntada keto ay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid miisaanka iyo miisaanka jirka (BMI), iyadoo celcelis ahaan culeyska lumiyay 31 rodol (14 kg) ().

Cunnadan xadiga badan ee dufanka caafimaadka leh ayaa sidoo kale laga yaabaa inay kaa ilaaliso inaad dareento buuxda muddo dheer si aad u yarayso gaajada iyo rabitaanka cuntada ().

Wuxuu ka difaacaa cudurada raaga

Cunnooyinka khudradda ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista halista dhowr xaaladood oo dabadheeraad ah.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay ku xiraan khatarta hoose ee kansarka iyo heerarka hagaagay ee dhowr arrimood oo halista cudurada wadnaha, oo ay ku jiraan BMI, kolestaroolka, iyo cadaadiska dhiigga (,).

Cuntada keto ayaa sidoo kale lagu bartay saamaynta ay ku leedahay kahortaga cudurka.

Daraasad 56-toddobaad ah oo ka socota 66 qof, cuntada keto waxay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid miisaanka jirka, wadarta kolestaroolka, LDL (xun) kolestaroolka, triglycerides, iyo sonkorta dhiigga, dhammaantoodna waa sababaha halista u ah cudurka wadnaha ().

Daraasado kale ayaa soo jeedinaya in cuntadani ay ilaalin karto caafimaadka maskaxda ayna gacan ka geysan karto daaweynta cudurrada Parkinson iyo Alzheimer (,).

Daraasaadka xayawaanka iyo tijaabada-tuubada sidoo kale waxay ogaanayaan in cuntada keto laga yaabo inay yareyso koritaanka burooyinka kansarka. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (,,).

Waxay taageertaa xakamaynta sonkorta dhiigga

Cunnooyinka khudradda iyo keto mid waliba waxay taageertaa xakamaynta sonkorta dhiigga.

Dib u eegis lagu sameeyay lix daraasadood ayaa lala xiriiriyay cuntooyinka khudradda si hoos u dhac weyn ugu yimid heerarka HbA1c, oo ah calaamadee xakameynta sonkorta dhiigga muddada-dheer ().

Waxaa intaa dheer, daraasad 5-sano ah oo lagu sameeyay 2,918 qof ayaa lagu go'aamiyay in u-beddelashada cuntada khudradda ay hoos u dhigeyso halista cudurka macaanka ee 53% ().

Dhanka kale, cuntada keto waxay hagaajin kartaa nidaamka sokorta dhiigga ee jirkaaga waxayna kordhisaa xasaasiyadda insulin, hormoon ku lug leh xakameynta sonkorta dhiigga ().

Daraasad 4 bilood ah oo ku saabsan 21 qof, ka dib markii la cuno keto ayaa hoos u dhigtay heerarka HbA1c 16%. Si cajiib leh, 81% kaqeybgalayaashu waxay awood u yeesheen inay yareeyaan ama joojiyaan daawooyinkooda sonkorowga dhamaadka daraasadda ().

Cunnooyinka khudradda iyo kuwa keto labadaba waxaa lagu muujiyey inay kordhiyaan miisaanka oo yaraada, taageeraan xakamaynta sonkorta dhiigga, iyo kahortagga cudurro dhowr ah oo raaga. Maskaxda ku hay in daraasad aysan baari karin keto khudradda si gaar ah.

Khasaaraha ka dhalan kara

Cunnooyinka keto khudradda ayaa leh cillado yar oo ay tahay in sidoo kale laga fiirsado.

Waxaa laga yaabaa inay kordhiso halista nafaqo darrada

Cunnooyinka khudradda waxay u baahan yihiin qorshe habboon si loo hubiyo inaad buuxineyso baahiyahaaga nafaqo.

Daraasadaha waxay muujinayaan in qaababka cunnadan ay u hooseeyaan nafaqooyinka muhiimka ah, oo ay ku jiraan fitamiin B12, birta, kaalshiyamka, iyo borotiin ().

Cunnooyinka keto khudradda ayaa xitaa xaddidan maxaa yeelay waxay xaddideysaa dhowr kooxood oo nafaqo-cufan leh, sida miraha, digirta, iyo miraha oo dhan - waxay sii kordhineysaa halista nafaqo-darrada.

Si taxaddar leh loola socdo qaadashada nafaqada iyo cunidda noocyo kala duwan oo caafimaad leh, cuntooyinka oo dhan waxay kaa caawin karaan inaad hubiso inaad hesho fiitamiinnada iyo macdanaha jirkaagu u baahan yahay.

Qaadashada kaabista ayaa sidoo kale kaa caawin karta - gaar ahaan nafaqooyinka badanaa ka maqan cuntada khudradda, sida fiitamiin B12.

Waxay sababi kartaa astaamo u eg hargabka

U gudbida ketosis waxay sababi kartaa waxyeelo badan, mararka qaarkood waxaa loo yaqaan hargab keto ().

Qaar ka mid ah astaamaha ugu caansan waxaa ka mid ah ():

• calool istaag
• madax xanuun
• daal
• hurdo xumida
• murqo xanuun
• isbedelka niyadda
• lallabbo
• dawakhaad

Xusid ahaan, waxyeelooyinkan waxay caadi ahaan ku kala baxaan maalmo yar gudahood. Nasasho badan, helitaanka qoyaanka, iyo jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin kara yareynta astaamahaaga.

Kuma haboona dad gaar ah

Sababtoo ah cuntada keto khudradda waa mid aad u xaddidan, ma noqon karto ikhtiyaar u fiican qof walba.

Gaar ahaan, carruurta iyo haweenka uurka leh ama naas nuujinaya waa inay iska ilaaliyaan, maadaama ay xaddidi karto dhowr nafaqo oo muhiim u ah koritaanka iyo koritaanka saxda ah.

Sidoo kale kuma habboona ciyaartooyda, kuwa leh taariikh cunno xumo, ama dadka qaba nooca 1aad ee sonkorowga.

Haddii aad qabtid xaalado caafimaad oo salka ku haya ama aad qaadanayso wax daawo ah, la hadal dhakhtarkaaga caafimaad kahor intaadan bilaabin cuntadan.

Cunnooyinka keto khudradda ayaa sababi kara waxyeellooyin muddo-gaaban ah, ma laha nafaqooyin muhiim ah, mana ku habboon yihiin carruurta iyo haweenka uurka leh ama naas-nuujinaya.

Cunnooyinka la cuno

Cunto keto khudradeed caafimaad leh waa inay ku jirtaa noocyo kala duwan oo ah khudaarta cagaaran, dufanka caafimaadka qaba, iyo ilaha borotiinka, sida:

• Khudaarta aan-dawakh ahayn: isbinaajka, broccoli, boqoshaada, kale, ubax, zucchini, iyo basbaas dawan
• Dufan caafimaad leh saliid saytuun ah, saliidda qumbaha, avokado, saliidda MCT, iyo saliidda avokado
• Lowska: yicibta, iniinta, lacagta, macadamia nuts, pistachios, iyo nutska Brazil
• Seeds: chia, hemp, flax, iyo abuurka bocorka
• Subagga lowska: yicib, looska, pecan, iyo subagga hazelnut
• Waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo buuxa: caano, caano fadhi, iyo farmaajo
• Protein: ukunta, tofu, tempeh, spirulina, natto, iyo khamiirka nafaqada
• Miraha carb-yar-yar (dhexdhexaad ah): berry, liinta, iyo liinta
• Dhir iyo xilliyo: basil, paprika, basbaas, basbaas, milix, oregano, rosemary, iyo miro

Cunnooyinka keto khudradda waa inay ku jiraan dufan badan oo caafimaad leh, khudradda cagaaran, iyo borotiinka dhirta.

Cuntooyinka laga fogaado

On keto khudradda cuntada, waa inaad ka fogaataa dhammaan hilibka iyo cuntada badda.

Cunnooyinka karbashka badan leh sida miraha, qamadiga, miraha, iyo khudaarta cagaaran waxaa loo oggol yahay oo keliya qaddar yar, illaa iyo inta ay ku habboon yihiin qeybintaada maalinlaha ah.

Waa inaad ka takhalustaa cuntooyinka soo socda:

• Hilibka: hilib lo'aad, hilib doofaar, wan, riyo, iyo weyla
• Digaagga: digaag, turkey, duck, iyo goose
• Kalluunka iyo kalluunka salmon, tuna, sardines, anchovies, iyo aargoosatada

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka ay tahay inaad xaddiddo:

• Khudaarta cagaaran: baradhada, lo'da, xididdo, parsnips, karootada, iyo baradhada macaan
• Cabitaannada sonkorta macaan: soodhaha, shaaha macaan, cabitaannada isboortiga, casiirka, iyo cabbitaanka tamarta
• Midhaha: rooti, ​​bariis, quinoa, miro, masago, galley, shaciir, buckwheat, iyo baastada
• Cunnooyinka digir, digir, digir, iyo digaag
• Miraha: tufaaxa, mooska, liinta, berry, qaraha, abrikot, plomme, iyo fersken
• Cunnooyinka: suugada hilibka lagu dubay, iniin khardal le'eg, ketchup, marinades, iyo dhadhamin saladh macaan
• Cuntooyinka la warshadeeyay: badarka quraacda, granola, jajab, buskudka, buskudka, iyo waxyaabaha la dubay
• Macaan: sonkorta buniga ah, sonkorta cad, malab, sharoobada khariidada, iyo malab caw
• Cabitaanka khamriga: biir, khamri, iyo is biirsaday macaan

Cunnooyinka keto khudradda ayaa baabi'iya dhammaan hilibka iyada oo la xaddidayo cuntooyinka kaarboodka badan sida khudradda cagaaran, cabbitaannada sonkorta leh, miraha, iyo miraha.

Qorshe cunto muunad ah

Qorshahan cunnada muunada ah ee shanta maalmood ah ayaa kaa caawin kara inaad bilowdo cuntada keto khudradda.

Isniinta

• Quraac: smoothie leh caano dufan buuxa, isbinaajka, subagga looska, saliida MCT, iyo budada borotiinka whey shukulaatada
• Qado: Baasto zucchini leh kubbado hilib qandho leh iyo suugo kareemka avokado
• Casho: Kariir qumbaha lagu sameeyay saliid saytuun ah, khudradda isku dhafan, iyo tofu

Talaado

• Quraac: omelet lagu sameeyay saliidda qumbaha, jiiska, yaanyada, toonta, iyo basasha
• Qado: pizza-ka qolof-qolofta leh oo jiis ah, boqoshaada, yaanyada la shiiday, saliida saytuunka, iyo isbinaajka
• Casho: salad leh cagaar isku qasan, tofu, avokado, yaanyo, iyo basbaas dawan

Arbaco

• Quraac: tofu oo lagu xoqay saliid saytuun ah, khudradda isku dhafan, iyo farmaajo
• Qado: ubax, iyo jiis saliid avokado, broccoli, iyo hilib doofaar qabow
• Casho: frittata saliid qumbaha, isbinaajka, dhir, yaanyo, iyo feta

Khamiis

• Quraac: Caano fadhi oo Giriig ah oo lagu kariyey iniin iyo iniinyaha chia
• Qado: saladh taco ayaa ku duuban hilibka lowska iyo lowska, avokado, yaanyo, cilantro, labeen dhanaan, iyo jiis
• Casho: doonyaha pizza zucchini leh saliid saytuun ah, marinara, jiis, isbinaajka, iyo toon

Jimcaha

• Quraac: oatmeal keto leh iniin cufan, miraha flax, kareem culus, qorfe, iyo subagga looska
• Qado: doomo la dubay oo beed-avokado ah oo lagu dubay chives, doofaarka qumbaha, iyo paprika
• Casho: bariiska shiilan ee la shiilay oo lagu sameeyay saliidda qumbaha, khudaarta cagaaran, iyo tofu

Cunto fudud keto khudradeed

Waa kuwan xoogaa fudud oo fudud oo aad ugu raaxeysan karto inta u dhexeysa cuntada:

• chips zucchini
• celery subagga looska
• abuurka bocorka la dubay
• buskudka flax leh jiis la jarjaray
• nuts isku qasan
• chia seed pudding oo lagu kariyey qumbaha aan macaaneyn
• dabacasaha leh guacamole
• labeen kareem leh miro madow
• jiis cufan oo buuxa oo basbaas madow leh
• yogurt Giriig ah oo buuxan oo leh iniinta

Tusaalaha tusaalaha ee kor ku xusan wuxuu siinayaa fikrado dhowr ah oo ku saabsan cunnooyinka fudud iyo cunnada fudud ee aad ugu raaxeysan karto cuntada keto khudradda.

Qeybta hoose

Cunnooyinka khudradda keto waa nooc dufan badan, qaab cunno-karb yar oo baabi'isa hilibka iyo cuntada badda.

Si madax-bannaan, khudradda iyo cuntada keto ayaa laga yaabaa inay dhiirrigeliso xakamaynta sonkorta dhiigga, miisaanka oo yaraada, iyo faa'iidooyin kale oo dhowr ah.

Si kastaba ha noqotee, cunnadan ayaa laga yaabaa inay kordhiso halistaada nafaqo-darrada oo aan iskiis loo baran.

Weli, haddii aad tahay qof khudradeed oo aad xiiseyneyso isku dayga keto - ama aad horeyba u raacday keto oo aad u xiiseyneyso inaad ka baxdo hilib-la'aan - waa hubaal inay suurtagal tahay in labadaba la isku daro