Xukunka Ka Danbeya 5 Qalab Oo Caan Ah

Qanacsan

• Cajalada Ciyaaraha Kinesio
• Xiro cadaadis
• Rollers xumbo
• Jilibka Jilbaha
• Qubeysyada Barafka
• Dib u eegis loogu talagalay

Wax aad (mala -awaal ahaan) ku samayn karto kabo la'aan iyo qaawan, hubaal orodku wuxuu la imanayaa alaab badan. Laakiin miyuu kaa caawin doonaa inaad ordo ama dhaawacdo jeebkaaga? Waxaan garaacnay khubarada ugu sareysa isboortiga iyo sidoo kale cilmi-baaristii ugu dambeysay si aan u ogaano sida ay u shaqeynayaan shan xabbadood oo aad u kulul-hadda-hadda.

Cajalada Ciyaaraha Kinesio

iStock

Marka aad tagto laynka bilawga jinsiyad kasta, waxa aad ku xidhan tahay in aad aragto dad ku daboolan cajalado midabyo dhalaalaya leh kuwaas oo kuu ballan qaadaya in ay kaa caawinayaan in aad ka gudubto kabyada shilalka, jilbaha xun, iyo dhaawacyo kale oo leh xanuunka ugu yar. Marka laga soo bilaabo cidhif ilaa cidhifka kale ee muruqa la bixiyay, waxaa la sheegay in ay fududaynayso ama ka joojinayso muruqaas in uu ka soo baxo isagoo siinaya dareen-celin dareen ah, sida uu qabo daaweeyaha jireed Michael Silverman, iskuduwaha Xarunta Waxqabadka Tisch ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah. "Haddii muruqa uu aad u shaqeeyo, waad xiri kartaa. Ama si ka duwan."

Xukunka: Cilmi -baaris lagu daabacay Wargeyska Manipulative Physiotherapy waxay soo jeedinaysaa in cajaladdu ay siin karto natiijooyin dhaqancelin oo la mid ah daaweynta bukaanka sida duugista. "Cajalad si sax ah loo mariyey ayaa laga yaabaa inay ka caawiso baxnaanintu dhaawaca iyadoo kor u qaadeysa habab dhaqdhaqaaq oo wanaagsan," ayay tiri Janet Hamilton, oo ah cilmi-nafsiga jimicsiga ee Running Strong ee Atlanta. Natiijooyinka ugu wanagsan, Silverman waxa ay ku talinaysaa in la soo booqdo Kinesio Taping Practitioner-ama CKTP shahaado leh.

Xiro cadaadis

iStock

Cadaadis iyo ciriiri fidsan waxay u xirtaan orodyahannada-ha ahaato qaab sharaabaad ah, surwaal gaaban, ama cudud ama gacmo-ku-gacmeed ayaa shaqaynaya iyadoo la tuujinayo qaybta jirka ee ay dhibaatadu saameysey si dhiigga looga ilaaliyo inuu isku soo uruuro, ayuu yiri Hamilton. Iyo dhiig badan oo dib ugu soo celiya wadnaha dib-u-wareejinta, orodyahannada xidha waxay filayaan inay sii ordaan, dhaqso badan, iyo xanuun yar.

Xukunka: Cilmi-baarista halkan waa mid isku dhafan, laakiin aad u badan dhammaan khubarada waxay ku heshiiyaan sharabaadada isku-buufinta (ama qalab kasta oo cadaadis ah oo arrinkaas ah) ma aha mid wax beddelaya. Sidaas oo ay tahay, taa micnaheedu ma aha inaysan caawin karin. Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay orodyahannada tartanka ku jira Wargeyska Xoogga iyo Xaaladda la ogaaday in kuwa xirtay xirashada cadaadiska jilibka ka hooseeya aysan ku ordin wax dhaqso ah, laakiin waxay lahaayeen awood lugeed ka dib markii ay dhammeeyeen tijaabada waqtiga 10-km. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in orodyahannada xirta qalabka riixa ay la kulmaan xanuun yar oo lugaha la dareemo iyo sidoo kale heerar hoose oo ah heerarka naaska dhiigga ee jimicsiga (jimicsi soo saarid), taas oo u tarjumi karta soo kabasho degdeg ah, ayuu yiri Silverman. "Haddii aad dareento inay adiga kuu shaqayso, u tag."

Rollers xumbo

iStock

Haddii aad waligaa dib u soo celisay, waad garanaysaa sida ay u fiican tahay-iyo sida ay tahay inay yarayso xanuunka iyo soo kabashada degdega ah. Laakiin sidee ayay u shaqeysaa? Nooc ka mid ah sii -deynta miyofascial -ka, waxaa loo malaynayaa inay si fiican u dheereyneyso oo u dheerayneyso muruqyada ciriiriga ah iyada oo jebinaysa dhegdhegyada iyo unugyada nabarka ee ku samaysma nudaha qoto dheer inta lagu guda jiro jimicsiga, Silverman ayaa sharxaya.

Xukunka: Khubaradu waxay si wada jir ah isugu raaceen inay dhab ahaantii shaqaynayso. "Marka si joogto ah loo sameeyo, duubista xumbadu waxay kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa, waxay yareyn kartaa xanuunka muruqa, waxayna hagaajin kartaa dabacsanaanta," ayuu yiri Anthony Wall, jimicsiga jimicsiga iyo agaasimaha waxbarashada xirfadeed ee Golaha Ameerika ee Jimicsiga. Kaliya xasuusnoow: Joogteynta ayaa ka muhiimsan sida aad u qoto dheer tahay. Iyo-inkasta oo ay marka hore noqon karto mid adag-waxaa muhiim ah in aad ka neefsato xanuunka si aad u nasato murqahaaga. "Markaad nasato, waxaad awoodi doontaa inaad hesho heer ka wanaagsan oo cadaadis ah, muruqaagu lama dagaallamo xooggaas," ayuu yidhi Wall, oo xusay in aad sidoo kale si fudud u rogi karto ka hor jimicsiga si aad u kordhiso socodka dhiigga oo aad u diiriso murqahaaga. .

Jilibka Jilbaha

Lahay

Waxaa jira sabab "jilibka xun" uu aad ugu eg yahay "jilibka orodka": Qiyaastii 40 boqolkiiba dhammaan dhaawacyada orodka ayaa ku dhaca jilibka. Iyo jilbaha jilibka-inta ay ku kala duwan yihiin cabbirka, qaabka, iyo maaddada-dhammaantood waxay kaa caawin karaan inay bixiyaan xoogaa taageero ah si loo yareeyo xanuunka, sax?

Xukunka: Waa Band-Aid, ma aha daawo. "Si aad u yar u isticmaal," ayay kula talinaysaa Wall, oo xustay in bixinta taageero dibadeed ay kaliya qaadan karto jilibkaaga ilaa hadda. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad go'aamiso waxa arrinta salka ku haya oo aad wax ka qabato. "Labadaynta ugu fiican adduunka waa xoogga ugu fiican ee muruqyada loogu talagalay in lagu taageero jilibka," ayuu yidhi Hamilton. "Taasi micnaheedu waa muruqyo asaasi ah oo xoog leh, guluubyo xoog leh, afar geesood, iyo muruqyo. Ha iloobin muruqyada kubka. Iyaguna jilibka ayay ka tallaabaan!"

Qubeysyada Barafka

iStock

Safka ugu horreeya ee difaaca oo kaliya oo ku saabsan dhaawac kasta oo socda waa RII-E-E (Nasasho, Baraf, Cadaadis, Sare u qaadid). Laakiin sannadihii la soo dhaafay, orodyahannadu waxay ka tageen codsashada baraf baraf ah ilaa anqawga la afuufayo si xanuun leh u fadhiista tubbada barafka si looga hortago dhaawaca iyo soo kabashada tababarka degdegga ah, Silverman.

Xukunka: "Jidhkaagu runtii wuu bararayaa ka dib socod dheer, barafkuna hubaal ayaa gacan ka geysan doona xakamaynta taas," ayuu yidhi Silverman, oo xusa in caabuq uu sababi karo in muruqyada qaarkood ay shaqada joojiyaan, taas oo horseedi karta dhimo, dheelitir la'aan, iyo dhaawac. Qabowga ma adkeysan kartaa? Hamilton waxay ogaatay in ciyaartooydeedu dareemaan sida gargaarka qabow ee biyaha qabow. "Inta badan ciyaartoydeyda waxay soo sheegaan in 10 daqiiqo ay u muuqato inay waxtar u leedahay 20 sidoo kale," ayay tiri.

Dib u eegis loogu talagalay