Waa maxay Qiyaasta Vitamin D ee ugu Fiican?

Qanacsan

• Waa maxay Vitamin D maxaase muhiim u ah?
• Immisa Faytamiin D ah ayaad U Baahan Tahay Caafimaadka Ugu Fiican?
• Dheeraad ah 101: Vitamin D
• Sideed Ku Ogaaneysaa Inaad Yaraysid Faytamiin D-ga?
• Ilaha Vitamin D
• Dadka Qaar Waxay Ubaahan Yihiin Fiitamiin D Ka Badan
• Dadka Waayeelka ah
• Dadka Maqaarka Madoobaa
• Kuwa Ka Fogaa Meel Ka fog dhulbaraha
• Dadka qaba Xaaladaha Caafimaadka ee Yareeya Nuugista Duxda
• Ma qaadan kartaa Fiitamiin D badan?
• Guntii iyo gunaanadkii

Faytamiin D waxaa badanaa loo yaqaan "fitamiin qorraxda."

Taasi waa sababta oo ah maqaarkaagu wuxuu sameeyaa fitamiin D-ga marka ay ku dhacdo iftiinka qoraxda ().

Helitaanka fitamiin D ku filan waxay muhiim u tahay caafimaadka ugu wanaagsan. Waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso lafaha adag oo caafimaad qaba, waxay caawisaa nidaamkaaga difaaca waxayna kaa caawin kartaa kahortaga xaalado badan oo waxyeelo leh (,).

In kasta oo ay muhiim tahay, qiyaastii 42% dadka ku nool Mareykanka waxay leeyihiin yaraanta fitamiin D. Tiradani waxay ku sii kordheysaa naxdin leh 82.1% dadka madow iyo 69.2% dadka Hispanic ().

Waxa jira kooxo kale oo dad ah oo leh baahi sare oo fitamiin D ah da ', meesha ay ku nool yihiin iyo xaalado caafimaad qaarkood.

Maqaalkani wuxuu kaa caawin doonaa inaad ogaato inta fitamiin D aad u baahan tahay maalin kasta.

Waa maxay Vitamin D maxaase muhiim u ah?

Faytamiin D wuxuu ka tirsan yahay qoyska fiitamiinnada isku milma dufanka, oo ay ka mid yihiin fiitamiinnada A, D, E iyo K. Fiitamiinadan ayaa si wanaagsan loogu nuugaa baruurta waxayna ku keydsan yihiin beerka iyo unugyada dufanka leh.

Waxa jira laba nooc oo fiitamiin D ah oo cuntada ku jira:

• Faytamiin D2 (ergocalciferol): Waxaa laga helay cuntooyinka dhirta sida boqoshaada.
• Faytamiin D3 (cholecalciferol): Waxaa laga helaa cuntooyinka xoolaha sida kalluunka salmon, kalluunka iyo ukunta.

Si kastaba ha noqotee, iftiinka qorraxdu waa isha ugu fiican ee dabiiciga ah ee fitamiin D3. Fallaadhaha UV ee ka soo baxa iftiinka qoraxda waxay u beddelaan kolestaroolka maqaarkaaga fiitamiin D3 ().

Kahor inta uusan jirkaagu isticmaali karin fiitamiin D-ga nafaqada leh, waa in lagu “hawlgeliyaa” iyadoo loo marayo tallaabooyin taxane ah ().

Ugu horreyn, beerku wuxuu u beddelaa fiitamiin D-ga cuntada nooc ka mid ah fitamiin D. Kani waa qaabka lagu cabbiro baaritaanka dhiigga. Mar dambe, foomka kaydinta ayaa kelyaha loo beddelaa foomka firfircoon ee fiitamiin D ee uu isticmaalo jirka ().

Waxa xiisaha lihi, D3 waxay laba jeer waxtar u leedahay kor u qaadista heerarka dhiigga ee fitamiin D sida fiitamiin D2 (6).

Doorka ugu weyn ee fiitamiin D-gu ku leeyahay jirka waa inuu maareeyo heerarka dhiigga ee kaalshiyamka iyo fosfooraska. Macdantaani waxay muhiim u yihiin lafaha caafimaadka qaba ().

Cilmi baaristu sidoo kale waxay muujineysaa in fitamiin D-ga ay caawiso nidaamkaaga difaaca waxayna yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood ().

Heer dhiig oo hooseeya oo fitamiin D ah wuxuu kuxiranyahay halista weyn ee jabka iyo dhicitaanka, cudurada wadnaha, sclerosis badan, kansarro dhowr ah iyo xitaa dhimasho (,,).

Soo Koobid: Waxaa jira laba waaweyn
noocyada fiitamiin D ee cuntada: D2 iyo D3. D3 waa labanlaab marka loo eego kor u qaadista
heerarka dhiigga ee fitamiin D, oo ku xiran faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Immisa Faytamiin D ah ayaad U Baahan Tahay Caafimaadka Ugu Fiican?

Mareykanka dhexdiisa, tilmaamaha hadda jira waxay soo jeedinayaan in cunista 400-800 IU (10-20 mcg) ee fitamiin D ay tahay inay daboosho baahiyaha 97-98% dhammaan dadka caafimaadka qaba ().

Si kastaba ha noqotee, khabiiro badan ayaa aaminsan in tilmaamaha ay aad uga hooseeyaan (.

Faytamiin D-gaagu wuxuu ku xiran yahay arrimo kala duwan. Kuwaas waxaa ka mid ah da'daada, midabka maqaarkaaga, heerarka fitamiin D-ga ee hadda jira, meesha, qorraxda oo aad soo gasho iyo waxyaabo kale oo badan.

Si loo gaaro heerarka dhiigga ee ku xiran natiijooyinka caafimaad ee ka wanaagsan, daraasado badan ayaa muujiyay in aad u baahan tahay in aad isticmaasho fiitamiin D ka badan inta tilmaamuhu kugula talinayaan (,,).

Tusaale ahaan, falanqeyn shan daraasadood ah ayaa lagu baaray xiriirka ka dhexeeya heerarka dhiigga fitamiin D iyo kansarka malawadka ().

Saynisyahannadu waxay ogaadeen in dadka leh heerarka dhiigga ee ugu sarreeya fitamiin D (in ka badan 33 ng / ml ama 82.4 nmol / l) ay 50% ka halis yar yihiin kansarka mindhicirka malawadka marka loo eego dadka qaba heerarka ugu hooseeya ee fitamiin D (in ka yar 12 ng / ml ama 30 nmol / l).

Cilmi baarista ayaa sidoo kale muujisay in cunista 1,000 IU (25 mcg) maalin kasta ay ka caawin doonto 50% dadka inay gaaraan heerka dhiiga fitamiin D 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Isticmaalka 2,000 IU (50 mcg) maalin kasta waxay ka caawinaysaa ku dhowaad qof walba inuu gaaro heer dhiig ah 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Falanqeyn kale oo ku saabsan toddoba iyo toban daraasadood oo ay la socdaan dad ka badan 300,000 ayaa eegay xiriirka ka dhexeeya qaadashada fitamiin D iyo cudurka wadnaha. Seynisyahannadu waxay ogaadeen in qaadashada 1,000 IU (25 mcg) oo fitamiin D ah maalin kasta ay yareyso halista cudurka wadnaha 10% ().

Iyada oo ku saleysan cilmibaarista hadda jirta, waxay umuuqataa in cunitaanka 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ee fitamiin D maalin kasta ay ahaato mid ku habboon dadka intiisa badan si ay u gaaraan heerarka dhiigga ee fitamiin D-ga.

Si kastaba ha noqotee, ha cunin wax ka badan 4,000 IU ee fiitamiin D ah adiga oo aan dhakhtarkaagu fasax ka haysan. Waxay ka sarreysaa xadka sare ee aaminka ah ee qaadashada mana ku xirna faa'iidooyin caafimaad oo badan ().

Soo Koobid: Isticmaalaya 400-800 IU
(10-20 mcg) ee fitamiin D waa inuu daboolaa baahiyaha 97-98% dadka caafimaadka qaba.
Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in qaadashada wax ka badan tan ay ku xiran tahay ka weyn
faa'iidooyinka caafimaadka.

Dheeraad ah 101: Vitamin D

Sideed Ku Ogaaneysaa Inaad Yaraysid Faytamiin D-ga?

Faytamiin D yaraanta waxaa lagu ogaan karaa oo keliya baaritaanka dhiigga ee cabbira heerarka fitamiin D-ga keydinta, oo loo yaqaan 25 (OH) D.

Sida laga soo xigtay Machadka Daawada (IOM), qiyamka soo socda ayaa go'aaminaya heerkaaga fitamiin D (19):

• Yaraanta: Heerarka kayar 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Kuma filna: Heerarka u dhexeeya 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Kufilan: Heerarka u dhexeeya 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Sare: Heerarka ka weyn 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM sidoo kale waxay sheegaysaa in qiimaha dhiigga ee ka badan 20 ng / ml (50 nmol / l) ay tahay inuu daboolo baahiyaha fitamiin D ee 97-98% dadka caafimaadka qaba (20).

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in heerka dhiigga ee 30 ng / ml (75 nmol / l) uu xitaa ka sii fiicnaan karo ka hortagga jabka, dhicitaanka iyo kansarrada qaarkood (,,).

Soo Koobid: Tijaabooyinka dhiiggu waa
habka kaliya ee lagu ogaan karo inaad fitamiin D yartahay. Dadka caafimaadka qaba waa inay hiigsadaan
heerarka dhiigga ee ka sarreeya 20 ng / ml (50 nmol / l). Daraasadaha qaarkood waxay ogaadaan in heerka dhiigu yahay
in ka badan 30 ng / ml ayaa ka fiican ka hortagga dhicitaanka, jabka iyo kansarrada qaarkood.

Ilaha Vitamin D

Helitaanka iftiin badan oo qorraxdu waa habka ugu fiican ee lagu kordhin karo heerarka fitamiin D-gaaga.

Taasi waa sababta oo ah jirkaaga wuxuu ka sameeyaa fitamiin D3-ka cuntada kolestaroolka maqaarka marka ay ku dhacdo falaadhaha qorraxda UV ()

Si kastaba ha noqotee, dadka aan ku noolayn waddamada qorraxdu u baahan tahay waxay u baahan yihiin inay ku cunaan fiitamiin D badan cuntooyinka iyo nafaqada.

Guud ahaan marka laga hadlayo, cuntooyin aad u yar ayaa ah ilaha weyn ee fiitamiin D. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka soo socda ayaa ka reeban (20, 23):

• Saliida beerka 1 qaado waxaa ku jira 1,360 IU (34 mcg) ama 227% ee RDA.
• Kalluunka Swordfish, la kariyey: 3 wiqiyadood (85 garaam) waxa ku jira 566 IU (14.2 mcg) ama 94% oo ah RDA.
• Salmon, la kariyey: 3 wiqiyadood ayaa ka kooban 447 IU (11.2 mcg) ama 74.5% ee RDA.
• Tuna qasacadaysan, la miiray: 3 wiqiyadood ayaa ka kooban 154 IU (3.9 mcg) ama 26% oo ah RDA.
• Beerka hilibka lo'da, la kariyey: 3 wiqiyadood waxay ka kooban yihiin 42 IU (1.1 mcg) ama 7% RDA.
• Jaallo ah, waaweyn: 1 jaallo wuxuu kakooban yahay 41 IU (1 mcg) ama 7% RDA.
• Mushrooms, la kariyey: 1 koob wuxuu ka kooban yahay 32.8 IU (0.8 mcg) ama 5.5% ee RDA.

Haddii aad dooranaysid fitamiin D dheeri ah, hel mid ka kooban D3 (cholecalciferol). Way kafiican tahay sare u qaadida heerarka dhiiggaaga ee fitamiin D (6).

Soo Koobid: Iftiinka qoraxda ayaa ugu fiican
ilaha laga helo fitamiin D, laakiin dad badan kuma filnaan karaan sababo kala duwan awgood.
Cunnooyinka iyo nafaqada ay ku badan yihiin fitamiin D-ga ayaa caawin kara oo ka mid noqon kara beerka kalluunka
saliid, kaluunka dufanka badan, ukunta iyo boqoshaada.

Dadka Qaar Waxay Ubaahan Yihiin Fiitamiin D Ka Badan

Waxa jira kooxo dad ah oo u baahan fiitamiin D-ka kuwa kale ka badan.

Kuwaas waxaa ka mid ah dadka da'da ah, kuwa maqaarka madow leh, dadka ku nool meel ka fog dhulbaraha iyo kuwa leh xaalado caafimaad qaarkood.

Dadka Waayeelka ah

Waxaa jira sababo badan oo ay dadku ugu baahan yihiin inay cunaan fiitamiin D badan da'da.

Bilowga, maqaarkaagu wuu sii khafiifayaa markaad gabowdo. Tani waxay ku adkeyneysaa maqaarkaaga inuu sameeyo fiitamiin D3 markii uu u soo baxo qorraxda (24).

Dadka waayeelka ah sidoo kale badanaa waxay waqti badan ku qaataan gudaha. Taas macnaheedu waa inay yaraadaan soo-gaadhista qoraxda, taas oo ah habka ugu wanaagsan ee si dabiici ah kor loogu qaado heerarka fitamiin D-ga.

Intaa waxaa sii dheer, lafahaagu waxay noqdaan kuwo jilicsan da 'ahaan. Joogtaynta heerarka dhiigga ee fiitamiin D ku filan ayaa ka caawin kara dhowrista cufnaanta lafaha da 'ahaan waxayna ka ilaalin kartaa jabka (,).

Dadka waayeelka ah waa inay ujeedadoodu tahay heerka dhiigga ee 30 ng / ml, maadaama cilmi baaris ay muujineyso inay ka fiicnaan karto ilaalinta caafimaadka lafaha. Tan waxaa lagu gaari karaa iyadoo la cuno 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) oo fitamiin D ah maalin kasta (,,).

Dadka Maqaarka Madoobaa

Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka maqaarka madow leh ay ugu nugul yihiin yaraanta fitamiin D (,,).

Tani waa sababta oo ah waxay ku leeyihiin melanin badan maqaarkooda - midab ka caawiya go'aaminta midabka maqaarka. Melanin waxay caawisaa in maqaarka laga ilaaliyo falaadhaha qorraxda 'ultraviolet (UV)' ().

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale yareysaa awoodda jirku u leeyahay inuu ka sameeyo fitamiin D3 maqaarka, taas oo kaa dhigi karta inaad u nuglaato yaraanta ().

Dadka maqaarka madow leh waxay ka faa'iideysan karaan cunista 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) oo fitamiin D ah maalin walba, gaar ahaan bilaha jiilaalka ().

Kuwa Ka Fogaa Meel Ka fog dhulbaraha

Wadamada ku dhow dhow dhul-badeedka waxay helaan iftiin badan oo qorraxeed sanadka oo dhan. Taa bedelkeeda, waddamada ka fog dhulbaraha waxay ka helaan iftiinka qoraxda sannadka oo dhan.

Tani waxay sababi kartaa heerarka fitamiin D-ga ee hooseeya, gaar ahaan bilaha jiilaalka oo xitaa iftiinka qorraxda uu yaryahay.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay dadka norwiijiga ah ayaa lagu ogaaday in aysan fitamiin D3 badan maqaarkooda ka soo saarin bilaha jiilaalka ee Oktoobar ilaa Maarso ().

Haddii aad ku nooshahay meel ka fog dhulbaraha, markaa waxaad u baahan tahay inaad ka hesho fiitamiin D badan cuntadaada iyo nafaqadaada. Khubaro badan ayaa aaminsan in dadka ku nool dalalkan ay cunaan ugu yaraan 1,000 IU (25 mcg) maalin kasta ().

Dadka qaba Xaaladaha Caafimaadka ee Yareeya Nuugista Duxda

Sababtoo ah fiitamiin D waa dufan-milmaan, waxay ku tiirsan tahay awoodda mindhicirka ee ah inay dufanka ka nuugto cuntada.

Sidaa darteed, dadka qaba xaalado caafimaad oo yareeya nuugista dufanka waxay u nugul yihiin yaraanta fitamiin D. Kuwaas waxaa ka mid ah cudurka mindhicirka ee caabuqa (Crohn's disease iyo Ulcerative colitis), cudurka beerka iyo sidoo kale dadka lagu sameeyay qalliinka bariatric (20,).

Dadka qaba xaaladaha kor ku xusan waxaa badanaa lagula taliyaa inay ku qaataan fitamiin D dheeri ah qadarka ay u qoreen dhakhaatiirtooda ().

Soo Koobid: Kuwa u baahan
inta badan fitamiin D waa dadka da'da ah, dadka maqaarka madow leh, kuwa nool
ka fog dhulbaraha iyo dadka aan si fiican u nuugi karin dufanka.

Ma qaadan kartaa Fiitamiin D badan?

In kasta oo ay suurtagal tahay in la qaato fiitamiin D aad u badan, sunta ayaa aad u yar.

Xaqiiqdii, waxaad u baahan laheyd inaad qaadatid qadar aad u sarreeya oo ah 50,000 IU (1,250 mcg) ama in ka badan muddo dheer (35).

Waxaa sidoo kale xusid mudan in aysan macquul aheyn in laga badsado fitamiin D-ka qoraxda ().

In kasta oo 4,000 IU (250 mcg) loo dejiyey inay tahay xaddiga ugu badan ee fiitamiin D ah ee aad si badbaado leh u qaadan karto, daraasado dhowr ah ayaa muujiyey in qaadashada illaa 10,000 IU (250 mcg) maalin kasta aysan u keenaynin waxyeellooyin (,).

Taasi waxay tiri, qaadashada in ka badan 4,000 IU waxaa laga yaabaa inaysan bixin wax faa'iido dheeraad ah. Khamaarkaaga ugu fiican ayaa ah inaad qaadatid 1,000 (25 mcg) ilaa 4,000 IU (100 mcg) maalin kasta.

Soo Koobid: In kasta oo ay tahay
suurtagal in la qaato fiitamiin D aad u badan, sumoobo waa dhif, xitaa ka sarreeysa badbaadada
xadka sare ee 4,000 IU. Taasi waxay tiri, cunista in kabadan qaddarkan ayaa bixin kara
wax dheef ah oo dheeri ah maleh.

Guntii iyo gunaanadkii

Ka helitaanka fitamiin D ku filan iftiinka qoraxda iyo cuntooyinka ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka ugu wanaagsan.

Waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso lafaha caafimaadka qaba, waxay caawisaa nidaamkaaga difaaca waxayna yareyn kartaa halista cuduro badan oo waxyeello leh. Hase yeeshe inkasta oo ay muhiimad leedahay, dad badan ayaan helin fiitamiin D ku filan.

Intaa waxaa dheer, dadka waayeelka ah, dadka maqaarka madow leh, kuwa ku nool meel ka fog dhulbaraha iyo dadka aan si fiican u nuugi karin dufanka waxay leeyihiin baahiyo badan oo fiitamiin D ah.

Talooyinka hadda jira waxay soo jeedinayaan in la cuno 400-800 IU (10-20 mcg) oo fitamiin D ah maalintii.

Hase yeeshe, dadka u baahan fiitamiin D ka badan waxay si ammaan ah u cuni karaan 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) maalin kasta. Inaad isticmaasho wax ka badan tan laguma talinayo, maadaama aysan ku xirnayn waxtarro caafimaad oo dheeri ah.