Waa maxay Faytamiin F? Adeegsiga, Faa'iidooyinka, iyo Liiska Cuntada

Qanacsan

• Hawlaha muhiimka ah ee jirkaaga
• Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah
• Faa'iidooyinka caafimaad ee alfa-linolenic acid
• Faa'iidooyinka caafimaad ee linoleic acid
• Qiyaasaha lagu taliyay
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin fitamiin F
• Qeybta hoose

Faytamiin F ma aha fiitamiin ku jira dareenka dhaqan ee ereyga.

Taabadalkeed, fitamiin F waa eray loogu talagalay laba dufan - alpha-linolenic acid (ALA) iyo linoleic acid (LA). Waxay muhiim u yihiin howlaha jirka ee joogtada ah, oo ay ku jiraan dhinacyada maskaxda iyo caafimaadka wadnaha ().

ALA waa xubin ka tirsan qoyska dufanka leh ee omega-3, halka LA ay ka tirsan tahay qoyska omega-6. Ilaha guud ee labadaba waxaa ka mid ah saliidaha khudradda, lowska, iyo iniinyaha ().

Waxaa la ogaaday 1920-meeyadii markii saynisyahannadu ogaadeen in cuntooyinka dufanka ka caagani ay saameyn xun ku leeyihiin jiirka. Markii hore, saynisyahannadu waxay ka shakiyeen in jiirku ay ku yar yihiin fiitamiin cusub oo ay ugu yeeraan fitamiin F - markii dambena la ogaaday inay yihiin ALA iyo LA ().

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa fiitamiin F, oo ay ku jiraan sida uu u shaqeeyo, faa'iidooyinka caafimaad ee uu yeelan karo, iyo cuntooyinka ay ku jiraan xaddiga ugu badan.

Hawlaha muhiimka ah ee jirkaaga

Labada nooc ee dufanka ee ka kooban fiitamiin F - ALA iyo LA - waxaa loo kala saaray inay yihiin asiidh dufan oo muhiim ah, taasoo la micno ah inay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka. Maadaama jirkaagu uusan awoodin sameynta dufankaan, waa inaad kaheshaa cuntadaada ().

ALA iyo LA waxay ciyaaraan doorarka muhiimka ah ee jirka (,):

• U adeegso sidii il calorie ah. Dufan ahaan, ALA iyo LA waxay bixiyaan 9 kaloori halkii garaam.
• Bixi qaab dhismeedka unugyada. ALA, LA, iyo dufanka kale waxay siiyaan qaab-dhismeed iyo dabacsanaan dhammaan unugyada jirkaaga sida qayb weyn oo ka mid ah lakabkooda sare.
• Kobcinta gargaarka iyo horumarka. ALA waxay door muhiim ah ka ciyaartaa koritaanka caadiga ah, aragga, iyo horumarka maskaxda.
• Loo beddelay dufanka kale. Jirkaaga ayaa u rogaya ALA iyo LA dufanka kale ee caafimaadka loogu baahan yahay.
• Ka caawi sameynta xeryahooda calaamadaha. ALA iyo LA waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo isku-darka calaamadaha oo gacan ka geysta hagaajinta cadaadiska dhiigga, xinjirowga dhiigga, jawaabaha habka difaaca jirka, iyo shaqooyinka kale ee waaweyn ee jirka.

Yaraanshaha Faytamiin F Si kastaba ha noqotee, la'aanta ALA iyo LA waxay u horseedi karaan calaamado kala duwan, sida maqaarka qalalan, timo luminta, bogsashada nabarka oo gaabisa, koritaanka carruurta oo liita, nabarrada maqaarka iyo qolofta, iyo dhibaatooyinka maskaxda iyo aragga (,).

Faytamiin F wuxuu siiyaa kalooriyo, wuxuu siiyaa qaab dhismeed unugyada, wuxuu taageeraa koritaanka iyo horumarka, wuxuuna ku lug leeyahay shaqooyinka waaweyn ee jirka sida xakameynta dhiig karka iyo ka jawaab celinta difaaca jirka.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah

Sida lagu sheegay cilmi baaris, dufanka ka kooban fitamiin F - ALA iyo LA - waxaa laga yaabaa inay bixiyaan dhowr faa iidooyin caafimaad oo u gaar ah.

Faa'iidooyinka caafimaad ee alfa-linolenic acid

ALA waa dufanka aasaasiga ah ee qoyska omega-3, oo ah koox dufan ah oo loo maleynayo inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan. Jirka dhexdiisa, ALA waxaa loo beddelaa asiidh dufan kale oo omega-3 ah, oo ay ku jiraan eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) ().

Wadajir ahaan, ALA, EPA, iyo DHA waxay bixiyaan waxtar badan oo faa'iido caafimaad:

• Iska yaree bararka. Kordhinta qaadashada dufanka omega-3 sida ALA ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca caabuqa ku dhaca kala-goysyada, habka dheef-shiidka, sambabada, iyo maskaxda (,).
• Hagaajinta caafimaadka wadnaha. In kasta oo natiijooyinka ay isku dhafan yihiin, kordhinta ALA ee cuntadaada waxay kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha. Hal daraasad, kordhin kasta oo 1-garaam ah oo ALA ah oo la cuno maalintii waxay la xiriirtay 10% hoos u dhaca halista cudurka wadnaha ().
• Kobcinta gargaarka iyo horumarka. Haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin 1.4 garaam oo ALA ah maalintii si ay u taageeraan koritaanka iyo horumarka uurjiifka ().
• Caawinta caafimaadka maskaxda. Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay, laakiin caddaymaha qaarkood waxay muujinayaan in qaadashada joogtada ah ee dufanka omega-3 ay gacan ka geysan karto hagaajinta calaamadaha niyad-jabka iyo walwalka (,).

Faa'iidooyinka caafimaad ee linoleic acid

Linoleic acid (LA) waa dufan aasaasi ah oo ka tirsan qoyska omega-6. Sida ALA oo kale, LA ayaa loo beddelaa dufanka kale ee jirkaaga.

Waxay bixisaa waxtarro caafimaad oo badan oo suurtagal ah marka lagu cabiro dhexdhexaad, gaar ahaan marka loo isticmaalo meeshii dufanka buuxa ee caafimaadka qaba ():

• Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha. Daraasad lagu sameeyay in ka badan 300,000 oo qaangaar ah, cunista LA halkii dufanka buuxa ayaa lala xiriiriyay 21% dhimista dhimashada ee la xiriirta cudurka wadnaha ().
• Waxay yareyn kartaa halista cudurka macaanka nooca 2aad. Hal daraasad oo ka badan 200,000 oo qof ayaa lagu ogaadey in LA ay la xiriirto 14% hoos u dhigista halista nooca 2aad ee sonkorowga markii lagu cuno meesha dufanka buuxa ().
• Waxay hagaajin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga. Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya LA inay gacan ka geysan karto xakamaynta sonkorta dhiigga marka lagu cuno meesha dufanka buuxa ().

Cunnooyinka ay ku jirto ALA waxay kaa caawin kartaa yareynta caabuqa, kor u qaadida wadnaha iyo caafimaadka maskaxda, waxayna taageertaa koritaanka iyo horumarka. Intaas waxaa sii dheer, LA waxay gacan ka gaysan kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga waxayna la xiriirtay yareynta halista cudurka wadnaha iyo nooca 2aad ee sonkorowga

Qiyaasaha lagu taliyay

Si loo wanaajiyo faa'iidooyinka fitamiin F, ilaalinta saamiga caafimaad ee LA iyo ALA ee cuntadaada ayaa fure noqon kara.

Tan waxaa u sabab ah calaamadaha iska soo horjeeda ee dufankaan ku diraan jirka. Inkasta oo LA iyo dufanka kale ee omega-6 ay u muuqdaan inay keenaan caabuq, ALA iyo dufanka kale ee omega-3 waxay ka shaqeeyaan sidii loo xakameyn lahaa ().

Khubarada qaar waxay ku qiyaasayaan in saamiga omega-6 iyo dufanka omega-3 ee cuntooyinka reer Galbeedku ay noqon karaan ilaa 20: 1. Sida laga soo xigtay daraasadaha, tani waxay gacan ka geysan kartaa caabuq iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha ().

In kasta oo saamiga ugu habboon aan weli la go'aamin, talo soo jeedinta caanka ah waa in la ilaaliyo saamiga ka hooseeya ama ka hooseeya 4: 1 ().

Si kastaba ha noqotee, halkii aad u hoggaansami lahayd saamiga, waxay noqon kartaa mid fudud in la raaco talooyinka Machadka Daawada (IOM). Kuwani waxay soo jeedinayaan dadka waaweyn inay cunaan 1.1-1.6 garaam oo ALA ah iyo 11-16 garaam oo LA ah maalintii ().

Khubarada qaar waxay soo jeedinayaan in dadka waaweyni ay cunaan saamiga 4: 1 ee LA ilaa ALA, ama 11-16 garaam oo LA ah iyo 1.1-1.6 garaam oo ALA ah, maalin kasta si ay uga helaan faa iidada ugu badan ee laga helo fitamiin F dufanka.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin fitamiin F

Faytamiin F kaabis ah looma baahna haddii aad isticmaasho noocyo badan oo cuntooyin ah oo ay ku jiraan ALA iyo LA.

In kasta oo ilaha cuntada badankood ay caadi ahaan ka kooban yihiin labadaba, inbadan waxay qaadaan saami ka sarreeya hal dufan marka loo eego kan kale.

Waa kuwan qadarka LA ee ilaha cuntada ee guud:

• saliidda soybean: 7 garaam oo LA qaado qaado kasta (15 ml) ()
• saliid saytuun ah: 10 garaam oo LA qaado qaado kasta (15 ml) ()
• saliidda galleyda: 7 garaam oo LA qaado qaado kasta (15 ml) ()
• abuurka gabbaldayaha: 11 garaam oo LA ah ounce (28 garaam) ()
• pecans: 6 garaam oo LA ah ounce (28 garaam) ()
• yicibta: 3.5 garaam oo LA ah ounce (28 garaam) ()

Cunnooyin badan oo ku jira LA sidoo kale waxay ka kooban yihiin ALA, inkasta oo ay ku yar yihiin qaddarkoodu. Si kastaba ha noqotee, gaar ahaan heerarka sare ee ALA waxaa laga heli karaa:

• saliid flaxseed: 7 garaam oo ALA qaado qaado kasta (15 ml) ()
• miraha flax: 6.5 garaam oo ALA ah ounce (28 garaam) ()
• abuurka chia: 5 garaam oo ALA ah ounce (28 garaam) ()
• abuurka hemp: 3 garaam oo ALA ah ounce (28 garaam) ()
• iniinta: 2.5 garaam oo ALA ah ounce (28 garaam) ()

Wax soo saarka xoolaha, sida kaluunka, ukunta, iyo hilibka cawska laga soo saaray iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxay wax ku biiriyaan qaar ka mid ah ALA iyo LA laakiin badanaa waxay ku badan yihiin noocyada kale ee omega-6 iyo dufanka omega-3 ().

ALA iyo LA labadaba waxaa laga helaa saliidaha dhirta, lowska, iyo iniinyaha. Waxaa sidoo kale laga helaa wax soo saarka xoolaha qaarkood, in kastoo qadar yar.

Qeybta hoose

Faytamiin F wuxuu ka kooban yahay laba dufan oo muhiim ah omega-3 iyo duxda omega-6 - ALA iyo LA.

Labadan dufan waxay door muhiim ah ka ciyaaraan hababka jirka ee joogtada ah, oo ay ku jiraan shaqada nidaamka difaaca jirka, xakameynta cadaadiska dhiigga, xinjirowga dhiigga, koritaanka, iyo horumarka.

Joogtaynta saamiga 4: 1 ee LA iyo ALA ee cuntadaada ayaa badanaa lagula taliyaa inay gacan ka geysato hagaajinta faa'iidooyinka laga heli karo fiitamiin F, oo ay ku jiraan hagaajinta sonkorta dhiigga iyo yareynta caabuqa iyo halista cudurka wadnaha.

Isticmaalka cunnooyinka ay ku badan tahay ALA, sida miraha dufanka, saliidda flaxseed, iyo miraha chia, waa hal dariiqo oo lagu caawin karo isu-dheellitirka dheelitirka natiijooyinka caafimaadka wanaagsan.