Miyaan U Adeegsan Karaa Fiitamiinnada Miisaanka Miisaan?

Qanacsan

• Miisaan dhaca ma fududa
• Sheegashooyin waaweyn, caddayn khafiif ah
• Faytamiin B12
• Vitamin D
• Omega-3 asiidh dufan ah
• Kaalshiyamka
• Shaah cagaaran
• Qaadid

Miisaan dhaca ma fududa

Haddii miisaanka oo yaraada ay u fududahay sida qaadashada kaabista ah, waxaan ku dagmi karnaa sariirta oo aan daawan karnaa Netflix halka dheellitirku uu qabtay shaqada oo dhan.

Xaqiiqdii, hoos u dhicitaanka ma ahan mid fudud. Baro waxa khubaradu ka leeyihiin fiitamiinnada iyo miisaanka oo yaraada.

Sheegashooyin waaweyn, caddayn khafiif ah

Markaad iskaangeyso khaanadaha dheeraadka ee dukaanka farmashiyaha ee xaafaddaada, waxaad u arki kartaa miisaanka oo yaraaday sida faa iidada alaabooyin badan. Tusaale ahaan, dadka qaar waxay ku andacoodaan in fitamiin B12, kaalshiyam, omega-3 asiidh dufan leh, iyo siyaado shaah cagaaran ay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto.

Faa'iidooyinka la sheegayo waxay u dhexeeyaan "dib u soo noolaynta dheef-shiid kiimikaadkaaga" iyo "rogista baddalka jirkaaga" ilaa "u muujinta unugyadaada inay gubto baruurta."

Si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu waxay heleen caddayn yar oo lagu xoojinayo sheegashooyinka miisaanka luminta.

Faytamiin B12

Haddii aad ku qaadatid qaab kiniin ah ama aad hesho cirbad qiimo leh, ha filanin fitamiin B12 dheeri ah si kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadkaaga oo aad u gubto dufanka. Ma jiraan wax caddeyn ah oo hadda muujinaya inay kor u qaadi doonto miisaanka oo yaraada.

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay fiitamiin B12 si uu u taageero shaqada neerfahaaga iyo unugyada dhiiggaaga una soo saaro DNA. Si loo helo qiyaastaada maalinlaha ah, Xafiiska Cuntooyinka Dheeriga ah (ODS) waxay kugula talinayaan in lagu daro cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin B12 ee cuntadaada.

Tusaale ahaan, cun quraac badarka ka sameysan oo dhan, quraac saladh tuna ah oo qado ah, iyo ukunta frittata cashada. Beerka hilibka lo'da iyo clams sidoo kale waa ilo qani ku ah B12.

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato B12 ka badan haddaad si daran u cabto, taariikh dhiig yari u leedahay, ama aad tahay qof khudradda cuna, ama qalliin lagu sameeyo, ama haddii aad qaadato daawooyinka qaarkood sida Metformin.

Vitamin D

Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay fitamiin D si uu uqaato kaalshiyamka una adkeeyo lafahaaga. Laakiin khubarada kuma qanacsana inay kaa caawin doonto inaad lumiso miisaankaaga.

Daraasad 2014 lagu daabacay joornaalka Mareykanka ee 'Clinical Nutrition' ayaa lagu ogaaday in haweenka postmenopausal ee miisaanka culus leh ee qaatay fitamiin D dheeri ah ayna gaareen caafimaad ama ama "buuxsamay" heerarka nafaqadan ayaa lumiyay miisaan ka badan dumarka aan gaarin heerarkan.

Laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo tijaabiyo natiijooyinkan oo loo barto sida fiitamiin D-ga ay saameyn ugu yeelan karaan dadka kale ee miisaanka culus.

Kalluunka dufanka leh, sida geedaha, makkareelka, iyo tuna, ayaa sidoo kale keena qaddar yar oo fiitamiin D. Jidhkaaga ayaa soo saara marka aad maqaarkaaga u bandhigto iftiinka qoraxda.

Ka fakar inaad socod joogto ah ku sameysid xaafadaada si aad uhesho iftiinka qoraxda iyo waliba jimicsi. Laakiin xusuusnow, qorraxda oo aad u badan waxay kor u qaadi kartaa halista gubashada qorraxda iyo kansarka maqaarka. Xaddid waqtigaaga qorraxda, oo hubi inaad mariyo shaashadda qorraxda intaadan dibadda u bixin.

Omega-3 asiidh dufan ah

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in asiidh dufan omega-3 ay taageerto miisaanka oo yaraada - laakiin waa dhaqso in la soo gabagabeeyo.

Xitaa iyadoo sidaas ah, omega-3 asiidh dufan leh ayaa wax weyn ku kordhinaya cuntadaada. Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka, waxay ka ilaalin karaan wadnahaaga iyo xididdada dhiigga waxyeelo iyo cudur. Salmon, makkerel, herring, lake trout, sardines, iyo tuna waa ilaha hodanka ah ee nafaqadan.

Tixgeli cunista kalluunkan dhowr jeer usbuucii iyada oo qayb ka ah qorshahaaga cunida caafimaadka qabta. Isku day inaad dubto, dubto, ama dubto, intii aad shiili lahayd.

Kaalshiyamka

Kaalshiyamka kaalmadu ma kaa caawin doonaan inaad miisaankaaga dhinto? Caddaymaha badankood waxay tilmaamayaan maya. Taageerayaasha qaar waxay ku andacoodaan in kaalshiyamku uu kordhiyo burburka dufanka unugyadaada. Qaar kale waxay soo jeedinayaan inay faragalin ku yeelan karto awoodda jirkaaga ee ah inuu nuugo dufanka cuntada aad cunayso.

Laakiin sida laga soo xigtay ODS, tijaabooyinka badankood ee kiliinikada ma helin xiriir ka dhexeeya isticmaalka kalsiyum iyo miisaanka oo yaraada.

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kaalshiyam si uu u taageero caafimaadka lafahaaga, murqaha, neerfaha, iyo xididdada dhiigga.

Si aad ula kulanto bartilmaameedka maalinlaha ah ee lagu taliyay ODS, cun cuntooyinka hodanka ku ah kaalshiyamka sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar, cagaarka caleenta madow, iyo tofu. Cunnooyinkaan dufan yar ayaa ku jira laakiin waxay ku badan yihiin nafaqooyinka, iyaga oo ka dhigaya kuwo caqli ku kordhinaya istiraatiijiyadda miisaankaaga oo yaraada.

Shaah cagaaran

Sida duufinta leh waxay noqon kartaa inaad ku duubto buug wanaagsan iyo koob shaah cagaaran ah - ama siyaado shaah cagaaran ah - socod deg deg ah ama baaskiil wadid ayaa waxbadan ka qaban doonta baruurta ka dhalata dhexdaada.

Shaaha cagaaran wuxuu ka kooban yahay antioxidants kaa caawin kara wadnahaaga. Laakiin sida lagu daabacay Macluumaadka Cochrane ee Dib-u-eegista Nidaamka, miisaanka luminta-dhiirrigelinta kartida shaaha cagaaran waxay umuuqataa inay tahay mid yar oo tirakoob ahaan aan muhiim ahayn.

Qaadid

Lacag u daadinta fiitamiinada ama waxyaalaha kale ee dheellitiran ee sheegta inay caawiso miisaanka oo yaraada waxay inta badan yareyneysaa cabbirka jeebkaaga halkii ay ka ahaan lahayd khadka dhexdaada.

Halkii aad ka iibsan laheyd badeecadan, tixgeli inaad maal gasho xubinimada jimicsiga, nooc cusub oo kabaha socodka ah, ama qalab ka mid ah qalabka beerta. Jardiinadu waa jimicsi fiican. Waad gubi kartaa kalooriyeyaasha intaad beertid, jaridda dhirta, iyo waraabinta goob ay ka buuxaan nafaqooyin nafaqo leh.

Markay cuntadu timaaddo, u adeeg abaalmarintaada guriga ku soo kordhay iyada oo ay weheliyaan ilaha borotiinka caatada ah iyo badarka oo dhan. Jimicsi badan iyo cunista cuntooyinka kalooriyadoodu ku yartahay laakiin hodanka ku ah nafaqooyinka ayaa ah habab aad u wanaagsan oo lagu gaaro himilooyinka miisaankaaga oo yaraada.