Faa'iidooyinka Badan ee Kubadda Gidaarka iyo 3 Kaladuwanaansho Weyn

Qanacsan

• Waa maxay jimicsiga kubbadda darbiga?
• Kubad noocee ah ayaad isticmaali kartaa?
• Waa maxay faa'iidooyinka kubbadda derbigu?
• Sidee jimicsi kubbadda derbiga caadiga ah loo sameeyaa?
• Kala duwanaanta kubbadda darbiga
• Wax tuuraya
• Hoos u riix hoostiisa
• Wareegyada dib u noqoshada
• Qeybta hoose

Haddii aad diyaar u tahay inaad kor u qaaddo awooddaada, aad burburiso udub-dhexaadkaaga, oo aad la tartanto muruq kasta oo jirkaaga ka mid ah, ka dib waxaan kuu haynaa dhaqaaq. Jimicsiga kubbadda darbigu waa dhaqdhaqaaq, jidh buuxa oo aad ku dari karto xoog kasta ama jimicsi wadnaha ah.

Dhaqdhaqaaqan qarxa waxaa sida caadiga ah loo sameeyaa iyadoo qayb ka ah jimicsiga CrossFit. Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka ay soo saarto awgood, layligan hadda waa isku xirnaanta inta badan xarumaha jirdhiska.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato waxtarka dhaqaaqa kubbadda darbiga, sida loogu sameeyo jimicsigan si nabadgelyo leh, iyo kala duwanaanshaha jimicsiga kubbadda darbiga ee kaa caawin kara inaad jimicsigaaga u qaaddo heerka xiga.

Waa maxay jimicsiga kubbadda darbiga?

Jimicsiga kubbadda darbigu waa isku-dhafan, dhaq-dhaqaaq xoog leh oo u baahan dadaal ugu badan oo ka yimaada tiro badan oo muruqyada jidhkaaga ah.

Sidoo kale loo yaqaan 'kubbadda kubbadda darbiga', tallaabadani waxay u baahan tahay muruqyada xoogga leh ee jidhkaaga hoose si ay u qabtaan fadhiisasho halka muruqyada jidhkaaga sare ay qandaraas ku fulinayaan wajiga riix-riix sida aad kubbad ugu tuurtay darbi.

Si aad u fuliso dhaqaaqan, waxaad u baahan doontaa marin u helida derbi weyn oo madhan iyo kubbad derbi miisaan leh. Jimicsiga kubbadda derbiga ee caadiga ahi wuxuu kaaga baahan yahay inaad istaagto derbiga. Si kastaba ha noqotee, kala duwanaansho dhowr ah ayaa beddelaya meelaynta jirkaaga si looga hortago kooxaha muruqyada kala duwan.

Kubad noocee ah ayaad isticmaali kartaa?

Kubbadda darbigu way ka duwan tahay kubbada daawada, taas oo ka yar, adag, oo aan loogu talagalin in lagu tuuro gidaar. Sidoo kale way ka duwan tahay kubbadda loo yaqaan 'slam ball', taas oo ka culus, caadi ahaan ka samaysan caag, oo loogu talagalay in lagu tuuro dhulka.

Doorashada nooca saxda ah ee kubbadda ma aha oo kaliya in jimicsiga uu noqdo mid wax ku ool ah, laakiin sidoo kale wuxuu kaa ilaaliyaa dhaawacyada. Iyadoo maskaxda lagu hayo, isticmaalka kubbadda si gaar ah loogu talagalay layligan ayaa ah sida ugu wanaagsan ee loo maro marka la soo saarayo dhowr nooc oo reps ah.

Kubadaha darbiga waxaa sida caadiga ah laga sameeyaa vinyl, oo leh lakab dusha sare ah oo la duubo oo ka dhigaya inay sahlanaato soo qabashadooda. Waxay ku yimaadaan culeysyo kala duwan, oo u dhexeeya qiyaastii 6 illaa 20 rodol.

Marka ay timaado xulashada miisaanka saxda ah ee kubbadaha derbiga, waxa ugu horreeya ee tixgelinta la siiyaa waa udub-dhexaadkaaga iyo jirkaaga kore. Kubaddu waa inay culus tahay oo jimicsiga ka dhigaysaa mid dhib badan, laakiin waa iftiin ku filan oo aan wax u dhimeynin foomkaaga.

Si kale haddii loo dhigo, bilow iftiinka iyo horumarka kubad culus intaad maaraynaysid dhaqdhaqaaqa. Kuwa bilowga ah waxay rabaan inay ku bilaabaan miisaan khafiif ah oo ah 6 ama 8 rodol, halka heerarka jirdhiska ee horumarsan ay doonayaan inay isku dayaan 10 rodol ama ka badan.

Waa maxay faa'iidooyinka kubbadda derbigu?

Jimicsiga kubbadda darbigu wuxuu bixiyaa faa iidooyin aad u tiro badan wuxuuna ka shaqeeyaa uun koox kasta oo muruq ah oo jirkaaga ku jirta. Waxay sidoo kale kuu ogolaaneysaa inaad ku dhaqaajiso jirkaaga diyaarad kasta oo dhaqdhaqaaq ah - horay iyo gadaal, dhinac ilaa dhinac, iyo wareega.

Jimicsi kubbadda derbiga ah ayaa qorta kooxo muruqyo badan, oo ay ku jiraan kuwaaga:

• afar geesood
• glutes
• muruqyada
• gadaal
• laabta
• garbaha
• biceps
• triceps
• muruqyada xudunta

Layligga kubbadda darbigu wuxuu kordhiyaa garaaca wadnahaaga, taasoo ka dhigaysa hab fiican oo lagu hagaajiyo jir-dhiska wadnahaaga iyo gubidda kalooriyada, sidoo kale. Waxay kaloo kaa caawineysaa inaad kordhiso awooddaada qarxa, taas oo ah qayb lagama maarmaan u ah hawlo isboorti oo badan.

Dheeraad ah, fulinta dhaqaaqani wuxuu si fiican u hagaajin karaa isuduwidda gacanta-indhaha wuxuuna hagaajin karaa xirfadahaaga tuurista iyo saxsanaantaada.

Sidee jimicsi kubbadda derbiga caadiga ah loo sameeyaa?

1. Xullo kubbadda derbiga ee sida habboon u miisaaman, oo gacantaada ku hay.
2. Istaag qiyaastii 2 fuudh darbiga hortiisa iyadoo cagahaagu ay kalabadka yaalliin, suulashana waxoogaa dibadda ah.
3. Kubadda ku hay dhererka xabadka. Hubso inaad xusulladaada gasho dhinacyadaada.
4. Ka qaybgal xuduntaada oo tuuji kubbadda. Markasta oo aad u adkeysid kubbadda, waxaad u baahan tahay in aad udub dhexaadkaaga iyo garbahaagu u shaqeeyaan.
5. Ku bilow wajiga hoose ee fadhiisinta adiga oo kubbadda ku haaya heerka xabadka. Hoos u fadhiiso illaa bowdyahaaga ay isku barbar noqonayaan dhulka.
6. Kadib jirkaaga kor ugu qaad inta aad kubbada ku tuurayso bartilmaameed toosan qiyaastii 8 ilaa 12 fuudh. Gacmahaaga fidin. Tilmaan: Ka dooro bar aaggan bartilmaameedka ah, oo indhahaaga ku qabo halkaa waqtiga oo dhan.
7. Kubbadda ku qabso ka dib marka ay soo dhacdo, kubbadda ku hayso dhererka xabadka, oo hoos u fadhiiso si aad ugu celiso layliga.
8. Samee 10-15 ku celcelin ah 2-3 nooc. Ama, saacad u dhig 30 ilbiriqsi oo samee inta aad awooddo.

Kala duwanaanta kubbadda darbiga

Wax tuuraya

Kala duwanaanta jimicsiga kubbadda darbiga ah ayaa jirkaaga dhinac ugu rogaya dhaqdhaqaaq wareeg ah oo caqabad ku ah xuduntaada - gaar ahaan qaddiyadaha - laabta iyo garbaha.

1. Kubbada ku hay gacmahaaga, calaacasha kor.
2. U istaag dhinaca derbiga, garabka midig ee darbiga u jeeda, qiyaastii 3 fuudh.
3. Soo gal booska jilbaha, adiga oo jilbahaaga laaban, kubbaddana ku haysa bannaanka sintaada bidix.
4. Intaad lugahaaga fidinayso si aad u istaagto, lugta bidix u yeelo, rogrogmi, oo kubbadda darbiga ku tuur.
5. Joog booska si aad kubada u qabato. Ku noqo booska bilow oo ku celi.
6. Samee 10 ku celcelin dhinac kasta.

Haddii tallaabadan ay aad u adag tahay, ku bilow wareegga jirridda taagan. Kubbadda ku hayso heerka laabta, ku dhow jirkaaga, oo jirkaaga u rog dhanka midig iyo bidix.

Hoos u riix hoostiisa

Si aad uhesho fadhiid qoto dheer oo ka shaqeysa wax badan oo ka mid ah soojiyeyaasha, isku day horay u rogista hoosta. Adoo fartaada suulaya, waxaad qoreysaa muruqyada bowdyaha gudaha waxaadna ku tiirsan tahay waxyaabaha aad ku guuleysato ee awoodda.

Qeybta hoose ee dhaqaaqa ayaa jiidaya biceps iyo laabtaada.

1. U waji darbiga, sida haddii aad sameyneyso jimicsi kubbadeed oo darbi ah.
2. Kubbada ku hay gacmahaaga, ka dibna dhig lugahaaga dhexdooda.
3. U dhaqaaq boos ballaaran oo fadhiid ah.
4. Ku mashquul galka, istaag, oo kubbada kor ugu tuur darbiga.
5. Kubbadda ku qabso oo hoos ugu fadhiiso booska bilowga.
6. Ku celi 10 jeer.

Wareegyada dib u noqoshada

Dhaqdhaqaaqani wuxuu u baahan yahay xoog aasaasi ah oo adag iyo awood uu ugu wareego labada dhinac. Kaliya samee dib-u-rogis haddii aad si fiican u baratay layliga kubbadda darbiga aasaasiga ah, waxaad leedahay ujeedo adag, waxaadna leedahay dhaqdhaqaaq wanaagsan oo ku jira jirkaaga sare.

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa garbahaaga, dhabarka kore, jeexjeexa, xabadka, xudunta, quads, muruqyada, iyo murgacashada.

1. Kubbadda ku hay gacmahaaga, calaacasha kor, iyadoo dhabarkaagu u jeedinayo derbiga.
2. Ka durug darbiga ilaa aad ugu yaraan jirkaaga ka fogaato. Tusaale ahaan, haddii aad dhererkeedu yahay 6 fuudh, hubi in ugu yaraan 6 fiit oo bannaan u dhexeyso adiga iyo derbiga.
3. Hoos u fadhiiso, u rog dhinaca midig, kubbadana derbiga ku tuur. Waxaad fiirin doontaa garabkaaga midig xagga derbiga.
4. Kubbadda ku qabso ka dib markay derbiga ka soo booddo, oo ku celi dhinaca kale.
5. Samee 10 ku celcelin dhinac kasta.

Qeybta hoose

Layligga kubbadda darbigu waa tallaabo dhexdhexaad ah oo heer sare ah oo dhammaystiri kara jimicsi kasta ama wareegga tababarka xoogga.

Kala-jaridda dhowr nooc oo jimicsi kubbadda darbiga ah ah ayaa kor u qaadi kara garaaca wadnahaaga, hagaajin kara jir-dhiska wadnaha, waxayna jidhkaaga u beddeleysaa mashiinka kaloori-burburiya. Waxay sidoo kale xoojin kartaa inta badan kooxaha muruqyada jirkaaga.

Haddii aad rabto inaad caqabad ku noqoto murqahaaga, waxaad isku dayi kartaa kala duwanaanshaha kala duwanaanta kubbadda derbiga caadiga ah ama si tartiib tartiib ah u kordhisa culeyska kubbadda.