Walnuts 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Dufan
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee lowska
• Caafimaadka wadnaha
• Kahortaga kansarka
• Caafimaadka maskaxda
• Saamaynta xun iyo welwelka shaqsiyadeed
• Xasaasiyadda walnut
• Nuugista macdanta
• Qeybta hoose

Ukun (Juglans regia) waa lows geedka ka tirsan qoyska walnut.

Waxay asal ahaan ka soo jeedaan gobolka Mediterranean iyo Bartamaha Aasiya waxayna ka mid ahaayeen cuntada aadanaha illaa kumanaan sano.

Noocyadan ayaa hodan ku ah dufanka omega-3 waxayna ku jiraan xaddi ka badan antioxidant ka badan cuntooyinka kale. Cunista lowska ayaa laga yaabaa inay wanaajiso caafimaadka maskaxda waxayna ka hortagtaa cudurrada wadnaha iyo kansarka ().

Walniska inta badan iskood ayaa loo cunaa cunto ahaan laakiin waxaa sidoo kale lagu dari karaa saladhyada, baastada, badarka quraacda, maraqa, iyo waxyaabaha la dubay.

Waxaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu sameeyo saliidda lowska - saliid cunto qaali ah oo qaali ah oo inta badan loo isticmaalo dharka saladhka.

Waxaa jira dhowr nooc oo walnut ah oo la cuni karo. Maqaalkani wuxuu ku saabsan yahay walnut-ka guud - oo mararka qaarkood loo yaqaan walnut Ingiriis ama Beershiya - oo ku koray adduunka oo dhan.

Noocyada kale ee la xiriira ee xiisaha ganacsiga waa walnutka madow ee bari (Juglans nigra), kaas oo ka soo jeeda Waqooyiga Ameerika.

Waa kuwan wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato walnut-ka caadiga ah.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Walduhu wuxuu ka kooban yahay 65% ​​dufan iyo qiyaastii 15% oo borotiin ah. Waxay ku yar yihiin kaarboonka - badankooduna waxay ka kooban yihiin fiber.

1-ounce (30-garaam) oo ukun ah - qiyaastii 14 kalabar - waxay bixisaa nafaqooyinka soo socda ():

• Kalori: 185
• Biyaha: 4%
• Protein: 4.3 garaam
• Gawaarida: 3.9 garaam
• Sonkor: 0.7 garaam
• Fiber: 1.9 garaam
• Dufan: 18.5 garaam

Dufan

Walxaha waxaa ku jira qiyaastii 65% dufan miisaan ahaan ().

Sida lowska kale, inta badan kalooriyada ku jirta walnutku waxay ka yimaadaan baruurta. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga cunno-cufan, cunto kaloriin badan.

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo iniintu ay hodan ku tahay dufanka iyo kalooriyada, daraasaduhu waxay tilmaamayaan inaysan kordhinin halista buurnida markay beddelayaan cuntooyinka kale ee ku jira cuntadaada,,.

Walxaha sidoo kale way ka qanisan yihiin inta badan nutska kale ee ku jira dufanka polyunsaturated-ka ah. Midka ugu badan waa omega-6 asiidh dufan leh oo loo yaqaan linoleic acid.

Waxa kale oo ay ka kooban yihiin boqolkiiba aad u sarreeya oo ah omega-3 dufan leh alfa-linolenic acid (ALA). Tani waxay ka kooban tahay ilaa 8-14% wadarta guud ee dufanka (,,,).

Xaqiiqdii, iniinku waa looska kaliya ee ay kujiraan qadar aad u badan oo ah ALA ().

ALA waxaa loo tixgeliyaa inay si gaar ah faa'iido ugu leedahay caafimaadka wadnaha. Waxay kaloo ka caawisaa yareynta caabuqa iyo hagaajinta halabuurka dufanka dhiigga (,).

Waxaa intaa dheer, ALA waa horudhac silsiladda dhaadheer ee omega-3 dufanka EPA iyo DHA, kuwaas oo lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan ().

Walduhu waxay ugu horrayn ka kooban yihiin borotiin iyo dufan polyunsaturated. Waxay ka kooban yihiin boqolkiiba aad u badan dufanka omega-3, oo lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Fiitamiinnada iyo macdanta

Ukunku waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, oo ay ka mid yihiin:

• Copper. Macdantaani waxay kobcisaa caafimaadka wadnaha. Waxa kale oo ay ka caawisaa ilaalinta lafta, neerfaha, iyo nidaamka difaaca jirka (11,).
• Foosiya. Sidoo kale loo yaqaan 'folate' ama fiitamiin B9, folic acid waxay leedahay shaqooyin badan oo bayooloji ah. Yaraanshaha folic acid inta lagu guda jiro uurka waxay sababi kartaa cilado dhalasho (13,).
• Fosfoor. Qiyaastii 1% jirkaaga wuxuu ka kooban yahay fosfooras, macdan inta badan ku jirta lafaha. Waxay leedahay shaqooyin badan (15).
• Vitamin B6. Fiitamiinkani wuxuu xoojin karaa nidaamkaaga difaaca wuxuuna taageeri karaa caafimaadka neerfaha. Faytamiin B6 yaraanta ayaa sababi karta dhiig yaraan (16).
• Mangaaniis. Macdanta raadraacan waxaa laga helaa xaddiga ugu badan ee lowska, miraha dhan, miraha, iyo khudradda.
• Faytamiin E. Marka loo barbardhigo lowska kale, iniinta waxaa ku jira heerar sare oo nooc gaar ah oo fiitamiin E ah oo loo yaqaan gamma-tocopherol (,).

Ukunku waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah. Kuwaas waxaa ka mid ah naxaas, folic acid, fosfooraska, fiitamiin B6, manganese, iyo fitamiin E.

Xeryaha kale ee dhirta

Ukunku wuxuu ka kooban yahay isku-dhaf adag oo isku-darka dhirta bioactive.

Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin antioxidants, kuwaas oo ku urursan maqaarka buniga ah ().

Xaqiiqdii, iniinku wuxuu kujiray kaalinta labaad daraasad lagu baarayo waxyaabaha ka hortagga jirka ee 1,113 cunnooyinka inta badan laga cuno Maraykanka ().

Qaar ka mid ah xeryahooda caanka ah ee walnutska waxaa ka mid ah:

• Astaamaha Ellagic. Antioxidant-kan waxaa laga helaa qadar badan oo ah walnuts, oo ay weheliso xeryahooda kale ee la xiriira sida ellagitannins. Aaladda loo yaqaan 'Ellagic acid' waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo kansarka (,,).
• Catechin. Catechin waa antioxidant flavonoid ah oo laga yaabo inuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan kor u qaadida caafimaadka wadnaha (,,).
• Melatonin. Neurohormone-kan wuxuu caawiyaa nidaaminta saacada jirkaaga. Sidoo kale waa antioxidant awood badan oo yareyn kara halista cudurka wadnaha (, 27,).
• Aashitada jirka. Phytic acid, ama phytate, waa antioxidant waxtar leh, in kastoo ay yareyn karto nuugista birta iyo zinc isla cunada - saameyn taas oo kaliya ka walwalsan kuwa raacaya cuntooyinka isku dheeli tiran ()

Dowsku waa mid ka mid ah ilaha cuntada ee ugu qanisan antioxidants. Kuwaas waxaa ka mid ah ellagic acid, ellagitannins, catechin, iyo melatonin.

Faa'iidooyinka caafimaad ee lowska

Ukunku wuxuu kuxiran yahay dhowr faa iidooyin caafimaad. Waxay la xiriireen khatarta dhimista cudurada wadnaha iyo kansarka, iyo sidoo kale shaqada maskaxda oo hagaagtay.

Caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnaha - ama cudurrada wadnaha - waa erey ballaaran oo loo isticmaalo xaaladaha daba dheeraada ee la xiriira wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Xaalado badan, halista cudurka wadnaha waxaa lagu yareyn karaa caadooyinka hab nololeed ee caafimaad qaba, sida cunista lowska (,,).

Walxaha looma reeban. Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa muujinaya in cunitaanka lowska ay la dagaallami karto arrimaha halista u ah cudurka wadnaha iyadoo:

• hoos u dhigida LDL (xun) kolestaroolka (,,,,)
• yareynta caabuqa (,)
• wanaajinta shaqada marinka dhiigga, sidaas awgeedna u jaraysa halista ah in xididdada dhiigga xididdada dhiigga (,,)

Saameyntani waxay u badan tahay inay sabab u tahay halabuurka faaidada leh ee iniinta, iyo sidoo kale maadada antioxidant-ka hodanka ah.

Kahortaga kansarka

Kansarku waa koox cuduro ah oo lagu garto koritaanka unugyada aan caadiga ahayn.

Khatarta aad ugu jirtid noocyada kansarka qaarkood waa la yareyn karaa iyadoo la cuno cunto caafimaad leh, jimicsi la sameeyo, lagana fogaado caadooyinka nolosha ee aan caafimaad qabin.

Maaddaama iniinku yahay isha hodanka ku ah xeryahooda dhir faa'iido leh, waxay noqon karaan qayb wax ku ool ah oo ka mid ah cuntada ka hortagga kansarka ().

Walnuts-ka waxaa ku jira dhowr qaybood oo bioactive ah oo laga yaabo inay leeyihiin waxyaabo ka hortag ah kansar, oo ay ku jiraan:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 asiidh dufan ah (,,)
• ellagic acid iyo xeryahooda la xiriira (,)
• polyphenols antioxidant kala duwan ()

Daraasadaha kormeerku waxay kuxiranyihiin isticmaalka joogtada ah ee lowska halista hoose ee kansarka mindhicirka iyo qanjirka 'prostate' (,).

Tan waxaa taageeray daraasadaha xayawaanka ee tilmaamaya in cunitaanka iniinta laga yaabo inay xakameyso koritaanka kansarka naasaha, qanjirka 'prostate', xiidmaha, iyo unugyada kalyaha (,,,).

Si kastaba ha noqotee, ka hor inta aan la gaarin gabagabo kasta oo adag, saameyntani waxay u baahan tahay in lagu xaqiijiyo daraasadaha daaweynta ee aadanaha.

Caafimaadka maskaxda

Daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaya in cunista lowsku ay hagaajin karto shaqada maskaxda. Waxay sidoo kale muujinayaan in lowsku ka caawin karo niyad-jabka iyo hoos u dhaca shaqada ee maskaxda ee shaqada maskaxda (,).

Daraasad lagu sameeyay dadka waayeelka ah ayaa lala xiriiriyay isticmaalka joogtada ah ee iniinta leh hagaajinta xusuusta ().

Hase yeeshee, daraasadahaani waxay ahaayeen kuwo indha indheyn ah mana caddeyn karo in lowsku uu sabab u ahaa hagaajinta shaqada maskaxda. Caddayn adag ayaa la bixiyaa daraasado baaraya saamaynta cunitaanka iniinta si toos ah.

Hal daraasad oo 8 usbuuc ah 64 dhalinyaro ah, oo qaangaar ah oo caafimaad qaba, ayaa lagu ogaaday in cunista iniinta ay fiicnaatay fahamka. Si kastaba ha noqotee, horumarin la taaban karo oo ku saabsan sababaynta hadalka, xusuusta, iyo niyadda lama ogaan ().

Walxaha ayaa sidoo kale la muujiyey si loo wanaajiyo shaqada maskaxda ee xayawaanka. Markii jiirarka qaba cudurka Alzheimer la siinayo iniinta maalin kasta muddo 10 bilood ah, xusuustooda iyo xirfadahooda waxbarasho ayaa si weyn kor ugu kacay ().

Sidoo kale, daraasado lagu sameeyay jiirka da'da ah ayaa lagu ogaaday in cunitaanka iniinta sideed usbuuc ay dib uga laabatay naafanimada la xiriirta da'da ee shaqada maskaxda (,).

Saameyntani waxay u badan tahay inay sabab u tahay maadada antioxidant-ka badan ee iniinta walxaha laga sameeyo, in kasta oo asiidh dufankooda omega-3 ay door ka ciyaari karaan sidoo kale (,).

Ukunku wuxuu hodan ku yahay antioxidants iyo dufan caafimaad leh. Waxay yareyn karaan cudurka wadnaha iyo halista kansarka, iyo sidoo kale inay hagaajiyaan shaqada maskaxda oo ay suuragal tahay inay yareeyaan horumarka cudurka Alzheimer.

Saamaynta xun iyo welwelka shaqsiyadeed

Guud ahaan, iniinta lowska waxaa loo arkaa inay caafimaad qabaan, laakiin dadka qaarkiis waxay u baahan yihiin inay ka fogaadaan xasaasiyadda darteed.

Xasaasiyadda walnut

Ukunku wuxuu ka mid yahay siddeedda cunno ee ugu xasaasiyadda badan ().

Calaamadaha xasaasiyadda walnutku sida caadiga ah way daran yihiin waxaana ku jiri kara shoog xasaasiyadeed (anaphylaxis), taasoo u dhiman karta daaweyn la'aan.

Shakhsiyaadka xasaasiyadda ku leh walnut waxay u baahan yihiin inay gebi ahaanba ka fogaadaan lowskan.

Nuugista macdanta

Sida abuurka oo dhan, iniintu waxay ku badan tahay maadada (phytic acid).

Phytic acid, ama phytate, waa walax dhir ah oo wiiqaysa nuugista macdanta - sida birta iyo zinc - kana soo baxa habka dheef-shiidkaaga. Kani wuxuu khuseeyaa oo keliya cuntooyinka ay ku jiraan cuntooyinka phytate-ka sareeya.

Shakhsiyaadka raaca cunnooyinka aan dheellitirka lahayn ee hodanka ku ah acid phytic waxay halis sare ugu jiraan inay ku dhacaan cilladaha macdanta, laakiin dadka badankood uma baahna inay ka welwelaan.

Ukunku aad ayuu u caafimaad qabaa, laakiin dadka qaar ayaa xasaasiyad ku leh waana inay iska ilaaliyaan. Aashitada Phytic-ka ayaa waxyeelleyn karta nuugista macdanta, in kasta oo taasi badanaaba aysan dan ka lahayn dadka cuna cunno isku dheelitiran.

Qeybta hoose

Walduhu wuxuu hodan ku yahay dufanka wadnaha-fayooba oo ay ku badan tahay antioxidants.

Waxaa intaa dheer, inaad si joogto ah u cunto walxaha laga yaabo inay hagaajiso caafimaadka maskaxda waxayna yareysaa halista cudurka wadnaha iyo kansarka.

Lowskan ayaa si fudud loogu dhex daray cuntadaada, maadaama iyaga keligood la cuni karo ama lagu dari karo cuntooyin badan oo kala duwan.

Si fudud haddii loo dhigo, cunitaanka lowska ayaa laga yaabaa inay ka mid tahay waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad sameyn kartid si aad u horumariso caafimaadkaaga.