9ka Faa’iido ee ugu sareeya Cunista Qaraha

Qanacsan

• 1. Waxay kaa caawinaysaa inaad fuuq baxdo
• 2. Waxay kakoobantahay nafaqooyin iyo xeryo faa'iido leh
• Vitamin C
• Carotenoids
• Lycopene
• Cucurbitacin E
• 3. Waxay kakoobantahay iskudhafyo kaa caawin kara kahortaga kansarka
• 4. Waxa Laga Yaaba Inay Kordhiyaan Caafimaadka Wadnaha
• 5. Bararka Hoose iyo Cadaadiska Oxidative
• 6. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga xumaanshaha jirka
• 7. Waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka murqaha
• 8. Wuxuu Ku Fiican Yahay Maqaarka iyo Timaha
• 9. Waxay hagaajin kartaa dheefshiidka
• Guntii iyo gunaanadkii
• Sida loo Gooyo: Qaraha

Qaraha waa miro dhadhan fiican oo qabow leh oo waliba adiga kuufiican.

Waxay ka koobantahay kaliya 46 kaloori koobkiiba laakiin waxay kujirtaa fitamiin C, fitamiin A iyo xeryahooda caafimaad badan.

Waxaan halkan idinkugu soo gudbineynaa 9ka faa iidooyin ee caafimaad ee cunista qaraha.

1. Waxay kaa caawinaysaa inaad fuuq baxdo

Biyo cabiddu waa hab muhiim ah oo jirkaaga uga ilaalinaya inay biyo helaan.

Si kastaba ha noqotee, cunista cuntooyinka leh biyo badan waxay sidoo kale kaa caawin karaan. Arrin xiiso leh, qaraha waa 92% biyo ().

Waxaa intaa dheer, biyo badan oo biyo ah ayaa ka mid ah sababaha miraha iyo khudaartu kaaga caawiyaan inaad dareento dhereg.

Isku darka biyaha iyo fibre-ka waxay ka dhigan tahay inaad cuneyso cunto fiican oo aan lahayn kalooriyaal badan.

Soo Koobid Qaraha wuxuu leeyahay biyo badan. Tani waxay ka dhigeysaa mid qoyaan leh waxayna kaa caawineysaa inaad dareento dhereg.

2. Waxay kakoobantahay nafaqooyin iyo xeryo faa'iido leh

Ilaa inta ay miraha ka baxaan, qaraha ayaa ka mid ah kuwa ugu hooseeya kalooriyada - kaliya 46 kaloori koobkiiba (154 garaam). Taasi way ka hooseysaa xitaa miraha sonkorta yar-yar sida berry (2).

Hal koob (154 garaam) oo qaraha ayaa leh nafaqooyin kale oo badan sidoo kale, oo ay kujiraan fiitamiinadan iyo macdanahaani:

• Vitamin C: 21% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Vitamin A: 18% ee RDI
• Kalibaalium: 5% ee RDI
• Magnesium: 4% ee RDI
• Fiitamiinada B1, B5 iyo B6: 3% ee RDI

Qaraha sidoo kale waxaa ku badan carotenoids, oo ay ku jiraan beta-carotene iyo lycopene. Waxaa sii dheer, waxay leedahay citrulline, amino acid muhiim ah.

Waa tan muuqaalka guud ee antioxidants-ka ugu muhiimsan qaraha:

Vitamin C

Faytamiin C waa antioxidant ka caawiya ka hortagga dhaawaca unugyada ka yimaada xagjirnimada bilaashka ah.

Carotenoids

Carotenoids waa nooc ka mid ah xeryahooda dhirta oo ay ku jiraan alpha-carotene iyo beta-carotene, oo jidhkaagu u beddelo fiitamiin A.

Lycopene

Lycopene waa nooc ka mid ah carotenoid-ka oo aan u beddelin fitamiin A. Antioxidant-kan xoogga leh wuxuu siinayaa midab casaan ah inuu ku beero cunnooyinka sida yaanyada iyo qaraha oo wuxuu ku xiran yahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Cucurbitacin E

Cucurbitacin E waa isku-darka dhirta oo leh saameyn antioxidant iyo anti-bararka. Qaraha qadhaadh, ee qaraabada qaraha, wuxuu ka kooban yahay xitaa cucurbitacin E.

Soo Koobid Qaraha waa miro kaloori-yar oo ku badan nafaqooyinka qaar, gaar ahaan carotenoids, vitamin C iyo cucurbitacin E.

3. Waxay kakoobantahay iskudhafyo kaa caawin kara kahortaga kansarka

Baarayaasha waxay daraasad ku sameeyeen maadada loo yaqaan 'lycopene' iyo xeryahooda kale ee shaqsiyaadka kujira qaraha saamaynta ladagaalanka kansarka.

In kasta oo qaadashada lycopene ay la xiriirto halista ugu yar ee noocyada kansarka qaarkood, natiijooyinka daraasadda ayaa isku dhafan. Xidhiidhka ugu xoogan illaa iyo hadda wuxuu umuuqdaa inuu udhaxeeyo lycopene iyo kansarrada nidaamka dheef-shiidka ().

Waxay umuuqataa inay yareyneyso halista kansarka iyadoo hoos loo dhigayo cunsuriyada sida koritaanka insulin-ta (IGF), borotiin kujira qeybta unugyada. Heerarka sare ee IGF waxay ku xiran yihiin kansar ().

Intaa waxaa dheer, cucurbitacin E waxaa loo baaray awooddiisa ah inuu joojiyo koritaanka burooyinka (,).

Soo Koobid Qaar ka mid ah xeryahooda ku jira qaraha, oo ay ku jiraan cucurbitacin E iyo lycopene, ayaa lagu bartay awooddooda ka hortagga kansarka, in kasta oo natiijooyinka daraasaddu ay isku jiraan.

4. Waxa Laga Yaaba Inay Kordhiyaan Caafimaadka Wadnaha

Cudurka wadnuhu waa sababta koowaad ee dhimashada adduunka oo dhan ().

Cunsuriyada hab-nololeedka, oo ay ku jiraan cuntada, ayaa yareyn kara halista wadno-qabadka iyo istaroogga adoo yareeya cadaadiska dhiigga iyo heerarka kalastarolka.

Dhowr nafaqeeye oo ku jira qaraha waxay leeyihiin faa'iidooyin gaar ah caafimaadka wadnaha.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in lycopene laga yaabo inuu caawiyo yareynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa kahortagga dhaawaca oksaydhka ee kolestaroolka ().

Sida laga soo xigtay daraasadaha ku saabsan buurnida, haweenka postmenopausal iyo ragga Finnishka ah, lycopene ayaa sidoo kale yareyn kara adkaanta iyo dhumucda darbiyada halbowlaha (,).

Qaraha waxa kale oo ku jira citrulline, amino acid oo kordhin kara heerarka nitric oxide ee jirka. Nitric oxide waxay ka caawisaa xididdada dhiiggaaga inay ballaadhaan, taasoo hoos u dhigaysa cadaadiska dhiigga ().

Fiitamiinada iyo macdanaha kale ee qaraha sidoo kale waxay u fiican yihiin wadnahaaga. Kuwaas waxaa ka mid ah fiitamiinnada A, B6, C, magnesium iyo potassium ().

Soo Koobid Qaraha wuxuu leeyahay dhowr qaybood oo wadnaha-fayoobaanta leh, oo ay ku jiraan lycopene, citrulline iyo fiitamiino iyo macdano kale.

5. Bararka Hoose iyo Cadaadiska Oxidative

Caabuqu waa darawal muhiim u ah cuduro badan oo raaga.

Qaraha ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto yareynta caabuqa iyo waxyeelada oksidheer, maadaama ay hodan ku tahay antioxidants anti-inflammatory lycopene iyo vitamin C ().

Daraasad 2015 ah, jiirka shaybaarka ayaa la quudin jiray budada qaraha si loo kabo nafaqo daro. Marka loo barbardhigo kooxda xakamaynta, waxay soo saareen heerar hoose oo ah calaamadeeyaha caabuqa C-reactive iyo diiqadda oksida ee yar ().

Daraasad hore, bini-aadamka waxaa la siiyay casiir yaanyo leh oo lycopene leh oo lagu daray fitamiin C. Guud ahaan, astaamahooda caabuqa ayaa hoos u dhacay antioxidants-na way baxeen. Qaraha wuxuu leeyahay labbopene iyo vitamin C ().

Maaddaama ay tahay antioxidant, lycopene sidoo kale waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadka maskaxda. Tusaale ahaan, waxay kaa caawin kartaa daahinta bilowga iyo horumarka cudurka Alzheimers (12).

Soo Koobid Lycopene iyo vitamin C waa antioxidant ka hortag ah oo laga helo qaraha. Caabuqu wuxuu ku xiran yahay cuduro badan oo raaga.

6. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga xumaanshaha jirka

Lycopene waxaa laga helaa dhowr qaybood oo isha ah halkaasoo ay ka caawiso ka hortagga dhaawaca oksida iyo caabuqa.

Waxa kale oo laga yaabaa inay ka hortagto xumaanshaha da'da ee ku dhaca da'da (AMD). Tani waa dhibaato indhaha ah oo caam ah oo sababi karta indho la'aan dadka waaweyn ().

Kaalinta Lycopene ee antioxidant iyo xarunta anti-bararka ayaa laga yaabaa inay ka hortagto AMD inay horumariso oo ay ka sii darto.

Macluumaad dheeri ah oo ku saabsan sida aad indhahaaga u ilaalinaysid caafimaad qab, tixgeli akhriska 9-ka fiitamiin ee ugu muhiimsan caafimaadka indhaha.

Soo Koobid Lycopene ayaa laga yaabaa inay ka caawiso indhaha inay caafimaad qabaan oo ay ka ilaaliso xumaanshaha da'da ee ku dhaca maskaxda (AMD) iyada oo ay ugu mahadcelinayaan astaamaha antioxidant iyo anti-bararka.

7. Waxay kaa caawin kartaa yareynta xanuunka murqaha

Citrulline, oo ah amino acid ku jira qaraha, ayaa yareyn kara xanuunka murqaha. Waxa kale oo loo heli karaa kaabis ahaan.

Waxa xiisaha lihi, casiirka qaraha ayaa umuuqda inuu xoojinayo nuugista citrulline.

Hal daraasad oo yar ayaa siisay ciyaartooyda casiir qaraha caadiga ah, casiirka qaraha lagu qaso citrulline ama cabitaanka citrulline. Labada cabitaan ee qaraha waxay keeneen xanuun yar oo muruq ah iyo soo kabashada garaaca wadnaha oo deg deg ah, marka la barbar dhigo citrulline kaligeed ().

Baarayaasha ayaa sidoo kale sameeyay tijaabo tuubbo tijaabo ah, iyagoo baaray nuugista citrulline. Raadintooda waxay soo jeedineysaa in nuugista 'citrulline' ay waxtar badan leedahay marka loo isticmaalo qayb ka mid ah cabitaanka qaraha.

Cilmi-baaris kale ayaa sidoo kale eegtay awoodda citrulline si loo hagaajiyo adkeysiga jimicsiga iyo waxqabadka.

Ilaa hadda, citrulline uma muuqato inuu hagaajinayo waxqabadka jimicsiga ee qaddarka la darsay, laakiin wali waa aag cilmi baaris ah ().

Soo Koobid Casiirka qaraha wuxuu leeyahay xoogaa xoogaa cabitaan ah sida soo kabashada jimicsiga kadib. Citrulline waxaa laga yaabaa inay qayb ahaan mas'uul ka ahaato saameynta yareynta murqaha.

8. Wuxuu Ku Fiican Yahay Maqaarka iyo Timaha

Laba fiitamiin oo ku jira qaraha - A iyo C - ayaa muhiim u ah caafimaadka maqaarka iyo timaha.

Faytamiin C wuxuu jirkaaga ka caawiyaa sameynta kolajiin, borotiin maqaarkaaga u jilciya timahaagana xoog yeeshaan.

Faytamiin A sidoo kale wuxuu muhiim u yahay maqaarka caafimaadka leh maxaa yeelay wuxuu ka caawiyaa abuurista iyo hagaajinta unugyada maqaarka. Faytamiin A la'aantiis, maqaarkaagu wuxuu umuuqan karaa mid qalalan oo jilicsan.

Labadaba iyo beta-carotene labaduba waxay kaloo kaa caawin karaan kahortaga maqaarkaaga gubashada ().

Soo Koobid Dhowr nafaqo oo ku jirta qaraha ayaa u fiican timahaaga iyo maqaarkaaga. Qaarkood waxay ka caawiyaan inay maqaarku jilcaan halka kuwa kalena ay ka ilaaliyaan gubashada qoraxda.

9. Waxay hagaajin kartaa dheefshiidka

Qaraha waxa ku jira biyo fara badan iyo qadar yar oo fiber ah - oo labaduba muhiim u ah dheef shiidka caafimaadka qaba.

Fibre ayaa ku siin kara wax badan saxaradaada, halka biyuhu ay ka caawinayaan sidii marinkaaga dheef-shiidka si hufan ugu socon lahaa.

Cunista miraha iyo khudaarta ay hodanka ku yihiin biyaha iyo fiberku, oo ay ku jiraan qaraha, waxay wax weyn ka tari kartaa kor u qaadista saxarada caadiga ah.

Soo Koobid Fibre iyo biyo ayaa muhiim u ah dheef shiidka caafimaadka qaba. Qaraha ayaa ka kooban labadaba.

Guntii iyo gunaanadkii

Qaraha waa midho la yaab leh oo caafimaad qaba. Waxay leedahay biyo sare waxayna sidoo kale keentaa nafaqooyin kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan lycopene iyo vitamin C.

Nafaqooyinkan waxay ka dhigan yihiin in qaraha uusan ahayn oo keliya daaweyn kaloriin yar oo dhadhan fiican leh - sidoo kale wuxuu aad ugu fiican yahay caafimaadkaaga.

Sida loo Gooyo: Qaraha