Xakamaynta miisaanka

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Joy Hayes ma aha haweeney diin gaar ah leh, laakiin si ay u dhiirrigeliso ciyaartooyda dheddigga ah ee qolka miisaanka ee Jaamacadda Kansas, tababaraha xoogga ayaa inta badan sharraxaya marinka Baybalka ee Maahmaahyadii 31: "Waxay gacmaheeda ku dhistaa xoog."

"Waxaan u maleynayaa inay aad u fiican tahay in xitaa Kitaabka Quduuska ah uu yiraahdo haweenku waa inay yeeshaan gacmo xoog leh. Runtii waxay dhiirrigelisaa iyaga," ayuu yiri Hayes, oo ah kaaliyaha agaasimaha xoogga/qaboojinta UK. Waxay had iyo jeer raadisaa habab ay ku dhiirigeliso haweenka inay kor u qaadaan miisaanka. Qaar ka mid ah ciyaartoydeeda tennis -ka ee ugu sarreysa iyo orodyahannada orodka ayaa ka fogaada, maxaa yeelay ma yaqaanaan qalabka ama waxay ka baqayaan inay kor u kacaan.

"Ma garanayaan in dumar badan oo jidh-dhisayaashu ay tababaraan lix saacadood maalintii oo ay qaataan kaabis," ayay tiri. Fikradahan khaldan iyo kuwa kale ee khaldan ayaa haween badan u horseeda inay adeegsadaan jadwalka xoogga aan fiicnayn. Markaa waxaan waydiisanay Hayes inuu naqshadeeyo mid hubaal ah inuu ku siin doono adag, natiijooyinka sexy ee aad raadinayso. Waana kani.

Nidaamkani wuxuu siinayaa waqti isku mid ah jirka sare iyo hoose. "Dumar badan ayaa iska ilaaliya inay tababaraan jidhkooda sare," ayay Hayes tiri, "laakiin haddii aad leedahay garbo-duubnaan iyo caadi, miskaha xajmiga dumarka ah, miskahaagu waxay u ekaan doonaan mid weyn. Laabta ballaaran, dhabarka iyo garbaha ayaa kaa dhigi doona in jidhkaaga hoose u muuqdo mid caato ah."

Jadwalku wuxuu kaloo xooga saaraa jimicsiyada isku dhafan ee isku -dhafan sida dabagalka iyo sambabada, taas oo haween badani ka fogaadaan inay doorbidaan kuwa bartilmaameedsanaya kooxaha muruqa shaqsiyeed. Dhaqdhaqaaqyadani waxay u baahan yihiin iskudubarid ka badan kuwa lugta-curl ama mashiinnada fidinta lugaha laakiin sidoo kale waxay badbaadinayaan wakhtiga adoo ka shaqeynaya kooxo muruq dhowr ah hal mar. Waxay u badan yihiin sida dhaqdhaqaaqyada aan ku samayno dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah.

Markaad sameyneyso caadadan, ha isticmaalin dumbbells yar oo dinky - qalad kale oo caadi ah oo ka dhex dhaca dumarka oo ka baqaya inay aad u weynaadaan. Samaynta saddex qaybood oo ah 10 ku celcelintu kuma beddeli doonto Arnold Schwarzenegger. Maalinta siddeedaad, sagaalaad iyo 10aad, waa inaad gaarto dhib yar oo raaxo darro ah oo weli badbaado leh oo aad dareento, "Oh my gosh, ma aqaan haddii aan dhammayn karo tan!" Kaliya marka aad murqahaaga la tartanto waxa aad natiijooyin ku heli doontaa -- jidh adag, midab leh iyo xoogga saamiga Kitaabka Qudduuska ah.

Qorshaha

Dooro heerkaaga

Waxaad tahay qof cusub haddii miisaankaaga lagu tababaray wax ka yar 3 bilood; dhexdhexaad ah haddii aad kor u qaadaysay laba jeer toddobaadkii 3 bilood ama ka badan; oo khibrad u leh haddii aad kor u qaadaysay 2-3 jeer toddobaadkii in ka badan 6 bilood.

Joogtaynta

Wiishyada cusub iyo kuwa dhexdhexaadka ah, samee jimicsigan 3 jeer usbuucii, iyaga oo nasanaya ugu yaraan maalin inta u dhaxaysa jimicsiga. Kor uqaadayaasha khibrada leh waxay samayn karaan si la mid ah, ama 4-maalmood kala qaybsanaan joogto ah: 2 maalmood oo jidhka sare ah/maqan; 2 maalmood jirka hoose.

Diirimaad/qaboojin

Ku billow jimicsi kasta 5-10 daqiiqo oo ah kaarbooni xoog-yar sida orodka treadmill, socod degdeg ah ama xarig boodbood leh isku-shaandheynta sanduuqa. Kadib samee hal set oo jimicsi ab kasta ah. Haddii aad dareento qallafsanaan, si fudud u kala bax. Qabo fidin kasta 10 ilbiriqsi; siidayn. Ku celi laba jeer, kordhinta dhaqdhaqaaqyada mar kasta. Ku dhammee jimicsi kasta adoo fidinaya, adoo haya fidin kasta 20-30 ilbidhiqsi oo aan soo boodin.

Si loo bilaabo

Muddo 4-6 toddobaad ah, samee 1-8 sida ay u kala horeeyaan. Naso 1-2 daqiiqo inta u dhexeysa xirmooyinka. Bisha ugu horreysa ee barnaamijka, kordhi miisaankaaga ugu yaraan laba jeer. Had iyo jeer hubso in miisaanku culus yahay si aad u daasho marka aad gaadho wakiilka 10. Ku celcelin kasta, ku neefso qaybta ugu adag ee jimicsiga.

Novice

Samee hal qaybood oo ah 10 reps jimicsi kasta. Xooga saar farsamada; waxaa fiican inaad si sax ah u samayso reps ka yar intii aad ku samayn lahayd 10 foom caajis ah. Markaad samayn karto tiro 10 ah, ku dar set labaad. Markaad si raaxo leh u samayn karto 2 qaybood oo ah 10, u gudub dhexdhexaad.

Dhexdhexaad

Samee 3-4 qaybood oo ah 10 reps jimicsi kasta.

Khibrad u leh

Samee 5-6 qaybood oo ah 10 reps jimicsi kasta.

Ab shaqo

Jimicsi kasta (ama laba jeer toddobaadkii haddii aad samaynayso nidaam kala qaybsanaan), samee 2-3 15-celin oo dhaqdhaqaaq ab ah. Iskuday crunches, curls rogaya, ama Half Jackknife: U jiifso wajiga, lugaha oo toos u ah hawada si waafaqsan miskaha; abs qandaraas oo gaarto cagahaaga; sii daa oo ku celi. Ka shaqee ilaa 25 reps.

Si loo hormaro

Ka dib 4-6 toddobaad, haddii aad kordhisay miisaankaaga ugu yaraan laba jeer bishii hore, u beddel dhaqdhaqaaqyada kale ee ku qoran. Waxaa laga yaabaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto, laakiin markaad ku soo noqoto jimicsiga aasaasiga ah 4-6 toddobaad ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad kor u qaaddo. (Diiwaan geli.)

Wadnaha

Waxa intaa dheer in barnaamijkan, sameeyo ugu yaraan afar ilaa shan 30-daqiiqo jimicsiga wadnaha todobaadkii, kala duwanaansho xoojinta iyo hawlaha.

Ku hadal jimicsiga

Ka shaqee: Si aad ugu beddesho jaadad qof kale oo wata qalab. Haddii qof uu isticmaalayo mashiin, waxaad codsan kartaa inaad "ka shaqayso." Waxay aad ugu waxtar badan tahay mishiinada leh miisaanka is dulsaaran sababtoo ah waxaad si fudud u bedeli kartaa miisaanka adiga oo biinka u raraya dalool kale. Haddii ay tahay in aad taarikada ku shubto oo aad damiso, waxa fiican in aad sugto ilaa isticmaaluhu dhammeeyo.

Dejin heer sare ah: Samaynta laba ama saddex jimicsi oo kala duwan adiga oo aan nasan inta u dhaxaysa sets.

Tababarka wareegga: Samaynta "wareeg" oo dhan oo jimicsi ah oo leh wax yar ama aan nasasho lahayn inta u dhaxaysa sets, ka dibna ku celi wareegga. Wareegyadu aad bay u fiican yihiin sababtoo ah waxay kaydiyaan wakhti waxayna u oggolaadaan murqaha inay soo kabtaan markaad ka shaqeyso muruqyo kala duwan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaadan ku hormarin doonin inaad miisaankaaga kor u qaaddo ilaa aad samayso jimicsiyo badan.

Jadwalka kala saar: Barnaamij xoog ah oo aad ka shaqeysid kooxaha murqaha qaarkood hal maalin iyo kuwa kale maalin kale.

Go'doomin: Si loo soociyo koox gaar ah oo muruq ah.

Hypertrophy: Si fudud, korodhka xajmiga muruqa.

Qorista: Qaybta muruqa oo la kiciyay inta lagu jiro jimicsi gaar ah.

Xeerarka qolka miisaanka

Inkastoo naadiyada caafimaadku ay leeyihiin xeer anshax. “Jimicsiga kasta wuxuu leeyahay xeerar qoran oo aan qornayn,” ayuu yiri tababaraha xoogga Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "Waa muhiim inaad barato xeerarkan si adiga iyo xubnaha kale ee jimicsiga aad u yeeshaan leylis wanaagsan."

1. La wadaag qalabka. Markaad nasanayso inta u dhexeysa xirmooyinka, ha ku seexin mashiin. U ogolow qof kale inuu sameeyo meel u dhexeysa. Haddii aad ku jirto setkii u dambeeyay oo aad diyaar u tahay inaad dhammaystirto, sii wad. Haddii uu qof ag taagan yahay mishiin, weydii haddii ay isticmaaleyso ka hor intaadan fuulin.

2. Ha isku ciriirin. U dhaaf meel bannaan qofka ku xiga si uu gacmihiisa u qaado dhinac walba.

3. Ha xidhin muraayada. Isku day inaadan hor istaagin aragtida dadka kale.

4. Had iyo jeer qaado shukumaan. Dhididkaaga ka tirtir kursiyada aad isticmaashay.

5. Ha ku shubin isha wax laga cabbo. Kahor intaadan buuxin dhaladaada, qof kasta oo safka ku jira ha cabbo.

6. Dumbbells aamminsan. Ka gudub ama u istaag iyaga oo toosan inta u dhaxaysa sets si ayan ugu soo rogin suulasha qof.

7. Ha ridin miisaankaaga. Beddelkeeda, dhig dhulka marka aad ku dhammaysato gogosha.

8. Miisaanka ku celi meeshii ay ka tirsan yihiin. Ka nadiifi dhammaan taarikada miisaannada biraha iyo mashiinnada, oo ku celi dumbbells meeshii loogu talagalay ee raafka. Ha ku dhejin 10-ka-boode halka ay 40-ka-boode tagaan.

9. Ha ku xidhin bacda jimicsiga agagaarka.

Dib u eegis loogu talagalay