Sida Loo Sameeyo Smoothie Muruq Dhisaya vs. Smoothie Miisaan dhimis ah

Qanacsan

• Murqo-dhiska Smoothie
• Isbinaajka Blueberry Protein Smoothie
• Smoothie Lumid Miisaan
• Cherry Mooska Looska Smoothie
• Dib u eegis loogu talagalay

Samaynta smoothie adiga kuu gaar ah waxay u muuqan kartaa mid fudud, laakiin dhab ahaantii way dhib badnaan kartaa; ku darista wax badan oo caafimaad leh ama ku darista maaddooyinka aad adigu leedahay ka fikir caafimaad qabaan laakiin dhab ahaantii ma horseedi karaan kalori xad -dhaaf ah ama saamiga macro oo xumaaday. (Sidoo kale akhri: Sida Loo Dhiso Smoothie Kaamil ah Mar Kasta)

Smoothies waa inay ku dhacaan qiyaastii 150 ilaa 250 kalori cunto fudud iyo ilaa 400 oo cunto ah. Waa inaad isticmaashaa maaddooyinka wax ku biiriya nafaqooyinka jidhkaagu u baahan yahay si uu caafimaad u yeesho oo u gaadho yoolalkaaga, kaliya ha ku darin kalooriyada madhan, sida casiirka miraha ama sorbet. Qaar ka mid ah smoothies waxay si degdeg ah u kici karaan kalooriyooyinka-ilaa 1,000 kalori hal cabitaan!

Halkan, laba smoothie oo aad ku samayn karto guriga kuwaas oo kaa caawin kara dhimista miisaanka ama dhismaha murqaha-wax kasta oo hadafkaaga ah. (Waxaa sii dheer, talooyin ku saabsan sida loo hagaajin karo ama loo dhisi karo smoothies -kaaga caafimaadka leh.)

Murqo-dhiska Smoothie

Si aad u sameysid jilicsanaanta muruqa, ujeedo 40:30:30 saamiga macros, 40 boqolkiiba karbohaydrayt, 30 boqolkiiba baruur, iyo 30 boqolkiiba borotiin. (Ma ku wareersan tahay makarooyin? Tilmaan -bixiyahan tirinta makarooyinkaaga ayaa ku caawin doona.)

30 garaam ee borotiinka ku jira smoothie-kan waxa uu caawiyaa dhisidda cufka. (FYI, halkan waa inta borotiin ah ee aad cunayso maalin kasta.) Carbs-ka oo ah miraha oo dhan, miraha, iyo khudaarta ayaa iyaguna door muhiim ah ka qaata geeddi-socodka dhisidda muruqyada iyo in jidhkaaga lagu quudiyo nafaqooyinka uu u baahan yahay.

Smoothie -kan, gaar ahaan, wuxuu bixiyaa afar kooxood oo cunto ah: khudaar, miro, caano, iyo borotiin. Caanaha iyo budada borotiinka ayaa bixiya inta badan borotiinka halka blueberries, caanaha, isbinaajka, iyo sharoobada maple ay ka qayb qaataan karbohaydraytyada. Subagga gabbaldayaha wuxuu ku daraa borotiinka iyo baruurta labadaba, taas oo sidoo kale kaa caawinaysa inaad dareentid dhereg. Isbinaajka wuxuu ku daraa fiitamiino badan oo ay ku jiraan antioxidants A iyo C, halka caanuhu ay sidoo kale siiyaan nafaqooyinka dhisa lafaha kalsiyum iyo fiitamiin D (kuwaas oo sidoo kale nafaqo ahaan aad u yar inta badan dadka Mareykanka ah).

Isbinaajka Blueberry Protein Smoothie

• 1 koob oo la jarjaray isbinaajka ilmaha
• 1 koob oo cusub ama barafaysan oo la dhalaaliyay blueberries
• 3/4 koob caano dufankiisu hooseeyo (1%)
• 1/4 koob oo ah budada borotiinka caanaha (sida, Bob's Red Mill)
• 1 tsp 100-boqolkiiba sharoobada maple
• 1 qaado oo ah subagga gabbaldayaha

Nafaqada: 384 kalori, 43g karbohidrat, 12g baruur, 26g borotiin ah

Halkaan waxaa ah siyaabo aad shaqsi ahaan ugu suubin karto smoothie -kaan oo aad adigu u leedahay:

• Dooro caanaha aan dufanka lahayn si aad u yareyso xoogaa dufan iyo kalooriyo ah oo aan loo baahnayn. (Borotiinka, kalsiyumka, fitamiin D, iyo nafaqooyinka kale waxay la mid yihiin caanaha 1%.)
• Isticmaal blueberries duurjoogta ah ee la qaboojiyey oo ka macaan noocyada blueberries cusub oo jar gebi ahaanba sharoobada maple.
• Ku beddel blueberries-ka strawberries barafaysan, oo aan sonkor lagu darin. (Hubi in maaddada kaliya ee ku qoran "strawberries.")
• Ku beddel subagga gabbaldayaha subagga lawska, ama subagga lowska kale ee doorashada.

Smoothie Lumid Miisaan

Si aad u hesho smoothie miisaan lumis, ujeedo 45:25:30 saamiga macros, 45 boqolkiiba karbohaydraytyada, 25 boqolkiiba baruurta iyo boqolkiiba 30 borotiinka.

Smoothie-kan ayaa leh xaddiga borotiinka sida smoothie-dhiska muruqa, kaas oo gacan ka geysta ilaalinta murqaha. Si kastaba ha noqotee, dufanka ku jira ayaa xoogaa ka hooseeya, halka karbohaydraytyada buuxsamay ay kaa caawin karaan inaad ku qanacdo oo ku sii haysato ilaa cuntadaada caafimaad leh ee xigta.

Waxa kale oo ay bixisaa saddex kooxood oo cunto ah: khudaar, caano, iyo borotiin. Jeeriga ayaa si qurux badan ula lammaan muuska, labada mirahana midba midka kale ayuu kaabaa nafaqooyinka. Jeeriga waxa uu bixiyaa fiitamiinnada A iyo C ee antioxidant-ka, waxana ay ku badan yihiin anthocyanins iyo quercetin, oo ah laba antioxidants oo bararka la dagaallama. Muuska waa il heer sare ah oo laga helo potassium, fiber, vitamin B6, iyo vitamin C. Caanaha, caanaha, iyo caano fadhigu waxay bixiyaan sagaal nafaqo oo muhiim ah oo ay ku jiraan borotiin, kalsiyum, iyo fitamiin D. Dhammaan cuntooyinkan superfoods, waxaad nafaqaynaysaa jidhkaaga markaad joogtid gudaha qaybo caafimaad qaba.

Cherry Mooska Looska Smoothie

• 1 muus dhexdhexaad ah
• 1/2 koob oo ah baraf barafaysan oo barafaysan
• 1/2 koob yogurt Giriig ah oo aan dufan lahayn
• 1/2 koob caano aan dufan lahayn
• 3 qaado oo ah budada borotiinka caanaha (waxaan isticmaalay Bob's Red Mill)
• 1 qaado oo ah subagga lawska smoothie
• 1/2 qaado shaah vanilj ah

Nafaqada: 394 kalori, 48g karbohaydraytyo, 10g dufan, 28g borotiin

Isweydaarsiyo yar oo fudud oo aad ku samayn karto smoothie -kan:

• Ku beddel mooska 1 koob oo ah berry barafaysan oo aad jeceshahay. (Waxay xoogaa dib u goyn doontaa sonkorta dabiiciga ah.)
• Ku beddel subagga lawska subagga yicibta, ama subagga lowska aad ugu jeceshahay.
• Ku dar 1 qaado oo flax ah ama iniin chia si aad u kordhiso baruurta yar.
• Ku beddel caanaha aan caanaha lahayn caanaha soy, oo leh nafaqo la mid ah caanaha lo'da (oo ka duwan cabitaannada kale ee dhirta).

Dib u eegis loogu talagalay