6 Jimicsiyada Maqnaanshaha Miisaanka leh ee Xoog Leh, Farsameysan

Qanacsan

• Xabad Ku rid
• Mishiinnada dabaysha ilaa Crunch Oblique
• Jackknife Split
• Gudub Miisaanka
• Baaskiilada fidsan
• Muraayadda Muraayadda
• Dib u eegis loogu talagalay

In kasta oo ay nabdoon tahay in la sheego in tababarayaasha intooda badani ay yeelan doonaan jidh cajiib ah, qaar ayaa la qirsan yahay in lagu yaqaan gacmahoodii la sawiray, dabada ku dheggan, ama, kiiska tababaraha caanka ah ee Astrid Swan, rock-hard, qeexan abs.

Haddii aad ku riyootid inaad haysato lix baakidh ama aad rabto inaad hagaajiso xooggaaga asaasiga ah si aad u hesho loox ka fiican iyo xanuunka dhabarka oo yar (adiga ah 100 boqolkiiba), jimicsiga Swan's abs ayaa kaa caawin doona inaad halkaas tagto. Halkan, waxay ku tusaysaa qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada asaasiga ah ee ay ugu jeceshahay inay ku shaqayso jadwalkeeda. Waana ammaan in la yidhaahdo shaqo.

Waxaad u baahan doontaa: 8-ilaa 10-rodol dumbbell ah

Sida ay u shaqeyso: Waxa aad dhex mari doontaa layli kasta, adiga oo buuxinaya tirada reps ee loo qoondeeyay. Markaad gaadho dhamaadka wareegga, waxaad ka bilaabi doontaa xagga sare. Buuxi wadar ahaan 3 wareeg

Xabad Ku rid

A. Istaag adigoo kala fogaanaya sinta-fog, adigoo ku haysta dumbbell gacanta midig.

B. In yar u leexo jilbaha, jidhka u leexi midig, oo dib ugu soo celi miisaanka gadaasha sinta midig.

C. Dib ugu noqo qallooca oo u istaag sidii aad u feerinayso ama gacanta midig kor iyo hoosba u tuuri lahayd, sidii adigoo durba tuuraya.

Reps: 15 dhinac walba

Mishiinnada dabaysha ilaa Crunch Oblique

A. Istaag adigoo kala fogaanaya sinta-fog, dhammaan 10-ka suuloodba waxay u jeedaan dhanka geeska bidix, iyo dumbbell gacanta midig.

B. Ku dheji sinta midig, ku fidi gacanta midig ee toosan ee madaxa ka sarreeya laakiin dhinaca hore ee garabka. Fiiri dumbbell -ka marka aad gacanta bidix u fidinaysid dabaqa gudaha lugtaada bidix (ka fikir: saddex -xagalka dambe ee yoga). Labada lugood waa inay toosnaadaan.

C. U oggolow miisaanku inuu dib kuugu celiyo booskaaga. Hoos u soo qaad xusulka midig markaad kor u soo qaadeyso jilibka midig iyo dhinaca, adigoo samaynaya jaahwareer taagan.

D. Ku soo celi lugta midig dabaqa oo ku celi qaabka dhaqdhaqaaqa.

Reps: 15 dhinac walba

Jackknife Split

A. Dhabarka u jiifso lugaha oo isku dhafan oo dheereeya, gacmaha ayaa dheereeya madaxa gadaashiisa, oo ku haya dumbbell labada gacmood.

B. U adeegso xoogga asaasiga ah si aad kor ugu qaaddo jirka sare iyo jirka hoose V-up oo leh dheelitirka jirka ee lafta dabada, adoo garaacaya dumbbell dhexda.

Jawaabaha: 20

Gudub Miisaanka

A. Dhabarka u jiifso iyadoo lugaha la fidiyay, gacanta bidixna dhinac ah, gacanta midigna si toos ah u haysa dumbbell.

B. Fadhiiso, adigoo miisaanka ku hogaaminaya hawada, gaadhey oo dhig cag bidix agteeda.

C. Dib ugu laabo booska bilawga ah, ka dibna fadhiiso, ka dibna mar kale gaar oo qabso miisaanka.

Reps: 20 dhinac kasta

Baaskiilada fidsan

A. Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga dhabarka hoose ka hooseeya ama, si ay u adkaato, si dabacsan madaxa ugu dheggan oo suxullada ka baxsan. Kor u qaad madaxa, qoorta, iyo garbaha sariirta (waxay ku sii jiraan kor u qaadista jimicsiga oo dhan).

B. Jilbaha u laabo dhinaca miiska dushiisa, miskaha kor u duub, ka dibna lugta midig u toog sidii aad samayn lahayd haddii aad baaskiil waddo.

C. Ku soo celi lugta midig miiska sare, ka dibna ku celi kordhinta dhinaca bidix.

Reps: 15 dhinac kasta

Muraayadda Muraayadda

A. U seexo dhabarka adigoo lugaha fidsan gacmahana hoos u dhig dhinacyadaaga.

B. Kor u qaad labada lugood, toosna oo si toos ah ugu hay miskaha.

C. Kor u qaad miskaha, u leexo dhinaca midig, ka dibna miskaha u tuur dhinaca midig. Miskaha kor u qaad, ka dibna kor u qaad oo u leexo dhinaca bidix, miskaha hoos u dhig.

Reps: 20 (1 bidix + 1 midig = 1 ku celis)

Dib u eegis loogu talagalay