Maxay Yihiin Phytonutrients -ka Qof walba Hadalkiisa Hayo?

Qanacsan

• Waa maxay Phytonutrient?
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Phytonutrients
• Sideed u cuni kartaa Fitonutrients badan
• Dib u eegis loogu talagalay

Markay timaado cunno caafimaad leh, cuntooyinka aadka u sarreeya waxay u muuqdaan inay xadaan bandhigga-iyo sabab wanaagsan. Gudaha cuntooyinkaas waxaa ku jira fiitamiinno iyo macdanno jirkaaga ku haya heer aad u wanaagsan. Tan waxaa ka mid ah phytonutrients-ama phytochemicals-kuwaas oo ah xeryahooda kiimikada ee laga helo miro iyo khudaar badan oo midab leh. Warka wanaagsan? Tani waa hal isbeddel oo cunto caafimaad ah oo aad u badan tahay inaad horey ula socotay. Weli, waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato sababta phytonutrients ay muhiim u tahay iyo waxa cunaya iyaga ay samaynayso si ay u ilaaliso "midka" kaliya ee jirka ah ee aad haysato.

Waa maxay Phytonutrient?

Phytonutrients waa isku-dhisyo dabiici ah oo ay soo saaraan dhirta. Ka fikir iyaga inay yihiin cuntooyin aad u sarreeya dhirta-oo ay ku jiraan miraha aad jeceshahay iyo khudaarta-kuwaas oo gacan ka geysanaya ilaalinta caafimaadka geedka adoo ka ilaalinaya waxyaabaha deegaanka sida qorraxda iyo cayayaanka. Phytonutrients waxay leeyihiin sifooyinka antioxidant iyo anti-bararka gudaha xeryahooda kuwaas oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, ayay tiri Maya Feller, MS, R.D., CDN. Phytonutrients waxaa laga helaa miro badan, khudaar, miro, iyo digir (ka fakar: strawberries, kale, bariis bunni, iyo chickpeas) markaa waxaa jirta fursad fiican oo aad horay u cuni jirtay.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Phytonutrients

Phytonutrients waa cudur-dagaalyahanno waaweyn. Cunista iyaga oo si joogta ah u cunaya waxay la xiriirtaa "khatarta hoos u dhacda ee cudurada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, kansar badan, iyo sidoo kale cuduro kale oo dabadheeraad ah oo laga hortagi karo," ayay tiri Jessica Levinson, MS, R.D.N., CDN, khabiirka nafaqada iyo qoraaga Qorsheeyaha Cuntada 52-Toddobaad. Dumarkuna, gaar ahaan, waxay runtii ka faa'iideysan karaan nafaqeeyayaalka yar -yar sababtoo ah cilmi -baaristu waxay xiriirisay nafaqeeyayaalka si loo yareeyo halista kansarka naasaha iyo ugxan -sidaha, ayuu yiri Feller. Laakiin runtii waa saamaynta antioxidant-ka ee leh dareenka qof walba, ayuu yidhi Levinson. "Waa howshaan antioxidant-ka ee la-dagaallanka xag-jirrada waxyeellada leh ee jirka ka ilaaliya kansarrada qaarkood iyo cudurrada kale ee barara."

Ma aha in la xuso, antioxidants-ka ayaa muddo dheer loogu dhawaaqayay faa'iidooyinkooda daryeelka maqaarka. Kaliya fiiri faa'iidooyinka cajiibka ah ee daryeelka maqaarka fitamiin C iyo ganacsiga alaabada quruxda badan ee fitamiin C. Ma dhalaalaysaa, oo u egtahay maqaarka maqaarka buluugga iyo yicibta? Ma heli karo wax badan oo sahlan. (La Xiriira: Alaabooyinka Daryeelka Maqaarka Ka Ilaaliya Wasakhowga)

Sideed u cuni kartaa Fitonutrients badan

Marka laga soo tago nafaqeeyayaalka kala duwan ee kala duwan (waxaa jira ilaa 10,000 oo nooc oo kala duwan!) Tixgeli inaad mudnaanta siiso afartan cuntadaada:

• Flavonoids: Flavonoids waxaa ku jira catechins -ka iyo anthocyanins -ka antioxidant -ka caadiga ah, kuwaas oo lagu yaqaan inay la dagaallamaan kansarka iyo cudurrada wadnaha. Waxaad ka heli kartaa flavonoids shaaha cagaaran, kafeega, shukulaatada (dooro shukulaatada madow ee leh ugu yaraan 70 boqolkiiba kookaha) iyo miraha liinta sida canabka iyo liinta. (La xiriira: Flavonoids waxaa laga helaa cuntooyin badan oo ka hortagga bararka ah oo ay tahay inaad si joogto ah wax u cunto.)
• Acids Phenolic: Si la mid ah flavonoids, phenolic acid waxay u shaqeysaa sidii antioxidant si loo yareeyo bararka jirka. Waxaad ka heli kartaa khudaarta iskutallaabta leh sida broccoli, cauliflower, iyo sprouts Brussels. Miraha leh aashitooyinka phenolic waa tufaax (ka tag maqaarka sababta oo ah waxay leedahay xoog saarid sare), blueberries, iyo jeeriga.
• Lignans: Kiimiko u eg Estrogen oo nidaamin karta hormoonnada jidhka, lignans waxa kale oo ka kooban fiber milmi iyo mid aan milmi lahayn oo korka ka ah taageerada habka difaacaaga. Waxaad ka heli kartaa lignans iniinaha, badarka oo dhan, iyo digirta. Levinson wuxuu sheegay in flaxseedku uu yahay il qani ah oo cunto ah oo lignans ah, markaa iska hubi inaad ku rusheeyso qaar ka mid ah dhammaan weelasha smoothie ee aad cunayso. (Dhiirrigelin: Subaga Lawska ugu dambeeya iyo Cunto-karinta Muuska Smoothie)
• Carotenoids: Midabka dhirtan ayaa la muujiyey inay ka difaacaan kansarka qaarkood iyo cudurrada indhaha la xiriira. Carotenoids ayaa mas'uul ka ah midabada casaanka, jaalaha ah, iyo orange-ka ee miraha iyo khudaarta badan. (Fiiri khudaartaan midabada kala duwan leh ee soo urursada feeraha nafaqada weyn si aad u hesho caddayn dheeraad ah.) Dallada carotenoid waxaa ku hoos jira phytochemicals sida beta-carotene (oranjiga ku jira karootada) iyo lycopene (casaanka yaanyada). Ilaha kale ee cuntada waxaa ka mid ah baradhada macaan, bocorka jiilaalka, qaraha, iyo miraha canabka.

Dib u eegis loogu talagalay