Maxay Yihiin Layliga Isku Dhafka ah Maxayse Muhiim U Yihiin?

Qanacsan

• Waa Maxay Jimicsiyada Isku -dhafan?
• Faa'iidooyinka Jimicsiga Isku-dhafka ah
• Miyay jiraan Wax Dhimasho ah oo loo sameeyo Jimicsiyada Isku -dhafan?
• Liiska Layliga Isku-dhafka ah ee lagu darayo Jadwalkaaga Joogtada ahHaddii aad rabto in aad sare u qaaddo faa'iidooyinka gubashada xoogga iyo kaloriyada ee fadhiga jimicsiga gaaban, dhowr jimicsi oo isku dhafan ayaa kaa caawin kara inaad dhisto xoogga shaqeynta oo dhan.
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma jiro wax ka niyad jab badan inaad si adag u shaqeyso maalin iyo maalinba jimicsiga, laakiin aad dareento inaadan arkayn natiijooyin.Waxa jira, si aad runtii u aragto (oo aad u dareento) isbeddelada waaweyn, waa inaad si caqli -gal ah diirada u saartaa jimicsiyadaada.

Jimicsiga isku dhafan kaliya kama dhigayo wakhtiga jimicsigaaga mid waxtar leh, laakiin waxay kaa caawinayaan inaad sii xoogeysato oo aad fiicnaato waqti yar gudahood. Waa tan sababta, iyo wax kasta oo kale oo ay tahay inaad ka ogaato jimicsiga isku dhafan, oo ay ku jiraan liiska jimicsiga isku dhafan ee ugu fiican ee la sameeyo iyo sida loogu daro jimicsigaaga.

Waa Maxay Jimicsiyada Isku -dhafan?

Si aad u fahamto layliga isku dhafan, waxaad u baahan tahay inaad fahanto faraqa u dhexeeya isku dhafka iyo jimicsiga goonida ah. (La Xiriira: Su'aalaha Kor u Qaadista Miisaanka Caadiga ah ee Bilowga ah ee Diyaarka u ah Tababbarka Culus)

Jimicsiyada isku dhafan waa layliyo adeegsada kooxo muruqyo badan oo u baahan kala -goysyo badan si ay ugu dhex socdaan dib -u -celinta, wuxuu sharxayaa tababaraha iyo daaweeyaha jirka Bill Kelley, DP, ATC, CSCS, milkiilaha Aeries Physical Therapy ee Koonfurta Florida.

Tusaale ahaan, lugahaaga iyo xuduntaada labaduba way gubanayaan marka aad dhaqaajineyso misigta, jilibka, iyo canqowga si aad hoos ugu dhaadhiciso booskaas u eg kursiga kadibna dib u istaag.

Layliyo go'doon ahDhanka kale, isticmaal hal koox oo muruq ah waxaadna u baahan tahay hal lafood oo keliya si aad u dhaqaaqdo si aad u sameyso dib-u-celin.

Tusaalaha ugu fiican: Biceps curls. Waxaad muruqyada lafahaaga ku qabataa si aad u dhaqaajiso laabatooyinka xusulkaaga oo aad u duubto garbaha, laakiin ma jiro kala -goysyo kale oo soo gala ficilka.

Faa'iidooyinka Jimicsiga Isku-dhafka ah

Jimicsiga gooni u goosadka ayaa ah mid aad u wanaagsan haddii aad rabto inaad si dhab ah ugu dhex gasho hal koox oo muruq ah, haddii ay tahay sababtoo ah waxaad rabto inaad iska ilaaliso isticmaalka murqaha dhaawacan ama si gaar ah u koraan kooxda muruqa; si kastaba ha ahaatee, jimicsiyada isku dhafan ayaa wax-ka-beddelka ciyaarta u ah jimicsigaaga iyo guud ahaan jirdhiskaaga.

Markaad wada isticmaashaan kooxo muruqyo badan si aad u samaysaan jimicsi isku dhafan, waxaad "abuuri doontaan xoog shaqo oo aad u weyn, xoog weyn, iyo awood, oo waxaad u heli doontaan jug weyn bakhaarkaaga jimicsiga," ayuu yidhi Kelley.

Xaqiiqdii, daraasad 2017 la daabacay Xuduudaha Fisioloji marka la barbardhigo kuwa jimicsiga isticmaalay isku -dhafka iyo laylisyada go'doominta siddeed toddobaad oo kale haddii ay ahaayeen jimicsiyo kale oo u dhigma, waxayna ogaadeen in kooxda diiradda saareysay laylisyada isku -dhafan ay heleen guulo waaweyn xagga xoogga iyo VO2 max labadaba (calaamad u ah jirdhiska wadnaha).

Muddada gaaban, isticmaalka kooxo muruqyo badan oo wadajira waxay u baahan tahay tamar badan jidhkaaga, taasoo la macno ah inaad gubto kalooriyo badan. Waqtiga fog, hagaajintaas xoogga xoogga, xoogga, iyo awoodda waxay la micno tahay inaadan ku fiicnayn qolka jimicsiga oo keliya laakiin sidoo kale waxaad maamuli kartaa shaqooyinka maalinlaha ah (sida boorsadaada oo aad kor u qaaddo kor-u-qaadista garoonka diyaaradaha).

"Dhaqdhaqaaqyo aad u adag waxay u baahan yihiin xakameyn iyo waqti fiican oo kooxo muruqyo badan ah - iyo sidoo kale kala -goysyada ay ku dhaqmaan," ayuu yiri Kelley. "Iyo isuduwidda iyo xakamaynta waxay u tarjumaysaa waxqabadyo kale, kaa caawinaya inaad noqoto mid xooggan oo dheellitiran oo aad ka hesho adduunka." (Dhaqdhaqaaqyadan xoogga ah waxay sidoo kale kaa caawin doonaan inaad ka hortagto isku dheelitir la'aanta muruqa.)

Gunno dheeri ah: "Maadaama jimicsiyada isku dhafan ay ku lug leeyihiin tiro badan oo muruq ah si ay u qancaan, waxay abuuraan iska caabin weyn oo ka soo horjeeda wadnaha marka uu dhiigga shubo, taas oo ugu dambeyntii xoojisa wadnahaaga," ayuu yiri Kelley. Ka dib oo dhan, wadnahaagu waa muruq, sidoo kale! (Kani waa mid ka mid ah faa'iidooyinka waaweyn ee badan ee qaadista miisaanka.)

Oh, iyo heer wax ku ool ah, maaddaama jimicsiyada isku dhafan ay muruqyo badan mar wada shaqeeyaan, waxaad isku xiri kartaa dhowr dhaqdhaqaaq si aad u abuurto jimicsi jirka oo dhan ah, ayuu raaciyay Kelley. .

Miyay jiraan Wax Dhimasho ah oo loo sameeyo Jimicsiyada Isku -dhafan?

Inkastoo aysan jirin wax badan oo hoos u dhac ah oo lagu gubayo kalooriyo badan, si dhaqso leh u sii xoogaysanaya, iyo noqoshada qof dhan oo jir ahaan xun, waxaa jira hal shay oo cusub ee jimicsiga ay tahay inay maskaxda ku hayaan.

"Jimicsiyada isku -dhafan guud ahaan farsamo ahaan aad bay u horumarsan yihiin," ayay tiri Kelley. "Dhab ahaantii, waxay u baahan yihiin xirfad dheeraad ah si ay u ilaaliyaan foomka habboon - gaar ahaan marka aad bilowdo inaad dareento daal ama aad kordhiso miisaanka aad isticmaasho."

Adiga oo aan lahayn kontorool mootada iyo wacyi -gelinta inta lagu guda jiro laylisyada isku -dhafan, waxaad kordhineysaa halista aad ku dhaawacmi karto. In kasta oo ay aad u adag tahay in la kharribo curlka biceps-ka (oo aan khatar weyn ku ahayn jidhkaaga haddii aad sameyso), samaynta qulqulka si aan habboonayn waxay jidhkaaga gelin kartaa (akhri: dhabarka hoose) meel qurux badan oo sawir leh - gaar ahaan haddii aad isticmaalayso miisaan culus. (Taasi waa sababta aad marwalba u samayso jimicsiyada isku dhafka ah inta lagu guda jiro tababarkaaga (marka aad haysato tamarta ugu badan) oo aad keydinta dhaqaajinta go'doominta mar dambe.)

Sida wax kasta oo jirdhiska ku jira, si kastaba ha ahaatee, kaliya "bilow tartiib -tartiib iyo iftiin iyo horumar sida xooggaaga iyo xirfaddaadu kuu oggolaato," ayuu yiri Kelley. Marna fikrad xun maahan in tababare ku siiyo foom-jeeg ama kugu dhex maro qaababka dhaqdhaqaaqa habboon ee kaligiis ama inta lagu jiro fasalka.

Liiska Layliga Isku-dhafka ah ee lagu darayo Jadwalkaaga Joogtada ahHaddii aad rabto in aad sare u qaaddo faa'iidooyinka gubashada xoogga iyo kaloriyada ee fadhiga jimicsiga gaaban, dhowr jimicsi oo isku dhafan ayaa kaa caawin kara inaad dhisto xoogga shaqeynta oo dhan.

Gawaarida: Squats waxay ku lug leedahay anqawga, jilibka, iyo kala -goysyada misigta, adiga oo wax walba ka dhigaya afar -geesoodka iyo muruqyadaada ilaa guntimahaaga iyo xuduntaada si aad u shaqeyso. Layligan aasaasiga ah wuxuu kaa caawinayaa inaad ka foorarsato oo aad istaagto waana dhaqdhaqaaq aad u isticmaasho si qurux badan ciyaar kasta (xitaa inaad ka baxdo oo aad ka baxdo sariirta), ayuu yidhi Kelley.

Dhimasho: "Kani wuxuu u weyn yahay silsiladdaada dambe [muruqyada dambe ee jirka], sida muruqyada, muruqyada, iyo qallajiyeyaasha dambe," ayay tiri Kelley. Dhiirrigelintu waxay ku lug leedahay jilbahaaga, miskahaaga, iyo dhabarkaaga, kobcinta awooddaada inaad wax ka soo qaaddo dhulka (iyo xoojinta xooggaaga xajinta).

Sambabada: Gacan -ku -rimisyada kala -duwanaanshaha lunge ee halkaas ka jira dhammaantood waxay u baahan yihiin xuddun deggan oo xoog leh, lugaha dheelitiran marka aad foorarsato miskaha, jilbaha, iyo anqawyada si aad hoos ugu dhigto dhinaca dhulka kadibna dib u riixdo.

Cadaadiska garabka: Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in cadaadisyada sare ay adeegsadaan muruqyada garabkaaga oo keliya, laakiin xuduntaadu waxay u gubtaa si jirkaagu u xasilloon yahay, laabtaada iyo triceps -ku waxay kaa caawinayaan inaad miisaankaas kor u riixdo, oo lugahaaga iyo lafahaagu waxay kaa caawinayaan inaad hoos u dhigto. Ma u baahan tahay inaad wax culus kor u dhigto khaanadda sare? Cadaadiska garabka ayaa daboolay.

Mashiinnada Kursiga: In aad si qurux badan u kiciso dhammaan murqaha jidhkaaga sare (iyo adigoo isticmaalaya dhammaan kala-goysyada garbahaaga ilaa farahaaga), saxafada kursiga keydka ayaa ah dhaqaaq muhiim ah oo jirkaaga sare ah.

Dib u eegis loogu talagalay