Waa Maxay Neefsashada Calooshu Maxayse Muhiim Ugu Tahay Jimicsiga?

Qanacsan

• Waa Maxay Neefsashada Calooshu?
• Sida Caloosha Si Wanaagsan Loogu Neefsado
• Faa’iidooyinka Neefsashada Caloosha Xiliga Jimicsiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Neef qoto dheer qaado. Ma dareemaysaa in laabtaadu kor u kacday oo soo dhacayso mise dhaqdhaqaaq badan ayaa calooshaada ka imanaya?

Jawaabtu waa inay noqotaa tan dambe - oo kaliya maahan markaad diirada saareyso neefsashada qoto dheer inta lagu jiro yoga ama fikirka. Waa inaad sidoo kale ku tababartaa neefsashada caloosha inta lagu jiro jimicsiga. War adiga? Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato samaynta neefsashadaada iyo neefsashadaadu inay ka yimaadaan mindhicirkaaga.

Waa Maxay Neefsashada Calooshu?

Haa, macno ahaan waxay la macno tahay inaad si qoto dheer u neefsato calooshaada. Waxa kale oo loo yaqaan neefsashada diaphragmatic sababtoo ah waxay u ogolaataa diaphragm-muruqa si toos ah u socda caloosha, nooca u eg baarashuud, waana muruqa asaasiga ah ee loo isticmaalo neefsiga - si uu u ballaariyo oo u qandho.

Iyadoo neefsashada caloosha ay tahay habka dabiiciga ah ee jirkeena si loo nuugo oo loo sii daayo, waxay aad ugu badan tahay dadka waaweyn si ay u neefsadaan si aan waxtar lahayn, AKA laabta, ayuu yidhi Judi Bar, oo ah macalin yoga 500-saac ah oo shahaado ah iyo maamulaha barnaamijka yoga ee Cleveland Clinic. Dad badan ayaa u janjeera inay neefsadaan xabadka marka ay diiqad qabaan sababtoo ah xiisaddu waxay kaa dhigaysaa inaad xoojiso calooshaada, ayuu yidhi Bar. Tani waxay ugu dambayntii adkaynaysaa in si fiican loo neefsado. "Waxay noqotaa caado iyo maxaa yeelay waa neef aad u qoto dheer, waxay runtii quudisaa jawaabta naxariista leh - dagaalka ama jawaabta duulimaadka - taasoo kaa dhigaysa mid aad u walaacsan," ayay tiri. Sidaa darteed, waxaad ka helaysaa goobo dareen -celin welwel leh oo kaliya neefsashada xabadka. (Waxa la xidhiidha: 3 Layli Neefsi ah oo lagula tacaalayo Cadaadiska)

Sida Caloosha Si Wanaagsan Loogu Neefsado

Si aad u tijaabiso neefsashada caloosha, "marka hore waxaad u baahan tahay inaad fahanto sida loo nasto ku filan si caloosha ay uga bannaan tahay diaphragm -ka iyo neeftaadu inay dhaqaaqdo," ayuu yiri Bar. "Markaad kacsan tahay oo aad caloosha ku qabato, uma oggolaanaysid neeftu inay dhaqaaqdo."

Cadayn, isku day tijaabadan yar ee Bar: Calooshaada u soo jiid dhinaca laf dhabarta oo isku day inaad si qoto dheer u neefsato. U fiirso sida ay u adag tahay? Hadda dabci qeybtaada dhexe oo arag sida ay u fududahay in calooshaada laga buuxiyo hawo. Taasi waa dabacsanaanta aad rabto inaad dareento markaad calooshu neefsanayso - iyo tilmaan wanaagsan oo ah inay dhammaantood ka imanayaan laabta.

Dhaqanka neefsashada caloosha lafteeda waa mid aad u fudud: Dhabarka u seexo oo gacmahaaga saar calooshaada, ayuu yiri Pete McCall, C.S.C.S., oo ah tababare shaqsi ah oo ku sugan San Diego iyo martigaliyaha podcast All About Fitness. Qaado neefsasho weyn oo fiican, marka aad sameyso, waa inaad dareentaa kor u qaadista calooshaada oo aad balaadhiso. Markaad neefsato, gacmahaagu waa inay hoos u dhacaan. Ka fikir calooshaada sida buufinta oo hawo ka buuxdo, ka dibna si tartiib ah u sii daa.

Haddii qaadashada neefsasho qoto dheer iyo neefsasho ay dareemeyso adag ama aan caadi ahayn adiga, Bar waxay soo jeedinaysaa ku celcelinta hal ama laba jeer maalintii laba ama saddex daqiiqo oo keliya. Waxaad gacmaha saari kartaa calooshaada si aad u hubiso inaad si sax ah u samaynayso, ama kaliya daawo si aad u hubiso in calooshaadu kor iyo hoos u socoto. Iskuday inaad samayso intaad qabanayso hawl maalmeed, sidoo kale, Bar ayaa leh, sida markaad maydhanayso, dhaqayso suxuunta, ama isla markiiba intaadan seexan. (Sababtoo ah ma jiraan wax la mid ah jimicsi neefsasho yar oo maskaxda lagu dejiyo wakhtiga hurdada!)

Ka dib markaad xoogaa ku celcelisid, bilow inaad fiiro gaar ah siiso neeftaada inta lagu jiro jimicsiga, ayuu yidhi Bar. Miyaad aragtaa haddii calooshaadu dhaqdhaqaaqayso? Miyuu is -beddelaa marka aad ku foorarsato ama ordo? Ma dareemaysaa tamar neeftaada? Su'aalahan oo dhan u fiirso marka aad samaynayso jimicsigaaga si aad u hubiso sida aad u neefsanayso. (Farsamooyinkan neefsashada ee sida gaarka ah u ordaya ayaa waliba kaa caawin kara inaad mayl dareento si sahlan.)

Waxaad caloosha ku neefsan kartaa inta lagu jiro inta badan jimicsiga, fasalka ku wareeji qaadista culus. Dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inaad aragtay farsamo loo isticmaalo dadka aadka u culus ee loo yaqaan bracing core. "Dhibaatada xudunta u ah waxay kaa caawin kartaa xasilinta laf dhabarta qaadista culeyska culus; taasi waa nooc neefsashada caloosha ah sababtoo ah neefsashada la xakameeyey," ayuu yiri McCall. Si aad si sax ah u samayso, ku tababar farsamada ka hor inta aadan dhab ahaantii qaadin culeysyo culus: Qaad neef weyn, qabo, ka dibna si qoto dheer u neefso. Inta lagu jiro wiishashka (sida fadhiga, saxaafada kursiga keydka, ama kor u qaadista), waad neefsan doontaa, haysaa inta lagu jiro qaybta (ama hoos u dhig) ee dhaqdhaqaaqa, ka dibna neefso adiga oo kor u riixaya. (Sii wad akhrinta: Farsamooyinka Neefsashada Gaarka ah ee La Adeegsado Waqti kasta oo Jimicsi ah)

Faa’iidooyinka Neefsashada Caloosha Xiliga Jimicsiga

Waa hagaag, waxaad ka shaqeyneysaa muruqa dhabta ah - iyo mid kaa caawiya hagaajinta xasilloonida asaasiga ah, ayuu yiri McCall. "Dadku ma oga in diaphragm-ku yahay muruqa xasilinta muhiimka u ah lafdhabarta," ayuu yidhi. "Marka aad ka neefsato caloosha, waxaad ka neefsataa diaphragm, taas oo macnaheedu yahay inaad xoojinayso muruqa xasilinta lafdhabarta." Markaad sameyso neefsasho diaphragmatic ah jimicsiyada sida squats, lat pulldowns, ama wax kasta oo la mid ah, waa inaad dhab ahaantii dareentaa in laf dhabartaada ay ku taagan tahay dhaqdhaqaaqa. Taasina waa gunnada ugu weyn ee neefsashada caloosha: Waxay kaa caawin kartaa inaad barato ka -qaybgalka asaasigaaga jimicsi kasta.

Sidoo kale, neefsashada caloosha waxay u oggolaanaysaa ogsijiin badan inay jidhka ku dhex socoto, taas oo macnaheedu yahay muruqyadaadu waxay leeyihiin oksijiin badan si ay u sii wadaan burburinta awoodda ama waqtiyada orodka. "Markaad laabta neefsato, waxaad isku dayaysaa inaad sambabada ka buuxiso xagga sare ilaa hoos," ayuu yidhi McCall. "Neefsashada ka soo baxda diaphragm waxay soo jiidataa hawo, kaa buuxinaysa hoosta oo u ogolaanaysa hawo badan." Tani kaliya maahan mid muhiim u ah inaad yeelato tamar badan jimicsigaaga, laakiin maalinta oo dhan sidoo kale. Neefsashada caloosha ee weyn waxay kaa dhigaysaa inaad dareento soo jeed badan, ayuu yiri McCall.

Iyada oo oksijiin badan oo jirkaaga oo dhan ah ayaa imanaysa awoodda aad ugu sii shaqayn karto shaqadaada, sidoo kale. "Neefsashada caloosha ayaa hagaajisa awoodda jirka ee u dulqaadashada jimicsiga xooggan maxaa yeelay waxaad muruqyada u heleysaa oksijiin badan, taas oo hoos u dhigaysa heerka neefsashadaada waxayna kaa caawineysaa inaad ku bixiso tamar yar," ayuu yiri Bar. (Sidoo kale isku day siyaabahan kale ee sayniska taageeray si aad ugu riixdo daalka tababarka.)

Si aad u dhammaystirto, ku celcelinta xoogaa daqiiqado ah oo ah caloosha maanka ku haysa - gaar ahaan haddii aad xoogga saarto tirinta neefsashada iyo neefsashada si aad uga dhigto xitaa, sida Bar soo jeedinayo - waxay kaa caawin kartaa xoogaa yareynta cadaadiska iyo xoogaa daqiiqado nabad ah (ama, dheh , marka aad ka soo kabanayso xoogaa duug ah). "Runtii waxay hoos u dhigtaa nidaamkaaga si wax ku ool ah," ayuu yidhi Bar, taasoo la macno ah inay kaa qaadayso xaalad dagaal-ama-duulid oo ay geliso degenaansasho badan. Ka hadal hab wanaagsan oo aad ku soo kaban karto - iyo istaraatijiyad caqli badan oo aad ku heli karto faa'iidooyinka maskaxda iyo jirka.

Dib u eegis loogu talagalay