5 Jimicsiyada Dhaqdhaqaaqa Wadajirka ah ee lagu hagaajinayo Dabacsanaanta iyo Shaqaynta

Qanacsan

• 1. Dhaqdhaqaaqa canqowga
• 2. Socodka furayaasha sinta
• 3. Mashiinka dabaysha ee lafdhabarta Thoracic ee dabaqa ah
• 4. Garab-dhaafid
• 5. Wareeg qoorta ah
• Ka taxadaritaan
• Guntii iyo gunaanadkii

Ma rabtaa inaad kor u booddo, si dhakhso leh u ordo, oo aad awoodid inaad dhaqaaqdo xanuun la'aan? Haddii aad firfircoon tahay oo aad jimicsi joogto ah samaynayso, sababta aanad u gaarin yoolalkaaga ma ahan dhaqdhaqaaq la’aan, laakiin waa dhaqdhaqaaq la’aan.

Dabacsanaanta ayaa ah awoodda kala-goysyadaadu ay ku dhex wareegi karaan dhaqdhaqaaqooda oo dhan iyaga oo aan xanuun ama qallafsanaan lahayn. Waxay sidoo kale loola jeedaa jilicsanaanta muruqyada taageera kala-goysyada. Muruqyada jilicsan iyo jilicsanaanta ayaa u oggolaanaya dhaqdhaqaaq ballaaran inta lagu jiro howlaha.

Waxaa jira layliyo badan oo aad sameyn kartid si aad u hagaajisid dabacsanaantaada, oo ay kujirto fidinta. Is-fidin joogto ah, ama haysashada hal boos oo muddo dheer ah, waxay noqon kartaa habka aad doorbideyso ee diirimaadka kahor jimicsiga.

Sida laga soo xigtay daraasad lagu daabacay Joornaalka Xoogga iyo Xaaladda Cilmi-baarista, waxay u muuqataa in fidinta firfircoon, ama fidinta inta lagu gudajiro dhaqdhaqaaq, ay ka fiican tahay is-beddelka joogtada ah ee qayb ka mid ah diirimaadka.

Kaliya 10 daqiiqo oo ah diirimaad firfircoon kahor jimicsiga waxay kuxirantahay hagaajinta waqtiga orodka, masaafada kubbada daawada, iyo fogaanta boodka.

Iskuday shantaan jimicsi ee dabacsanaanta si aad u hagaajisid dabacsanaanta wadajirka ah iyo shaqada si aad si fiican ugu dhaqaaqi karto, taas oo kuu oggolaaneysa inaad hagaajiso xoogga iyo waxqabadka inta lagu jiro tababarkaaga xiga.

1. Dhaqdhaqaaqa canqowga

Dhaqdhaqaaqa canqowga oo wanaagsan wuxuu gacan ka geystaa isku dheelitirnaan wanaagsan, hoos u dhac yar, iyo waxqabad wanaagsan inta lagu jiro howlaha sida fadhiisimada iyo dhimashada.

Qalabka loo baahan yahay: midna

Dhaqdhaqaaqa: anqawga oo dib u laabasho, laabitaanka dhirta

1. Dheer istaag derbiga agtiisa.
2. Hal gacan saar derbiga taageero.
3. Si tartiib tartiib ah ugu dhaqdhaqaaq suulashaada, adigoo u imanaya booska cagaha.
4. Si tartiib ah dib ugu laabo cidhibtaada, adiga oo suulashaada kor uga qaadaya dhulka.
5. Ku celi 10 jeer.

2. Socodka furayaasha sinta

Isku-xidhka sintaadu waa kubbadda iyo godka u dhaqaaqaya dhinacyada oo dhan. Waa muhiim in la diiriyo sinta iyo muruqyada ku hareeraysan kahor wax tababar ah, maadaama ay yihiin kuwa wax ku biiriya ee isku dheelitirka iyo xasiloonida.

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha shaqeeyay: glutes, murgacashada miskaha, fidinta sinta, sinta afduubayaasha, sagootiyaasha miskaha

1. Istaag adoo cagaha kala-ballaadhkoodu kala duwan yahay.
2. Cagahaaga si adag dhulka ugu dhig oo jilibka bidix kor ugu qaad laabtaada.
3. Wareeg ku samee jilibkaaga bidix, adoo u keenaya korkiisa iyo guud ahaan jidhkaaga ka dibna u baxa dhinaca iyo hoos.
4. Lugtaada bidix dhig sagxadda oo ku celi dhinaca midig.
5. Ku celi 10 jeer, ka dibna ku celi isku xigxiga oo lugahaaga u dhaqaajinaya jihada ka soo horjeeda adoo lugtaada u soo bixinaya dhinaca marka hore ka dibna jirkaaga oo dhan u soo mar.

3. Mashiinka dabaysha ee lafdhabarta Thoracic ee dabaqa ah

Lafdhabartaadu waxay ku taal bartamaha dhabarkaaga, laga bilaabo salka qoorta illaa halka qafiska feerahaagu ku dhammaanayo.

Dhaqdhaqaaqa wanaagsan ee lafdhabarta wadnaha ayaa kuu oggolaanaya inaad gacmahaaga si xor ah ugu dhaqaajiso madaxaaga oo aad dhinac ugu leexato. Dhaqdhaqaaqa xun ayaa u horseedi kara garabka xanuun iyo dhibaatooyin, muuqaal xumo, iyo xanuunka dhabarka sare.

Qalabka loo baahan yahay: tuwaal ama rullaluistemadka xumbada

Murqaha shaqeeyay: muruqyada asaasiga ah, dhabarka kore, murqaha xasilinta laf-dhabarka, iyo maqnaanshaha

1. U jiifso sagxadda dhinacaaga.
2. U laabo jilbahaaga iyo miskahaaga illaa 90 darajo oo keliya, adiga oo jilbahaaga nasanaya adiga oo dhulka jooga.
3. Toosi lugtaada hoose oo ku naso lugta kore dusha xumbada ama tuwaal adiga oo aan beddelin booskiisa.
4. Labada gacmood isku fidiso sagxadda dhulka, si toos ah uga hor jirkaaga. Waa inay isdulsaaraan, calaacalaha oo wada socda, dhererka garabka.
5. Si tartiib ah kor ugu qaad gacantaada kore oo ka rog meeshuu kaa leexdo, laabta u fur ilaa saqafka. Wareeji madaxaaga iyo jirridda inta ay gacantaadu ku taallay dhinaca kale ee jidhkaaga, haddii ay suurogal tahay.
6. Ku hay booskan 3 ilbiriqsi oo si tartiib ah u soo celi si aad u taabato gacantaada kale.
7. 5 jeer ku celi dhinac kasta.

4. Garab-dhaafid

Qaabdhismeedka oo xumaada wuxuu sababi karaa dad badan inay ku adkaadaan laabta iyo garabka gadaashiisa. Diirinta garbaha ka hor jimicsiga ayaa kaa caawin doonta hagaajinta foomkaaga iyo sidoo kale ka hortagga dhaawaca.

Qalabka loo baahan yahay: broomstick ama PVC tuubada

Murqaha shaqeeyay: curiyaha wareegga, deltoid-ka hore, laabta, iyo dhabarka kore

1. Istaag adiga oo cagahaaga oo ballaadhkiisu kala fog yahay adigoo haysta xaaqin isku barbar socota sagxadda. Adeegso gacan qabasho aad ku haysato baarka sida ugu ballaaran ee suurtogalka ah.
2. Gacmahaaga oo toosan, tartiib tartiib ah kor ugu qaad xarkaha madaxaaga. Si fiican u qabo xuduntaada si aad u ilaaliso booskaaga iyo dheelitirkaaga wanaagsan.
3. U keen balastarka madaxaaga gadaashiisa inta aad awoodid. Ku hay 2 ilbidhiqsi kuna noqo booska bilowga.
4. Ku celi 5 jeer.

5. Wareeg qoorta ah

Dhaqdhaqaaqa qoorta ayaa had iyo jeer la iska indhatiri karaa inkastoo ay muhiim u tahay waxqabadyada maalinlaha ah. Dhaqdhaqaaqa qoorta oo liita wuxuu u horseedi karaa xanuun iyo dhibaatooyin qoorta, madaxa, iyo dhabarka sare.

Qalabka loo baahan yahay: midna

Murqaha shaqeeyay: qoorta oo rogrogmadaha iyo dheereeyayaasha, trapezius

1. Fadhiiso ama istareex istaag adigoo gacmahaaga dhabta ku haya.
2. Madaxaaga u janjeeri dhinac ilaa aad ka dareemaysid kala bixin. Si tartiib tartiib ah madaxaaga hore ugu soco si aad garkaaga u keento laabtaada, kaliya u soco inta aad awoodo xanuun la’aan.
3. Sii wad inaad madaxaaga u rogo dhinaca kale illaa aad ka dareento kala bixin dhinaca qoorta ka soo horjeedda.
4. Samee 3 nus wareeg ah, oo tartiib tartiib ah oo tartiib ah ugu dhaqaaq dhaqdhaqaaqa.

Ka taxadaritaan

Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub. Diirimaad diimeed iyo jimicsi dhaqdhaqaaqyo kala duwan ayaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof walba, gaar ahaan kuwa qaba dhaawacyadii hore ama beddelka wadajirka ah.

Haddii aadan hubin inaad jimicsiyadaan si sax ah u sameyneyso, caawimaad ka raadi aqoonyahan xirfad leh, sida dabiib dabiici ah.

Guntii iyo gunaanadkii

Dhaqdhaqaaqa wadajirka ah wuxuu ku yeelan karaa faa'iidooyin badan shaqada dadka dhammaan heerarka nolosha. Waa qayb muhiim ah oo jimicsi ah oo loogu talagalay cayaaraha ama kuwa jimicsiga taga sidoo kale waxay faa'iido u yeelan kartaa dadka waayeelka ah ee qaba xanuunka 'arthritis' ama xanuunka wadajirka ah.

Isku day dhaqdhaqaaqyadan inaad dareento diirimaad iyo addimo ka hor intaadan u boodin jimicsigaaga dambe.

Natasha Freutel waa aqoonyahan shatiyeysan oo xirfadlayaal ah iyo tababaraha fayoqabka waxayna la shaqeyneysay macaamiisha da 'kasta iyo heerarka jir dhiska 10-kii sano ee lasoo dhaafay. Waxay leedahay taariikh ku saabsan kinesiology iyo dhaqan celinta. Tababar iyo waxbarasho, macaamiisheeda waxay awood u leeyihiin inay ku noolaadaan nolol caafimaad leh waxayna yareeyaan halista cudurka, dhaawaca, iyo naafanimada nolosha dambe. Iyadu waa qoraa caan ah iyo qoraa madax-bannaan waxayna ku raaxeysataa inay waqti ku qaadato xeebta, inay shaqeyso, eeydeeda ku qaadato socodka, iyo inay la ciyaarto qoyskeeda.