Waa Maxay Cunto Cunto? (Intaa waxaa dheer, Faa'iidooyinka iyo dib -u -dhacyada la tixgeliyo)

Qanacsan

• Waa Maxay Cunto Cunto?
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnada Jidhka
• Cuntooyinka Vegan waxay kor u qaadaan mindhicirka caafimaadka qaba.
• Cunnooyinka khudradda ayaa laga yaabaa inay hoos u dhigaan halista inuu ku dhaco sonkorowga.
• Cuntooyinka khudradda ayaa hodan ku ah antioxidants.
• Cuntooyinka Vegan-ku waxay taageeraan wadne caafimaad qaba.
• Dhibaatooyinka ka dhalan kara Raacitaanka Cuntada Jidhka
• Vegans waxaa laga yaabaa inay u baahdaan inay sameeyaan dadaal dheeri ah si ay u helaan bir iyo kaalshiyam ku filan.
• Vegans -ka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan kaabayaal nafaqooyinka qaarkood.
• Vegans waxaa laga yaabaa inay seegaan borotiin haddii aysan si fiican u qorsheyn.
• Yay tahay inuu ka fogaado Cuntada Jidhka?
• Cuntada Veganku ma caafimaad baa?
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raacdo cuntada Mediterranean-ka ama qorshaha cuntada keto ama shay kale oo dhammaystiran, waxay u badan tahay inaadan qariib ku ahayn soo bandhigida fikradaha khaldan ee dadka ee ku saabsan qaabkaaga cunto iyo saamaynta ay ku leedahay caafimaadkaaga. Cunto -yaqaanka khudradda, gaar ahaan, waxay inta badan la kulmaan fikrado khaldan oo ay gebi ahaanba ku tiirsan yihiin “cuntada bakaylaha” oo aan suurtogal ahayn inay helaan borotiin ku filan.

Laakiin haddii Khuraafaadka ayaa caddeeyey wax kasta, waa in xitaa fikradaha khaldan ee ugu dheeraa laga saari karo. Halkan, nafaqo -yaqaanku wuxuu si toos ah u dhigayaa diiwaanka waxa cuntada vegan -ku dhab ahaantii ku jirto (qaswadaha: waxay ka badan tahay cunista miraha iyo khudaarta), iyo sidoo kale faa'iidooyinka ugu weyn ee cuntada vegan - iyo cilladaha.

Waa Maxay Cunto Cunto?

Guud ahaan, qof raaca cuntada vegan wuxuu saxankiisa ka buuxiyaa gabi ahaanba cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, miraha oo dhan, miraha iyo abuurka, digirta iyo digirta, iyo waxyaabaha soy, ayuu yiri Kelly Springer, MS, RD, CDD Si ka duwan khudaarta - kuwaas oo cuna caanaha, farmaajo, iyo ukunta laakiin aan hilib ahayn - kuwa cuna khudradda ayaa iska ilaaliya dhammaan Wax soo saarka xoolaha, oo ay ku jiraan hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha, iyo sidoo kale maaddooyinka ka soo jeeda xayawaanka, sida jelatin iyo malab, ayay sharaxday. (Waxa la xidhiidha: Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato faraqa u dhexeeya cunnada Vegan Vs Vegetarian)

In kasta oo "dhirta-ku-saleysan" iyo "vegan" badiyaa loo adeegsado is-weydaarsi, waxaa jira, dhab ahaantii, farqi u dhexeeya labada erey. Khudaar cune kaliya cuno cuntooyinka dhirta, halka kuwa cuna dhirta ku salaysan ugu horrayn isticmaal iyaga laakiin weli waxa laga yaabaa inay cunaan qaar ka mid ah badeecooyinka xoolaha, ha ahaato xaddi xadidan ama si teel-teel ah, ayuu yidhi Springer. Tusaale ahaan, cuntada ku salaysan geedka waxaa laga yaabaa inay ka muuqato baaquli quinoa ku salaysan oo lagu daray khudaarta duban, avokado, dhaymada caanaha, iyo qayb yar oo digaag la dubay, halka nooca vegan uu ku beddelan doono digaagga tofu.

Si arrimaha looga dhigo kuwo jahawareer badan leh, waxaa jira dhowr nooc oo cuntooyin kala duwan ah gudaha xerada vegan lafteeda. Qaar ka mid ah dadka wax cuna waxay ku dheggan yihiin "cuntooyinka dhan, dhirta ku salaysan" vegan-ka, taasoo la macno ah inay cunaan dhammaan cuntooyinka dhirta laakiin waxay isku dayaan inay xaddidaan kuwa warshadaysan (ka fikir: beddelka hilibka ama cunto fudud oo baakadaysan). Qaar kale waxay raacaan raashin ceeriin ah oo cayriin ah, iyagoo jaraya cuntooyin kasta oo la kariyey oo ka sarreeya 118 ° F waxayna cunaan oo keliya cuntooyin cusub, qallalan, ama kulayl hooseeya/fuuqbaxay. "In kasta oo aan jeclahay in xoogga la saaro miraha iyo khudaarta darayga ah, [cuntada vegan cayriin] waxay xaddideysaa cuntooyinka ku saleysan dhirta qaarkood ee lagu raro nafaqooyinka, sida badarka oo dhan iyo tofu, waxayna noqon kartaa mid caqabad ku ah sii wadidda muddada dheer," ayay tiri Springer.

Waxa kale oo jira kooxda uu Springer jecel yahay inuu ugu yeedho "cuntada junk vegans." "[Dadkani] ma cunaan wax soo saarka xoolaha laakiin waxay ka helaan inta badan kalooriyada cuntooyinka la warshadeeyay, beddelka vegan (sida hilibka been abuurka ah, farmaajo aan caanaha ahayn), iyo walxaha kale ee nafaqo-xumada leh oo laga yaabo inay dabiiciyan yihiin vegan laakiin dhab ahaantii maaha caafimaad qaba, sida shiilan iyo nacnac Faransiis ah, ”ayay tiri.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnada Jidhka

Cuntooyinka Vegan waxay kor u qaadaan mindhicirka caafimaadka qaba.

Way soo baxdaa, adoo hilibka salaaxaya oo saxankaaga ku shubaya khudaarta, digirta, miraha, iyo miraha oo dhan ayaa mindhicirkaaga wax wanaagsan u samayn kara. Cuntooyinkaan vegan-ka waxaa ka buuxa fiber-qayb ka mid ah dhirta uusan jirkaagu nuugi karin ama uusan dheefi karin -taasoo aan kaliya kaa dhigin inaad dareento dhereg iyo qanacsanaan balse sidoo kale waxay caawisaa dheefshiidka waxayna kaa caawineysaa in lambarkaaga labaad uu noqdo mid joogto ah, sida uu qabo US National. Maktabadda Daawada. Waxa intaa ka badan, daraasad lagu sameeyay ku dhawaad ​​58,000 oo qof ayaa muujisay in ilaalinta cunnooyinka faybarku ku badan yahay - sida raacitaanka cuntada vegan - ay la xidhiidho hoos u dhaca khatarta ah inuu ku dhaco kansarka mindhicirka. Si aad u garaacdo Waaxda Beeraha ee Mareykanka oo lagu taliyey in maalin walba la qaato 28 garaam oo fiber ah maalintii oo la goosto faa'iidadan cuntada vegan, nosh cuntooyinka hodanka ku ah fiber sida digirta cad, digirta, artichokes, abuurka bocorka, iyo avocados.

Cunnooyinka khudradda ayaa laga yaabaa inay hoos u dhigaan halista inuu ku dhaco sonkorowga.

Mar labaad, waxaad u mahadcelin kartaa dhammaan fiber-ka faa'iidadan cuntada vegan. ICYDK, nooca 2-aad ee xanuunka macaanku waxa uu soo baxaa marka jidhkaagu aanu soo saarin ku filan ama aanu si fiican u isticmaalin insulin, taas oo keeni karta in heerka sonkorta dhiigaagu aad u sarreeyo muddo dheer. Laakiin kordhinta qaadashada fiber-ka waxay kaa caawin kartaa inay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga waxayna hagaajinaysaa dareenka insulin, taas oo u oggolaanaysa unugyada inay si waxtar leh u isticmaalaan gulukooska dhiigga waxayna sii yareeyaan sonkorta dhiigga, sida lagu sheegay maqaal ku jira joornaalka. Faallooyinka Nafaqada. Xaaladda dhibicda: Daraasad kale oo lagu sameeyay in ka badan 60,000 oo qof, kaliya 2.9 boqolkiiba ka qaybgalayaasha vegan ayaa horumariyay. nooca 2aad ee sonkorowga, marka la barbardhigo boqolkiiba 7.6 ka-qaybgalayaasha aan ahayn khudradda (aka hilib-cun). (La xiriira: 10ka Calaamadood ee Sonkorowga Dumarku waxay u baahan yihiin inay wax ka ogaadaan)

Cuntooyinka khudradda ayaa hodan ku ah antioxidants.

Iyada oo ay weheliso fiber, miraha khudradda dabiiciga ah iyo khudaarta ayaa lagu raran yahay antioxidants, walxaha ka ilaaliya unugyada waxyeelada ay keento xagjirnimada xorta ah (nooc ka mid ah molecule aan degganayn) oo dhaawici kara unugyada. Marka xag -jiryadan xorta ah ay ku dhismaan unugyo, waxay dhaawici karaan molecules kale, kuwaas oo kordhin kara halista kansarka, wadne xanuunka, iyo istaroogga, sida laga soo xigtay Machadka Kansarka Qaranka.

Intaa waxaa dheer, saynisku wuxuu muujiyey inaad heli karto faa'iidooyin caafimaad oo kale markaad cuntid cuntooyinkan hodanka ku ah antioxidant-ka. Tusaale ahaan, fitamiin A (oo laga helo broccoli, karootada, iyo bocorka), fitamiin C (laga helo miraha liinta iyo baradhada), iyo fitamiin E (laga helo nuts iyo miraha) dhammaantood waa antioxidants oo door muhiim ah ka ciyaaraya taageeridda difaaca caafimaad qaba nidaamka - oo laga yaabo inuu kaa caawiyo inaad iska ilaaliso hargab xun.

Cuntooyinka Vegan-ku waxay taageeraan wadne caafimaad qaba.

Si kasta oo ay dhadhan fiican u leeyihiin omnivores, cuntooyinka laga helo xayawaanka sida hilibka lo'da, hilibka doofaarka, labeenta, subagga, iyo farmaajada ayaa leh xaddi badan oo dufan ah, taas oo kor u qaadeysa heerarka kolestaroolka ugu dambeyntiina waxay kordhin kartaa khatarta cudurrada wadnaha iyo istaroogga, sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka. Dhanka kale, “cuntada vegan -ku aad bay ugu yar tahay dufanka buuxa, sidaa darteed waxay kaloo kaa caawin kartaa yareynta halista buurnaanta iyo xaaladaha kale ee la xiriira, sida dhiig -karka, kolestaroolka sare, iyo cudurka wadnaha,” ayuu yiri Springer. (La xiriira: Tusaha Khubarada La Ansixiyay ee Dufanka Wanaagsan iyo Dufanka Xun)

Waxaa muhiim ah in la xuso, in kastoo, in badeecooyin badan oo la dubay iyo cuntooyinka shiilan ay sidoo kale ku jiraan heerar sare oo dufan ah, sidaas darteed cunayaasha vegan ee ku shuba saxanadooda shiilan "jiis" iyo cuntooyinka dhirta la warshadeeyey maahan inay helaan faa'iidooyinkan wadnaha. "Dhammaan faa'iidooyinkan caafimaad waxay la xiriiraan dhammaan cuntooyinka dhirta ku salaysan ee leh cuntooyinka ugu yar ee la warshadeeyey, halkii ay ka ahaan lahaayeen cunto vegan oo si weyn ugu tiirsan vegan 'cuntada qashinka'," ayuu yiri Springer.

Dhibaatooyinka ka dhalan kara Raacitaanka Cuntada Jidhka

Vegans waxaa laga yaabaa inay u baahdaan inay sameeyaan dadaal dheeri ah si ay u helaan bir iyo kaalshiyam ku filan.

In kasta oo ay suurtogal tahay in aad ka hesho buuxinta nafaqadaada cuntada vegan, Springer waxa uu sheegay in ay noqon karto mid adag, gaar ahaan marka ay timaado birta - macdan loo isticmaalo in lagu sameeyo borotiinnada unugyada cas cas ee keena ogsijiinta sanbabada ee jirka oo dhan iyo muruqyada. Jirku uma nuugo nooca birta laga helo cuntooyinka dhirta si la mid ah nooca laga helo cuntooyinka xoolaha, waana sababta ay Machadyada Caafimaadka Qaranka ugu taliyaan khudaarleyda iyo vegans-ku in ay cunaan ku dhawaad ​​labanlaab ka badan birta (qiyaastii 36 milligram maalintii) sida omnivores. Si aad u gaarto qoondadaada cuntada vegan, Springer wuxuu soo jeedinayaa inaad saxankaaga ku shubto cuntooyinka qani ku ah birta, sida digirta, iniinaha (sida bocorka, hemp, chia, iyo sisinta), iyo cagaarka caleenta ah, sida isbinaajka. Tixgeli inaad cuntooyinkaan la wadaagto kuwa kale oo ay ka buuxaan fitamiin C - sida strawberries, basbaaska, broccoli, iyo sprouts Brussels - haddii sidaas la sameeyo waxay kor u qaadi kartaa nuugista birta, ayay raacisay.

Maadaama omnivores caadi ahaan u jeestaan ​​badeecooyinka xoolaha sida caanaha, caano fadhi, iyo farmaajo kalsiyum iyo fiitamiin D-nafaqooyinka taageera caafimaadka lafaha-Springer wuxuu ku taliyaa dadka aan hilibka lahayn inay isticmaalaan caanaha aan caanaha ahayn oo lagu xoojiyay nafaqooyinkaas (aka lagu daray sheyga). Tusaale ahaan, Silk Almond Milk (Iibso, $ 3, target.com) iyo Silk Soy Milk (Iibso, $ 3, target.com) ayaa labaduba lagu xoojiyay kalsiyum iyo fiitamiin D si ay kaaga caawiyaan buuxintaada.

Wali, beddelkaas vegan ayaa laga yaabaa inuu kugu kiciyo isbeddel weyn oo ka badan badeecada caanaha OG, ayuu yidhi Springer. Markaa haddii miisaaniyaddu tahay walaac, isku day inaad ka buuxiso cuntooyinka dhirta ee ay ka buuxaan nafaqooyinkaas si dabiici ah, oo ay ku jiraan kale, broccoli, iyo badarka kalsiyum iyo badarka la xoojiyay iyo casiirka liinta ee fitamiin D. iyo sida loo hagaajiyo)

Vegans -ka ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay qaataan kaabayaal nafaqooyinka qaarkood.

Fiitamiinnada kale ayaa xitaa ka sii adag sidii hore. Faytamiin B12 - nafaqo ka caawisa ilaalinta neerfaha jidhka iyo unugyada dhiigga - tusaale ahaan, waxaa ugu horrayn laga helaa cuntooyinka xayawaanka (sida hilibka, caanaha, iyo ukunta) waxaana lagu daraa qaar ka mid ah badarka iyo khamiirka nafaqada, sida waafaqsan NIH. Si loo helo gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyey ee 2.4 microgram, Springer waxa uu kula talinayaa vegans inay qaataan fitamiin B12 methylated ah, sida Methyl B12 (Buy It, $14, amazon.com). (Kaliya ogow in kaabisyada aysan xakamayn Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka, markaa kala hadal dhakhtarkaaga talooyin gaar ah oo ku saabsan qiyaasta ugu fiican iyo nooca kabka ee adiga kugu habboon.)

Isla sidaas oo kale, dadka cuna vegan waxay u baahan karaan xoogaa taageero ah si ay u helaan saamiga saxda ah ee asiidhka dufanka omega-3, kaas oo gacan ka geysanaya dhisidda unugyada maskaxda iyo caafimaadka wadnahaaga. Flaxseeds, tusaale ahaan, waxay ku faantaa ALA badan (omega-3 lagama maarmaan ah oo jidhkaagu aanu keligiis samayn karin), laakiin ma haystaan ​​DHA (taas oo muhiim u ah caafimaadka maskaxda) iyo EPA (taas oo laga yaabo inay hoos u dhigto triglyceride). heerarka), omega-3s oo ugu horrayn laga helo wax soo saarka kalluunka, ayuu yidhi Springer. Jidhku si dabiici ah ayuu ALA ugu beddeli karaa DHA iyo EPA, laakiin qaddar yar uun, sida uu qabo NIH. Maaddaama ay caqabad ku noqon karto in lagu helo ku filan noocyadaas gaarka ah ee omega-3s iyada oo loo marayo cuntooyinka vegan (ie seaweed, nori, spirulina, chlorella), Springer wuxuu ku talinayaa vegans inay tixgeliyaan qaadashada algae-ku salaysan omega-3, sida Nordic Naturals' (Iibso, $37, amazon.com). Kaliya iska hubi inaad iska ilaaliso kuwa laga sameeyay maaddooyinka aan vegan-ka ahayn sida kalluunka, saliidda kalluunka, iyo saliidda krill. (Mar labaad, kaabayaashan ma aha mid ay maamusho FDA, markaa la hadal dukumeentigaaga ka hor intaadan ka saarin wax kasta oo dheeri ah oo duug ah oo ka baxsan shelf dukaanka.)

Vegans waxaa laga yaabaa inay seegaan borotiin haddii aysan si fiican u qorsheyn.

Waxaa muddo dheer jirtay fikrad khaldan oo ah in vegans -ku aysan cunin borotiin ku filan iyaga oo gabi ahaanba ka saara alaabta xayawaanka, laakiin taasi had iyo jeer maahan, ayuu yidhi Springer. "Haddii qof raacaya cunto vegan ah uu cuno ku filan kalooriyo iyo kala duwanaansho dheelitirka dhammaan kooxaha cuntada vegan, waa inay helaan borotiin ku filan, ”ayay tidhi.Taas macneheedu waa ku-cunista cuntooyinka geedka borotiinka-culus sida digirta, quinoa, tempeh, tofu, miraha hemp, spirulina, buckwheat, iyo badarka oo dhan. (Ama isku day mid ka mid ah budada borotiinka ee vegan-saaxiibtinimada leh.)

Yay tahay inuu ka fogaado Cuntada Jidhka?

In kasta oo faa'iidooyinka cuntada vegan ay aad u badan yihiin, dadka qaarkood ayaa laga yaabaa inay rabaan inay ka fogaadaan qaabka cunnada. Kuwa raacaya cuntada ketogenic -ka ee ku xeeran cuntooyinka dufanka badan iyo kuwa karbohaydhka ku yar-ayaa laga yaabaa inay ku dhibtoonayaan inay helaan kalooriyo iyo nafaqo ku filan haddii ay isku mar qaataan cuntada vegan, ayuu yidhi Springer. (Haddii aadan aqoon, khudaar iyo miraha waxay u badan yihiin inay noqdaan karbohaydraytyo culus).

Sidoo kale, dadka u baahan inay xaddidaan qaadashada fiber-kooda sababo caafimaad awgood (sida qof qaba cudurka Crohn oo la kulma gubasho) ayaa laga yaabaa inay ogaadaan in cunnooyinka dufanka leh ee ku lug leh cuntada vegan ay sababi karaan raaxo-darro dheeraad ah, ayay raacisay. Maaddaama ay ku lug leedahay jarista cuntooyin badan, Springer wuxuu uga digayaa kuwa leh taariikhda cunno xumo ee ka soo horjeeda isku dayga cuntada vegan, maadaama ay dib u soo celin karto dabeecadaha xaddidan. TL; DR: Haddii aad xitaa aad u yar tahay hubin qaadashada cuntada vegan, la hadal dhakhtarkaaga ama takhtarka cuntada si aad u hubiso inay kugu habboon tahay.

Cuntada Veganku ma caafimaad baa?

Wax kasta oo la tixgeliyey, ma jirto jawaab cad oo ku saabsan haddii cuntada vegan ay caafimaad u leedahay iyo in kale qof kasta oo diyaar u ah inuu bixiyo. "Sida cunto kasta, waxay runtii hoos ugu dhacdaa shakhsiga," ayuu yidhi Springer. "Dadka qaarkood waxay dareemi doonaan wax cajiib ah ka dib cunnada vegan, halka dadka kale laga yaabo inaysan u dulqaadan sidoo kale. Waxaad si fiican u garanaysaa jidhkaaga, markaa haddii aad isku daydo veganism-ka oo aanay kuu shaqayn, waxaad weli ka heli kartaa faa'iidooyinka cunto qani ku ah cuntooyinka dhirta guud ahaan.

Dib u eegis loogu talagalay