Waa Maxey Masaajid? Nafaqada, Faa'iidooyinka, iyo Inbadan

Qanacsan

• Sifooyinka iyo noocyada masago
• Astaanta nafaqada
• Faa'iidooyinka masago
• Hodan ku ah antioxidants
• Waxay kaa caawin kartaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga
• Waxay kaa caawin kartaa yareynta kolestaroolka
• Waxay ku habboon tahay cunto aan lahayn gluten
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Sida loo diyaariyo loona cuno masago
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Masago waa badar badarka ka mid ah Poaceae qoyska, oo badanaa loo yaqaan qoyska cawska (1).

Waxaa si baaxad leh loogu cunay wadamada soo koraya dhamaan Afrika iyo Aasiya. In kasta oo ay umuuqan karto abuur, muuqaalka nafaqada ee masago waxay lamid tahay tan haruurka iyo badarka kale ().

Xawaashku wuxuu caan ka noqday Galbeedka maxaa yeelay waa gluten-la'aan wuxuuna ku faanaa borotiin sare, faybar, iyo waxyaabaha ka hortagga antioxidant ().

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato masago, oo ay ku jiraan nafaqooyinkiisa, faa'iidooyinkiisa, iyo hoos u dhacyadiisa.

Sifooyinka iyo noocyada masago

Xawaash waa miro yar oo wareega oo dhan oo laga beero Hindiya, Nayjeeriya, iyo dalal kale oo Aasiya iyo Afrika ah. Waxaa loo tixgeliyaa hadhuudh qadiim ah, waxaa loo isticmaalaa labadaba cunnooyinka aadanaha iyo xoolaha iyo quudinta shimbiraha (4,).

Waxay ku leedahay faa'iidooyin badan dalagyada kale, oo ay ku jiraan abaaraha iyo caabbinta cayayaanka. Waxay sidoo kale awood u leedahay inay ku noolaato jawi qalafsan iyo carro aan ka rooneyn. Faa'iidooyinkaani waxay ka dhashaan curinta hidde ahaan iyo qaabdhismeed jireed - tusaale ahaan, xajmigiisa yar iyo adkaanta (4,,).

In kastoo dhammaan noocyada masago ay ka tirsan yihiin Poaceae qoyska, waxay ku kala duwan yihiin midabka, muuqaalka, iyo noocyada.

Dalaggan sidoo kale wuxuu u qaybsan yahay laba qaybood - milyaneer waaweyn iyo yar yar, iyada oo geedaha waaweyn ay yihiin noocyada ugu caansan ama sida badan loo beero (4).

Miller waaweyn waxaa ka mid ah:

• luul
• dawaco
• midab (ama caddaan)
• far (ama ragi)

Miiro yaryar ayaa waxaa ka mid ah:

• Kodo
• barxad
• yar
• Guinea
• indho sarcaad
• fonio
• dhalo (ama ilmada Ayuub)

Masago, luul waa noocyada ugu ballaaran ee la soo saaro ee loogu talagalay in lagu cuno aadanaha. Weli, dhammaan noocyada ayaa caan ku ah qiimahooda nafaqo ee sarreeya iyo faa'iidooyinka caafimaad.

Masago waa badar yar oo badar ah oo ay leeyihiin qoyska cawsku. Adkaysi u leh jawi qalafsan, waxaa badanaa lagu beeraa dalalka Aasiya iyo Afrika.

Astaanta nafaqada

Sida badarka badankood, masagogu waa badar istaarj ah - oo macnaheedu yahay inay hodan ku tahay carbs-ka. Waxaa xusid mudan, sidoo kale waxay xirxiraysaa dhowr fiitamiin iyo macdan (4).

Hal koob (174 garaam) baakadaha masago la kariyey ():

• Kalori: 207
• Gawaarida: 41 garaam
• Fiber: 2.2 garaam
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 1.7 garaam
• Fosfoor: 25% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Magnesium: 19% ee DV
• Folate: 8% ee DV
• Bir: 6% ee DV

Xawaash ayaa bixiya amino acids ka muhimsan inta badan dalagyada kale. Isku-darkaani waa dhismooyinka dhismaha ee borotiinka (4,,).

Waxaa intaa dheer, masago fartu waxay ku faantaa waxa ugu badan ee kaalshiyamka ku jira oo dhan miraha badarka, iyadoo la siinayo 13% ka mid ah DV halkii 1 koob ee la kariyey (100 garaam) (4,,).

Kaalshiyamku waa lagama maarmaan si loo hubiyo caafimaadka lafaha, xididdada dhiigga iyo murqaha muruqyada, iyo shaqada neerfaha ee saxda ah ().

Masago waa xaraarad, badar ay ku badan tahay borotiinku. Waxay siisaa fosfooras badan iyo magnesium - iyo masago farteed waxay xirxirtaa kalsiyum ka badan dalagyada kale.

Faa'iidooyinka masago

Masago wuxuu hodan ku yahay nafaqooyinka iyo xeryahooda dhirta. Sidaa darteed, waxay ku siin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Hodan ku ah antioxidants

Masago wuxuu hodan ku yahay xeryahooda phenolic, gaar ahaan ferulic acid iyo kaateetooyinka. Molikulalyadan waxay u shaqeeyaan sidii antioxidants-ka si ay jidhkaaga uga ilaaliyaan culeyska oksidheer ee waxyeellada leh (,,,,).

Daraasadaha ku saabsan jiirka ayaa isku xiraya ferulic acid si dhaqso ah nabar bogsashada, ilaalinta maqaarka, iyo guryaha anti-bararka (,).

Dhanka kale, kaatashiinnada waxay ku xidhan yihiin macdano culus dhiiggaaga si looga hortago sumowga birta (,).

Inkasta oo dhammaan noocyada masago ay ku jiraan antioxidants, kuwa leh midab madow - sida far, proso, iyo masago foxtail - waxay ka badan yihiin dhiggooda cad ama jaalle ah ().

Waxay kaa caawin kartaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga

Masago wuxuu hodan ku yahay fiberka iyo polysaccharides non-starchy, laba nooc oo carbs-yada aan la daadin karin oo gacan ka geysta xakameynta heerarka sonkorta dhiigga (,).

Badarkaani sidoo kale wuxuu leeyahay hoos u dhac glycemic index (GI), oo macnaheedu yahay inaysan u badneyn inuu kor u kaco heerarka sonkorta dhiiggaaga (,).

Sidaa darteed, masaafo ayaa loo tixgeliyaa inay yihiin hadhuudh ku habboon dadka qaba cudurka macaanka.

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 105 qof oo qaba nooca sonkorowga 2 ayaa go'aamisay in lagu beddelo quraacda bariiska ku jirta mid masago ku saleysan hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga ka dib cuntada ().

Daraasad 12 usbuuc ah oo lagu sameeyay 64 qof oo qaba cudurka prediabetes ayaa bixiyay natiijooyin isku mid ah. Ka dib markay cuneen 1/3 koob (50 garaam) oo masago foxtail maalintii, waxay la kulmeen hoos u dhac yar oo ku yimid soonka iyo heerarka sonkorta dhiigga kadib, iyo sidoo kale hoos u dhaca caabbinta insulin-ta ().

Cadaadiska insulin waa calaamadee sonkorowga nooca 2aad. Waxay dhacdaa marka jirkaaga uu joojiyo ka jawaab celinta hoormoonka insulin, kaas oo gacan ka geysta hagaajinta sonkorta dhiigga ().

Waxaa intaa dheer, daraasad 6-toddobaad ah oo ku saabsan jiirka oo leh sonkorow, cunto ka kooban 20% masago masar ayaa horseeday hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga iyo hoos u dhaca triglyceride iyo heerarka kolestaroolka ().

Waxay kaa caawin kartaa yareynta kolestaroolka

Masago waxay ka kooban tahay faybar milma, oo soo saaraya walax jilicsan mindhicirkaaga. Taa baddalkeeda, tan ayaa dufanaysa dufanka waxayna ka caawineysaa yareynta heerarka kolestaroolka ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 24 jiir ayaa lagu ogaaday in kuwa quudinta dawactail iyo geedka proso ay si weyn hoos ugu dhigeen heerarka triglyceride, marka lala barbardhigo kooxda xakamaynta ().

Intaa waxaa sii dheer, borotiinka masago ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta kolestaroolka.

Daraasad ku saabsan jiirka leh nooca sonkorowga 2 ayaa ku quudisay cunno dufan badan oo ay ku jirto xoog protein ka masago. Tani waxay keentay hoos u dhac ku yimaada heerarka triglyceride iyo koror aad u weyn oo ku yimaad adiponectin iyo HDL (wanaagsan) heerarka kolestaroolka, marka la barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Adiponectin waa hormoon leh saameyn anti-bararka kaas oo taageera caafimaadka wadnaha wuxuuna kiciyaa qiiqa oksaydhka. Heerarkiisu caadi ahaan way ka hooseeyaan dadka buurnida leh iyo nooca sonkorowga 2aad (,).

Waxay ku habboon tahay cunto aan lahayn gluten

Masago waa hadhuudh aan lahayn gluten-ka, taas oo ka dhigaysa xulasho la taaban karo oo loogu talagalay dadka qaba cudurka baruurta ama kuwa raaca cunno aan lahayn gluten (,,).

Gluten waa borotiin si dabiici ah ugu dhaca miraha sida qamadiga, shaciirka, iyo galley. Dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta 'gluten' waa inay iska ilaaliyaan maxaa yeelay waxay kicisaa calaamadaha dheef-shiidka ee waxyeellada leh, sida shubanka iyo nafaqeynta nafaqada ().

Markaad wax u iibineysid masago, waa inaad weli raadisaa calaamadda caddaynaysa inaysan lahayn gluten-ka si loo hubiyo inaysan ku faddarayn walxaha ay ku jirto gluten-ka.

Xawaash waa hadhuudh aan lahayn gluten-ka oo hodan ku ah antioxidants, faybar milmay, iyo borotiin. Gaar ahaan, waxay yareyn kartaa kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo masago ay leedahay faa iidooyin badan oo caafimaad, hadana waxa kale oo kujira nafaqeeyayaalka yar yar - iskudhafyada xannibaya ama yareynaya nuugista jirkaaga ee nafaqooyinka kale waxayna u horseedi kartaa cilado ().

Mid ka mid ah xeryahooda - aashitada phytic - waxay faragelisaa kaalshiyamka, kaalshiyamka, birta, zinc, iyo qaadashada magnesium. Si kastaba ha noqotee, qofka leh cunto isku dheelitiran uma badna inuu la kulmo saameyn xun.

Waxyaabaha kale ee nafaqada yar ee loo yaqaan 'goitrogenic polyphenols' ayaa laga yaabaa inay wax u dhinto shaqada qanjirka 'thyroid', taasoo keenta goiter - ballaadhinta qanjirkaaga qanjirka 'thyroid' taasoo keenta qoorta oo barara.

Si kastaba ha noqotee, saameyntani waxay la xiriirtaa oo keliya qaadashada polyphenol xad-dhaaf ah.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa go'aamisay in goiter uu si aad ah ugu baahsanaa markii masago ay bixiso 74% ee kalooriyada maalinlaha ah ee qofka, marka la barbardhigo kaliya 37% kaloriintooda maalinlaha ah (,).

Intaas waxaa sii dheer, waxaad hoos u dhigi kartaa waxyaabaha nafaqeysan ee masago si aad si heer sare ah uga qoyso heerkulka qolka, ka dibna ka daadi oo biyo raaci ka hor intaadan karin (4).

Waxaa intaa sii dheer, soo baxa wuxuu yareynayaa waxyaabaha nafaqada leh. Dukaamada cuntada caafimaadka qaarkood waxay iibiyaan masago magooshay, in kasta oo aad adigu iskaa u soo gudi kartid kaligaa. Si taas loo sameeyo, ku rid masago qoyan dhalo weel ah oo ku dabool maro lagu huwiyay xarig caag ah.

Weelka foorari rog, biyo raaci oo ka daadi masago 8-12 saacadood kasta. Waxaad ogaan doontaa biqillada yaryar oo bilaabmaya inay samaysmaan 2-3 maalmood kadib. Ka daadi jiqda oo isla markiiba ku raaxee.

Antinutrients-ka masago waxay xannibayaan nuugista jirkaaga ee macaadinta qaarkood, in kastoo tani aysan u badneyn inay ku saameyso haddii aad isticmaasho cunto isku dheelitiran. Jiiritaanka iyo dhirtu waxay yarayn kartaa heerarka aan nafaqada lahayn ee hadhuudhkan.

Sida loo diyaariyo loona cuno masago

Masago waa maado isku dhafan oo ka dhigaysa bedelka bariiska wanaagsan marka la wada kariyo.

Si aad u diyaariso, kaliya ku dar 2 koob (480 mL) oo biyo ah ama maraq 1 koob (174 garaam) oo masago cayriin ah. Kari kari, ka dib kari ilaa 20 daqiiqo.

Xusuusnow inaad qoyso habeen kahor intaadan karinin si aad hoos ugu dhigto waxyaabaha nafaqada leh. Waxa kale oo aad ku dubi kartaa digsi ka hor intaadan karin si aad u xoojiso dhadhankeeda nafaqada.

Masago sidoo kale waxaa loo iibiyaa sidii bur.

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay soo jeedineysaa in sameynta badeecooyin la dubay bur la shiiday ay si weyn kor ugu qaadeyso astaanta nafaqada iyadoo la kordhinayo waxyaabaha ay ka kooban tahay antioxidant ()

Intaa waxaa sii dheer, hadhuudhkan waxaa loo farsameeyaa si loo sameeyo cunto fudud, baastada, iyo cabitaannada aan caanaha lahayn ee loo yaqaan 'probiotic'. Xaqiiqdii, masago qallalan waxay u shaqeysaa sidii probiotic dabiici ah iyadoo la siinayo sheybaarayaal nool oo waxtar u leh caafimaadkaaga (4,,).

Waad ku raaxeysan kartaa masago sida boorash quraac ah, saxan dhinaceed, salad lagu daro, ama buskud ama keeg ka kooban.

Iibso masago ama masago bur ah khadka tooska ah.

Masago looma heli karo kaliya badar ahaan laakiin sidoo kale waxaa la heli karaa bur. Waxaad ku isticmaali kartaa cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan boorash, saladh, iyo buskudyo.

Qeybta hoose

Masago waa hadhuudh dhan oo ay ku jiraan borotiin, antioxidants, iyo nafaqooyin.

Waxay yeelan kartaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan, sida kaa caawinta yareynta sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka kolestaroolka. Dheeraad ah, waa mid aan lahayn gluten-ka, taas oo ka dhigaysa xulasho aad u fiican dadka qaba cudurka baruurta ama raacsan cuntada aan lahayn gluten-ka.

Dhadhankeeda lowska iyo kala duwanaanta ayaa ka dhigaysa mid mudan in la isku dayo.