Xaggee buu ku socdaa Baruurta markaad lumiso miisaanka?

Qanacsan

• Sidee buu u shaqeeyaa dufanka
• Cuntada iyo jimicsiga ayaa fure u ah
• Xagee u socotaa
• Wax soo saarka dufanka oo lumiya
• Xagee buu dufanku kaa dhinaa marka hore?
• Maxay u adagtahay in miisaanka laga dhigo?
• Waqtiga luminta dufanka
• Qeybta hoose

Maaddaama buurnaanta ay tahay mid ka mid ah welwelka ugu weyn ee caafimaadka bulshada adduunka oo dhan, dad badan ayaa raadinaya inay dufanka lumiyaan.

Weli, jahwareer badan ayaa jira oo ku saabsan habka luminta dufanka.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameeyaa waxa ku dhacaya baruurta markaad miisaanka dhinto.

Sidee buu u shaqeeyaa dufanka

Tamarta xad dhaafka ah - badanaa kalooriyada laga helo dufanka ama carbs-ka waxaa lagu keydiyaa unugyada baruurta qaab triglycerides. Tani waa sida jidhkaagu u ilaaliyo tamarta baahiyaha mustaqbalka. Waqti ka dib, tamartaan xad-dhaafka ah waxay keeneysaa dheeri dufan ah oo saameyn ku yeelan kara qaabka jirkaaga iyo caafimaadkaaga.

Si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kaloriin ka yar inta aad gubato. Tan waxaa loo yaqaan 'calorie deficit' (,).

In kasta oo ay ku kala duwan tahay qof ilaa qof, haddana 500-kaloori maalin kasta waa meel fiican oo lagu bilaabi karo in lagu arko dufan la dareemi karo ().

Iyadoo la ilaalinayo yaraanta kalooriga, dufanka ayaa laga siidaayaa unugyada baruurta waxaana loo qaadaa mashiinada soo saara tamarta ee unugyada jirkaaga ee loo yaqaan mitochondria. Halkan, dufanka ayaa lagu kala jajabiyaa habab taxane ah si loo soo saaro tamar.

Haddii kaloori yaraanta ay sii socoto, dukaamada dufanka ee jirkaaga ayaa loo sii wadi doonaa in loo isticmaalo tamar ahaan, taasoo keentay hoos u dhaca dufanka jirka.

Waqti ka dib, isugeyn kaloriin oo joogto ah ayaa dufanka ka sii deysa unugyada baruurta, ka dib taas oo loo beddelo tamar si ay jidhkaaga uga shidaal qaadato. Maaddaama hawshani sii socoto, dukaamada dufanka jirka ayaa la dhimay, taasoo horseedaysa isbeddellada ku dhaca jirka.

Cuntada iyo jimicsiga ayaa fure u ah

Labada dhiirrigeliyeyaasha ugu weyn ee luminta dufanka waa cunno iyo jimicsi.

Khasaare ku filan oo kalooriye ah ayaa sababa in dufanka laga sii daayo unugyada baruurta loona isticmaalo tamar ahaan.

Jimicsigu wuxuu kordhiyaa howshan adoo kordhinaya qulqulka dhiigga ee muruqyada iyo unugyada baruurta, iyadoo sii deyneysa dufanka loo isticmaalo tamarta unugyada muruqyada si ka dhaqso badan iyo kordhinta kharashka tamarta ().

Si kor loogu qaado miisaanka oo yaraado, Kuleejka Isboortiga Isboortiga Mareykanka wuxuu kugula talinayaa ugu yaraan 150-250 daqiiqo oo jimicsi dhexdhexaad ah usbuucii, oo la mid ah qiyaastii 30-50 daqiiqo oo jimicsi ah 5 maalmood usbuucii ().

Faa'iidada ugu badan, layligani waa inuu noqdaa isku-dar ah tababarka iska caabinta si loo ilaaliyo ama loo kordhiyo murqaha iyo jimicsiga aerobic-ka si loo kordhiyo kalori-gubashada ().

Jimicsiyada tababarka iska caabinta caadiga ah waxaa ka mid ah qaadista culeysyada, jimicsiyada miisaanka jirka, iyo kooxaha wax iska caabinta, halka tusaalooyinka jimicsiga jimicsiga ay socdaan, baaskiil wadaan, ama isticmaalayaan mashiin elliptical ah.

Marka xakamaynta kalooriga iyo nafaqada cufan ay ku lammaanan tahay jimicsi habboon, dufanka oo yaraada ayaa u badan inay dhacaan, iyadoo laga soo horjeedo adeegsiga cuntada ama jimicsiga oo keliya ().

Natiijooyinka ugu fiican, tixgeli inaad caawimaad ka hesho dhakhtar diiwaangashan xagga hagida cuntada iyo tababaraha shakhsi ahaaneed ee shahaado u leh barnaamijyada jimicsiga.

Cuntada iyo jimicsigu waxay u adeegaan inay yihiin kuwa ugu badan ee wax ka geysta luminta dufanka. Cunto nafaqo leh oo bixisa kaloriin khafiif ah oo isku dhafan oo leh jimicsi ku filan ayaa ah habka loogu talagalay luminta dufanka joogtada ah.

Xagee u socotaa

Maaddaama geeddi-socodka luminta dufanka ay sii socoto, unugyada dufanka ayaa si aad ah u yaraanaya cabirka, taasoo keentay isbeddellada muuqda ee isku-dhafka jirka.

Wax soo saarka dufanka oo lumiya

Marka dufanka jidhku u kala jajabo tamar iyada oo loo marayo habab adag oo ku dhex jira unugyadaada, laba wax soo saar oo waaweyn ayaa la sii daayaa - kaarboon laba ogsaydh iyo biyo.

Kaarboon-labo ogsaydhka waa la soo bixiyaa inta lagu jiro neefsashada, biyahana waxaa lagu daadiyaa kaadida, dhididka, ama hawo la soo saaray. Ku daadinta waxyaabaha soo-saarka ah ayaa si aad ah loo sarreeyaa inta lagu jiro jimicsiga sababtoo ah neefsashada iyo dhididka oo kordha (,).

Xagee buu dufanku kaa dhinaa marka hore?

Caadi ahaan, dadku waxay jecel yihiin inay miisaanka ka dhintaan caloosha, miskaha, bowdyaha, iyo badhida.

In kasta oo dhimista barta, ama luminta miisaanka aag gaar ah, aan la muujin inay waxtar leedahay, dadka qaar waxay u muuqdaan inay miisaanka ka dhimayaan meelaha qaarkood si ka dhaqso badan kuwa kale (,).

Taasi waxay tiri, arrimo hidde iyo qaab nololeed ayaa door muhiim ah ka ciyaara qaybinta dufanka jirka (,).

Intaa waxaa sii dheer, haddii aad taariikh u leedahay miisaan lumis iyo dib u soo noqoshada miisaanka, dufanka jirka ayaa u qaybin kara si ka duwan sababo la xiriira isbeddelada unugyada baruurta waqti ka dib ().

Maxay u adagtahay in miisaanka laga dhigo?

Markaad wax cunayso in ka badan inta jidhkaagu gubi karo, unugyada dufanka ayaa ku kordha cabir ahaan iyo tiro ahaanba ().

Markaad lumiso dufanka, unugyadan isku mid ah way yaraan karaan cabbirkooda, in kasta oo tiradooda ay weli qiyaas ahaan isku mid tahay. Sidaa darteed, sababta ugu horreysa ee isbeddelada qaabka jirku waa cabbir yar - oo aan ahayn tiro - unugyada baruurta ().

Tani waxay sidoo kale ka dhigan tahay in markaad lumiso miisaanka, unugyada dufanka ay sii joogaan, iyo haddii dadaallada aan la sameyn si loo ilaaliyo miisaanka oo yaraada, waxay si fudud ugu kori karaan cabirka mar labaad. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in tani ay noqon karto hal sabab oo ah in culeyska miisaanka oo yaraada uu aad ugu adag yahay dad badan (,, 16).

Inta lagu jiro miisaanka oo yaraada, unugyada dufanka ayaa hoos u dhacaya maaddaama waxyaabaha ay ka kooban yihiin loo isticmaalo tamar, inkasta oo tiradooda aan weli isbeddelin. Wax soo saarka dufanka lumay waxaa ka mid ah kaarboon laba ogsaydhka iyo biyaha, kuwaas oo lagu tuuro neefsashada, kaadida, iyo dhididka.

Waqtiga luminta dufanka

Waxay kuxirantahay inta culeyska aad hiigsaneyso inaad lumiso, mudada safarkaaga dufanka luminta ayaa si weyn u kala duwanaan kara.

Miisaanka oo yaraada ayaa lala xiriiriyay dhowr waxyeelo oo taban, sida yaraanta nafaqada yar, madax xanuun, daal, murqaha oo dhaca, iyo caadada oo xumaata ().

Sidan oo kale, qaar badani waxay u doodaan tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah oo miisaan lumis ah sababtoo ah rajada laga qabo inay sii waarto oo laga yaabo inay ka hortagto dib u soo celinta miisaanka. Hase yeeshee, macluumaad kooban ayaa la heli karaa (,,).

Taasi waxay tiri, haddii aad haysato qadar badan oo dufan ah inaad lumiso, hab dhaqso badan ayaa laga yaabaa in la damaanad qaado, halka habka tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah uu ugu habboon yahay kuwa dufanka yar uu lumiyo.

Heerka la filayo ee miisaanka oo yaraada wuxuu ku kala duwan yahay sida uu u dagaal badan yahay barnaamijka miisaanka lumintu.

Kuwa leh miisaan culus ama cayilnaan, miisaan lumis ah 5-10% ee miisaankaaga jirka ee bilowga ah inta lagu jiro 6-da bilood ee ugu horreysa waxaa suuragal ah in lagu sameeyo faragelin hab-nololeed oo dhammaystiran oo ay ku jiraan cuntada, dhaqdhaqaaqa jirka, iyo farsamooyinka habdhaqanka ().

Waxyaabaha kale qaarkood waxay saameeyaan miisaanka oo yaraada, sida jinsiga, da'da, inta ay le'eg tahay kaloriinimadaada, iyo tayada hurdada. Sidoo kale, daawooyinka qaarkood waxay saameyn ku yeelan karaan culeyskaaga. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan bilaabin nidaamka dufanka lumiya (,,).

Markaad gaartid miisaanka jirka ee aad rabto, qaadashada kaloorigaaga ayaa lagu hagaajin karaa si loo ilaaliyo miisaankaaga. Kaliya xusuusnow, waa muhiim inaad sii wadato jimicsiga oo aad cunaysid cunto dheellitiran, nafaqo leh si looga hortago miisaanka inuu dib u soo noqdo oo uu kor ugu qaado caafimaadka guud.

Jadwalka baruurta lumintu way ku kala duwan tahay shaqsi ahaan. In kasta oo miisaanka tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah qaar ka mid ah, kuwa leh culeys badan si ay u lumiyaan ayaa ka faa'iideysan kara heerar dhakhso leh oo miisaan lumis ahWaxyaabaha kale ee saameynaya miisaanka oo yaraada waa in sidoo kale la tixgeliyaa.

Qeybta hoose

Dhimista dufanka ayaa ah geedi socod adag oo ay saameeyeen dhowr arrimood, iyadoo cuntada iyo dhaqdhaqaaqa jirka ay yihiin laba ka mid ah kuwa ugu waaweyn.

Iyada oo maqnaanshaha kalooriga ku filan iyo jimicsiga saxda ah, unugyada dufanka ahi way sii yaraanayaan waqti ka dib maaddaama waxyaabaha ay ka kooban yihiin loo isticmaalo tamar, taasoo horseedaysa hagaajinta halabuurka jirka iyo caafimaadka.

Waa muhiim inaad la tashato bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan bilaabin safarkaaga miisaankaaga luminta si looga hortago waxyeellooyin kasta oo xun oo xun.