Sida loo Sameeyo Nabaro Ballaaran

Qanacsan

• Sida loo sameeyo qallooca ballaaran
• Murqaha ayaa shaqeeyay iyagoo samaynaya iskuul ballaaran
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Cirridka ereyga 'Thoracic erector spinae'
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres yar
• Qarsoodi dibadeed
• Qabashada ballaaran iyo qabashada dhow
• Waxyaabaha lagu beddeli karo qashinka kore
• Lat pulldown
• TRX safka jiifka ah
• Buug-gacmo-gacan lagu garaacay
• Barbell ama dumbbell saf
• Qaadid

Kala-baxa-xajinta ballaadhan waa dhaqdhaqaaq xoog-jirka oo bartilmaameedsanaya dhabarkaaga, laabta, garbaha, iyo gacmaha. Waxay sidoo kale siinaysaa muruqyadaada asaasiga ah jimicsi qurux badan oo cajiib ah.

Marka lagu daro qulqulatooyinka ballaaran ee jimicsigaaga guud waxay kaa caawin kartaa kordhinta xooggaaga dhaqdhaqaaqyada kale, sida lat pulldown iyo garabka saxaafadda.

Akhriso si aad waxbadan uga barato waxtarrada qanjidhada ballaaran iyo sida loo sameeyo.

“Qulqulka ballaaran ee la qabanayo waa jimicsi wax ku ool ah oo lagu xoojinayo dhabarka iyo garbaha, maaddaama mooshinku qandaraas siinayo latissimus dorsi, muruqa ugu weyn ee jirka sare.”
- Allen Conrad, DC, Khabiir Xoog leh iyo Xaaladaha Xaaladda

Sida loo sameeyo qallooca ballaaran

Ku billow adigoo istaagaya barta garabka wadnaha, oo dhabarkaaga iyo dhabarkaagu toosan yihiin.

1. Sare u kac oo gacanta ku qabso baarka. Suulkaagu waa inuu midba midka kale u jeedaa, qabashaduna waa inay ka sii ballaarnaataa jirkaaga.
2. Markii si sax ah loo taagay, gacmahaaga iyo jirkaagu waa inay sameystaan ​​‘Y.’ Si aad u noqoto mid gaar ah, gacan kasta waa inay ahaataa 30 illaa 45 digrii oo jirkaaga ah, laakiin aan ka badnayn xagasha 45-digrii.
3. Si toos ah horay u eeg oo jirkaaga kor ugu sii qaad dhanka baararka.
4. Hakad, ka dib hoos ugu sii dhaadhac booska asalka ah.

Allen Conrad, DC, waxay ku talinaysaa Allen Conrad, DC, Khabiirka Xooggan iyo Xaaladda Xaaladda (CSCS). "Mashiinadani waxay leeyihiin barxad aad jilbaha u dhigato intaad wadid samaynta, dheellitirka miisaanka oo yaraaday ayaa kaa caawin kara inaad horumariso cududda cududda si aad u sameysid isugeyn ballaadhan oo xajin ballaadhan," ayuu yidhi.

Furaha adeegsiga mashiinka garaacista miisaanka oo caawiya miisaanka ayaa ah in lagu bilaabo miisaan aad ku qanacsan tahay oo aad bedesho miisaanka aan dheellitirnayn maadaama jimicsigu kuu sahlayo inaad qabato. Markaad kor u qaaddo culeyska jirkaaga, Conrad wuxuu leeyahay waxaad u gudbi kartaa heer ballaaran oo xajin ballaaran oo ku yaal baarka sudhan.

Haddii aad rabto inaad ka dhigto isugeynta ballaadhan ee ballaadhan mid adag, Conrad wuxuu soo jeedinayaa in lagu daro miisaanka. Waxaa jira seddex qaab oo aad tan ku sameyn karto:

• Xidho suun aad ku dhejin karto culeys.
• Xidho jaakad culeyskeedu culus yahay.
• Qabo dumbbell adiga oo ku dhex meeraysanaya cagahaaga dhexdooda.

Mid kasta oo ka mid ah wax ka beddelladani waxay caqabad ku noqon doontaa xoogga muruqyada latissimus dorsi inta lagu gudajiro xajmiga ballaaran.

Murqaha ayaa shaqeeyay iyagoo samaynaya iskuul ballaaran

Mid ka mid ah sababaha kala-baxa xajmiga ballaaran leh waa jimicsi la yaab leh sababtoo ah muruqyo badan oo loo adeegsaday in lagu dhaqaaqo:

Latissimus dorsi

“Lats” waa muruqa ugu weyn ee dhabarka kore, waxayna ka socdaan bartamaha gadaal ilaa kilkisha iyo garabka garabka. Conrad wuxuu leeyahay muruqani waa kan ugu horreeya ee dhaqaaqa, kordhinta, iyo wareegga gudaha ee garabka.

Trapezius

“Dabinnada” waxay ku yaalliin qoortaada ilaa labada garab. Waxay isku xiraan qoorta, garabka, iyo dhabarka gobollada, waxayna hoos ugu sii socdaan qaabka V-ga ee ku wajahan laf-dhabarkaaga dhexe. Conrad wuxuu leeyahay muruqan wuxuu caawiyaa kor u qaadista garabka.

Cirridka ereyga 'Thoracic erector spinae'

Saddexdaan murqo waxay ku socdaan dhabarkaaga dhabarka. Conrad wuxuu leeyahay muruqyadan waxay gacan ka geystaan ​​fidinta dhabarka.

Rhomboids

Muruqyadan yaryar waxay ku yaalliin inta u dhexeysa laf-dhabarka iyo garbaha. Waxay qandaraas ku sameeyaan inta lagu gudajiro dhaqdhaqaaqa garabka si ay u keenaan garabka garabka.

Infraspinatus

Waxay ku taalaa garabka garabka, Conrad wuxuu leeyahay qaybtan ka mid ah qalabka loo yaqaan 'rotator cuff' wuxuu caawiyaa kordhinta garabka.

Teres yar

Waxay ku yaalliin kilkilahaaga iyo gadaasha garabka garabka, Conrad wuxuu xusayaa muruqyada muruqyada muruqyada waxay gacan ka geysataa rogista garabka iyo wareegga dibedda.

Qarsoodi dibadeed

Qeyb ka mid ah muruqyada calooshaada, qormooyinka dibedda ah waxay ku yaalliin dhinacyada derbiga calooshaada. Conrad wuxuu leeyahay muruqani wuxuu caawiyaa xasilinta xudunta wuxuuna caawiyaa qaybta caloosha inta lagu jiro jilbaha garabka.

Qabashada ballaaran iyo qabashada dhow

Waxa ugu weyn ee ku saabsan pullups-ka ayaa ah inaad beddeli karto qabashadaada si aad u qorto muruqyo kala duwan. Hal dariiqo oo tan lagu sameyn karo ayaa ah la soo-qabashada ku-dhow-qabashada. Nooca-qabashada ee sambabka ayaa beddelaya ballaca gacmahaaga.

Qabsashada ballaaran, gacmahaagu way ka badan yihiin baaxadda garabka oo kala fog. Qabsashada dhow, waxaad u dhaqaajineysaa gacmahaaga si wadajir ah, taas oo saameyn ku yeelata sida kala-goysyada garabkaagu u dhaqdhaqaaqaan markaad jimicsiga fulineyso.

Qabsashada u dhow ayaa sidoo kale kuu oggolaaneysa inaad qorto murqahaaga iyo muruqyada xabadka in ka badan xajmiga ballaaran, taas oo macnaheedu yahay inaad awoodi karto inaad dhammaystirto ku celcelin badan.

Waxyaabaha lagu beddeli karo qashinka kore

Sameynta isla jimicsiga si isdaba-joog ah waxay u horseedi kartaa caajis, xad-dhaaf, iyo hoos u dhac ku yimaada waxqabadka iyo guulaha. Haddii aad raadineyso inaad tababarto muruqyo isku mid ah oo looga baahan yahay qulqulka ballaaran, waxaa laga yaabaa inaad rabto dhaqdhaqaaqyo isku mid ah oo aad ku dari karto jimicsigaaga jimicsiga. Waa kuwan qaar ka mid ah layliyada kale ee aad isku dayi karto:

Lat pulldown

1. Fadhiiso adigoo wajahaya mashiinka lat pulldown.
2. Qabta baarka iyadoo calaacalahaaga u jeedinayso jidhkaaga, kana ballaadhan ballaadhka garabka.
3. Jirkaaga u foorari oo hoos u laabo baarka illaa uu ka dul babanayo laabta kore ee kore. Hakad
4. Baarka si tartiib ah ugu celi booska bilowga.

TRX safka jiifka ah

1. Intaad taagantahay, kubilo gacantaada TRX gacmahaaga dhinaca laabtaada.
2. Hoos u foorarso oo si tartiib ah hoos ugu dhig jidhkaaga, adiga oo dhabarkaaga fidsan.
3. Markii gacmahaaga la kordhiyo, hakad.
4. Jiidhkaaga dib ugu soo jiid xagga xabadkaaga.

Buug-gacmo-gacan lagu garaacay

Isticmaalidda koox jimicsi dhumuc weyn leh si ay kaaga caawiso sambabka ayaa kuu oggolaanaysa inaad ku beegsato isla muruqyada taageero ku filan si aad awood ugu yeelatid inaad ku dhaqaaqdid qaab fiican. Sharciga wanaagsan ee suulka ayaa ah kooxda dhumuc weyn, taageerada aad heli doonto ayaa badan.

1. Istaag burka ama garka korkiisa korkiisa.
2. Ku duub faashad baarka agtiisa. Lugaha leexo oo faashadda dhig jilibkaaga hoostiisa, bust ka sareysa lafta jilbaha.
3. Labada gacmood, ku qabso baararka oo kor u qaad naftaada.

Barbell ama dumbbell saf

1. Ku dheji batoonka miisaanka ku habboon.
2. Istaag adiga oo cagaha kala-ballaadhan oo misigta ah, oo jilbaha in yar u laaban. Miskahaaga gadaal u wareeji, sidaa darteed jirku wuxuu la mid yahay sagxadda.
3. Qabo baarka leh xoogaa ka ballaaran ballaca garabka, laab xusullada, oo u keen baarka dhinaca laabtaada.
4. Hakad oo hoos ugu dhig booska bilowga.

Qaadid

Haysashada awood aad ku samayso isku soo-xoqid ballaadhan ma aha wax fudud. Ka dib markaad si guul leh u sameyso hal jeer, in kastoo, dareenka waxqabadka waa wax laga naxo. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad waqtigaaga ku qaadatid horumarka dabiiciga ah ee dhaqdhaqaaqa.

Xusuusnow, haddii mashiinka ballaaran ee xajmiga ballaaran uu aad u dhib badan yahay, isku day mid ka mid ah wax ka beddelka kor lagu soo sheegay. Foom adag iyo qorista muruqyada saxda ah waxay ka badan tahay tirada ku celcelinta ee aad sameyso.