Dib-u-eegista Nafaqada Bariiska Duurjoogta ah - Ma kuu Fiican tahay?

Qanacsan

• Waa maxay bariiska duurjoogta ah?
• Xaqiiqooyinka nafaqada bariiska duurjoogta ah
• Sare iyo borotiin
• Isha laga helo antioxidants awood badan
• Waxay u fiicnaan kartaa qalbigaaga
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo halistaada nooca 2aad ee sonkorowga
• Saamaynta xun ee ka iman karta
• Sunta Ergot
• Biraha culus
• Sida loo cuno bariiska duurjoogta ah
• Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Tilmaamaha
• Qeybta hoose

Bariiska duurjoogta ah waa hadhuudh dhan oo sanadihii ugu dambeeyay ku soo kordhayay sumcaddiisa.

Waa mid nafaqo leh oo la rumaysan yahay inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo tiro badan.

In kasta oo cilmi-baaristu ay xaddidan tahay, daraasado kooban ayaa muujiyay rajo weyn.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato bariiska duurjoogta ah.

Waa maxay bariiska duurjoogta ah?

In kasta oo magaceeda la leeyahay, bariiska duurjoogta ahi bariis maahan.

In kasta oo ay tahay abuur ka mid ah cawska biyaha ku nool sida bariiska, haddana si toos ah uguma xirna.

Cawskani wuxuu si dabiici ah ugu baxaa marsho-gacmeedka biyeed ee gacmaha iyo hareeraha webiyada iyo harooyinka.

Waxaa jira afar nooc oo bariis duurjoog ah. Midna wuxuu asal ahaan ka soo jeedaa Aasiya waxaana loo goostay sida khudradda. Saddexda soo hartay waxay u dhasheen Waqooyiga Ameerika - gaar ahaan gobolka harooyinka waaweyn - waxaana loo goostay sidii hadhuudh ahaan.

Bariiska duurjoogta waxaa asal ahaan koray oo goostay Native Americans, oo hadhuudh ahaan ugu adeegsaday cunno daruur ah boqolaal sano. Waxaa kaliya loogu yeeraa bariis maxaa yeelay waxay umuuqataa una karineysaa sida noocyada kale ee bariiska ah.

Si kastaba ha noqotee, waxay u egtahay inay leedahay qiimo xoog leh iyo qiimo sare.

Bariiska duurjoogta ah waa nooc ka mid ah cawska oo soo saara miraha la cuni karo ee u eg bariiska. Waxay u egtahay inay leedahay dhadhan ka xoog badan qiimahoodana ka hooseeya bariiska.

Xaqiiqooyinka nafaqada bariiska duurjoogta ah

Cunto 3.5-ounce (100-garaam) oo ah bariis duurjoogta la kariyey ah ayaa bixisa ():

• Kalori: 101
• Gawaarida: 21 garaam
• Protein: 4 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Vitamin B6: 7% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Folate: 6% ee DV
• Magnesium: 8% ee DV
• Fosfooraska: 8% ee DV
• Zinc: 9% ee DV
• Copper: 6% ee DV
• Manganese: 14% ee DV

Kaloriinta 101, 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah bariis duurjoogta la kariyey ah ayaa bixiya kalooriyaal waxyar kayar isla adeegsiga bariis bunni ama caddaan ah, oo bixiya 112 iyo 130 kaloori, siday u kala horreeyaan (,,).

Bariiska duurjoogta sidoo kale waxaa ku jira xoogaa yar oo bir ah, macdanta potassium, iyo selenium.

Kaloriinta yar iyo nafaqada sare waxay ka dhigtaa bariiska duurjoogta cunno nafaqo-cufan leh. Waa il aad u cajaa’ib badan oo laga helo macdanta iyo ilaha borotiinka ee laga helo dhirta.

Bariiska duurjoogta wuxuu ku faanaa qadar aad u tiro badan oo nafaqooyin ah, oo ay ku jiraan borotiin, manganese, fosfooraska, magnesium, iyo zinc.

Sare iyo borotiin

Bariiska duurjoogta ah waxaa ku jira borotiin ka badan bariiska caadiga ah iyo badarro kale oo badan.

Qiyaas dhan 3.5-ounce (100-garaam) oo ah bariis duurjoog ah ayaa bixiya 4 garaam oo borotiin ah, taas oo labalaab ka dhigaysa bariiska caadiga ah ee buniga ama caddaanka ah (,,)

In kasta oo aysan ahayn ilo borotiin hodan ah, bariiska duurjoogta ah waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay borotiin dhameystiran, taasoo la micno ah inay ku jiraan dhammaan sagaal amino acids muhiim ah.

Dhanka kale, waxyaabaha ku jira fiberka ee bariiska duurjoogta ah wuxuu lamid yahay bariiska buniga ah, iyadoo mid waliba la siinayo 1.8 garaam oo fiber ah 3.5-ounce (100-gram). Dhinaca kale, bariiska cad wuxuu siiyaa wax yar oo fiyuus ah.

Bariiska duurjoogta ah waxaa ku jira borotiin ka badan noocyada kale ee bariiska ah laakiin qaddar isku mid ah oo fiber ah sida bariiska buniga.

Isha laga helo antioxidants awood badan

Antioxidants waxay muhiim u yihiin caafimaadka guud.

Waxaa la aaminsan yahay inay ka ilaalinayaan gabowga isla markaana ay yareeyaan halista aad ugu jiri karto cuduro dhowr ah, oo ay ku jiraan kansarku (4,).

Bariiska duurjoogta ah ayaa la muujiyay inuu ku badan yahay antioxidants (6,).

Xaqiiqdii, falanqaynta 11 shaybaar ee bariiska duurjoogta ah, waxaa lagu ogaadey inay 30 jeer ka weyn tahay firfircoonida antioxidant-ka kan bariiska cad ().

Bariiska duurjoogta ah aad ayuu ugu badan yahay antioxidants, taas oo kaa caawin karta yareynta halista dhowr cudur.

Waxay u fiicnaan kartaa qalbigaaga

In kasta oo cilmi baarista ku saabsan bariiska duurjoogta lafteeda ay xadidan tahay, daraasado badan ayaa baaray saameynta miraha oo dhan, sida bariiska duurjoogta ah, caafimaadka wadnaha.

Guud ahaan, qaadashada badan ee miraha oo dhan waxay la xiriirtaa halista dhimista cudurka wadnaha (,).

Dib u eegis lagu sameeyay 45 daraasadood ayaa lagu xusay in dadka cunay inta ugu badan ee badarka ay leeyihiin 1621% khatarta hoose ee cudurka wadnaha, marka loo eego kuwa cunay ugu yar ().

Gaar ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kordhinta qaadashada mirahaaga oo dhan 25 garaam maalintii ay yareyn karto halista wadno qabad 12-13% ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunista ugu yaraan lix jeer oo ah miraha oo dhan usbuucii ay gaabisay sameynta huurada xididdada ().

Ugu dambeyntiina, daraasado dhowr ah oo xayawaan ah ayaa muujinaya in cunista bariiska duurjoogta ah ay yareyneyso LDL (xun) kolestaroolka waxayna ka hortageysaa astaamaha huruudda ee xididdada dhiigga, taas oo yareyn karta halista cudurka wadnaha (,).

Cunista bariiska duurjoogta ah ayaa la muujiyay inay wanaajineyso caafimaadka wadnaha ee daraasaadka xoolaha. Sidoo kale, daraasado kale ayaa soo jeedinaya in cunista miraha oo dhan sida bariiska duurjoogta ay xiriir la leedahay hoos u dhaca halista cudurka wadnaha.

Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo halistaada nooca 2aad ee sonkorowga

Cunnooyinka ku badan badarka sida bariiska duurjoogta ah waxay yareeyn karaan halista aad ugu jirto nooca 2aad ee sonkorowga 20-30% ().

Tan waxaa badanaa loo aaneeyaa fiitamiinnada, macdanta, isku-darka dhirta, iyo faybarka ku jira miraha oo dhan.

Dib-u-eegista daraasadaha 16, miraha oo dhan waxay la xiriireen halista dhimista nooca 2aad ee sonkorowga, halka miraha la safeeyey sida bariiska cad ay ku xirnaayeen halista sii kordheysa ().

Baarayaasha waxay soo jeediyeen in cunista ugu yaraan laba jeer oo ah miraha wada dhan maalintii ay yareyn karto halista xaaladan.

Xogta laga helay 6 daraasadood oo lagu sameeyay 286,125 qof ayaa tilmaamaysa in cunista 2 jeer ee miraha wada dhan maalintii ay la xiriirto 21% dhimista halista cudurka macaanka nooca 2aad ().

In kasta oo aan lagu tijaabin dadka, cunista bariiska duurjoogta ah ayaa la muujiyay inay hagaajineyso xakameynta sonkorta dhiigga iyo yareynta caabbinta insulin ee jiirka ().

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee cuntadu u xiiqdo sonkorta dhiiggaaga. GI-ga bariiska duurjoogta ah waa 57, oo la mid ah kan miro iyo bariis bunni ah (19).

Cunista miraha oo dhan waxay la xiriirtaa hoos u dhaca halista nooca 2aad ee sonkorowga. Waxaa intaa dheer, daraasadaha xayawaanka qaarkood waxay soo jeedinayaan in cunista bariiska duurjoogta ah ay hagaajiso xakamaynta sonkorta dhiigga.

Saamaynta xun ee ka iman karta

Bariiska duurjoogta ayaa guud ahaan badbaado u leh cunista aadanaha.

Si kastaba ha noqotee, waxay ku sumoobi kartaa ergot ama biro culus.

Sunta Ergot

Abuurka bariiska duurjoogta ah waxaa ku dhici kara fungus sun ah oo la yiraahdo ergot, taas oo qatar ah haddii la cuno.

Dhibaatooyinka qaarkood ee sunta khaldan waxaa ka mid ah lallabbo, matag, shuban, madax xanuun, wareer, suuxdin, iyo cillad maskaxeed.

Badarka caabuqan waxay caadi ahaan leeyihiin dhibco casaan ama purplish ama koritaanka fangaska oo u muuqda isha aadanaha.

Intaa waxaa sii dheer, heerarka hadhuudhka iyo dhaqamada beeraha ee waddammada badankood waxay gacan ka geystaan ​​ka hortagga faddaraynta, sidaa darteed sumoobaadka khaldan ee dadka ayaa aad u yar.

Biraha culus

Sidoo kale bariiska caadiga ah, bariiska duurjoogta ah waxaa ku jiri kara biro culus.

Waqti ka dib, biraha culus ayaa ku urursan kara jirkaaga waxayna sababi karaan dhibaatooyin caafimaad.

Biraha culus ee sunta ah, sida rasaasta, cadmium, iyo arsenic, ayaa lagu aqoonsaday 26 nooc oo ah bariis duurjoog ah oo lagu iibiyo Mareykanka (20,).

Kuwani waxay noqon karaan kuwo dhibaato leh haddii si joogto ah loo cuno qaddar badan laakiin waa inaanay ka walwalin dadka cuna noocyo kala duwan oo cunto ah.

Bariiska duurjoogta ah waxaa ku jiri kara biro culus waxaana ku dhici kara fungus sun ah oo la yiraahdo ergot. Wasakheynta ayaa laga yaabaa inaysan welwel ka qabin dadka cuna cunnooyinka kala duwan.

Sida loo cuno bariiska duurjoogta ah

Bariiska duurjoogta ah wuxuu leeyahay nafaqo, dhadhan dhoobo ah iyo qaab calaal ah.

Waa bedel weyn oo baradhada, baastada, ama bariiska. Dadka qaar ayaa keligood cuna, qaar kalena waxay ku daraan bariis ama badar kale.

Haddii kale, bariiska duurjoogta ah waxaa lagu dari karaa suxuunno kala duwan, sida saladhyada, maraqa, casseroles, iyo xitaa macmacaanka.

Way fududahay in la sameeyo laakiin waxay qaadataa 45-60 daqiiqo si buuxda loo kariyo.

Sidaa darteed, waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan inaad sameysid dufcado waaweyn oo aad ku keydiso wixii haray ee cunnada dambe.

Halkan waxaa ah qaab fudud:

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 koob (160 garaam) oo bariis duurjoog ah
• 3 koob (700 ml) oo biyo ah
• 1/2 qaado yar oo cusbo ah

Tilmaamaha

• Kariji bariiska duurka biyo qabow.
• Ku rid digsi oo ku dar biyaha iyo milixda. Karkari kuleylka kuleylka badan.
• Iska yaree isku kari oo dabool digsiga.
• Isku kari ilaa 40-60 daqiiqo ilaa ay biyuhu ka nuugaan. Bariiska duurjoogta ah ayaa si buuxda loo kariyaa marka uu dillaaco oo uu jaro.
• Bariis ku miiji oo fargeeto ku fiiq ka hor intaanad u adeegin.

Bariiska duurjoogta ah wuxuu leeyahay dhadhan nafaqo leh iyo culeys jilicsan. Waa la cuni karaa keligiis ama waxaa lagu dari karaa suxuun badan, sida saladhyada, maraqa, casseroles, iyo macmacaanka.

Qeybta hoose

Bariiska duurjoogta ah waa nooc gaar ah oo hadhuudh ah oo calaliya oo dhadhan fiican leh.

Waxay ka sarreysaa borotiinka marka loo eego bariiska caadiga ah waxayna ka kooban tahay dhowr nafaqooyin muhiim ah iyo qaddar aad u wanaagsan oo ah antioxidants.

Waxaa intaa dheer, cunista bariiska duurjoogta ah ee joogtada ah waxay hagaajin kartaa caafimaadka wadnaha waxayna yareyn kartaa halista cudurka macaanka nooca 2aad.

Haddii aadan wali isku dayin bariiska duurjoogta ah, markaa waxaad ku jirtaa daaweyn.