Sida Loo Sameeyo Xafiiska Guriga Ugu Ergonomigga Ugu Badan

Qanacsan

• Mawqifka WFH ee Saxda ah
• Sida loo dejiyo miiskaaga iyo kursigaaga
• Ka warran Gacmaha, Suxullada, iyo Gacmaha?
• Meesha Dhabarkaaga Hoose Waa Muhiim halkan
• Meesha Kumbuyuutarkaagu Waa Inuu Joogaa
• Hubi Garbahaaga, Qoortaada, iyo Madaxaaga
• Sidoo kale: Kac oo si joogto ah u dhaqaaq
• Joogsiga saxda ah waa muhiim marka aad taagan tahay, sidoo kale
• Dib u eegis loogu talagalay

Ka shaqaynta guriga waxay umuuqataa inay tahay waqtigii ugu fiicnaa ee lagu beddeli lahaa wax kasta oo maanka ku socda, gaar ahaan markay timaaddo qabanqaabada fadhigaaga. Ka dib oo dhan, waxaa jira wax aad u macaan oo ku saabsan ka jawaabista iimaylada shaqada marka aad sariirta jiifto ama sariirtaada.

Laakiin haddii xaaladdaada WFH ay tahay mid muddo dheer lagu mahadinayo, waxaad dhahdaa, COVID-19, waxaad isku arki kartaa adduun aad u xanuun badan haddii aadan helin dejinta saxda ah. Dabcan, maahan inaad adigu kaliya ku soo ururin karto goobta shaqada ee gurigaaga. Iyo, haddii aadan lahayn xafiis guri, si sax ah looma diyaarin guusha. "Ka shaqaynta guriga, dadka intiisa badan, uma fiicna ergonomics," ayuu yidhi Amir Khastoo, DP, oo ah daaweeye jireed oo ka tirsan Xarunta Caafimaadka ee Providence Saint John's Performance Therapy ee Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Eray aad u badan tahay inaad maqashay marar badan tan iyo markii adduunku bilaabay fogeynta bulshada laakiin boqolkiiba boqol ma hubo waxa ay ka dhigan tahay. Marka, waa maxay ergonomics, dhab ahaan? Asalka ugu muhiimsan, ergonomics micnaheedu waa ku habboonaanshaha shaqada qof, sida uu qabo Maamulka Badbaadada Shaqada iyo Caafimaadka (OSHA). Lahaanshaha qaabaynta ergonomic waxay kaa caawin kartaa yaraynta daalka muruqa, kordhinta wax soo saarka, waxayna yaraynaysaa tirada iyo darnaanta xanuunada muruqyada la xidhiidha shaqada sida carpal tunnel syndrome, tendonitis, muruqyada muruqyada, iyo dhaawacyada dhabarka hoose.

Hadda, dib uga fakar maalmihii xafiiska-masiibada ka hor: Hubaal, waxaa jiray maalmo aad ku siin lahayd wax aad ka shaqeyso raaxada fadhiga jilicsan, adigoo gujinaya cagahaaga kor u qaadaya kombuyuutarkaaga. dhabtaada. Laakiin waxaa jira sabab wanaagsan oo xafiiskaagu u siiyay hal dhudhun halkii uu ka heli lahaa sariir - mana aha oo kaliya sababta oo ah dadka kula shaqeeya ma doonaynin inay arkaan cagahaaga qaawan. (In kasta oo, pedicure-ka guriga uu dhab ahaan cagahaaga u qaadi doono heerka xiga).)

Ku -seexashada -ha ahaato sariir ama sariir -intaad shaqaynayso dhab ahaantii waxay kuu horseedi kartaa arrimaha muruqyada, gaar ahaan marka ay noqoto mid joogto ah markaad sii waddo WFH, ayuu yidhi Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., maareeyaha adeegyada waxqabadka ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah, ayaa ku raacsan. "Sariirtaada iyo sariirtaada, inta aad ku raaxaysato hadda, waa goobo aad looga cabsado in lagu qaato siddeed saacadood maalintii," ayay tiri. "Aad bay fure u tahay in la haysto kursi siinaya taageero habboon."

Adduunyo qumman, khubaradu waxay yiraahdeen waxaad dib-u-abuuri doontaa habayntaada caadiga ah ee xafiiska guriga. Dhab ahaantii, waxaa laga yaabaa inaad haysato miisaaniyad ciriiri ah ama boos xaddidan ama carruur kugu wareegeysa 24/7 ama saddexda (ugh, waxaan ka dareemayaa daalka karantiil halkan). Si kastaba arrintu ha ahaatee, waxaad weli dhisi kartaa bey'ad WFH ergonomic ah. Si fudud hoos ugu rog oo ka dib dib u habaynta dib u bilow. Jidhkaaga xanuunsan ayaa ku mahadsan.

Mawqifka WFH ee Saxda ah

Meel kasta oo aad joogto WFH-ha ahaato meel xafiiska guriga loogu talagalay ama miiska jikada-waxaa jira qaab-dhismeed gaar ah oo kaa caawin doona yareynta halista xanuunkaaga:

• Cagahaaga waa in uu dhulka ku simanyahay iyadoo bawdadaadu is barbar socoto oo jilbahaagu u foorarsan yihiin 90-digrii, sida uu sheegay Geisel.
• Xusulladaada waa in sidoo kale lagu qaloociyaa 90-digrii oo u dhow jirkaaga — oo aan ku dheganayn feerahaaga, laakiin si raaxo leh u sudhan garbahaaga hoostooda.
• garbahaaga waa in la dejiyaa oo dib loo noqdaa, ayuu yidhi Geisel. "Tani waa inay jir ahaan u dhacdaa haddii xusulladaadu 90-digrii ku jiraan oo kormeerahaaga si sax ah loo dhigo." (Wax badan oo taas hoose ah.)
• Waa inaad fadhidaa Inta aad dib ugu noqotid kursigaaga, jidhkaaga intiisa kale waa in "lagu dhejiyaa," oo garbahaagu korayaan miskahaaga, madaxaagana garbahaaga. "Tani waxay gacan ka geysan doontaa in kala -goysyadaadu is -waafajiyaan," ayuu sharraxay Geisel. Waxyaalahan isku-dhafka ah ee wadajirka ah ayaa muhiim ah sababtoo ah, haddii aysan ahayn, waxaad halis u tahay inaad tuurto booskaaga iyo murqaha ku lugta leh - taasina waxay u horseedi kartaa dhaawacyada muruqyada.(La Xiriira: Waxaan Ku Hagaajiyay Booskayga 30 Maalmood Gudahood—Waa kan sidaad adiguna awood u yeelan karto)

Sida loo dejiyo miiskaaga iyo kursigaaga

Marka la eego in dusha aad ka shaqayn doonto guriga laga yaabo inaysan ahayn mid la hagaajin karo (waxaan ula jeedaa, imisa miis ayaad ogtahay inay kor iyo hoos u kici karaan?), Waxay u badan tahay inaad xoogaa sixir ah ku shaqayso kursigaaga isku day inaad hesho foomka habboon. Kaliya hal qabsasho: Dhererka miisas iyo miisas badan ayaa loo diyaariyey dadka dhaadheer, ayuu yidhi Khastoo. Sidaa darteed, haddii aad ku jirto dhinac yar, waa fikrad wanaagsan inaad xoogaa hagaajin ah samayso.

Haddii aad leedahay kursi qaab xafiiseed u eg, Geisel waxa uu kugula talinayaa in aad kor u qaaddo dhererka ilaa bowdadaadu ay la siman yihiin dhulka oo jilbahaagu u foorarsadaan 90-degrees. Taasi waxay ku jajabin kartaa dejinta cagahaaga, in kastoo. Markaa, haddii cagahaagu aanay gaadhin sagxada, hore u sii qaado oo qabso saxaro cagaha ama naso (ama xataa buugaag aad u tiro badan) si aad kor ugu qaaddo cagahaaga si ay cidhifyadu u siman yihiin dusha sare. Mar labaad, dhererku waa inuu noqdaa inta ay qaadanayso si aad u hesho jilbahaaga 90-degrees, sida uu qabo Geisel.

Iyo, haddii aanad haysan kursi leh dherer la hagaajin karo, laakiin aad u baahan tahay inaad kor u kacdo, Khastoo wuxuu leeyahay waxaad dhigi kartaa barkin adag oo qaro weyn dabadaada hoosteeda si aad u dheeraato. Mar labaad, ujeedadu waa in aad jilbahaaga gaarsiiso meel 90-degree ah adiga oo cagahaaga si siman u dhigaya oo aad u dhigayso kiiboodhkaaga meel si sahlan loo gaari karo. Haddii bawdadaadu ay xoogaa taabato miiska hoostiisa oo ay adiga kugu habboon tahay, Khastoo wuxuu leeyahay waa inaad ku fiicnaataa inaad tagto - illaa hadda. (La xiriira: Sida Loo Noqdo Wax Soo Saar Intaad Ka Shaqaynayso Guriga, Sida Ku Cad Calaamadda Qorraxdaada)

Ka warran Gacmaha, Suxullada, iyo Gacmaha?

Marka kursigaagu uu ku yaal dhererka saxda ah, waa waqtigii aad ka fikiri lahayd gacmahaaga iyo gacmahaaga. Haddii kursigaagu leeyahay meelo gacmaha lagu xidho, cajiib ah: "Gacantadu waxay gacan ka geysan kartaa taageeridda cidhifyadaada sare," taas oo, iyaduna, kaa caawin karta inaad iska ilaaliso jilicsanaanta iyo inaad culays dheeraad ah saarto dhabarkaaga iyo qoortaada, ayay tidhi Khastoo. Gacan-qabatadu sidoo kale waxay kuu fududayn kartaa inaad xusulladaada u leexiso 90-darajo oo halkaas ku hay, ayuu raaciyay.

Gacmo -gacmeed ma leh? Dhib malahan. Si fudud u hagaaji dhererka kursigaaga iyo booska kombiyuutarkaaga si ay suxulladaadu u leexdaan — yup, waxaad u maleyneysaa - 90-degrees. Waxa aad doonaysaa in aad isku daydo in aad suxulladaada u dhawaato jidhkaaga marka aad shaqaynayso, si aad u hesho hab sax ah, ayuu yidhi Geisel. Isla mar ahaantaana, gacmahaagu waa inay awood u yeeshaan inay si fudud u gaadhaan kiiboodhka-kaasoo u jira masaafo-dherer cudud-iyo calaacashaadu waa inay waxyar ka dul wareegaan kiiboodhka markaad wax qorayso.

Meesha Dhabarkaaga Hoose Waa Muhiim halkan

Marka aad hesho miiskaaga dhererka saxda ah, xaalada cagtaada la soocay, iyo cidhifyadaada sare, waxaad diirada saari kartaa dhabarkaaga hoose. In kasta oo ay u muuqato xoogaa-dugsi hoose, Geisel wuxuu kugula talinayaa inaad ka fikirto "lafahaaga fadhiiso" (yacnii lafaha wareegsan ee hoose ee miskahaaga). "Ku fadhiisashada lafahaaga fadhiista waxay u muuqataa doqonnimo, laakiin waxaan u baahannahay inaan hubinno inaan tan sameyno," ayay tiri. Waa maxay sababtu? Sababtoo ah waxay kaa caawineysaa inaad hubiso inaad joogteyso qaab-dhismeed wanaagsan taas oo mar kale, kaa caawin karta ka hortagga xanuunka murqaha. (Isla baxyadan miiska-jirka ah ayaa waliba wax badan ku caawin kara.)

Waxa kale oo aad doonaysaa in aad dib ugu laabato kursigaaga si dabadaadu u gaadho dhabarka dambe. Waa caadi haddii aad oo dhan Dhabarku maaha mid ka soo horjeeda kursiga, sababtoo ah dhabarkaaga hoose (loo yaqaan lafaha lumbar) ayaa si dabiici ah u leh qalooc umana baahna in lagu riixo dhabarka kursigaaga si sax ah loo waafajiyo, ayuu yidhi Khastoo.

Taas oo la yiraahdo, haysashada barkin dhabarka hoose ama lumbar si aad u buuxiso aaggaas waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa taageerada lumbar-taas, BTW, waxay muhiim u tahay ka hortagga xanuunka dhabarka hoose. Haddii aad isticmaalayso kursi u eg xafiis, nashqadda kursigu waa inay kaa caawiso daryeelkaaga tan, iyada oo ay ugu mahadcelinayaan taageerada lumbar ee ku dhex jirta oo loo sameeyay in dhabarkaaga lagu qaloociyo, ayuu yidhi Khastoo. Laakiin haddii aad isticmaaleyso kursi jikada oo ordaya ama kursi kasta oo leh gadaal gadaal ah, waxaad ku duubi kartaa shukumaan ama waxaad ku maalgelin kartaa duubka lumbar sida Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Iibso, $ 26 , staples.com) si aad u isticmaasho dhabarka yar ee dhabarkaaga, ayuu yidhi Geisel. (La xiriira: Marna ma hagaagtaa inaad yeelato Xanuunka dhabarka hoose ka dib tababarka?)

Meesha Kumbuyuutarkaagu Waa Inuu Joogaa

"Markaad dejinayso muraayadahaaga [ama laptop], waxaad doonaysaa in ay ahaato meel fog oo cudud ah oo aad kor u qaadayso si ay indhahaagu ula socdaan dhinaca sare ee shaashadda," ayuu yidhi Geisel. (Maskaxda ku hay in "masaafada cudud" halkan ay la mid tahay fogaanta gacanta hore, tusaale fogaanta cududda ee gacmahaagu u foorarsan yihiin 90 darajo.) Indhahaagu waa inay la siman yihiin xagga sare ee shaashaddaada si ay uga hortagaan xanuunka qoorta inuu kor u eego ama hoos ugu dhaco.

Ma heshay kormeere aad u hooseeya? Waxaad ku dul dhejin kartaa buug ama laba buug si aad gacan uga geysato kor u qaadista booska isha ugu fiican, ayuu yidhi Geisel. Oo, haddii aad isticmaalayso laptop, waxay ku talinaysaa inaad hesho kiiboodhka Bluetooth-ka-shaqeeya sida Logitech Bluetooth Keyboard (Iibso, $35, target.com) si aad kor ugu qaaddo kormeerahaaga adigoon wax ku qorin gacmahaaga/gacmahaaga hawada. (La Xiriira: Waxaan Ka Shaqeynayay Guriga Muddo 5 Sano Ah—Waa kan Sidan U Joogo Mid Waxsoosaar leh oo aan u xakameeyo Walaaca)

Hubi Garbahaaga, Qoortaada, iyo Madaxaaga

Kahor intaadan saxiixin maalinta, hubi booskaaga adiga oo dheer fadhiya oo ku dhex ordaya booskaaga sare ee jirkaaga: hubso in garbahaagu ay ka sarreeyaan miskahaaga, qoortaaduna ay dib u tahay oo toosan tahay (laakiin aan gudaha u qalloocin), madaxaaguna uu toosan yahay qoortaada dusheeda, ayuu yidhi Geisel. Garbaha waa in sidoo kale la dejiyaa oo dib loo noqdaa-tani waa inay jir ahaan u dhacdaa haddii xusulladaadu 90-digrii joogaan oo kormeerahaaga si sax ah loo dhigo, ”ayay raacisay.

Khastoo wuxuu kugula talinayaa inaad garbahaaga dib u rogto maalinta oo dhan si ay kaaga caawiso inaad naftaada ka ilaaliso inaad ku mashquusho. Xoogaa luuqiddu waa lama huraan, waana sababtaas sababta Geisel u soo jeedinayso in la hubiyo booskaaga 20 -kii daqiiqaba ama wax la mid ah iyo in la toosiyo sidii loo baahdo. Hadda oo aysan ku hareeraysanayn dadka aad wada shaqaysaan (marka laga reebo qolqolkaaga ama lamaanahaaga), ha ka baqin inaad 20-daqiiqo kasta u samayso digniin si aad u xasuusato inaad is-eegto. (Eeg sidoo kale: 7 Khuraafaadka Ku Saabsan Joogitaanka Xun — iyo Sida Loo Hagaajiyo)

Sidoo kale: Kac oo si joogto ah u dhaqaaq

Sidaad u fadhido markaad shaqaynayso waa muhiim, laakiin inaad hubiso inaadan ku dheganayn booskaas muddo aad u dheer ayaa iyaduna muhiim ah. "Annagu looma qorsheyn inaan fadhiyo muddo dheer," ayuu yiri Khatsoo. "Waxaad u baahan tahay inaad kacdo si dhiiggaagu u qulqulo, oo aad hubiso in muruqyadaadu leeyihiin fursad ay ku dhaqaaqaan." Fadhiga muddo dheer waxay sidoo kale cadaadin kartaa laf dhabarta lumbar, markaa kacitaanka waqtiyada caadiga ah waxay ku siin kartaa gargaar aad loo baahan yahay, ayuu sharaxay.

"Way adag tahay in dad badan ay hadda ka shaqeeyaan guriga, laakiin hubinta inaad guurto oo aanad fadhiyin saddex ilaa afar saacadood markiiba waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee looga hortagi karo dhaawacyada iyo ilaalinta jidhkaaga. "ayuu yiri. Xusuusnow: Dhaawacyadaasi waxay la macno noqon karaan wax kasta oo ka yimaada horumarinta tunnel -ka carpal ilaa xanuun dhabarka ama qoorta oo joogto ah.

Ugu yaraan, waxaa lagaa rabaa inaad aado musqusha (haye, dabeecadda ayaa soo waceysa!) Ama buuxi dhaladaada biyaha (fuuq = furaha). Markaa Geisel wuxuu kugu dhiirri -gelinayaa inaad sida ugu badan uga dhaqdhaqaaqdo dhaqdhaqaaqyadan adigoo jaraya muruqyadaada si dhiiggu u qulqulo oo xitaa u sameeyo saxan hareeraha qolka fadhiga si aad u dhaliso xoogaa tallaabooyin dheeri ah.

"Ka naso shaqada oo ka shaqee inaad furto jirkaaga - gaar ahaan laabtaada iyo miskaha - wayna kuu mahadcelin doonaan," ayay tiri. (Eeg sidoo kale: Jimicsiyada ugu Wanaagsan uguna Xun ee Looga Hortagayo Xannuunka Flexor Xanuunka)

Joogsiga saxda ah waa muhiim marka aad taagan tahay, sidoo kale

ICYMI, fadhida wakhti dheer (ama guud ahaan, TBH) maaha mid adiga kugu fiican, taas oo ah sababta ay u jiraan miisas taagan oo diyaar u ah in la iibsado oo aad ku maal gashan karto dejinta xafiiska gurigaaga. Laakin haddii aadan rabin in aad ka hortagto wax cusub, waxa aad adigu is-DIY ku samayn kartaa adiga oo ku ururinaya buugaagta miis kafeega ama buugaagta cunto karinta ee miiska jikada, oo aad kor saarayso kormeerahaaga iyo kiiboodhka ama laptop-kaaga. Kahor intaadan ku soo laaban meheradda, hubi in cagahaagu ay kala fog yihiin ballac-ballaadheedka miskaha, oo miskahaagu waxay si toos ah uga sarreeyaan iyaga, oo ay ku xigaan garbahaaga, qoorta, iyo madaxaaga. Waxaad kaloo rabtaa inaad isku daydo inaad miisaankaaga si siman ugu qaybiso cagahaaga dhexdooda. (Eeg sidoo kale: 9 Waxyaabaha Aad Jirkaaga Ugu Qaban Karto Shaqada (Ka Sokow Iibso Miiska Joogtada Ah))

"Waxaan aad ugu talinayaa in la xidho kabo taageero ah oo laga yaabo in aan dul istaago meel ka jilicsan marka loo eego sagxada adag," ayuu yidhi Geisel. Haddii kale, waxay ku dhejin kartaa murqaha cagahaaga cadaadis aan loo baahnayn oo xitaa waxay ku qasmi kartaa booskaaga. Oh, oo wax la mid ah ayaa halkan khuseeya marka ay timaado meelaynta suxulladaada iyo kormeerahaaga, ayay ku dartay.

Haddii aad bilowdo inaad yeelato xoogaa xanuun ah, waxaa muhiim ah inaad dhegeysato jirkaaga. "Xanuunku had iyo jeer waa habka jidhkaagu u sheego wax waa xun," ayuu yidhi Geisel. "Mararka qaar waxa xanuunku yahay dhibbanaha kala-goysyada kale oo maqan. Markaa, marka xubin gaar ah ama muruq ay ku dhibayaan, hubi inaad hubiso kala-goysyada iyo murqaha korka iyo hoostiisa." Sidaa darteed, haddii aad dareento inaad ka soo baxayso lafaha lumbar, hubi xagasha jilbahaaga iyo meelaynta cagahaaga si aad u hubiso inay isku toosan yihiin.

Weli halgamaya? Ka hubso dhakhtarka lafaha, daaweeyaha jirka, ama daaweeyaha shaqada - dhammaantood waa inay awoodaan inay ku caawiyaan bixinta talo shaqsiyeed, ku hubiyaan bartaada (xitaa haddii ay dhab ahaan tahay), oo ka shaqee meelaha dhibka leh si ay isugu dayaan inay kaa caawiyaan dejinta adiga iyo booska-tooska ah.

Dib u eegis loogu talagalay