7 Khudaar Jaalle ah oo leh Faa'iidooyin Caafimaad

Qanacsan

• Galeyda
• Squash
• Basbaas jaalle ah
• Baradho jaalle ah
• Xididdo dahabi ah
• Bocorka
• Digirta Jaalaha ah
• Qaadid

Guudmarka

Da'da da'da ah ee ah inaad cuni karto cagaarkaaga ayaa run ah, laakiin ha iloobin midabada kale markaad diyaarinayso waxa ku dhacaya saxankaaga cashada. Waxaa soo baxday in khudaarta ku timaadda midabada huruudda ah ay ka buuxaan antioxidants, fiitamiinno, iyo waxyaabo kale oo caafimaadka xoojiya.

Halkan waxaa ah toddobo khudradood oo huruud ah oo ay tahay inaad ku dhexjirto cunnooyinkaaga si aad uga guurtid abaalmarintooda caafimaad.

Galeyda

Sawir uu soo dhejiyay Ginny Genaille (@ gin.genaille) on

Geedkan midabka midab leh ayaa quutal daruuriga ku ah dalal badan oo adduunka ah. Waxay hodan ku tahay fiitamiinnada A, B iyo E, iyo sidoo kale macdanno badan. Muruqyada huruudda ah waxaa ku badan fiber, taas oo ka caawisa jirku inuu iska daayo dhibaatooyinka dheefshiidka ama cudurrada ay ka mid yihiin calool istaagga, babaasiirta, iyo kansarka mindhicirka.

Kuullada yaryar ee huruudda ah ee galleyda ah dhammaantood waxay ku dul taxan yihiin xuubka sidoo kale waxaa ku jira maadada phytochemicals. Kuwani waxay ka joojin karaan kansarka infekshinka unugyada, iyo phytochemicals waxay sidoo kale ka caawin kartaa unugyada inay joojiyaan oo ay baabi'iyaan wixii isbeddel ah ee kansarka u eg.

Si fudud u dhig marka aad diyaarinayso galleyda oo ku dar carafta macaan ee galleyda. Waxyaabo kooban, waxaad ku samayn kartaa afka iyo quudinta nafaqada u leh cunno kasta.

Squash

Sawir ay soo dhejisay GardenZeus (@gardenzeus) on

Sidoo kale loo yaqaan squash xagaaga, noocyo jaalle ah oo squash ah ayaa bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan. Khudaarta ayaa ku badan fitamiinada A, B6, iyo C, folate, magnesium, fiber, riboflavin, fosfooraska, iyo potassium. Taasi waa qudaar nafaqeysan oo quud leh oo nafaqo leh.

Squash Yellow sidoo kale hodan ku ah manganese. Macdantaani waxay gacan ka geysaneysaa kor u qaadida awoodda lafaha waxayna ka caawisaa awoodda jirka ee ka shaqeynta dufanka iyo karbohaydraytyada.

Dhadhamiya midabka iyo muuqaalka midabkan dhalaalaya ee jilicsan adigoo si qafiif ah ugu dhiirranaya si aad u abuurto squash jaalle ah basil.

Basbaas jaalle ah

Sawir ay soo dhejisay Suuqa Kensington (@kensington_bia) on

Farsamo ahaan ma ahan veggie; basbaas jaalle ah waa miro. Laakiin waxaan u cunnaa sida ay yihiin khudaarta, haddaba aan raacno. Badanaa waxay ka kooban tahay biyo, khudradda midabbada leh ee firfircoon waxay ku waraabineysaa qadar yar oo ah karbohaydraytyo, borotiin, iyo dufan.

Basbaaska dawanku waa isha weyn ee nafaqooyinka, fiber, iyo antioxidants. Waxay sidoo kale bixiyaan folate. Tani waa walax taageerto shaqooyinka unugyada dhiigga cas. Faytamiin K waxaa sidoo kale laga helaa basbaas jaalle ah, taas oo muhiim u ah awooda jirka ee xinjirowga dhiigga. Basbaaska dawanku waxay hodan ku yihiin fiitamiin C, oo door ka ciyaara shaqada difaaca jirka, tamarta, caafimaadka maqaarka, ka hortagga cudurada, iyo bogsashada nabarrada.

Si aad u diyaariso saxan macaan oo leh basbaas dawan jaalle ah, iskuday inaad ku darsato. Tilmaamo toon, liin, iyo oregano oo lagu qaso marinade saliid saytuun ah, basbaasyadan ayaa ah kaabis aad u fiican oo ku saabsan saxan kasta oo cunto kariye ah ama rooti.

Baradho jaalle ah

Sawir ay soo dhigtay SusanGainen (@susangainen) on

Baradhadu maaha kaliya cuntada raaxada, sidoo kale runti way kuu fiican yihiin adiga. Furaha ayaa ah in aan lagu dilin subag, labeen dhanaan, ama jiis jiis ah.

Mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee ku saabsan baradhada, waa sida loo buuxiyo iyaga oo aan lahayn tiro badan oo kalooriye ah. Waxaa intaa dheer, waxay ka buuxaan nafaqooyin ay ka mid yihiin niacin, pantothenic acid, vitamin C iyo B6, manganese, iyo fosfooraska. Fosfooraska ayaa muhiim u ah jirka. Waxaa loo baahan yahay in la ilaaliyo qaab dhismeedka xuubka unugyada. Intaas oo kaliya maahan, waxaa sidoo kale loo baahan yahay soo saarista tamarta iyo lafa-beelka macdanta.

Yaree saliidaha iyo dufanka aad ku darsato baradhada si aad uga hesho faa iidada ugu badan ee nafaqada leh cunista cunadooda. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo karkaraya baradhada, jabinaya, oo aad ku dareyso xoogaa xawaare ah oo jilicsan si aad uga sameysid banaanka, jilicsan baradhada ku dhex burbursan.

Xididdo dahabi ah

Sawir ay dhajisay Karen Pavone (@farministasfeast) on

Khudaartaas xididka midabkeedu yahay huruudda ayaa ka macaan badan qaraabadooda xididka cas, laakiin aad ayey u nafaqo badan yihiin. Xididdo dahabi ah ayaa caafimaad qaba wadnaha, sidoo kale waxay ka caawiyaan kilyaha inay nadiifiyaan sunta, hoos u dhigaan kolestaroolka iyo dhiig karka, waxayna xitaa daaweeyaan daalka.

Sida miro iyo midho fara badan oo midab huruud ah leh, xididdo dahabi ah ayaa ka buuxa beta-carotene.Marka jirka lagu jiro, beta-carotene waxaa loo beddelaa fiitamiin A. Faytamiin A waa nafaqo muhiim ah oo ka ilaalisa unugyada jirka waxyeelada.

Loo dubay kaamil ahaanta oo lagu tuuray waxyaabo cusub, liin dhanaan xididdo duban ayaa u dabaaldegaya macaanka dabiiciga ah ee khudradda xididdan.

Bocorka

Sawir ay soo dhejisay Elise Huguette (@elisehuguette) on

Kaliya hal koob oo bocor la kariyey ah ayaa leh in kabadan 200 boqolkiiba qadarka maalinlaha ah ee lagugula taliyo ee fitamiin A. Faytamiin A ayaa ufiican jirka bini'aadamka, maxaa yeelay wuxuu caawiyaa aragtida oo fiiqan. Isla koobkan bocorka ah ayaa sidoo kale ku jira fiitamiin C badan - oo qiyaastii ah 11 milligram - taas oo xoojinaysa nidaamkaaga difaaca, kana ilaalinaya hargabka, iyo faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee badan.

Ma garaaci kartid keega bocorka dhaqameed, gaar ahaan xilliga dayrta. Ku raaxayso qolofta buskudka burbursan ee leh bocorka iyo buuxinta xawaashka.

Digirta Jaalaha ah

Sawir ay soo dhigtay Alicia Heil (@thebountifulbroad) on

Digirahaani waxay ka kooban yihiin farabadan gebi ahaanba kansarka la dagaalanka, kiimikooyinka dhirta si dabiici ah u dhaca, oo ay ku jiraan isoflavones. Waxay sidoo kale ka kooban yihiin phytosterols, oo hor istaaga nuugista kolestaroolka taasoo keenta hoos u dhaca heerarka kalastaroolka dhiigga. Cunnooyinka nooca loo yaqaan 'Legumes' ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa yareynta halista kansarka

Hayso cusbooneysiinta, jilicsanaanta, iyo midabka digirta jaallaha ah ee leh khal khal ku jira saladh digir cagaaran iyo jaalle ah.

Qaadid

Cagaarku wuu wanaagsan yahay markay tahay khudaarta, laakiin ha dhaafin midabada kale ee qaansoroobaad markay tahay diyaarinta cuntada. Khudaarta cagaaran ee qorraxda leh waxay leeyihiin qiime nafaqo oo muhiim ah iyo faa'iidooyin sugaya in la furo oo ay ku raaxaystaan ​​dhadhankaaga iyo jidhkaaga.