Yoga loogu talagalay Cudurka Parkinson: 10 waa isku day inaad isku daydo, sababta ay u shaqeyso, iyo inbadan

Qanacsan

• 1. Buuraha Buurta
• 2. Salaan Sare
• 3. Joogtada ah ee Laaban
• 4. Dagaalyahan II
• 5. Geed Pose
• 6. Meel Ayax
• 7. Booska Ilmaha
• 8. Xagasha Xudduudka Jiifka
• 9. Lugaha-kor-u-derbiga
• 10. Maydka meydkiisa
• Runtii ma shaqaysaa?
• Qeybta hoose

Maxay faa'iido u leedahay

Haddii aad qabto cudurka Parkinson, waxaad ogaan kartaa in jimicsiga yoga uu ka badan yahay oo keliya dhiirrigelinta nasashada waxayna kaa caawineysaa inaad hurdo fiican seexato. Waxay kaa caawin kartaa inaad si fiican u baratid jirkaaga iyo awooddiisa.

Tusaale ahaan, qaabab gaar ah ayaa bartilmaameedsanaya kooxo muruqyo gaar ah, oo aad u isticmaali karto si aad uga faa'iideysato si aad uga caawiso xakameynta gariir. Waxa kale oo aad u adeegsan kartaa dhaqankaaga si uu kaaga caawiyo kordhinta dhaqdhaqaaqaaga, dabacsanaanta, iyo xooggaaga.

Sii wad akhriska si aad u baratid sida dhaqdhaqaaqyadan ay gacan uga geysan karaan hagaajinta tayada guud ee noloshaada. Xusuusnow in adiga iyo howshaadu ay isbadali doonaan maalin kasta. Ka tagista himilooyinkaaga ayaa kaa caawin doonta inaad xaadir ku ahaato daqiiqad kasta.

1. Buuraha Buurta

Muuqaalkan taagan wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta isku dheelitirka iyo qaabka. Waxay ka caawisaa xoojinta bowdooyinka, jilbaha, iyo anqawyada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta xanuunka naasaha.

Murqaha shaqeeyay:

• afar geesood
• iloobi
• saxarada abdominis
• transversus abdominis

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo suulashaada waaweyn taabanaya oo cidhibtiina xoogaa kala fog.
2. U oggolow gacmahaaga inay ka laalaadaan dhinacyadaada. Calaacashaadu waa inay horay u sii jeeddaa.
3. Xor ayaad u tahay inaad hagaajiso ballaca cagahaaga iyo booska gacmahaaga si aad u taageerto dheelitirkaaga.
4. Ka qaybgal muruqyada bowdadaada oo xoogaa laab laab jilbahaaga dhig. Waa inaad weli istaagtaa - foorarkaan ayaa ah inuu kaa caawiyo dhaqaajinta muruqyada bowdada iyo inuu kaa ilaaliyo inaad xirto jilbahaaga.
5. Dareemo khad tamar ah oo ka socda anqawyadaada illaa taajka madaxaaga.
6. Isdeji garbahaaga oo fur xarunta wadnahaaga.
7. Waad sii joogi kartaa, ama miisaankaaga u dhaqaaji xagga hore iyo xagga dambe, iyo dhinac dhinac.
8. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.

2. Salaan Sare

Tani waa muuqaal kale oo taagan oo kaa caawin kara hagaajinta booskaaga iyo dheelitirkaaga. Waxay kala bixinaysaa garbaha iyo kilkilooyinka, kuwaas oo yareyn kara dhabar xanuunka.

Murqaha shaqeeyay:

• abdominis qunyar iyo beddel
• iloobi
• biceps
• hore ee serratus

Waxaa kuu sahlanaan kara inaad u gudubto Salute Sare oo ka timaad Mountain Pose.

Si tan loo sameeyo:

1. Buundada 'Mount Pose', kor uga qaad gacmahaaga madaxaaga.
2. Kala bixi gacmahaaga garbahaaga korkiisa.
3. Haddii dabacsanaantaadu kuu saamaxdo, calaacalahaaga isku soo wada duub si aad korka uga samaysato booska salaadda.
4. Nasteexo garbahaaga markaad farahaaga kor ugulaageyso xagga saqafka.
5. Dareemo khad tamar ah oo ka socda anqawyadaada illaa laf-dhabarkaaga oo ka baxayaa taajka madaxaaga.
6. Dabci dhabarka qoortaada. Haddii ay adiga kugu habboon tahay, u jeedi dhinacaaga suulka.
7. Sii dheeree lafdhabartaada markaad dhudhunka dhudhunkaaga hoos iyo hoos ka dhigtid.
8. Si qoto dheer ugu neefso booskan illaa 1 daqiiqo.

3. Joogtada ah ee Laaban

Muuqaalkan dejinaya wuxuu kaa caawinayaa xoojinta lugahaaga, jilbahaaga, iyo miskahaaga. Sababtoo ah dabeecadeeda meditative, muuqaalkan ayaa sidoo kale loo maleynayaa inuu gacan ka geysanayo yareynta buuqa iyo walwalka.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada laf-dhabarka
• piriformis
• muruqyada
• gastrocnemius
• gracilis

Si tan loo sameeyo:

1. Cagahaaga toos ugu istaag miskahaaga hoostiisa.
2. Adoo gacmahaaga sinta ku haya, ku tiirsan laabatooyinka sinta si aad horay ugu laabato.
3. Kordhi lafdhabartaada markaad horay u foorarsato.
4. Gacmahaaga hoos ugu dhaadhac meel kasta oo raaxo leh.
5. Haddii loo baahdo, xoogaa jilbahaaga ku laabo.
6. Xoogga saar sidii aad xiisad uga sii deyn lahayd dhabarkaaga hoose iyo miskaha.
7. Garkaaga gasho laabta oo u oggolow in madaxaagu si culus dhulka ugu dhaco.
8. Joog booskan illaa 1 daqiiqo.
9. Si aad u sii deyso sawirka, gacmaha u qaad miskahaaga, dheeree jirkaga, oo naftaada dib ugu soo qaad si aad u istaagto.

4. Dagaalyahan II

Tani waa muuqaal taagan oo caadi ah. Waxay kaa caawinaysaa xoojinta lugahaaga iyo anqawyadaada iyadoo kordhinaysa awoodaada. Waa hab fiican oo loo kala bixiyo laabtaada, garbaha, iyo gumaarka.

Murqaha shaqeeyay:

• afar geesood
• cajaladaha bowdada
• deltoids
• gluteus medius
• abdominis qunyar iyo beddel

Waxaa kuu sahlanaan kara inaad u gudubto Dagaalyahan II oo ka socda Mountain Pose.

Si tan loo sameeyo:

1. Ka soo bilow Mountain Pose, cagtaada bidix dib ugu laabo iyadoo suulashaadu u jeedaan xagal yar.
2. Cagtaada midig horay u sii jeedi.
3. Kor u qaad gacmahaaga si ay ula jaanqaadaan dabaqa, iyadoo calaacashaadu hoos u eegeyso.
4. Si tartiib ah jilibkaaga midig horay ugu soo laabo.
5. Hubso in jilibkaagu uusan dhaafin anqowgaaga. Khad toosan waa inuu ka bilowdaa canqowgaaga ilaa jilibkaaga.
6. Si adag ugu cadaadi labada cagood markaad dheereyneyso lafdhabartaada oo aad u kordhinayso tamartaada farahaaga hore iyo kan dambe.
7. Aragtidaada ku hayso farahaaga hore.
8. Ku hay sawirkan illaa 30 ilbiriqsi.
9. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

5. Geed Pose

Tani waa isku dheelitirnaan caadi ah. Waxay kaa caawinaysaa xoojinta anqawyadaada, lugahaaga, iyo lafdhabarta adoo fidinaya bowdyahaaga, laabta, iyo garbaha. Tani waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta dheelitirkaaga iyadoo waliba kaa yareysa xanuunka naasaha.

Murqaha shaqeeyay:

• abdominis qunyar iyo beddel
• adductor longus
• iliacus
• afar geesood
• muruqyada

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag kursi ama darbi agtiisa si aad isugu dheelitirto iyo u taageerto.
2. Bilow inaad culeyskaaga ku qaadatid cagtaada bidix.
3. Lugtaada midig keen anqawgaaga, kubka, ama bowdadaada midig.
4. Iska ilaali inaad cagtaada ku riixdo jilibkaaga.
5. U soo qaad gacmahaaga miskahaaga, salaadda oo laabtaada horteeda ah, ama kor loo sii fidiyo.
6. Xor ayaad u tahay inaad gacmahaaga u keento taageeradaada isku-dheellitirnaan dheeri ah.
7. Indhahaagu ha ku ekaadaan hal dhibic dusheeda oo hortaada ah.
8. Ku sii jir muuqaalkaan illaa 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

6. Meel Ayax

Dhabarkaan jilicsan ayaa kaa caawin kara xoojinta jirkaaga kore, lafdhabarta, iyo bowdyahaaga. Waxay kicisaa xubnaha caloosha, kuwaas oo kaa caawin kara yaraynta calool istaagga, xaaska, iyo calool istaagga.

Murqaha shaqeeyay:

• trapezius
• laf dhabarta
• gluteus maximus
• triceps

Si tan loo sameeyo:

1. U seexo caloosha adiga oo gacmahaaga dhinac ka wada saaran jidhkaaga oo calaacalahaaga ay kor u soo jeedaan.
2. Isku soo wada qaad farahaaga weyn iyadoo ciribtaadu ay waxyar soo jeedeen.
3. Wejigaaga si tartiib ah dhulka ugu dhig.
4. Madaxaaga, laabtaada, iyo gacmahaaga kor u qaad dhinac kasta ama kor.
5. Waad kor u qaadi kartaa lugahaaga haddii ay raaxo leedahay.
6. Ku naso feerahaaga hoose, caloosha, iyo miskaha.
7. Dareemo khad tamar ah oo ka baxaya farahaaga.
8. Eeg aragtidaada horay ama waxoogaa kor.
9. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
10. Markaad dib uhesho neeftaada oo aad nasato, waxaad ku celin kartaa sawirka mar ama laba jeer.

7. Booska Ilmaha

Qaloocii hore ee dib-u-soo-celinta waa muuqaal nasasho fiican. Waxay si tartiib ah u kala bixinaysaa miskaha, bowdyaha, iyo anqawyada si ay uga caawiso yareynta xiisadda iyo xanuunka dhabarka. Waxay kaloo ka caawisaa dejinta maskaxda, yareynta buuqa iyo daalka.

Murqaha shaqeeyay:

• lafdhabarta lafdhabarta
• muruqyada
• tibialis hore
• trapezius

Si tan loo sameeyo:

1. Dib ugu fadhiiso cidhibtaada jilbahaaga oo wadajira ama inyar kala fog.
2. Waxaad barkinta u dhigan kartaa hoostaada si aad u hesho taageero.
3. Gacmahaaga hortaada ku soco marka aad foorarsato miskaha si aad horay ugu laabato.
4. Gacmahaaga haku kala fidnaato hortaada, ama gacmahaaga ha ku soo ururiyo jidhkaaga.
5. Ku dhaji fooddaada sagxadda dhulka.
6. U oggolow laabtaadu inay culus ku dhacdo jilbahaaga sida aad u neefsaneyso.
7. U fiirso culeys kasta oo aad ku hayso jirkaaga, waxaadna diirada saartaa sii deynta xiisadan.
8. Is dejiso muuqaalkan illaa 5 daqiiqo.

8. Xagasha Xudduudka Jiifka

Furitaanka misigta ee soo kabashada wuxuu fidiyaa wuxuuna kordhiyaa dabacsanaanta bowdyahaaga hoose, gumaarka, iyo jilbahaaga. Waxay sidoo kale kicisaa xubnaha caloosha iyo wadnaha, kuwaas oo gacan ka geysan kara hagaajinta wareegga.

Murqaha shaqeeyay:

• adductors
• murqaha gumaarka
• muruqyada miskaha
• psoas

Si tan loo sameeyo:

1. Dhabarka u seexo oo kabaha cagahaaga isku soo ururi adigoo jilbahaaga ballaadhinaya.
2. Isku hagaaji jirkaaga si lafdhabartaada, qoortaada, iyo madaxaagu ay hal saf ugu jiraan.
3. Waxaad dhigi kartaa tuwaal laaban ama barkin jilbahaaga, garbaha, iyo cagaha hoostooda taageero.
4. U oggolow gacmahaaga inay ku nastaan ​​meel kasta oo raaxo leh.
5. Cagahaaga ka fogee miskahaaga si aad u yareyso xoojinta sawirka.
6. Nasteexo aagga miskahaaga iyo bowdyahaaga.
7. Focus on sii daayo wixii cidhiidhi iyo xiisad ka jirta aaggan.
8. Ku sii jir muuqaalkan illaa 10 daqiiqo.

9. Lugaha-kor-u-derbiga

Dib-u-soo-noqoshada soo-celinta ayaa fidinaysa oo kordhineysa dabacsanaanta qoortaada gadaal, jirkeeda hore, iyo lugaha dambe. Waxay kaa caawin kartaa yareynta dhabar xanuunka khafiifka ah, iyo sidoo kale kaa caawinta dheef shiidka.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada
• luqunta
• jirridda hore
• dhabarka hoose
• muruqyada miskaha

Si tan loo sameeyo:

1. Fariiso dhulka iyadoo garabkaaga midig derbi u jeeddo.
2. U jiifso dhabarkaaga sida aad lugaha uga lulayso derbiga agtiisa. Jirkaaga waa inuu sameeyaa xagal 90-digrii ah oo ka soo horjeeda derbiga.
3. Haddii aad awoodid, lafahaaga fadhiya ku dheji darbiga.
4. Waad dhigi kartaa buste laalaaban miskahaaga hoostooda taageero.
5. Lafdhabarkaaga iyo qoorta ku hay hal saf.
6. U oggolow gacmahaaga inay ku nastaan ​​meel kasta oo raaxo leh.
7. Si qoto dheer u neefso oo jidhkaaga u oggolow inuu nasto.
8. Focus on sii daayo xiisad kasta oo aad ku hayso jirkaaga.
9. Ku sii jir muuqaalkan illaa 15 daqiiqo.

10. Maydka meydkiisa

Muuqaalkan dib-u-soo-celinta ah waxaa badanaa la sameeyaa dhammaadka tababarka si looga caawiyo yareynta walbahaarka ama xiisadda. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta madax xanuun, daal, iyo hurdo la'aan.

Si tan loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga. Gacmahaagu waa inay ku dhinac fadhiistaan ​​jirkaaga iyadoo calaacalahaaguna ay soo jeedinayaan.
2. Fadhiiso naftaada si cagahaagu uga yara ballaadhan yihiin miskahaaga. U oggolow suulashaadu inay u kala baxaan dhinac.
3. Isku hagaaji jirkaaga si lafdhabartaada, qoortaada, iyo madaxaagu ay hal saf ugu jiraan.
4. U oggolow jirkaaga inuu si buuxda u nasto markaad sii deynayso xiisad kasta. Diirada saarida neeftaada ayaa kaa caawin karta inaad aamusiso maskaxdaada.
5. Joog sawirkaan 10-20 daqiiqo.

Runtii ma shaqaysaa?

Cilmi-baaris iyo caddayn sheeko-xeel dheer ayaa taageerta ku-dhaqanka yoga si loo maareeyo cudurka Parkinson ee dadka qaarkood. Kala hadal suurtagalnimada jimicsiga yoga dhakhtarkaaga iyo macallin yoga ah si aad u aragto inay ku caawin karto.

Natiijooyinka hal dib-u-eegis 2013 ayaa lagu ogaaday in ku-dhaqanka yoga ay gacan ka geysatey hagaajinta dhaqdhaqaaqa shaqada, isu-dheellitirka, iyo awoodda hoose ee xubnaha dadka qaba cudurka Parkinson. Marka lagu daro isku dheelitirnaanta, dabacsanaanta, iyo muuqaalka, kaqeybgalayaashu waxay la kulmeen koror xagga niyadda ah iyo tayada hurdo fiican.

Baarayaasha waxay ogaadeen in dadka ku jira marxaladda 1 ama 2 cudurka Parkinson ay muujiyeen hagaajinta astaamahooda markii ay ku tababbarteen yoga laba jeer usbuucii. Daraasadu waxay aragtay 13 qof muddada 12 toddobaad ah. Waxay ogaadeen in yoga ay gacan ka geysatey yareynta cadaadiska dhiigga ee kaqeybgalayaasha iyo gariirka, iyadoo la hagaajinayo awoodda sanbabada.

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, haddana daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo ballaariyo natiijooyinkaas.

Qeybta hoose

Ku tababbarashada yoga waxay faa'iido u leedahay maareynta cudurka Parkinson, laakiin kala hadal dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij kasta. Waxay kugula socon karaan wixii walaac ah ee aad qabtid waxayna ku siin karaan hagitaan ku saabsan sida loo dejiyo loona ilaaliyo nolol caafimaad leh.

Raadi macalin yoga ah oo abuuri kara fasal ama tababar ku habboon baahidaada. Tani waxay noqon kartaa mid shaqsi ama kooxeed.

Waad ku dhisi kartaa tababar guriga ugu yaraan 10 daqiiqo maalintii. Waxaad isticmaali kartaa buugaag, maqaallo, iyo fasalo khadka tooska ah lagu hagayo si ay u taageeraan hawshaada. Adigu ku soco xawaarahaaga, oo samee waxa ugu fiican ee fiican. U jilicsanaanta naftaadu waa furaha.