Uma baahnid inaad samaysid Cardio si aad miisaankaaga u lumiso (Laakiin waxaa jira Qabasho)

Qanacsan

• Waa maxay sababta aadan ugu baahnayn Kalfadhiyo Cardio oo u heellan si aad u lumiso miisaanka
• Qabashada Wadnaha La'aanta
• Soo hel kan ugu fiican labada adduunba
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad ka fikirto jimicsi si gaar ah ugu wajahan miisaanka oo yaraada, waxaad u malaynaysaa inaad saacado dheer ku qaadanayso treadmill ama elliptical. Iyo in kasta oo ay run tahay in samaynta wadnaha gobolka deggan ay u badan tahay dardaaran waxay kaa caawinayaan dhimista miisaanka, khubaradu waxay leeyihiin gebi ahaanba lama huraan haddii hadafkaaga ugu weyn uu yahay luminta dufanka. Dhab ahaantii, waxaad miisaankaaga ku dhimi kartaa kaliya qaadista miisaanka. (Haa, runtii. Kaliya fiiri isbeddelladan miisaanka kor u qaadaya.)

Si kastaba ha ahaatee, taasi macnaheedu maaha inaad tahay marna samee wadnaha. Waa tan sababta aad u rabi karto inaad mudnaanta u siiso tababarka xoogga haddii daadinta miisaanka ay ku jirto liiskaaga wax-qabadka-laakiin aadan iska dhaafi karin neefsashada culus weligaa.

Waa maxay sababta aadan ugu baahnayn Kalfadhiyo Cardio oo u heellan si aad u lumiso miisaanka

"Cardio waa mid ka mid ah hababka jirdhiska ee ugu waxtarka yar ee miisaanka oo yaraada," ayuu sharxayaa Jillian Michaels, khabiirka caafimaadka iyo jirdhiska iyo abuuraha My Fitness ee barnaamijka Jillian Michaels. Taasi waa sababta oo ah waxaad lumisaa miisaankaaga adoo gubaya kalooriyaal ka badan intaad cuntid, dad badanna waxay la yaabeen, tababbarka xoogga ayaa dhab ahaantii ka fiican in taas la sameeyo marka loo eego kaarboonka joogtada ah ee gobolka.

Sababaha tani waa mid aad u fudud. Marka hore, tababbarka xoogga ayaa beddela habka jidhkaaga. "Tababbarka iska -caabbintu wuxuu kaa caawin doonaa inaad dhisto muruqyo badan, kaasoo kicin doona dheef -shiid kiimikaad oo kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan," ayay sharraxaysaa Betina Gozo, oo ah Tababaraha Master -ka Nike oo xoogga saaraya tababarka xoogga. Markasta oo kalooriyo badan oo jidhkaagu is gubo, ayay u fududahay in miisaanku kaa yaraado. Si kale haddii loo dhigo, haddii aad rabto inaad lumiso miisaan, dhisidda muruqa waa wax wanaagsan. (Waa kan dhammaan cilmiga ku saabsan dhisidda murqaha iyo gubista baruurta.)

Midda labaad, tababarka iska -caabbinta ee lagu sameeyo wareegga badiyaa wuxuu gubaa kalooriyaal ka badan kaarkii hore ee duugga ahaa, gaar ahaan marka lagu sameeyo dhaqdhaqaaqyo isku -dhafan sida isku -darka, dilalka, miskaha, nadiifinta, riixitaanka riixitaanka, iyo in ka badan, sida ay sheegtay Jennifer Novak, CSCS, xoog iyo qaboojin khabiir iyo milkiilaha Istaraatiijiyada Waxqabadka Symmetry PEAK. "Marka kala -goysyada badan ay ku lug yeeshaan dhaqdhaqaaq, muruqyo badan waa in la qoro si loo fuliyo," ayay tiri. Taas micnaheedu waa-kalori-badan oo gubtay.

Intaa waxaa dheer, waxaa jira saamaynta "gubashada ka dib" oo la socota tababarka iska caabinta sare. "Marka aad samaynayso wadnaha toosan, waxaad ku shaqaynaysaa xawaaraha hawada oo kaliya waxaad gubaysaa kalooriyada inta wakhtiga aad shaqaynayso," ayuu yidhi Gozo. Iyada oo leh kalfadhiga wareegga tababarka iska caabinta ee xoogga badan, waxaad sii wadaysaa gubista kalooriyada maalinta inteeda kale, ayay raacisay. Dabcan, waxaad gabi ahaanba ka heli kartaa faa'iidada gubashada ka dib HIIT, laakiin faa'iidooyinka dhisidda murqaha, waxaad u baahan doontaa inaad ku darto iska caabbinta qaabka miisaanka, kettlebells, ama miisaanka jidhka.

"Taasi waxay tiri, waxaas oo dhami ma khuseeyaan haddii aadan sidoo kale daawan waxaad cunayso," ayuu raaciyay Michaels. Xusuusnow oraahdaas: "abs waxaa lagu sameeyaa jikada?" Waa hagaag, waa run. Iyada oo leh qorshe nafaqo oo la soo garaacay iyo jadwalka tababarka ku salaysan xoogga, waxaad u badan tahay inaad aragto isbeddellada miisaanka oo aad raadineyso.

Qabashada Wadnaha La'aanta

Hadda, iyadoo kaaryoonku uusan muhiim u ahayn miisaanka oo yaraada, taasi micnaheedu maahan in kaaryoonku aan loo baahnayn ~ guud ahaan ~. Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu hadda ku talinayaa 150 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah toddobaadkii (ku fidsan shan maalmood) AMA 75 daqiiqo oo jimicsi wadne -wadneed oo xoog leh toddobaadkii (ku fida saddex maalmood) oo lagu daray laba kalfadhi tababar oo xoog leh oo loogu talagalay caafimaadka wadnaha ee ugu habboon. (Kaliya 23 boqolkiiba dadka Maraykanka ah ayaa buuxinaya shuruudahaas, in kastoo.) Taasi waa sababta oo ah kor u qaadista garaaca wadnahaaga ayaa weli muhiim u ah ilaalinta caafimaadka wadnahaaga.

Shaydu waa: Tababbarka xoogga, marka si xeeladaysan loo sameeyo, waxay hubaal ka dhigi kartaa garaaca wadnahaaga oo sarreeya oo ku filan in lagu tiriyo jimicsiga wadnaha oo xooggan. (Halkan waxaa ah hordhac ku saabsan sida loo isticmaalo aagagga garaaca wadnaha si loogu tababaro faa'iidooyinka jimicsiga ugu badan.) "Dhaqdhaqaaqa isku dhafan waa hab fiican oo lagu kiciyo garaaca wadnahaaga markaad samaynayso tababarka xoogga," ayuu yidhi Gozo. Sababtoo ah waxaad muruqyo dhowr ah ka shaqeyneysaa hal mar, garaaca wadnahaaga ayaa fuulaya. (Haddii aad waligaa maqashay garaaca wadnahaaga dhegahaaga ka dib markii aad samaysay xoogaa culus oo culus, waad garanaysaa waxa ay ka hadlayso.) Intaa waxaa dheer, adiga oo yareynaya inta kale ee aad qaadato inta u dhexeysa xirmooyinka, ku dar miisaanka culus, iyo/ama kor u qaadida xawaarahaaga , waxaad sare u qaadi kartaa garaaca wadnahaaga.

Soo hel kan ugu fiican labada adduunba

Haddaba sidee bay takhaatiirta jirdhiska ugu taliyaan in la isku dheellitiro xoogga iyo tababarka wadnaha haddii aad isku dayeyso in aad miisaan lumiso? "Waxaan ku talin lahaa cardio kaliya maalmaha fasaxaaga," ayuu yiri Michaels. "Tusaale ahaan, haddii aad kor u qaaddo afar jeer toddobaadkii oo aad rabto inaad hesho hal ama laba kalfadhi oo dhidid ah gudaha-laakiin weli u oggolow muruqyadaada waqtiga soo-kabashada habboon-tani waa marka wadnaha uu fiicnaan lahaa."

Ma doonaysaa inaad hubiso inaad garaacday tirada lagu taliyey ee wadnaha adigoon waligaa cag saarin mashiinka treadmillka? Tareenka miisaanka wareegyada, ayay sharaxday. "Ka soo gudub hal jimicsi oo aad u gudubto kan xiga si degdeg ah si aad u ilaaliso garaaca wadnahaaga. Anigu shakhsi ahaan waxaan ku daraa HIIT dhexda wareeg kasta sidoo kale si aan u helo xoojinta dheeraadka ah."

Sidoo kale waa fikrad fiican inaad si xeeladaysan u doorato culeyskaaga. "Isku day inaad ku darto culeysyo iyo iska caabin dhab ahaantii kaa horjoogsata reps -kii ugu dambeeyay, haddii kale waxaa laga yaabaa inaadan helin faa'iidooyin buuxa," ayuu yiri Gozo. "Marna ma doonaysid in culeysku noqdo mid sahlan in lagu dhaqaaqo 15+ reps. Waxaad rabtaa in 'iska caabbintu' uu halkaas joogo si isbeddelku u dhaco."

Digniinta kaliya ee wadnaha? Haddii aad u tababbarto wax u gaar ah isboortiga (sida nus-marathon ama triathlon) markaa waxaad u baahan doontaa inaad samayso jimicsiyo kaarbooni ah, ayuu yiri Michaels.

Weli, Michaels ayaa si buuxda uga dambeeya fikradda ah in xoogga la saaro inta badan dadaalkaaga jimicsi gaaban oo ku salaysan iska caabin muddo dheer oo wadnaha ah. "Daraasadda daraasadda ka dib waxay na tustay xoojinta sare, jimicsiyada muddada gaaban ayaa ah kuwa ugu waxtarka badan guud ahaan jirdhiska, caafimaadka wadnaha, cufnaanta lafaha, dayactirka muruqa, dheef -shiid kiimikaadka iyo in ka badan." Ma rabtaa inaad tijaabiso jimicsiga noocan ah? Fiiri jimicsiga wadnaha ee kettlebell.

Dib u eegis loogu talagalay