Jadwalkaaga Ka-hortagga Calanka oo 10-Maalmood ah

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

U yeer xoogaa socod kasta oo aad leedahay oo raac oo raac tababaraha Los Angeles Ashley Borden qorshe aad u macquul ah si dib loogu habeeyo cunnooyinkaaga iyo caadooyinka hab-nololeedkaaga oo aad jirkaaga ku bilowdo qaabkiisii ​​ugu fiicnaa abid. Garaadka habka Borden? Dhismaheeda tartiib -tartiib ah. Dhab ahaantii, jaleecada hore, waxay ku dhowdahay inay u muuqato mid aad u fudud!

Mid kasta oo ka mid ah 10 -ka maalmood, Borden wuxuu kaa codsanayaa inaad ku darto hal caado oo caafimaad leh oo aad ku dhegto. Waa kaas. Mid. "Fikradda waa in isbeddel lagu sameeyo," Borden ayaa sharraxay. "Ma doonayo in qofna niyad jabo oo quusan."

Xawaaraha ayaa soo kordha marka aad bilowdo inaad caado wanaagsan ka dhigato caado wanaagsan, ilaa Maalinta 10aad, marka aad si habboon u biyo-shubto, cunto u cuntid, u shaqeyso oo aad naftaada u qaadato waqti walaac badan. Waxa ugu fiican oo dhan, caadooyinkaaga cusub ayaa kaa dhigi doona inaad dareento mid aad u weyn, waxaad ku xirnaan doontaa nolosha oo dhan.

Maalinta 1

CABI BIYAHA, badankooda, si aad u nadiifisid bararka iyo bararka fasaxa ka dib (badanaa natiijada ka badinta jajabyada, lawska, iyo cuntooyinka kale ee sodium-ka sarreeya). Borden wuxuu ku talinayaa in la cabbo ugu yaraan 11 8-wiqiyadood oo biyo ah maalintii. Biyuhu kaliya kama caawiyaan in ay nadiifiyaan soodhiyamka xad-dhaafka ah, laakiin sidoo kale waxa ay muhiim u yihiin shaqada saxda ah ee nidaam kasta oo weyn ee jidhkaaga, waxayna kaa caawinaysaa in aad dareento dhereg. Ha u malayn inaad biyo intaas leeg cabbi doonto hal maalin? Iibso dhalo biyo ah oo caag ah oo weyn, buuxi, ku dar caws oo ku hay maalinta oo dhan. Waxaad la yaabi doontaa inta biyo ah ee aad gariiri doonto ilaa dhammaadka maalinta.

Maalinta 2

Sdexdii saacadoodba hal mar wax cun, fadlan! Taasi waa saddex cunto iyo laba cunto fudud oo caafimaad qaba hal maalin gudaheed. Waa tan khiyaamada: Cunto kasta waa in ay ku jirtaa qayb timireed oo borotiin ah, laba xabbo oo khudaar ah (aan lahayn subagga culus ama dusha sare) iyo qayb feedh ah oo karbohaydraytyo caafimaad leh sida baastada sarreenka ah, ama jeex ah roodhida hadhuudhka oo keliya laga soo saaro foornada. Ha dhaafin xajmiga ama xaddiga soo noqnoqoshada, oo marna ha u oggolaan naftaada inaad gaajooto. Isku-darka weyn, ayaa leh Borden: 4 ukun cad oo la shiiday oo lagu daray 1 yaanyo, la jarjaray, 1 xabbo oo rooti qamadi ah ah oo leh 1 qaado oo ah jiis subag yar. Cuntooyinka fudud, ku qas borotiinka iyo khudradda. Tijaabi 12 lows ceeriin ah iyo canab canab ah ama 12 yicib oo ceeriin ah iyo tufaax lagu rusheeyey qorfe.

Maalinta 3

KU dar QAAR KAARDIYO. Maanta, bilaw shaqadaada-meel kasta ka samee 10 daqiiqo illaa saacad (waxaad u kala qaybin kartaa saacadda saddex qaybood oo 20 daqiiqo ah maalintii oo dhan haddii aad u baahan tahay waqti iyo fayoobi). Ujeedo 60 daqiiqo haddii ay suurtogal tahay, xitaa haddii aad gaabis u socoto. Kadib, toddobada maalmood ee soo socota, samee kaar -maalinle - marmarsiiyo ma leh. (Xusuusnow, waxaad isku dayaysaa inaad bilawdo caado; todoba maalmood oo isku xigta ma aha wax aad u baahan tahay inaad samayso inta aad nooshahay!) Isticmaal barnaamijkayaga baruurta gubi ee bogga 172.

Maalinta 4

KU DAR FIDINTA. Ku bilow inaad sameyso 3-5 daqiiqo oo kala bixin aad u khafiif ah subaxdii. "Tani waa mid aad muhiim u ah," ayuu ku nuuxnuuxsaday Borden, oo intaas ku daray in fidinta ay furto dabacsanaanta misigta oo ay xoogaa dabacsanaan ah u keento lafdhabarta, marka maahan inaad maalintaada si adag u bilowdo. Dhammee maalinta sidoo kale si tartiib tartiib ah, gaar ahaan haddii aad fadhiisatay dhinaca dhinaceeda saacado. "Waxaad dooneysaa inaad jirkaaga u diyaariso nasasho ka hor intaadan seexan," ayuu sharraxayaa Borden. Tan ugu muhiimsan, samee jimicsi buuxa oo kala bax ah ka dib jimicsiga wadnahaaga (marka muruqyada ay diirran yihiin), adigoo ku haya barta xiisadda khafiifka ah 30 ilbiriqsi adoon soo kicin. (Si aad u fidiso waxaad isticmaali kartaa barnaamijka oo dhan, gal Shape.com/stretching.)

Maalinta 5

DIB U EEG GARABKA QAYBAHAAGA. Waxaad si wanaagsan wax u cunaysay shan maalmood hadda, laakiin haddii aad la mid tahay shaqaalaha Shape oo isku dayay qorshahan, waxaad u badan tahay inaad bilowday inaad indhaha ka eegto cabbirka qaybta oo aad qiyaasto inta cadadka saxda ah. Ku noqo Maalinta 2 oo u isticmaal tilmaantan qaybta adag ee barnaamijka intiisa kale. Haddii aad ku gaajoonaysay meel kasta oo qorshaha ka mid ah, fiiri saxankaaga: Waxaa laga yaabaa inaad dooratid caano aan dufan lahayn halkii aad ka dooran lahayd dufanka yar ama kaarbooyin cad-cad halkii aad ka dooran lahayd xulashooyin aad u dheer oo kaa sii dheer, sida boorashka iyo rootiga pumpernickel.

Maalinta 6

DIIRADA TABABARKA XOOGGA. Iyadoo wadnaha wadnaha uu muhiim u yahay luminta dufanka, tababarka xoogga ayaa dardar gelin doona dadaalkaaga; tababarka xoogga wuxuu dhisaa muruqa, kaasoo gubta kalooriyaal ka badan inta nudaha dufanka leh. Ku billow 1-2 qaybood oo ah 8-12 reps oo ah miisaan dhexdhexaad ah toddobaadkii laba jeer maalmaha aan isku xigxiga ahayn, oo dooro hal jimicsi qayb kasta oo jirka ah: gacmaha, maqalka, laabta, dhabarka iyo lugaha. Horeba kor ugu qaadid heer sare? Isticmaal miisaan culus ama samee dhaqdhaqaaqyo dhib badan.

Maalinta 7

ISKA BIXI HUB -DHISIDA. Is xasuusi ugu yaraan laba jeer maalintii inaad istaagto oo aad fadhiiso (taas oo faa'iido dheeraad ah u leh inaad noqoto muuqaal caato ah). Wakhti yar ku bixi oo isku eeg muraayad. Garbahaaga gadaal u soo celi, hoos u riix garbahaaga, laabtaada kor u qaad, soo jiid xagga abkaaga - iskuna day inaad joogtayso qaab -dhismeedkan wanaagsan inta aad si caadi ah u neefsanayso.

Maalinta 8

ISKU DAR. U beddelo fidintaada maalinlaha ah fasalka yoga (ama maalgeli DVD yoga; waxaan jecelnahay Gaiam AM iyo PM Yoga ee Bilawga, $20; gaiam.com), ama u ballan salsa ama fasalka qoob ka ciyaarka wadnahaaga. Falsafadda Borden: Jimicsigu waa inuu ahaadaa mid madadaalo leh, ma aha in dhammaan ay shaqeeyaan. Haddii aad go'aansato inaad ku dhegto orodkaaga ama socodkaaga joogtada ah, ugu yaraan beddel jidkaaga ama xoojintaada.

Maalinta 9

ISKU DAY HAL -CELIN CUSUB, wax kale oo faahfaahsan ma aha, kaliya wax ka duwan. Waa inaad barataa cunista waxaad jeceshahay, Borden ayaa leh - ama waligaa ma sii wadi doontid inaad si caafimaad leh wax u cunto. Mararka qaarkood oo kaliya in la helo hab cusub oo wax loo kariyo isla duuggii, isla duuggii ayaa kugu filan si aad uga ilaaliso cunista caajiska iyo wax -dhiska.

Maalinta 10

10 QAAD NAFTAADA. Waa inaad ku darto wax nasasho u leh noloshaada, ha ahaato qubeys, duugis ama inaad cagahaaga ku laagto sariirta, indhahaaga xir oo dhegeyso muusikada aad ugu jeceshahay iPod -kaaga. In ka yar 10 daqiiqo ayaa maskaxdaada soo kicin kara. "Qof walba wuxuu rabaa inuu jirkiisa ku riixo xadka," ayuu yiri Borden, "laakiin qofna ma doonayo inuu is daryeelo." Kool koolin waa lama huraan: Weligaa ma heli kartid jirkaaga ugu fiican haddii aadan waqti u helin dib -u -habeyn joogto ah. Hadda waa inaad dareentaa fiicnaan - iyo, tan ugu muhiimsan, dib u soo nooleynta. Haddii aad ka dhacdo gaadhiga dhawr bilood ka dib, ha welwelin. Sida uu Borden leeyahay: "10-ka maalmood ee joogtada ah ee ka-hortagga dab-damiska ayaa dib loogu adeegsan karaa noloshaada mar kasta oo aad u baahan tahay inaad aasaas u dhigto caafimaad wanaagsan iyo jirkaaga ugu fiican."

Dib u eegis loogu talagalay