Qorshahaaga Cunto-Qaawan-5-Day, Fiiri-Fiican

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad leedahay casho jaceyl ah ama aad la cabbayso gabdhahaaga, Maalinta Jacaylka waa maalin ay dhammaan haweenku rabaan inay dareemaan-oo fiiriyaan-inay yihiin kuwa ugu galmada badan. Haddii aad beryahan dambe ka booday qolka jimicsiga, rajada oo dhami ma lumin! Inaad ku jirto habdhaqankaaga ugu fiican usbuuca ugu dambeeya ayaa dhab ahaantii ka dhigi kara dhammaan farqiga u dhexeeya fidinta calooshaada iyo muruqyadaada oo si fiican u hagaajiya.

Waxaan u soo jeesannay Franci Cohen, macalinka gaarka ah, nafaqeeyaha shahaadeysan, jimicsiga jimicsiga, iyo aasaasaha Fuel Fitness ee Brooklyn, qorshaha nafaqeynta iyo jimicsiga si uu kaaga caawiyo inaad kor u qaaddo oo aad hoos u dhigto shan maalmood gudahood. Maalin kasta waxaa ka muuqda toddobo ilaa sagaal cunto (oo loo qoondeeyay M1, M2, iwm.), Dhammaantoodna leh cuntooyin leh astaamo dheef -shiid kiimikaad oo yar oo aan kor u qaadin kaloori gubashada toddobaadkan, laakiin sii wad dheef -shiid kiimikaadkaaga marka aad dib ugu laabato cunista caadiga ah toddobaadka soo socda. Waxaad cabbi kartaa kafeega usbuuca oo dhan, laakiin ka bood sonkorta oo ku dheji caanaha dufanka leh haddii aadan jeclayn madow. Ha iloobin inaad cabto ugu yaraan 32 wiqiyadood oo biyo ah maalin kasta. .

Raac qorshaha cuntada iyo talooyinka jimicsiga hoose si aad ugu ekaato wax kasta oo aad tahay-ama aanad xidhanayn Maalinta Jacaylka. (Ma u baahan tahay talooyin ku saabsan waxa aad si dhib yar u xiran karto? Iskuday kuwaan aadka u Wanaagsan: Xilliga Dumarka ugu Galmada.)

Maalinta 1

Ka digtoonow inaad cunto qaybo yaryar sida ugu badan ee suurtogalka ah si loo yareeyo xajmiga guud ee calooshaada, taas oo kaa caawin karta inaad dheregto wakhti dheer oo cunto yar ah, iyo si ay u ilaaliso heerarka sonkorta dhiiggaaga mid deggan.

Qorshaha Cuntada:

M1: 1/2 canjeelada canjeelada oatmeal (Isku dar 1/2 koob miro hore, 3 ukun cad, 1/2 moos la shiiday, iyo qorfe . Hadda u qaybi kala badh, badhna M4.) Canjeelada sare oo leh 8 raspberries.

M2: 1 tufaax cagaaran ah oo leh 2 qaado oo cad ah, caano fadhi Giriig ah oo hooseeya

M3: Turkiga oo duuban: Dhig 3 collard cagaaran oo waaweyn si gooni gooni ah sida duubka. Mid kasta, ku fidi aioli balsamic ah (oo laga sameeyey khal balsamic, Dijon mustard, mayo cagaaran oo hooseeya, milix, basbaas). Ku dar 1/4 rodol maraqa naasaha cusub ee turkiga (ma aha hilib deli), 2 karootada la jarjaray, iyo 1/4 koob oo cagaarka løndelion ah, oo si siman u qaybsan saddexda. Isku duub sida duub. Recipe wuxuu soo saaraa 3 duub.

M4: 1/2 rooti canjeelada oatmeal ah iyo pear

M5: 6 yicib oo ceeriin ah iyo 1 koob oo caano ah

M6. Ku dar khamuun iyo dhibic milix ah haddii la rabo.

M7: 4 wiqiyadood oo biyo kulul leh liin, iyo baaquli 1 koob oo arugula ceeriin ah oo loogu talagalay cunto fudud oo habeen wanaagsan ah

Shaqada: Hal saac oo kubbadda -kicinta ah (Qaado fasal, ama tijaabi Shaqadayada Kickboxing Killer iyo Kickboxing for Killer Abs.)

Maalinta 2

Dhegayso jirkaaga: Hal neurotransmitter oo la yiraahdo CCK (cholesystokinene) ayaa caloosha laga soo diri doonaa maskaxda si loo diiwaan geliyo inaad buuxsantay, laakiin waxay qaadataa ilaa 20 daqiiqo in fariintan laguu diro. Si tartiib ah wax u cun si aad jidhkaaga u siiso wakhti ku filan si aad u aqoonsato inay buuxsanto oo ay ku badbaadiso kumanaan kalori.

Qorshaha Cuntada:

M1. malab, 1 illaa 2 qaado shaaha laga soosaaray vanilj

M2: 1/2 koob oo rooti rooti ah oo la dubay oo leh 1/2 koob oo caano ah, iyo 3 strawberries

M3: 1 koob cantaloupe ah oo lagu jarjaray 3 iniinta ceeriin ah iyo 3 yicib ceeriin ah

M4: Muffin Ingiriis ah oo la dubay, oo leh omelet ka samaysan 3 ukun cad iyo 1/2 koob oo caleemaha isbinaajka cusub

M5: 1 qof ayaa ku kari kara tuna tuna biyo ku dhex jira 1/2 koob oo kaabash guduudan ah oo la jarjaray, 1/4 koob karootada la jarjaray, Lowfat mayo, iyo Dijon mustard

M6: 2 qaniinyada caarada iyo tufaax yar oo cagaar ah

M7.

M8: 1 basbaaska gambaleelka gaduudan iyo 1 koob oo biyo kulul leh casiir 1/2 liin ah iyo cad basbaas cayenne ah

Shaqada: Wareegga treadmill-ka ee hal-saac ah (Isku day mid ka mid ah 4-tan Qorshe-gubasho Dufan si aad u garaacdo caajisnimada Treadmill.)

Maalinta 3

Saddex maalmood gudahood, waxaad u badan tahay inaad durba dareento si ka duwan-wax kasta oo ka yimid madax-ka-qaadista sonkorta ilaa dareen nadiif ah oo caafimaad leh. Diiwaangeli calaamadda calaamadaha ku saabsan sida aad u tamar badan tahay, hoos u dhacday, u xanuunsanayso ama u xanuunsan lahayd markaad dareento cuntooyinka qaarkood ama maalintii oo dhan. Tani waxay ku iman doontaa anfaca sii dariiqa!

Qorshaha Cuntada:

M1: 1 tufaax cagaaran

M2: 2 qaado oo cad, yogurt Giriig ah oo dufankiisu yar yahay oo leh 2 qaado qaado Fiber Hal badar, 1/4 koob blueberries, iyo 1/4 koob raspberries

M3: 1 clementine iyo 1 ukun adag oo la kariyey

M4: Salad laga sameeyey 1/2 koob dhir iyo 1/2 koob oo cagaarka dandelion leh casiir 1 liin

M5: 1 ukun adag oo la karkariyey iyo 1 koob oo ah maraq minestrone ka badan 2 qaado oo baastada ditalini la kariyey. (Puree 6 yaanyo la dubay oo ku qas 32 wiqiyadood oo maraq khudaar sodium yar yahay si aad kaydkaaga u hesho.Sauté 3 caleemaha cusub, 3 karootada iyo 3 caws celery, dhammaantood waa la jarjaray saldhiggaaga. Isku dar oo ku dar 3 sabuul oo hadhuudh cusub ah oo laga soo saaray saxarada, 3 koob oo isbinaajka ilmaha cusub, 1 qasac oo digir canelini ah, miiray oo la luqlusay, 1 qaado oo oregano cusub ah iyo 2 qaado oo basil cusub ah. Recipe wuxuu bixiyaa 4 jeer.)

J6 Foomka 5 patties ee isku dhafkan iyo dubista (dhexda ugu fiican ee loo diyaariyey, si fiican looma samayn). Sidoo kale shiil 2 koofiyadaha likaha ee portabella. Sandwich hal baastada la kariyey inta u dhaxaysa laba rooti oo koofiyad Portabella ah, oo ay la socoto salaar romaine ah.

M7: 2 Fiber One wuxuu daweeyaa (dhalaali 2/3 boorso shukulaatada macaan ee nus -nalka ah, ku walaaq 1 kiish oo fiber ah hal badar, ku dar 1/4 koob oo digir ah waxay bixisaa 26 daaweyn.)

Shaqada: Hal saac oo baaskiil gudaha ah (Ha haysan fasal aad ku tagto? U samee Spin to Slim Workout Plan!)

Maalinta 4

Waa waqtigii la labanlaabi lahaa jimicsiga! Way adkaan doontaa in lagu jaangooyo jadwalkaaga, laakiin waa furaha inaad u oggolaato qish yar iyo kala-bax dhammaadka usbuuca (sida shukulaatada V-Day!). Jimicsiga maanta iyo berri waa mid aad u daran si ay uga caawiyaan jirkaaga inuu xitaa ka soo qaato glycogen ka badan inta caadiga ah, taasoo u oggolaanaysa jirka inuu bartilmaameedsado oo uu baabi'iyo dukaamada dufanka inta lagu jiro iyo xitaa saacadaha jimicsiga ka dib. Cuntooyinka ku jira qorshahaaga ayaa maanka ku hayn doona isla fikraddan.

Qorshaha Cuntada:

M1: 1 Fiber One ku daaweeya koob kafee ah (kaafiin buuxa)

M2: Muuska u kala jar 10 xaleef. Qaado 3 qaado oo ah subagga lawska oo si siman ugu qaybi dusha sare ee xabbad kasta. Ku qabooji saxanka wax lagu dubo oo lagu daboolay warqadda wax. Cun cuntadan 3

M3: 1/2 canjeelada oatmeal (isku mid sida Maalinta 1) iyo 1/4 koob raspberries

M4: 1 basbaas cas, 1 qajaar, 1 karooto, 1 ukun adag

M5: 1/2 canjeelada oatmeal oo leh 1/2 canab

J6

M7: 2 koob oo cagaar isku qasan oo leh 2 wiqiyadood oo naas digaag la dubay la jarjaray, 3 xabbadood oo strawberries lagu daray salad, iyo 6 yicib oo ceeriin ah oo la jarjaray. Salad labbisto leh 2 qaado oo avokado ah (1 avokado, wax yar ka yar 1/4 koob oo saliid saytuun ah oo bikrad ah, 1/4 koob oo biyo ah, 1/4 koob oo dhir ah, 1 xabo oo toon ah, casiir 1/2 liin cusub, 1 qaado shaah ah nectar agave, milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan).

M8: 1 koob biyo kulul leh 1 qaado shaah liin cusub ah iyo jajab basbaas cayenne ah

Shaqada: Jadwalka HIIT ee hal-saac ah (Waxaan ku kalsoonahay The HIIT Workout the Indianapolis Colts Cheerleaders Sara By.)

Maalinta 5

Cun qadar yar oo borotiin ah cunto kasta-nitrogen-ka ku jira borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad lumiso miisaanka biyaha, jirkaaguna waa inuu aad ugu dadaalaa inuu dheefshiido borotiinka marka la barbardhigo karbohaydraytyada iyo dufanka (iyo shaqo badan macnaheedu waa gubasho kalori badan!).

Qorshaha Cuntada:

H1

M2: 1/2 muus iyo 6 yicib oo ceeriin ah

M3: 1 xabbo oo jiis ah oo qayb-skim ah iyo 1 basbaas gambaleel cas ah

M4: 1 qof ayaa ku kari kara tuna tuna biyo, xoogaa mustardar Dijon ah, iyo 2 ulaha celery

5

M6. Saladh lebis leh isku dar ah khalka balsamic, saliid saytuun bikrad ah oo dheeraad ah, iyo Dijon mustard.

M7: 1 koob shaaha basbaaska

Shaqada: Kaadh-qaadka kaadhka ee hal-saac ah (Waannu jecelnahay Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, iyo Core Workout.)

Dib u eegis loogu talagalay