Jimicsiga-dhiirigelinta jimicsigaaga Miisaanka Jirka

Qanacsan

• 1. Caqabad
• 2. Hollow Hold Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Qoryaha orso leh oo laadadka barida
• 5. Gaarsiinta Cars
• 6. Usha Laydhka Lagu Taago
• 7. L Hayso
• 8. Miisaanka
• 9. Ku riix-Up ilaa Plank Jackknife
• 10. Gacan -taag
• 11. Madbacadda Pike
• 12. Planche Push-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad aragtay xiddigaha Jimicsiga ee Maraykanka sida Shawn Johnson, Nastia Liukin, ama Simone Biles (ugu dambeeyay uguna weyn ee nimcada gogosha Olombikada) ficil ahaan, waxaad ogtahay in jidhkoodu yahay qeexida #fitspiration. Acrobatics-ka cajiibka ah ee ay ka soo bixi karaan-iyagoo isticmaalaya wax aan ahayn jidhkooda- ayaa ku filan in qof kasta daanka uu ka dhaco.

Hagaag, uma baahnid inaad noqoto orodyahan heer Olympic ah (ama xitaa aad taqaano sida loo sameeyo dib-u-rogid) si aad u hesho qaar ka mid ah faa'iidooyinka jir-jirka ugu wanaagsan ee tababbarka jimicsiga. Waxaan garaacnay Nike Master Trainer iyo Rebecca Kennedy oo horey u ahaan jirtey jimicsiga Mareykanka 12 dhaqdhaqaaq oo ku habboon si ay uga xadaan buugga ciyaaraha jimicsiga.

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta samee 30 ilbiriqsi, naso 20-30 ilbiriqsi inta u dhaxaysa mid kasta. Dhamaadka dhaqdhaqaaqyada 12, naso 60-90 sekan, ka dibna ku celi hal ama laba jeer oo kale.

Waxaad u baahan doontaa: Sariir (gaar ahaan haddii aad ku sugan tahay meel adag) iyo labo ka mid ah xirmooyinka yoga ama baararka isbar-bar yaacaya.

1. Caqabad

A. Istaag cagaha oo wada jira, dhudhunka oo dheggan, gacmahana kor u fidsan yihiin si toos ah.

B. Hore u soco lugta bidix, dhulka ku dhufo cagta midig, oo qarxi suulasha si aad hawada ugu booddo. Toosi lugaha iyo suulasha farta lagu hayo inta lagu boodo, adiga oo samaysanaya boos godan oo hawada ah. Dhulka cagaha wada socda ee booska bilowga.

C. Hore u soco lugta midig, ku feer lugta bidix, suulasha qarxi, oo dhulka. Ku celi cagaha is -beddelka 30 ilbidhiqsi.

2. Hollow Hold Jackknife

A. Bilow inaad wejiga kor u saarto sagxada lugaha oo toosan gacmahana kor u fidsan. Riix lafaha dabada iyo dhabarka hoose xagga dhulka, oo kor u qaad gacmaha iyo lugaha. Ku hay booskan 4 ilbiriqsi

B. Tuuji ABS si kor loogu qaado gacmaha iyo lugaha toosan si kor loogu laabto jirka, iyadoo gacmaha iyo cagaha ay gaarayaan xagga saqafka. Dhabarka hoose si aad u qabato godan adiga oo aan taaban gacmaha ama cagaha dhulka. Ilaali xidhiidhka u dhexeeya dhabarka hoose iyo sagxada. Ku celi mar kale.

C. Sii wad inaad beddesho booska jirka oo bannaan ilaa 4 ilbidhiqsi, ka dibna samee 2 jaakadaha. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

3. Tuck Jump Stick

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada. Laabta oo kor loo qaado, gacmaha kor iyo kor loo lulayo inta dhulka laga boodayo. Jilbaha u soo jiid ilaa laabta oo meel la dhigto.

B. Ku soo laabo dhulka jilbaha foorarsan si ay u nuugaan naxdinta marka la soo degayo. Isla markiiba gacmaha dib ugu celi kadibna kor si aad u sameyso boodboodka xiga. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

4. Qoryaha orso leh oo laadadka barida

Ka bilow gacmaha iyo jilbaha dhulka. Ka qaybgal abs si aad jilbaha uga qaaddo dhulka. Kani waa booska looxa.

Bilowga: Hal cag ah markiiba u laad si aad cidhibta ugu taabato glutes. Dhaqso u kala beddel laadadka dhexdooda si aad lug uga soo boodboodayso. Isku day inaad miskahaaga kor iyo sare u qaaddo inta lagu jiro laadadka.

Dhexdhexaad: Lugahaaga kor u laabo si aad u taabato cidhibyada si aad u gilgilato, ka dibna ku noqo alwaax. Isla markiiba dib uga soo bax suulasha si aad mar kale u laado ciribta. Isku day inaad miskaha garbaha ka saarto.

Heer sare: Laad labada cagood kor si aad u taabato ciribta ilaa glutes, kor u qaad miskaha si ay si toos ah uga sarreeyaan garbaha. Hoose si loox loo dhalo. Ku celi

5. Gaarsiinta Cars

A. Bilaw inaad fadhiisato adigoo cagaha dhulka u siman oo jilbahana u jeedsan xagga saqafka. Dhig gacanta midig si siman dabaqa ka dambeeya sinta midig, farahana gadaal u jeedaan. Gacanta bidix hore u gaar, calaacasha wejiga kor u kac, cudud toosan, oo ku naso jilibka bidix.

B. miskaha kor u cadaadi oo gacanta bidix dib u gaadh si aad madaxa gadaashiisa ugu fidiso. Madaxa ha laadlaad si uu gadaal u eego.

C. Sinta hoose iyo cudud dib ugu noqo booska bilowga. Ku celi 15 ilbidhiqsi dhinac kasta.

6. Usha Laydhka Lagu Taago

A. Bilow inaad istaagto lugaha oo wada jira iyo gacmaha oo dhinac ah xagga hore ee sariirta.

B. Hoos u dhig booska fadhiga oo cagaha dhulka ku siman yihiin. Sii wad inaad dib ugu laabato sariirta, iyadoo calaacalaha gacmuhu dhulka ku riixayaan. Iskuday garbaha garbaha oo lugaha si toos ah u fidiya xagga saqafka oo ah meel bannaan oo jirka ah, oo ciriiriyo qulqulka iyo maqnaanshaha.

C. Isla markiiba hoos u rog miskaha, oo ku noqo fadhiga adiga oo cagaha dhulka ku siman. Tuuji ABS oo hore u tiigso, gacmaha si toos ah ugu soo qaad jilbaha.

D. Ku bilow duubka xiga adiga oo dib hoos ugu dhigaya sariirta, adigoo calaacasha dhulka ku cadaadinaya, oo miskaha iyo suulasha ku rogaya garbaha korkooda. Si aad uga dhigto mid sii horumarsan, dib ugu soo laabo si aad u dhex istaagto duub kasta. Ku celi 15 ilbidhiqsi.

7. L Hayso

A. Fariiso dhulka oo lugaha si toos ah u fidsan yihiin xagga hore. Dhig blocks yoga si toos ah u xiga sinta, garbaha hoostooda.

B. Gacmaha saar baloogyada yoga oo si toos ah ugu riix si aad dabada uga saarto dhulka. Laabta kor u qaad hana u oggolaan garbaha inay ruqaansadaan.

C. Isku day inaad kor u qaaddo hal cag oo dhawr inji ka soo qaadda dhulka oo qabso booska. Si aad u kordhiso dhibka, labada cagood dhulka ka qaad oo qabso. Isku day inaad booska ku hayso 30 ilbiriqsi.

8. Miisaanka

A. Istaag cagaha oo wada jira, gacmaha oo fidsan meel T ah.

B. Hinge horay ugu qaad miskahaaga oo lugta bidix si toos ah kor ugu qaad. Dib u celi si toos ah oo xudunta u dheg. Isku day in aad jidhka sare iyo lugta bidix is ​​barbar dhigaan dhulka. Qabo 15 ilbiriqsi dhinac kasta.

9. Ku riix-Up ilaa Plank Jackknife

A. Ku bilow meel sare oo looxa ah, garbaha korkooda cumaacadaha iyo xudunta adag. Hoos ugu riix.

B. Laabta ka riix dhulka si aad ugu laabato alwaax sare. Kadib tuuji ABS si aad cagaha ugu booddo dhinaca gacmaha oo miskaha kor ugu qaaddo meel pike ah. Ka dibna isla markiiba dib ugu bood looxa. Hoos u dhig kor u riix si aad u bilowdo wakiilka xiga.

C. Si aad wax uga beddesho, ha ku boodin cagaha inta aad ka fog tahay. Ka fogow foorarsiga jilbaha. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

10. Gacan -taag

Bilawga: Socodka darbiga

Ku billow meesha looxyada sare leh cagaha derbi taabanaya. Si tartiib ah cagaha ugu lugee gidaarka oo gacmaha gadaal u soco ilaa miskaha ka sarreeyaan madaxa. Si aad uga soo baxdo gacanta gacanta, si tartiib tartiib ah gacmaha dib ugu soo bixi oo cagaha hoos ugu dhig alwaax sare. Isku day inaad ku qabato 30 ilbiriqsi xagga sare.

Dhexdhexaad: Luga Lugta

Hore u laalaab oo calaacalaha dhulka saar, gacmaha kala fogaanshiyaha garabka iyo garbaha korka cumacuunta. Lugta bidix si toos ah hawada ugu laadi, adigoo isku dayaya inaad si toos ah u tilmaanto oo aad miskaha ka sareeyso madaxa. Ka riix lugta midig si aad uga caawiso lugta bidix inay gaarto meesha ugu sareysa. Ku celi 15 ilbiriqsi dhinac kasta, isku day inaad ku hayso meesha ugu sareysa.

Heer sare:Gacan -taag

Hore u laalaab oo calaacalaha dhulka saar, gacmaha kala fogaanshiyaha garabka iyo garbaha korka cumacuunta. Lugta bidix si toos ah kor ugu qaad hawada, adigoo isku dayaya inuu si toos ah korkaaga ugu tilmaamo iyo inuu miskaha ka kor maro madaxa. Ka riix lugta midig si aad uga caawiso in lugta bidix ay gaarto meesha ugu sareysa, ka dibna fidi lugta midig si aad u gaarto si toos ah. Ka dhig hawlgal abs iyo faraha suulasha iyo faraha oo fidsan dhulka. Isku day inaad hayso 30 ilbiriqsi

11. Madbacadda Pike

A. Ka bilow lugaha oo wada socda iyo calaacalaha oo dhulka ku siman. Ku rid calaacalaha ilaa 12 inji suulasha hortooda, garbahana ka badan curcuraha.

B. Kor u qaad cidhibtaha iyo jirka oo ku tiigso gacanta hore, adoo u jiidaya caloosha hoose xagga lafdhabarta. Qabo saddex ilbiriqsi, ka dibna cidhib hoose oo miisaanka dib ugu tiiri cagaha. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

12. Planche Push-Up

A. Ka bilow boos sare. Miisaanka dhagaxa u sii suulasha lugaha si garbaha ay u yaalaan gacanta

B. Hoos ugu dhig riixitaanka, iyadoo xusulku taabanayo feeraha. Ka fogee sagxada si aad ugu noqoto looxa sare. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay