13 Siyaabood oo Fudud oo Lagu Yareeyo Triglycerides-kaaga

Qanacsan

• 1. Lumiso Culeyska
• 2. Xaddid Qaadashada Sonkortaada
• 3. Raac Cunto-Gaari-yar
• 4. Cun Fiber badan
• 5. Jimicsi Joogto ah
• 6. Ka fogow dufanka trans
• 7. Cun Kalluunka Dufanka Laba jeer Toddobaadkiiba
• 8. Kordhi Qaadashada Dufanka Aan Cunayn
• 9. Deji Hannaanka Cunnada ee Joogtada ah
• 10. Xaddid Qaadashada Aalkolada
• 11. Ku dar Cuntadaada Soy Protein
• 12. Cun Khudaar Dhir Badan
• 13. Isku day Kaabis Dabiici ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Triglycerides waa nooc dufan ah oo laga helo dhiigaaga.

Ka dib markaad wax cuntid, jidhkaagu wuxuu u beddelaa kalooriyeyaasha aanad u baahnayn triglycerides oo wuxuu ku kaydiyaa unugyadaada dufanka leh si loogu isticmaalo tamar dambe.

Intaad ubaahantahay triglycerides si jirkaaga aad uhesho tamar, triglycerides badan oo kujira dhiigaaga waxay kordhin kartaa halista cudurka wadnaha ().

Qiyaastii 25% dadka qaangaarka ah ee ku nool Mareykanka waxay sare u kiciyeen triglycerides-ka dhiigga, kaas oo lagu sifeeyay inuu leeyahay heerar ka sarreeya 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Cayilnaanta, sonkorowga aan la xakamayn, isticmaalka caadiga ah ee khamriga iyo cunnada kalooriga ku badan ayaa dhammaantood gacan ka gaysan kara heerarka triglyceride ee dhiigga oo sarreeya.

Maqaalkani wuxuu sahminayaa 13 dariiqo oo si dabiici ah loogu yareeyo dhiigaaga triglycerides.

1. Lumiso Culeyska

Mar kasta oo aad cuntid kalooriyo ka badan intaad u baahan tahay, jidhkaagu wuxuu kalooriyadaas u beddelaa triglycerides oo wuxuu ku kaydiyaa unugyada dufanka leh.

Taasi waa sababta luminta miisaanka ay tahay hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo heerarka triglyceride ee dhiiggaaga.

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa muujisay in luminta xitaa 5-10% miisaanka jirkaaga ay yareyn karto triglycerides dhiig 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

In kasta oo ujeedku yahay in la joogteeyo miisaanka oo yaraada muddada fog, haddana daraasado la sameeyay ayaa lagu ogaaday in miisaanka oo yaraadaa uu saameyn waara ku yeelan karo heerarka triglyceride ee dhiigga, xitaa haddii aad dib u hesho miisaan ka mid ah.

Hal daraasad ayaa diiradda lagu saaray ka qaybgalayaasha ka baxay barnaamijka maaraynta miisaanka. In kasta oo ay dib u heleen culeyskoodii ay lumiyeen sagaal bilood ka hor, haddana heerarkooda dhiigga triglyceride wuxuu ahaa 24 - 26% ka hooseeya ().

Luminta ugu yaraan 5% culeyska jirkaaga waxaa la muujiyey inay saameyn waara ku yeelanayso yareynta heerarka dhiiga triglyceride.

2. Xaddid Qaadashada Sonkortaada

Sonkorta lagu daray waa qayb weyn oo ka mid ah cuntooyinka dad badan.

Halka Ururka Wadnaha ee Mareykanku uu kugula talinayo in aan la cunin wax ka badan 6-9 qaado oo sonkor ah maalintii, sanadkii 2008 celcelis ahaan Mareykanku wuxuu cunaayey qiyaastii 19 qaado oo malqacad ah maalin kasta ().

Sonkorta qarsoon badanaa waxay ku dhuumaaleysataa macmacaanka, cabitaannada fudud iyo casiirka khudradda

Sonkorta dheeraadka ah ee cuntadaada ayaa loo rogay triglycerides, taas oo horseedi karta kororka heerarka triglyceride ee dhiigga, oo ay weheliso sababaha kale ee halista cudurka wadnaha.

Hal daraasad oo 15 sano ah ayaa muujisay in kuwa cunay uguyaraan 25% kalooriyeyaasha sonkorta ay laba jeer u badan tahay inay u dhintaan cudurka wadnaha sida kuwa isticmaalay wax kayar 10% kaloriinta sokorta ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunista sonkorta lagu daray ay la xiriirto heerarka triglyceride ee dhiigga ee carruurta ku badan ().

Nasiib wanaag, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cuntooyinka ku yar carbs-ka iyo sonkorta lagu daray ay horseedi karto hoos u dhac ku yimaada triglycerides-ka dhiigga (,,).

Xitaa ku beddelashada cabitaanka sonkorta leh ee sonkorta leh waxay yareyn kartaa triglycerides ku dhowaad 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Yaraynta sonkorta lagu daray cuntadaada soodhaha, casiirka iyo macmacaanka waxay yareyn kartaa heerarka triglyceride ee dhiigga.

3. Raac Cunto-Gaari-yar

Inta badan sida sonkorta lagu daray, carbs-yada dheeraadka ah ee cuntadaada ayaa loo beddelaa triglycerides waxaana lagu kaydiyaa unugyada baruurta.

Maaha wax la yaab leh, cuntooyinka carb-ku-yar ayaa lala xiriiriyay heerarka triglyceride-ka ee dhiigga oo hooseeya.

Mid ka mid ah daraasadda 2006 ayaa eegay sida ay u kala duwan yihiin qaadashada cuntada ay u saameeyeen triglycerides.

Kuwa la siiyay cunto yar oo carb ah oo bixisa qiyaastii 26% kalooriyeyaasha kaarbooyinku waxay leeyihiin dhibco badan oo ah heerarka triglyceride ee dhiigga marka loo eego kuwa la siiyo cunnooyinka kaarbikada sare leh ee keenaya 54% kalori ee kaarbooyin ().

Daraasad kale ayaa eegtay saameynta cunnooyinka hooseeya iyo kuwa sare leh muddo hal sano ah. Kaliya kooxda yar-yar ee carb-ka ayaa lumiyay miisaan badan, laakiin sidoo kale waxay lahaayeen hoos udhac weyn ee triglycerides-ka dhiigga ().

Ugu dambeyntiina, daraasad la sameeyay 2003 ayaa la barbardhigay cuntooyinka dufanka yar iyo kuwa carb-ku yar. Lix bilood ka dib, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in dhiiga triglycerides uu hoos ugu dhacay 38 mg / dL (0.43 mmol / L) kooxda yar-yar iyo kaliya 7 mg / dL (0.08 mmol / L) kooxda dufanka yar ().

Raacitaanka cunnooyinka yar-yar waxay u horseedi kartaa hoos u dhac weyn heerarka triglyceride ee dhiigga, gaar ahaan marka la barbar dhigo cuntada dufanka yar.

4. Cun Fiber badan

Fibre waxaa laga helaa miraha, khudaarta iyo miraha isku dhan.

Ilaha kale ee wanaagsan ee laga helo fiberka waxaa ka mid ah lowska, badarka iyo digiraha.

Marka lagu daro fiber badan cuntadaada waxay yareyn kartaa dhuuqitaanka iyo dufanka xiidmahaaga yar, taasoo kaa caawinaysa hoos u dhigida qadarka triglycerides ee dhiigaaga ().

Hal daraasad, cilmi baarayaashu waxay muujiyeen in kaabista buunshaha bariiska ay hoos u dhigtay triglycerides dhiigga 7-8% dadka qaba sonkorowga ().

Daraasad kale ayaa eegtay sida cunnooyinka sare iyo kuwa hooseeya ay u saameeyeen heerarka triglyceride ee dhiigga. Cunnooyinka fiber-ka yar waxay keeneen triglycerides inay boodaan 45% lix maalmood gudahood, laakiin inta lagu gudajiray wajiga sare ee fiber-ka, triglycerides ayaa dib ugusoo laabtay heerarka aasaasiga ().

Ku darista fiberka cuntadaada miraha, khudradda iyo miraha oo dhan waxay yareyn kartaa triglycerides-ka dhiigga.

5. Jimicsi Joogto ah

Kalastaroolka “wanaagsan” ee HDL wuxuu xiriir qunyar socod ah la leeyahay triglycerides-ka dhiigga, taasoo la micno ah in heerarka sare ee kolestaroolka HDL uu gacan ka geysan karo yareynta triglycerides.

Jimicsiga jimicsiga ayaa kordhin kara heerarka kolestaroolka HDL ee dhiiggaaga, oo markaa hoos u dhigi kara triglycerides dhiigga.

Marka lagu daro miisaanka oo yaraada, daraasadaha waxay muujinayaan in jimicsiga jimicsiga uu si gaar ah waxtar ugu leeyahay yareynta triglycerides ().

Tusaalooyinka jimicsiga jimicsiga waxaa ka mid ah socodka, orodka, orodka bushkuleeti iyo dabaasha.

Qiyaasta, Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa inaad hesho ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi shan maalmood usbuucii.

Faa'iidooyinka jimicsiga ee triglycerides ayaa inta badan ka muuqda nidaamyada jimicsiga muddada-dheer. Hal daraasad ayaa muujisay in orodku laba saacadood usbuucii in ka badan afar bilood ay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid triglycerides-ka dhiigga ().

Cilmi-baaris kale waxay ogaatay in jimicsiga xoogga sare ee waqti gaaban uu ka waxtar badan yahay jimicsiga xoog dhexdhexaad ah muddo dheer ().

Nidaam jimicsi oo joogto ah oo leh jimicsi jimicsi oo xoog leh ayaa kordhin kara “wanaagsan” kolestaroolka HDL oo yareyn kara triglycerides-ka dhiigga.

6. Ka fogow dufanka trans

Dufanka macmalka ah ee macmalka ah waa nooc dufan ah oo lagu daro cuntooyinka warshadaysan si loo kordhiyo noloshooda.

Dufanka trans-ka waxaa badanaa laga helaa cunnooyinka ganacsiga lagu shiilay iyo alaabada la dubay ee lagu sameeyo saliidaha qayb ahaan hydrogenated ka ah.

Sababtoo ah sifooyinkooda caabuqa, dufanka trans-ka ayaa loo aaneeyay dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan "bad" kororka heerarka kalastaroolka LDL iyo cudurka wadnaha (,,).

Cunista dufanka trans waxay kaloo kordhin kartaa heerarka triglyceride ee dhiiggaaga.

Hal daraasad ayaa muujisay in heerarka triglyceride uu si aad ah uga sarreeyay markii kaqeybgalayaashu ay raaceen cunno leh qaddar sarreeya ama dhexdhexaad ah dufanka trans, marka la barbar dhigo cunnooyinka ay ku badan tahay oleic acid aan buuxin (20).

Daraasad kale ayaa heshay natiijooyin isku mid ah. Ka dib cunno saddex toddobaad ah oo ku jirta dufanka trans trans-ka waxay keeneysaa heerar triglyceride ka sarreeya kan cuntada ku badan dufanka aan qanacsaneyn ().

Cunto ay ku badan tahay dufanka trans-trans waxay kordhin kartaa labada triglycerides ee dhiigga iyo halista cudurka wadnaha. Xaddid isticmaalkaaga cuntooyinka warshadaysan, la dubay iyo kuwa la shiilay si loo yareeyo qaadashada dufanka trans.

7. Cun Kalluunka Dufanka Laba jeer Toddobaadkiiba

Kalluunka dufanka leh ayaa caan ku ah waxtarka uu u leeyahay caafimaadka wadnaha iyo awoodda uu u leeyahay in uu hoos u dhigo dhiigga triglycerides.

Tani badanaa waxay sabab u tahay maaddada ay ka kooban tahay omega-3 asiidh dufan, nooc ka mid ah asiidh dufan badan leh oo loo arko inay lama huraan tahay, taasoo la micno ah inaad u baahan tahay inaad ka hesho cuntadaada.

Labadaba Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka iyo American Heart Association waxay kugula talinayaan cunista laba jeer kalluunka dufanka leh asbuucii.

Xaqiiqdii, inaad sidaas sameyso waxay yareyn kartaa halista dhimashada cudurka wadnaha 36% ().

Daraasad 2016 ah ayaa muujisay in cunista salmon laba jeer usbuucii ay si weyn hoos ugu dhigtay xaddiga dhiigga ee triglyceride ().

Salmon, herring, sardines, tuna iyo mackerel waa dhowr nooc oo kalluun ah oo si gaar ah ugu badan asiidh dufan leh oo omega-3 ah.

Kalluunka dufanka badan waxaa ku badan omega-3 asiidh dufan ah. Cunista laba jeer toddobaadkii waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha waxayna yareyn kartaa heerarka triglyceride.

8. Kordhi Qaadashada Dufanka Aan Cunayn

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dufannada isku-dhafan iyo polyunsaturated-ka ay yareyn karaan heerarka triglyceride ee dhiigga, gaar ahaan markay beddelayaan noocyada kale ee dufanka.

Dufanka monounsaturated waxaa laga helaa cuntooyinka sida saliidda saytuunka, lowska iyo avocados. Dufanka polyunsaturated-ka ayaa ku jira saliidaha khudradda iyo kalluunka dufanka badan.

Hal daraasad ayaa lagu falanqeeyay waxa dadka waaweyn ee 452 ay cuneen 24-kii saac ee la soo dhaafay, iyagoo diirada saaraya noocyo badan oo dufanka buuxa iyo kuwa badan leh.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in qaadashada dufanka buuxa ay la xiriirto kororka triglycerides dhiigga, halka qaadashada dufanka polyunsaturated ay la xiriirto triglycerides dhiig oo hooseeya ().

Daraasad kale ayaa la siiyay kaqeybgalayaasha waayeelka ah afar qaado oo saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah maalin kasta muddo lix toddobaad ah. Muddada daraasadda, tani waxay ahayd isha kaliya ee laga helo dufanka ku jira cuntadooda.

Natiijooyinka waxay muujiyeen hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka triglyceride, iyo sidoo kale wadarta guud ee kolestaroolka iyo heerarka kolestaroolka LDL, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Si loo kordhiyo faa'iidooyinka hoos u dhaca triglyceride ee dufanka aan dheregsaneyn, soo qaado dufan caafimaad leh sida saliidda saytuunka oo u isticmaal inaad ku beddesho noocyada kale ee dufanka ah ee ku jira cuntadaada, sida dufanka trans ama saliidaha khudradda ee aadka loo farsameeyay ().

Dufanka monounsaturated iyo polyunsaturated wuxuu yareyn karaa heerarka triglyceride ee dhiigga, gaar ahaan marka lagu cuno meesha dufanka kale.

9. Deji Hannaanka Cunnada ee Joogtada ah

Is-caabinta insulinku waa qodob kale oo sababi kara triglycerides dhiig oo sareeya.

Ka dib markaad cunto cunid, unugyada kujira xammeetidaadu waxay soo diraan calaamadda insulin-ta ku sii deysa dhiiga. Insulin ayaa markaa masuul ka ah u qaadida gulukooska unugyadaada si loogu isticmaalo tamar.

Haddii insulin aad u badan ku jirto dhiiggaaga, jirkaagu wuxuu noqon karaa mid iska caabiya, taasoo adkeyneysa in insulin loo isticmaalo si wax ku ool ah. Tani waxay u horseedi kartaa isku soo urura labada gulukoos iyo triglycerides ee dhiiga.

Nasiib wanaagse, dejinta qaab cunid joogto ah ayaa kaa caawin karta kahortagga caabbinta insulin iyo triglycerides sare.

Hay'ad cilmi baaris ah oo sii kordheysa ayaa muujineysa in qaababka cuntada ee aan caadiga ahayn ay u horseedi karaan hoos u dhaca dareenka insulin, iyo sidoo kale inay kordhaan arrimaha cudurada wadnaha sida LDL iyo wadarta kolestaroolka (,).

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa isku dhafan tahay markay tahay soo noqnoqoshada cuntada.

Daraasad 2013 ayaa muujisay in cunista seddex jeer maalintii ay si weyn hoos ugu dhacday triglycerides, marka la barbardhigo cunida lix jeer maalintii ().

Dhinaca kale, daraasad kale ayaa muujisay in cunista lix jeer maalintii ay horseedday koror ballaaran dareenka insulinta marka loo eego cunista seddex jeer maalintii ().

Iyadoo aan loo eegin inta jeer ee cuntada aad cunayso maalin kasta, inaad si joogto ah u cuntid waxay hagaajin kartaa xasaasiyadda insulinta waxayna hoos u dhigeysaa heerarka triglyceride ee dhiigga.

In kasta oo cilmi-baaristu aysan caddayn sida xad-dhaafka cunnadu u saameynayo heerarka triglyceride-ka dhiigga, haddana daraasadaha ayaa muujinaya in dejinta qaab cunto oo caadi ah ay yareyn karto arrimo badan oo halista cudurka wadnaha ah iyo ka hortagga caabbinta insulin.

10. Xaddid Qaadashada Aalkolada

Khamriga waxaa ku badan sonkorta iyo kalooriyada.

Haddii kalooriyadan aan la isticmaalin, waxaa loo rogi karaa triglycerides waxaana lagu keydin karaa unugyada baruurta.

In kasta oo arrimo kaladuwan ay ciyaaraan, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in isticmaalka qamriga ee dhexdhexaadka ahi uu kordhin karo triglycerides-ka dhiigga illaa 53%, xitaa haddii heerarkaaga triglyceride uu caadi yahay in lagu bilaabo ().

Taasi waxay tiri, cilmi baaris kale waxay xiriirisay isticmaalka khamriga fudud ilaa heer dhexdhexaad qatarta wadno xanuunka, iyadoo lalaxiriirinayo cabitaanka khamriga halista sare (,,).

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in la xaddido qaadashada aalkoladaada inay kaa caawin karto hoos u dhigidda heerarka dhiigga triglyceride.

11. Ku dar Cuntadaada Soy Protein

Soyku wuxuu hodan ku yahay isoflavones, kuwaas oo ah nooc ka mid ah isku-darka dhirta oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan. Tani waa run gaar ahaan markay tahay hoos u dhigida LDL kolestaroolka (,,).

Gaar ahaan, borotiinka soya ayaa la muujiyey si loo yareeyo heerarka triglyceride ee dhiigga.

Daraasad 2004 ah ayaa la barbardhigay sida soy iyo borotiinka xayawaanku u saameeyeen triglycerides. Lix toddobaad ka dib, borotiinka soya ayaa la ogaaday inuu yareeyo heerarka triglyceride by 12.4% in ka badan borotiinka xoolaha ().

Sidoo kale, falanqeyn lagu sameeyay 23 daraasadood ayaa lagu ogaaday in borotiinka soyka uu la xiriiro 7.3% hoos u dhac ku yimaada triglycerides ().

Protein Soy waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida soybeans, tofu, edamame iyo caano soy.

Soy wuxuu kakooban yahay xeryo laxiriira dhowr faa iidooyin caafimaad. Cunista borotiinka soyga ee booska borotiinka xoolaha wuxuu yareyn karaa triglycerides-ka dhiigga.

12. Cun Khudaar Dhir Badan

Miro-geedka ayaa bixiya qaddar isku dhafan oo ah faybar, asiidh dufan omega-3 iyo dufan aan dhereg lahayn, oo dhammaantood wada shaqeeya si loo yareeyo triglycerides dhiigga.

Mid ka mid ah falanqaynta daraasadaha 61 ayaa muujisay in adeeg kasta oo ah lowska geedku uu hoos u dhacay triglycerides by 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Falanqeyn kale oo ay ku jiraan 2,226 kaqeybgalayaashu waxay heleen natiijooyin isku mid ah, oo muujinaya in cunista lowska geedka uu xiriir la leeyahay hoos u dhac yar oo dhiigga triglycerides ().

Geedka looska waxaa ka mid ah:

• Yicibta
• Digir
• Ukun
• Cashews
• Pistachios
• Lowska Brazil
• Looska Macadamia

Maskaxda ku hay in lowska ay ku badan yihiin kalooriyada. Hal adeeg oo yicib ah, ama qiyaastii 23 yicib, waxay kakooban tahay 163 kalori, markaa dhexdhexaadku waa furaha.

Daraasadaha badankood waxay heleen faa'iidooyinka caafimaad ee ugu weyn shakhsiyaadka isticmaalay inta udhaxeysa 3-7 jeer ee lowska asbuucii (,,).

Lowsku wuxuu kakooban yahay nafaqooyin badan oo caafimaad qaba wadnaha, oo ay kujiraan fiber, omega-3 asiidh dufan ah iyo dufan aan ladnaynDaraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunista inta udhaxeysa 3-7 jeer ee lowska geedka todobaadkii ay yareyn karto triglycerides-ka dhiigga.

13. Isku day Kaabis Dabiici ah

Dhowr kaabis dabiici ah ayaa yeelan kara suurtagalnimada in la yareeyo triglycerides dhiigga.

Hoos waxaa ku yaal xoogaa kaabayaal ah oo muhiim ah oo la bartay:

• Saliida kalluunka: Si fiican loogu yaqaanaa saameynteeda xoogga leh ee caafimaadka wadnaha, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaadashada nafaqada saliidda kalluunka ay hoos u dhigtay triglycerides 48% ().
• Fenugreek: In kasta oo dhaqan ahaan loo isticmaali jiray in lagu kiciyo soosaarka caanaha, iniinyaha fenugreek ayaa sidoo kale la muujiyay inay wax ku ool u leeyihiin yareynta triglycerides-ka dhiigga ().
• Soosaaray toon: Dhowr daraasadood oo xayawaan ah ayaa muujiyay in soo saarista toonta ay yareyn karto heerarka triglyceride, iyada oo ay ugu wacan tahay astaamaha ka hortagga bararka (,,).
• Guggul: Kaabadan dhirtu waxay muujisay balanqaad hoos udhaca heerarka triglyceride markii loo isticmaalay daaweynta nafaqada ee bukaanka qaba kolestaroolka sare ().
• Curcumin: Daraasad la sameeyay 2012 ayaa lagu ogaaday in ku darista qadar yar oo ah curcumin ay sababi karto hoos u dhac weyn oo ku yimaada triglycerides-ka dhiigga ().

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka iyo cunsuriyada nololeed ayaa saameyn weyn ku leh dhiigaaga triglycerides.

Inaad ku doorato dufan caafimaad leh, aan dheregsanayn halkii laga heli lahaa dufanka trans transids, yaraynta qaadashada carbs-ka iyo jimicsiga joogtada ah waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigida dhiigaaga triglycerides waqti aan badnayn.

Waxyaabo yar oo hab-nololeed fudud ah, waad yareyn kartaa triglycerides-kaaga waxaadna hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud isla waqtigaas.