Cunnooyinka fiber-ka badan

Fibre waa walax laga helo dhirta. Fibreerka cuntada, nooca aad cuntid, waxaa laga helaa miraha, khudradda, iyo miraha. Jidhkaagu ma dheefshiidi karo faybar, sidaas awgeed wuxuu ku gudbaa mindhicirkaaga isagoon wax badan nuugin. Si kastaba ha noqotee, faybarku wali wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Fibreerka cuntada ayaa ku daraya wax badan cuntadaada. Sababtoo ah waxay kaa dhigeysaa inaad dareento buuxa dhaqso iyo waqti dheer, waxay kaa caawin kartaa dadaallada miisaanka luminta ama inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh. Dadka qaba sonkorowga, faybarku wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa sidii loo gaari lahaa loona ilaalin lahaa xakamaynta glycemic.

Cunnooyinka fiber-ka badan waxay kaloo ka caawin karaan calool istaagga iyo shubanka labadaba. Fibre sidoo kale wuxuu kaa caawin karaa hoos u dhigida kolestaroolka.

Si tartiib ah u kordhi qadarka faybarka ee cuntadaada. Haddii aad leedahay dibiro ama gaas, waxaad u badan tahay inaad wax badan cuntay oo aad u baahan tahay inaad yareyso xaddiga fiber ee aad cunayso dhowr maalmood. Cab cabitaanno fara badan. Markaad kordhiso fiberka cuntadaada, waxaad sidoo kale ubaahantahay inaad hesho dheecaano kugu filan. Inaadan helin dheecaanno kugu filan waxay sii xumeyn kartaa calool istaagga halkii aad ka fiicnaan lahayd. Weydii bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga ama cunto qorahaaga inta dheecaan ee ay tahay inaad hesho maalin kasta.

Cunto qaadashada maalinlaha ah (DRI) ee dadka waaweyn ee jira 19 illaa 50 sano waa 38 garaam maalintii ragga iyo 25 garaam maalintiiba dumarka. Si aad ugu hesho fiilo badan cuntadaada, cun noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, sida:

• Miraha
• Khudaarta
• Badarka oo dhan

Si taxaddar leh u aqri calaamadaha cuntada si aad u aragto inta ay le'eg yihiin faybarka. Fibre waxaa si dabiici ah looga helaa cuntooyin badan oo nafaqo leh. Haddii cuntadaadu isku dheelitiran tahay, uma baahnid inaad u baahan tahay dheellitir dheeri ah. Waxsoosaarka hadhuudhka oo dhan waxay leeyihiin faybar ka badan miraha la safeeyey. Xullo cunnooyinka leh xaddi badan oo faybar ah, sida rootiga oo dhan oo roodhida ah iyo rooti cad iyo bariis bunni ah iyo bariis cad. Isku day inaad cuntid cuntooyin dabiici ahaan ay ku badan tahay faybarku. Kaabashka Fibreerka iyo cuntooyinka si dabiici ah loogu xoojiyay fibre inta badan ma bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo isku mid ah waxaana laga yaabaa inay ka sii daraan dibiro iyo gaas ..

Khudaarta ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo fiber. Inbadan cun:

• Salad, chard Swiss, karootada cayriin, iyo isbinaajka
• U jilci khudaarta karsan, sida dhir, xididdo, boqoshaada, iyo dabocase
• Baradho la dubay iyo baradhada macaan ee maqaarka leh
• Broccoli, artichokes, squashes, iyo digir xarig ah

Waxa kale oo aad ku heli kartaa faybar badan adiga oo cunaya:

• Digir, sida misir, digir madow, digir kala jaban, digirta kalyaha, digirta lima, iyo chickpeas
• Looska iyo abuurka, sida miraha gabbaldayaha, yicibta, pistachios, iyo pecans

Miraha waa il kale oo wanaagsan oo laga helo fiber. Inbadan cun:

• Tufaaxa iyo mooska
• Fersken iyo isteroberi
• Tangerines, manjooyin, iyo berry
• Berde iyo miraha kale ee la qalajiyey
• Kiwis

Midhuhu waa ilo kale oo muhiim ah oo ka mid ah fiber-ka cuntada. Inbadan cun:

• Badarka kulul, sida oatmeal iyo farina
• Rooti dhan
• Bariis bunni ah
• Quinoa
• Salool
• Firileyda-faybarka badan leh, sida buunshaha, qamadiga la shiilay, iyo sarreenka la buunbuuniyay
• Cunto dhan oo sarreen ah
• Muufada Bran

Fibreerka cuntada - is daryeelid; Calool fadhiga - Fibre

• Ilaha fiber

Dahl WJ, Stewart ML. Jagada Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada: Saamaynta caafimaad ee Fibreerka cuntada. J Acad Nutr Cuntada. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Daawada nafaqada. Gudaha: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Buugga Daawada Dabiiciga ah. 5aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cutubka 44.

Thompson M, Noel MB. Nafaqada iyo dawada qoyska. Gudaha: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buugga Caafimaadka Qoyska. 9aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cutubka 37.

• Calool fadhiga dhallaanka iyo carruurta
• Diverticulitis
• Fibre

• Calool fadhiga - is daryeelid
• Calool fadhiga - waxaad weydiiso dhakhtarkaaga
• Diverticulitis iyo diverticulosis - dheecaan
• Diverticulitis - waxa aad weydiiso dhakhtarkaaga
• Sida loo aqriyo sumadaha cuntada

• Fiberka cuntada
• Sida Loo Yareeyo Kalastaroolka leh Cunnada