Ku maareynta miisaankaaga cunno caafimaad leh

Qanacsan

• Barootiinka (hilibka iyo digirta)
• Caanaha (caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo)
• Midho, badarka, iyo fiber
• Saliidaha iyo dufanka
• Miraha iyo Khudaarta
• Talooyinka Cunista Caafimaadka leh

Cuntooyinka iyo cabitaanka aad doorato waxay muhiim u yihiin ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba. Maqaalkani wuxuu ku siinayaa talo ku saabsan sameynta xulashooyinka cuntada ee wanaagsan si aad u maareyso miisaankaaga.

Cunto isku dheelitiran, waxaad u baahan tahay inaad doorato cunnooyinka iyo cabbitaannada nafaqada wanaagsan leh. Tani waxay jirkaaga ku ilaalinaysaa caafimaad.

Ogow inta kaloori ee jirkaagu u baahan yahay maalin kasta. Dhakhtarka cuntada ayaa kaa caawin kara inaad go'aamiso baahidaada kalooriga iyadoo ku saleysan:

• Da'da
• Galmada
• Cabir
• Heerka waxqabadka
• Xaaladaha caafimaad

Ogow inta jeer ee la siinayo caanaha, miraha iyo khudaarta, borotiinka, iyo badarka iyo waxyaabaha kale ee jirku u baahan yahay maalin kasta.

Cunto isku dheelitiran ayaa sidoo kale ka mid ah inaad iska ilaaliso in badan oo ka mid ah cuntooyinka qaar iyo inaad hubiso inaad ka dheregto kuwa kale.

Ku keydi cuntooyinka caafimaadka qaba sida wax soo saarka cusub, borotiinnada caatada ah, caanaha dufanka yar, iyo badarka oo dhan. Xaddid cuntooyinka leh "kalooriyaal faaruq ah." Cuntooyinkan ayaa ku yar nafaqooyinka caafimaadka leh oo ay ku badan yihiin sonkorta, dufanka, iyo kalooriyada, oo ay ku jiraan waxyaabaha ay ka midka yihiin jajabyada, nacnaca, iyo soodhaha caadiga ah. iyo basbaaska gambaleelka leh hummus, tufaax iyo gabal jiis ah, ama yogurt oo leh miro cusub.

Ka dooro cuntooyin caafimaad oo kala duwan koox kasta oo cunto ah. Cun cuntooyin koox kasta ka cun cunno kasta. Mar kasta oo aad cunto u fariisato, miraha iyo khudradda waa inay qaataan kalabar saxankaaga.

Barootiinka (hilibka iyo digirta)

Ka fogow xulashooyinka la shiilay; la dubay, la kariyey, la dubay, la kariyey, ama la shiilay ayaa kaloriin ahaan ka hooseeya iyo dufanka buuxa.

Ilaha wanaagsan ee borotiinka caatada ah waxaa ka mid ah turkey hilib cad iyo digaag maqaarka laga saaray. Hilibka Buffalo sidoo kale waa ikhtiyaar caato ah.

Cun hilibka hilibka lo'da ama hilibka doofaarka. Iska jar dufanka muuqda.

Cun kalluun badan, gaar ahaan kalluunka dufanka leh sida salmon iyo sardines, ugu yaraan 2 jeer usbuucii. Xaddid noocyada ku badan meerkurida, sida:

• Shark
• Kalluunka Swordfish
• Kalluunka
• King mackerel

Sidoo kale ku xaddid snapper cas iyo tuna hal mar usbuucii ama ka yar.

Borotiinada ku saleysan dhirta waa qeyb ka mid ah cunnooyinka isku dheeli tiran iyo inta badan ilaha wanaagsan ee fiyuus dheeri ah. Tusaalooyinka waa lowska iyo iniinaha, soy (oo ay ku jiraan edamame, tofu, iyo tempeh). Ilaha kale ee wanaagsan waa digirta iyo digiraha, oo ay ku jiraan:

• Digirta Pinto
• Digirta madow
• Digirta kilyaha
• Jiirka
• Kalasooc digir
• Digirta Garbanzo

Ukuntu sidoo kale waa isha wanaagsan ee borotiinka. Dadka caafimaadka qaba badankood, way fiican tahay in la cuno 1 ilaa 2 ukun oo dhan maalintii. Jaalaha waa meesha ay ku badan yihiin fiitamiinnada iyo macdanta.

Caanaha (caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo)

Had iyo jeer dooro waxyaabaha caanaha ka caansan ee dufanka yar (1%) iskuna day inaad isticmaashid 3 koob (0.72 litir) wadar ahaan maalintii. Ka taxaddar caanaha dhadhanka leh ee laga yaabo inay ku jiraan sonkorta lagu daray. Yoogurtu waxay kufiican tahay markay tahay dufan la'aan ama dufan yar. Caano fadhi cad oo aad ku walaaqdo mirahaaga cusub ama kuwa qalalan ayaa ka fiican yogooyinka dhadhanka miraha leh, oo ay ku jiri karaan sonkor lagu daray.

Jiiska kareemka, kareemka, iyo subagga ayaa ku badan dufanka buuxa waana in si dhexdhexaad ah loo cuno.

Midho, badarka, iyo fiber

Wax soo saarka miraha waxaa laga sameeyaa qamadi, bariis, miro, galley, shaciir, ama miraha kale sida masago, bulgur, iyo amaranth. Cuntooyinka lagu sameeyo miraha waxaa ka mid ah:

• Baastada
• Boorash
• Rooti
• Badarka quraacda
• Tortillas
• Grits

Waxaa jira 2 nooc oo badar ah: miro dhan iyo miro la safeeyey. Xulo inta badan cuntooyinka miraha isku wada jira. Way ka caafimaad badan yihiin adiga maxaa yeelay waxay leeyihiin dhammaan iniinaha hadhuudhka waxayna leeyihiin borotiin iyo faybar ka badan miraha la safeeyey. Kuwaas waxaa ka mid ah:

• Roodhi iyo baastada lagu sameeyay bur dhan oo sarreen ah
• Bulgur (sarreen dildilaacay), amaranth, iyo badar kale
• Boorash
• Salool
• Bariis bunni ah

Hubi liiska maaddooyinka oo soo iibso rootida iyo baastada ay ku qoran yihiin "qamadiga oo dhan" ama "hadhuudh dhan" sida maaddada ugu horreysa.

Badarka sifeeyey ayaa loo beddelay si ay u sii dheeraadaan. Waxay sidoo kale leeyihiin muuqaal jilicsan. Nidaamkani wuxuu ka saarayaa faybar, borotiinka, birta, iyo fiitamiinno badan oo B ah. Cuntooyinkani kaliya ma laha qiime nafaqo oo ka yar, inta badan way ka yaryihiin buuxinta markaa waxaad dareemi kartaa gaajo mar kale si dhakhso leh. Badarka la sifeeyay waxaa ka mid ah bur cad, bariis cad, ama galley laga soo gooyay jeermiska. Cun cuntooyin ka kooban miraha la safeeyey, sida bur cad iyo baastada.

Wax soosaarka leh buran lagu daray, sida buunshaha oat ama siriyaalka, waa isha wanaagsan ee fiber. Kaliya xusuusnow, waxaa laga yaabaa inaysan ahayn waxsoosaarka miraha oo dhan.

Saliidaha iyo dufanka

Dufanka monounsaturated ama polyunsaturated. Kuwaani waa nooca dufanka ugu caafimaad badan. Saliida badan oo caafimaad leh waxay ka yimaadaan dhirta, lowska, saytuunka, ama kalluunka. Waxay dareeraha ku yihiin heerkulka qolka.

Xulashada caafimaadka leh waxaa ka mid ah:

• Canola
• Galeyda
• Cowsseed
• Saytuun
• Safflower
• Digirta
• Saliidaha gabbaldayaha

Dufan cufan. Kuwani waa dufan laga helo inta badan waxyaabaha xoolaha laga helo sida subagga iyo subagga. Waxaa sidoo kale laga helaa saliidda qumbaha. Dufanka cufan waa ku adag yahay heerkulka qolka. Waxaa fiican inaad isku daydo oo aad yareyso xaddiga dufanka buuxa ee ku jira cuntadaada.

Waad xaddidi kartaa qaadashada dufannadaas adoo cunaya in yar oo ah:

• Wax soo saarka caanaha oo dhan
• Kareemka
• Jalaato
• Subag
• Cunnooyinka fudud sida buskudka, keega, iyo buskudka ay ku jiraan maaddooyinkan

Dufanka Trans iyo dufanka hydrogenated. Dufanka noocan ah waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka shiilan iyo cuntooyinka warshadaysan sida digaagga, buskudka, buskudka, iyo buskudka. Qaar badan oo markabku leeyahay ayaa iyaguna leh. Talada ayaa ah in la xadido qaadashada dufanka trans inta ugu badan ee suurtogalka ah.

Waxyaabaha aad sameyn karto si ay kaaga caawiso yareynta qaadashada dufanka buuxa ee dufanka leh iyo dufanka trans trans waxaa ka mid ah:

• Yaree cuntooyinka shiilan. Cunto shiilan ayaa dufanku ka nuugaa saliidaha wax lagu kariyo. Tani waxay kordhinaysaa dufankaaga. Haddii aad shiisho, ku kari saliidaha polyunsaturated-ka ah. Iskuday inaad cuntada ku shiisho qadar yar oo saliid ah halkii aad ka shiili lahayd dufan qoto dheer.
• Karkari, solay, kalluun, iyo dubista kalluunka, digaagga, iyo hilibka caatada ah.
• Akhri calaamadaha cuntada. Isku day inaad iska ilaaliso cunnooyinka leh baruurta qayb ahaan-hydrogenated ama dufanka trans trans. Xaddid cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa.

Miraha iyo Khudaarta

Khudaar badan iyo khudaar badan ayaa kalooriyadoodu ku yartahay waxaana sidoo kale lagu buuxiyaa faybar, fitamiino, iyo macdan, iyo biyo. Qaadashada ku filan ee miraha iyo khudradda ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga xakameyso. Waxay kaloo yareyn kartaa halista kansarka iyo cudurada kale.

Fibreerka iyo biyaha ku jira miraha iyo khudradda ayaa kaa caawinaya in aad buuxiso. Marka lagu daro miro iyo khudaar badan cuntadaada waxay yareyn kartaa kalooriyada iyo dufanka ku jira cuntadaada adiga oo aan kaaga tagin inaad dareento gaajo.

Yaree cabitaanka miraha illaa hal 8-ounce (0.24 litir) koob ama wax ka yar maalintii. Khudaarta oo dhan iyo khudradda ayaa ka doorbid wanaagsan cabitaanka maxaa yeelay cabitaannada ma hayaan faybarka kaa caawinaya in aad buuxiso. Badanaa waxay ku dareen sonkor, sidoo kale.

Qaybi saxankaaga cashada. Kalabadh saxankaaga ka buuxi miro iyo khudrad. Qaybta kale ka buuxi badarka iyo hilibka.

Badal farmaajada ku jirta ku beddel isbinaajka, basasha, yaanyada, ama boqoshaada. Ku beddel 2 wiqiyadood (56 garaam) oo jiis ah iyo 2 wiqiyadood (56 garaam) oo hilib ah sandwicheskaaga ku beddel saladh, yaanyo, qajaar, ama basasha.

Waad yareyn kartaa qaybtaada bariiska ama baastada adoo ku walaaqaya broccoli, basbaas dawan la jarjaray, squash la kariyey ama khudaar kale. Dukaammo badan ayaa hadda iibiya "yaxaas" cauliflower iyo broccoli oo loo isticmaali karo ama lagu beddeli karo bariiska si loo kordhiyo khudraddaada. Isticmaal khudradda barafaysan haddii aadan haysan kuwo cusub. Dadka ku jira cuntada soodhiyamka ku yar waxay u baahan karaan inay yareeyaan qaadashada khudaarta qasacadaysan.

Talooyinka Cunista Caafimaadka leh

Xaddid cuntada fudud ee aan lahayn wax faa'iidooyin nafaqo ah, sida buskudka, keega, jibbaarada, ama nacnaca.

Hubso inaad cabto biyo kugu filan, ugu yaraan 8 koob (2 litir) maalintii. Xaddid cabitaannada sonkorta leh sida soodhaha iyo shaaha macaan.

Wixii macluumaad dheeraad ah booqo www.choosemyplate.gov.

Cayilnaanta - maaraynta culeyskaaga; Miisaan xad dhaaf ah - maaraynta culeyskaaga; Cunto caafimaad leh - maaraynta culeyskaaga; Miisaan dhaca - maaraynta culeyskaaga

• Barootiinnada
• myPlate
• Cunto caafimaad leh

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada. Mawqifka akadeemiyada nafaqada iyo nafaqada: wadarta habka cuntada ee cunnada caafimaadka leh. J Acad Nafaqada iyo Cuntada. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Websaydhka Machadka Wadnaha, Sambabka iyo Dhiigga. Waxqabadyada hab-nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: dib-u-eegis caddayn nidaamsan oo laga helo kooxda shaqada ee qaab nololeedka, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interutions-reduce-cardiovascular-risk. La helay Sebtember 29, 2020.

Ramu A, Neild P. Cuntada iyo nafaqada. Gudaha: Naish J, Maxkamadda 'Syndercombe Court D', eds. Sayniska Caafimaadka. 3aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 16.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Sebtember 29, 2020.

• Sida loo Yareeyo Kalastaroolka
• Nafaqada
• Xakamaynta Miisaanka