Cabirka saamiga

Way adkaan kartaa in la qiyaaso qayb kasta oo ka mid ah cuntada aad cunayso. Hase yeeshe, waxaa jira siyaabo fudud oo lagu ogaan karo inaad cunayso cabirrada saxda ah ee saxda ah. Raacista tilmaamahan ayaa kaa caawin kara inaad xakameyso cabirka qayb ahaan miisaanka caafimaadkaaga oo yaraada.

Qiyaasta adeega ee lagugula taliyay waa xaddiga cunto kasta oo ay tahay inaad cuntid inta lagu jiro cuntada ama cuntada fudud. Qayb waa qadarka cuntada aad runti cunayso. Haddii aad wax ka cunto wax ka yar ama ka yar inta lagugula taliyay, waxaad heli kartaa mid aad u badan ama aad u yar oo ah nafaqooyinka aad u baahan tahay.

Dadka qaba sonkorowga ee u isticmaala liiska sarrifka ee tirinta carb waa inay maanka ku hayaan in "u adeegid" ee liiska sarrifku uusan had iyo jeer la mid noqon doonin cabirka adeega ee lagu taliyay.

Cunnooyinka sida badarka iyo baastada, waxay ku caawin kartaa inaad isticmaasho koobabka cabbiraadda si aad u cabirto adeeg sax ah dhowr maalmood ilaa aad aad ugu tababbarto indha-indheynta qaybta ku habboon.

Isticmaal gacantaada iyo walxaha kale ee maalinlaha ah si aad u cabirto cabbirka qaybta:

• Hal qaadasho oo hilib ah ama digaag waa calaacasha gacantaada ama sagxad kaararka ah
• Hal xabbo oo 3-wiqiyad ah (84 garaam) oo kalluun ah ayaa ah buugga jeegga
• Hal nus koob (40 garaam) oo jalaato ah waa kubbadda teniska
• Hal adeeg oo jiis ah waa labo laadhuu
• Hal nus koob (80 garaam) oo bariis karsan, baastada, ama cunto fudud sida jajab ama pretzels waa gacan muggeed, ama kubbadda teniska
• Hal qaadasho oo canjeelo ah ama waffle waa disc compact
• Laba qaado (36 garaam) oo ah subagga looska waa kubbadda ping-pong

Waa inaad cuntaa shan ama in kabadan oo qudaar ah iyo khudrad maalin kasta si ay kaaga caawiso yareynta halista kansarka iyo cudurada kale. Miraha iyo khudaarta waxaa ku yar dufan waxayna ku badan yihiin fiber. Waxay sidoo kale kaa caawin doonaan inay ku buuxiyaan si aad ugu qanacdo dhamaadka cuntadaada. Waxay ka kooban yihiin kalooriya, markaa waa inaadan cunin xaddi aan xad lahayn, gaar ahaan markay tahay miraha.

Sida loo cabiro cabirka saxda ah ee miraha iyo khudaarta:

• Hal koob (90 garaam) oo ah miro cayriin ama khudrad la jarjaray waa feedh dumar ama baseball
• Hal tufaax dhexdhexaad ah ama oranji waa kubbadda teniska
• Koob rubuc ah (35 garaam) oo ah miro la qalajiyey ama lowska waa kubbadda golf ama muggeed yar
• Hal koob (30 garaam) oo saladh ah waa afar caleemo (Romaine salad)
• Mid ka mid ah baradhada la dubay waa jiir kumbuyuutar

Si aad u xakamayso cabbirka qaybtaada markaad wax ku cunayso guriga, iskuday tilmaamahan soo socda:

• Ha cunin bacda. Waxaa lagaa yaabayaa inaad wax badan cunto. U adeegso cabbirka adeega ee ku jira xirmada si aad ugu qaybiso cunnada fudud boorsooyin yaryar ama fijaanno. Waxaad sidoo kale iibsan kartaa qaybo hal adeeg ah oo ka mid ah cuntooyinka fudud ee aad ugu jeceshahay. Haddii aad wax ku iibsato jumlad, waxaad u qaybin kartaa cunnada fudud qaybo keliya marka aad ka soo laabato dukaanka.
• Cunto ku sii daa saxan yar. Ka cun saxanka saladhka halkii aad ka cuni lahayd saxanka cashada. Ku hay inaad ku sii adeegto suxuunta miiska jikada si aad u kacdo ilbiriqsiyo. Ka dhigista cuntadaada meel aan la gaari karin iyo meel ka baxsan aragga waxay kugu adkeyneysaa inaad cunto badan.
• Saxankaaga badhkiis waa inay kujiraan khudaar cagaaran. U kala qaybi badhka kale inta u dhexaysa borotiinka caatada ah iyo miraha dhan. Buuxinta nus ka mid ah saxankaaga oo leh khudaar cagaaran ka hor intaadan u adeegin inta hartay ee soo gashay waa mid ka mid ah hababka ugu fudud ee lagu xakameyn karo qaybta.
• Badal noocyada dufanka yar ee cuntada. Halkii aad ka heli lahayd jiiska kareemka dufanka badan, labeen dhanaan, iyo caano, bedelkeed ka iibso dufan yar ama subag yar. Isticmaal kala bar inta aad caadiyan isticmaali laheyd si aad u keydiso xitaa kalooriyo badan. Waxaad isku dayi kartaa inaad badhkeed jiiska kareemka ku badasho hummus ama aad ku qasto labeen dhanaan ciirta caadiga ah si tan ay u fududaato.
• Ha cunin maskax la'aan. Markii aad wax ku cuntid telefishanka hortiisa ama aad waxqabadyo kale qabato, waxaa lagugu mashquulinayaa wax kugu filan oo aad u cuni karto wax badan. Cun miiska. Diirada u saar cuntadaada si aad u ogaato goortaad wax ka dheregtay.
• Cunto fudud inta u dhexeysa cuntada haddii la doonayo. Haddii aad ku gaajaysan tahay inta u dhexeysa cuntada, cun cunno fudud, oo fiber-ka sare leh sida gabal khudrad ah, saladh yar, ama baaquli maraq ku saleysan maraq. Cunnada fudud ayaa kaa buuxin doonta si aanad wax badan uga cunin cuntadaada xigta. Cunto fudud oo isku daraa borotiinka iyo karbohaydraytyada leh faybar waxay kaa tagi doontaa inaad ku qanacdo. Tusaalooyinka qaarkood waxay leeyihiin tufaax leh jiiska xadhigga, buskudka qamadiga oo dhan leh subagga lowska, ama karootada ilmaha oo leh hummus.

Si loo xakameeyo cabbirka qaybtaada markaad wax cunayso, isku day talooyinkan:

• Dalbo cabirka yar. Halkii aad kaheli lahayd dhexdhexaad ama weyn, weydii cabirka ugu yar. Adoo cunaya hamburger yar halkii aad ka cuni lahayd mid weyn, waxaad badbaadin doontaa ilaa 150 kaloori. Amar yar oo shiilan ayaa kaa badbaadin doona ilaa 300 oo kaloori, soodhada yarna waxay keydin doontaa 150 kalori. Ha u weyneyn amarkaaga.
• Dalbo "cabirka qadada" ee cuntada, halkii aad ka dalban lahayd cabbirka cashada.
• Dalbo cuntooyinka sida aad u soo jiidan lahayd.
• La wadaag cuntadaada. Kala qaybso saaxiibkiis saaxiibkiis, ama cunnadaada u goyso nus markay soo gaarto. Hal nus geli sanduuqa aad ku socoto ka hor intaadan cunnada bilaabin. Waxaad heli kartaa cuntadaada inteeda kale qadada maalinta xigta.
• Buuxi cuntooyinka kalooriga ka hooseeya. Dalbo saladh yar, koob miro ah, ama koob maraq maraq ku saleysan kahor soo gelidaada. Way ku buuxin doontaa si aad wax yar uga cuntid cuntadaada.

Cayilnaanta - cabirka qaybta; Miisaanka culus - cabirka qaybta; Miisaan-lumis - cabbirka qaybta; Cunto caafimaad leh - cabirka qayb ahaan

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Baarkinka EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Quudinta dhallaanka caafimaadka qaba, carruurta, iyo dhalinyarada. Gudaha: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Buugga Buugga Caafimaadka Caruurta. 21aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: baab 56.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Diseembar 30, 2020.

• Xakamaynta Miisaanka