Jimicsi iyo jimicsi miisaanka oo yaraada

Nolol firfircoon iyo jimicsi joogto ah, oo ay weheliyaan cunista cunnooyinka caafimaadka qaba, ayaa ah habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo.

Kaloriyada loo isticmaalo jimicsiga> kalooriyada la cuno = miisaanka oo yaraada.

Tan macnaheedu waxa weeye inaad lumiso miisaanka, tirada kalooriyada ee aad ku gubto nolol maalmeedkaaga iyo jimicsiga waxay u baahan tahay inay ka badnaato tirada kalooriyada ka timaadda cuntooyinka aad cunaysid iyo cabtid. Xitaa haddii aad wax badan shaqeysid, haddii aad cunto kalooriyo ka badan inta aad gubato, miisaan ayaa kaa kordhaya.

Qaab kale oo loo fiiriyo tan ayaa ah in haweeneyda jirta 30 ilaa 50 sano jir aan jimicsi sameynin ay u baahan tahay qiyaastii 1,800 kaloori maalintii si ay u ilaaliso culeyskeeda caadiga ah. Nin da'diisu tahay 30 illaa 50 sano jir aan jimicsi sameyn wuxuu u baahan yahay qiyaastii 2,200 kaloori si uu u ilaaliyo culeyskiisa caadiga ah.

Saacad kasta oo jimicsi ah oo ay sameeyaan, way gubi lahaayeen:

• 240 ilaa 300 kaloori oo qabanaya hawl fudud sida nadaafadda guriga ama ciyaarta baseball ama golf.
• 370 ilaa 460 kalori oo wax qabad sameeya sida socod socod (3.5 mph), beero, baaskiil (5.5 mph), ama qoob ka ciyaarka.
• 580 ilaa 730 kaloori oo sameynaya waxqabad sida ku orodka xawaare dhan 9 daqiiqo halkii mayl, kubbadda cagta, ama dabaasha dabaasha.
• 740 ilaa 920 kalori oo samaynaya nashaadaad sida orod xawaare ah 7 daqiiqo halkii mayl, ciyaarida kubbadda cagta, iyo barafka.

Xitaa haddii aadan beddelin xaddiga kalooriyada ee cuntadaada, laakiin aad ku darto waxqabad nolol maalmeedkaaga, waxaad waayi doontaa miisaan ama waxaad yeelan doontaa miisaan ka yar.

Barnaamij jimicsi-lumis miisaanka oo shaqeynaya wuxuu u baahan yahay madadaalo isla markaana kugu dhiirrigeliyo. Waxay kaa caawinaysaa inaad yeelato yool cayiman. Ujeeddadaadu waxay noqon kartaa maaraynta xaalad caafimaad, yareynta buuqa, hagaajinta awooddaada, ama inaad awooddo inaad iibsato dhar cabbirkoodu ka yar yahay. Barnaamijka jimicsigaagu sidoo kale wuxuu noqon karaa hab aad kula noqon karto dadka kale. Fasallada jimicsiga ama jimicsiga saaxiibkaa labaduba waa bogag bulsho oo wanaagsan.

Waxaa laga yaabaa inaad ku adkaato inaad bilowdo jimicsi jimicsi, laakiin markii aad sameyso, waxaad bilaabi doontaa inaad dareento faa'iidooyin kale. Hurdo fiicnaatay iyo isku kalsooni ayaa laga yaabaa inay yihiin laba ka mid ah. Faa'iidooyinka kale ee aadan ogaan karin waxaa ka mid ah lafaha iyo muruqyada oo kordhay iyo halista wadno xanuunka iyo sonkorowga nooca labaad.

Uma baahnid inaad ku biirto jimicsi si aad jimicsi u sameyso. Haddii aadan jimicsi sameynin ama aadan firfircooneyn waqti dheer, hubi inaad si tartiib tartiib ah u bilawdo si aad uga hortagto dhaawacyada. Qaadashada tartiib tartiib ah oo 10 daqiiqo ah usbuucii laba jeer waa bilow wanaagsan. Kadib ka dhig mid aad u barar badan waqtiga.

Waxaad sidoo kale isku dayi kartaa inaad ku biirto qoob ka ciyaarka, yoga, ama fasalka karate. Waxa kale oo aad ku biiri kartaa koox baseball ah ama koox kubbadda Bowling ah, ama xitaa koox mall-lugaynaysa. Dhinacyada bulshada ee kooxahani waxay noqon karaan kuwo abaal marin iyo dhiirigelin leh.

Waxa ugu muhiimsan waa inaad sameyso jimicsi aad ka heshay.

Isbedelada qaab nololeed ee fudud ayaa isbeddel weyn ku sameyn kara waqtiga.

• Shaqada, isku day inaad jaranjarooyinka qaadatid halkii wiishka, hoosta hoolka si aad ula hadasho qof aad wada shaqeysid halkii aad e-mayl u diri lahayd, ama aad ku darto socod 10 ilaa 20 daqiiqo ah inta lagu jiro qadada.
• Markaad hawlo wado, iskuday inaad dhigato meesha ugu dambeysa ee baarkinka ama wadada. Xitaa ka sii wanaagsan, iskuday inaad ku socoto dukaanka.
• Guriga, iskuday inaad qaadatid shaqooyinka caadiga ah sida faakiyuumka, dhaqidda baabuurka, jardiinaynta, caleemaha, ama barafka majarafadda.
• Haddaad baska raacdo, ka deg baska hal ama dhowr joogsi kahor joogsigaaga caadiga ah oo soco inta harsan.

Dabeecadaha fadhiga waa waxyaabaha aad sameyso inta aad fadhido. Yaraynta dabeecadahaaga fadhiga ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaankaaga. Dadka intooda ugu badan, sida ugu wanaagsan ee loo yareeyo dabeecadaha fadhiga waa in la dhimo waqtiga ay ku qaataan daawashada TV-ga iyo isticmaalka kombuyuutarka iyo aaladaha kale ee elektarooniga ah. Dhammaan waxqabadyadan waxaa loo yaqaan "waqtiga shaashadda."

Siyaabaha qaarkood ee loo yareeyo waxyeelada waqtiga badan ee shaashadda waa:

• Dooro 1 ama 2 barnaamijyada TV-ga ah si aad u daawato una damiso TV-ga markay dhammaadaan.
• Ha ku ilaalin TV-ga markasta buuq xagga dambe ah - waxaa laga yaabaa inaad fadhiisato oo aad daawato. Daar raadiyaha halkii. Waad ku kici kartaa inaad wax ka qabato guriga dhexdiisa oo aad wali dhageysato raadiyaha.
• Ha cunin inta aad daawaneyso TV-ga.
• Kahor intaadan shidan TV-ga, u qaado eygaaga socod. Haddii aad seegayso bandhigga aad ugu jeceshahay, duub.
• Raadi hawlo aad ku beddesho daawashada TV-ga. Akhriso buug, la cayaaro kulan qoyska ama asxaabtaada, ama fasal fiidkii ah.
• Ku shaqee joodar jimicsi inta aad daawaneysid TV. Waxaad gubi doontaa kalooriyada.
• Raac baaskiil taagan ama isticmaal mashiinka treadmill-ka inta aad TV ga daawaneyso.

Haddii aad jeceshahay inaad ciyaartid ciyaaraha fiidiyowga, iskuday cayaaraha kaaga baahan inaad dhaqaajiso jirkaaga oo dhan, maahan oo keliya suulkaaga.

Ujeeddo inaad jimicsi sameyso qiyaastii 2.5 saacadood usbuucii ama in ka badan. Samee dhaqdhaqaaqyo jimicsi oo dhexdhexaad ah iyo xoojinta muruqyada. Waxay kuxirantahay jadwalkaaga, waxaad jimicsi kartaa 30 daqiiqo 5 maalmood usbuucii ama 45 ilaa 60 daqiiqo 3 maalmood usbuucii.

Khasab kuguma aha inaad sameyso jimicsigaaga guud maalin kasta hal mar. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad jimicsi sameysid 30 daqiiqo, waad u kala jebin kartaa taas waqtiyo gaagaaban oo ku dar 30 daqiiqo.

Markaad sifiican uboqoto, waxaad iskudiidi kartaa naftaada adoo kordhinaya xoojinta jimicsigaaga adoo kasocda nashaadaadka fudud una wareegaya howlaha dhexdhexaadka ah. Waxaad sidoo kale kordhin kartaa waqtiga aad jimicsiga sameyso.

Miisaanka oo yaraada - hawl; Miisaan dhaca - jimicsi; Cayilka - hawl

• Miisaanka oo yaraada

Apovian CM, Istfan NW. Cayilnaanta: tilmaamaha, hababka ugu fiican, cilmi baaris cusub. Endocrinol Metab Clin Waqooyiga Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Cayilnaanta: dhibaatada iyo maaraynteeda. Gudaha: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Dadka waaweyn iyo carruurta. 7aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cutubka 26.

Jensen MD. Cayilka Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 207.

Xoogagga Adeegyada Ka-hortagga ee Mareykanka; Curry SJ, Krist AH, iyo al. Waxqabadyada luminta miisaanka habdhaqanka si looga hortago cudurrada iyo dhimashada buurnida la xiriirta ee dadka waaweyn: Bayaanka Tallada Xoogga ee Adeegyada Ka-hortagga Mareykanka. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.