Kaalshiyam, fitamiin D, iyo lafahaaga

Helitaanka kalsiyum iyo fitamiin D ku filan cuntadaada ayaa kaa caawin kara ilaalinta lafaha waxayna yareysaa halista aad ugu jirtid lafo-beelka.

Jirkaagu wuxuu u baahan yahay kaalshiyam si uu lafahaagu u noqdaan kuwo cufan oo xoog leh. Cufnaanta lafaha oo hooseysa waxay sababi kartaa lafahaaga inay noqdaan kuwo jajaban oo jilicsan. Lafahan daciifka ahi si fudud ayey u jaban karaan, xitaa iyagoon lahayn dhaawac muuqda.

Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu nuugo kalsiyum. Cun cuntooyinka bixiya qiyaasta saxda ah ee kaalshiyamka, fitamiin D, iyo borotiin. Cunto noocan ah waxay jidhkaaga siin doontaa dhismooyinka uu u baahan yahay si uu u sameeyo una ilaaliyo lafaha adag.

Marka lagu daro helitaanka kalsiyum iyo fitamiin D ku filan, waxaad yareyn kartaa halista aad ugu jirtid lafo-beelka adigoo jimicsi joogto ah sameeya kana ilaaliya sigaar cabista iyo isticmaalka aalkolada badan.

Qaddarka kaalshiyamka waxaa lagu bixiyaa milligram (mg), fitamiin D-na waxaa lagu bixiyaa unugyada caalamiga ah (IU).

Dhammaan carruurta da'doodu tahay 9 illaa 18 waa inay lahaadaan:

• 1300 mg oo kaalshiyam ah maalin kasta
• 600 IU ee fitamiin D maalin kasta

Dhamaan dadka waaweyn ee da'doodu ka yar tahay 50 sano waa inay lahaadaan:

• 1000 mg oo kaalshiyam ah maalin kasta
• 400 illaa 800 IU oo fitamiin D ah maalin kasta

Dadka qaangaarka ah ee jira 51 iyo wixii ka weyn waa inay yeeshaan:

• Haweenka: 1200 mg oo kaalshiyam ah maalin kasta
• Ragga: 1000 mg oo kaalshiyam ah maalin kasta

Ragga iyo dumarka: 800 illaa 1000 IU oo fitamiin D ah maalin kasta. Dadka fiitamiin D-ga ku yar yahay ama haysta qaddar yar oo fitamiin D ah waxay u baahan doonaan xaddi badan oo fiitamiin D ah.

Kalsiyum badan ama fitamiin D waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin sida halista sii kordheysa ee dhagaxaanta kalyaha.

• Wadarta kaalshiyamka waa inaysan ka badnaan 2000 mg maalintii
• Wadarta fitamiin D waa inaysan ka badnaan 4000 IU maalintii

Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo kaalshiyamka. Waxay ka kooban yihiin nooc kaalshiyam ah oo jidhkaagu si fudud u nuugi karo. Xullo caano fadhi, jiis, iyo caano subag.

Dadka waaweyni waa inay doortaan caano aan dufan lahayn (dufan) ama caano dufan yar (2% ama 1%), iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ee dufanka yar. Ka saarida dufanka qaar ma hoos u dhigeyso xaddiga kaalshiyamka ku jira badeecada caanaha laga sameeyo.

• Yoogurt, jiisyada badankood, iyo caano-maalmeedka waxay ku yimaadaan noocyo aan dufan lahayn ama dufanku ku yar yahay.
• Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu isticmaalo kalsiyum, waana sababta fiitamiin D badanaa loogu daro caanaha.

Haddii aad cuntid wax aad u yar ama aan lahayn waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxaad ka heli kartaa kalsiyum cuntooyinka kale. Waxaa badanaa lagu daraa casiir liin dhanaan, caano soya, tofu, badarka diyaarka u ah in la cuno, iyo rootiyada. Kafiiri calaamadaha cuntooyinkan kalsiyum lagu daray.

Khudaarta cagaaran ee cagaaran, sida broccoli, collards, kale, cagaarka iniin khardal le'eg, cagaarka cagaaran, iyo bok choy (kaabashka Shiinaha), waa ilaha wanaagsan ee kaalshiyamka.

Ilaha kale ee wanaagsan ee laga helo kalsiyumku waa:

• Salmon iyo sardines ku qasacadaysan lafahooda (waad cuni kartaa lafahan jilicsan)
• Yicibta, lowska Brazil, iniinyaha gabbaldayaha, tahini (sisinta), iyo digirta la qalajiyey
• Blacklassrap molasses

Tilmaamo kale si loo hubiyo in jirkaaga u isticmaali karo kaalshiyamka ku jira cuntadaada:

• Karsato khudradda kaalshiyamka ku jirta qaddar yar oo biyo ah waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah. Waxay ku sii haysan doonaan kaalshiyam badan sidan.
• Ka taxaddar waxa aad ku cunayso cuntooyinka ay kaalshiyamtu ku badan tahay. Fiilooyinka qaarkood, sida buunshaha qamadiga iyo cuntooyinka leh oxalic acid (isbinaajka iyo rhubarb), ayaa ka hortagi kara jirkaaga inuu nuugo kalsiyum.

Dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kaalshiyam ama fitamiin D dheeri ah kaalshiyamka iyo fitamiin D aad ubaahantahay. Si kastaba ha noqotee, isku dheelitirka u dhexeeya faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka kaabayaashan ma cadda.

Lafaha - kalsiyum; Lafaha - cufnaanta hoose ee lafaha

• Isha kaalshiyamka
• Cudurka Osteoporosis
• Cudurka Osteoporosis
• Isha Vitamin D
• Kaalmooyinka kaalshiyamka

Brown C. Fiitamiinnada, kaalshiyamka, lafta. Gudaha: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmashiistaha caafimaadka. 12aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: baab 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, iyo al. Tilmaamaha takhtarka ee kahortagga iyo daaweynta lafo-beelka. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Machadyada Qaranka ee Caafimaadka, Websaydhka Xafiiska Kaabista Cuntada. Xaashida xaqiiqda ee xirfadlayaasha caafimaadka: Kaalshiyam. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. La cusbooneysiiyay Maarso 26, 2020. Waxaa la helay July 17, 2020.

Xoogagga Adeegyada Ka-hortagga ee Mareykanka; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, iyo al. Faytamiin D, kaalshiyam, ama kaabis isku dhafan oo loogu talagalay ka hortagga aasaasiga ah ee jabka ku dhaca dadka waaweyn ee ku nool bulshada: Bayaanka talo bixinta ee Xoogagga Adeegyada Ka-hortagga Mareykanka. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kaalshiyamka
• Cudurka Osteoporosis
• Vitamin D