Maareynta miisaankaaga oo kordha inta aad uurka leedahay

Dumarka badankood waa inay helaan meel u dhexeysa 25 iyo 35 rodol (11.5 illaa 16 kiilogaraam) muddada uurka. Badankood waxay helayaan 2 illaa 4 rodol (1 illaa 2 kiilo garaam) inta lagu jiro saddexda bilood ee ugu horreeya, ka dibna 1 rodol (0.5 kiilo garaam) usbuucii inta ka hartay uurka. Qiyaasta culeyska kororka waxay kuxirantahay xaaladaada.

• Haweenka miisaankoodu culus yahay waxay u baahan yihiin inay helaan wax kayar (15 illaa 25 rodol ama 7 illaa 11 kiiloogaraam ama ka yar, iyadoo ku xiran culeyskooda uurka kahor).
• Haweenka miisaankoodu hooseeyo waxay u baahan doonaan inay kasbadaan in ka badan (28 illaa 40 rodol ama 13 illaa 18 kiilo garaam).
• Waa inaad kordhisaa culeys dheeraad ah haddii aad dhaleyso wax kabadan 1 cunug. Haweenka haysta mataanaha waxay u baahan yihiin inay helaan 37 ilaa 54 rodol (16.5 illaa 24.5 kiiloogaraam).

Isku dheelitirnaan, nafaqo nafaqo leh, oo ay weheliso jimicsi, ayaa aasaas u ah uur caafimaad qaba.Haweenka uurka leh badankood, qiyaasta saxda ah ee kaloriintu waa:

• 1,800 kaloori maalintiiba saddexda bilood ee ugu horreeya
• 2,200 kalori maalintii maalintii saddexda bilood ee ugu horreeya
• 2,400 kaloori maalintiiba saddexda bilood ee ugu horreeya

Inta badan culeyska aad kordheysid inta aad uurka leedahay ma buuran, laakiin wuxuu la xiriiraa ilmaha. Halkan waxaa ah burburka sida 35 rodol (16 kiilo garaam) isu geyn:

• Ilmaha: 8 rodol (3.5 kiilogaraam)
• Madheerta: 2 ilaa 3 rodol (1 illaa 1.5 kiilogaraam)
• Dheecaanka Amniotic: 2 ilaa 3 rodol (1 illaa 1.5 kiilo garaam)
• Nudaha naaska: 2 illaa 3 rodol (1 illaa 1.5 kiilogaraam)
• Dhiig bixinta: 4 rodol (2 kiilogaraam)
• Dukaammada baruurta: 5 illaa 9 rodol (2.5 illaa 4 kiilogaraam)
• Koritaanka Ilmo-galeenka: 2 illaa 5 rodol (1 illaa 2.5 kiilogaraam)

Haweenka qaarkood ayaa durba miisaankoodu culus yahay markay uur yeeshaan. Haweenka kale waxay si dhakhso leh u koraan miisaan inta ay uurka leeyihiin. Si kastaba ha noqotee, haweeneyda uurka leh waa inaysan ku dhaqaaqin cunto ama isku dayin inay lumiso miisaanka inta lagu jiro uurka.

Way fiicantahay inaad diirada saarto cunista cunooyinka saxda ah iyo inaad firfircooni ahaato. Haddii aadan helin miisaan kugu filan inta aad uurka leedahay, adiga iyo ilmahaaguba waxaad yeelan kartaan dhibaatooyin.

Weli, waxaad isbedel ku sameyn kartaa cuntadaada si aad u hesho nafaqooyinka aad u baahan tahay adigoon miisaan badan yeelan. La hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga si aad uga hesho caawimaad xagga qorsheynta cunto caafimaad leh.

Hoos waxaa ku yaal tilmaamo cunno caafimaad leh oo kaa caawinaya inaad bilowdo.

Doorashooyin caafimaad leh:

• Miraha iyo khudradda cusub waxay sameeyaan cunno fudud. Waxay ka buuxaan fiitamiino iyo kalooriyaal iyo dufan yar.
• Cun rooti, ​​buskudka, iyo badarka miraha laga sameeyay.
• Xullo waxyaabaha caanaha laga sameeyay ee dufanku ku yar yahay. Waxaad ubaahantahay uguyaraan 4 jeer oo caano ah maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, isticmaalka caatada, 1%, ama 2% caano waxay si weyn u yareyn doontaa qadarka kalooriyada iyo dufanka aad cuneyso. Sidoo kale dooro jiis dufan yar ama aan dufan lahayn ama caano fadhi.

Cuntooyinka laga fogaado:

• Dabiici ahaan macaanku wuu kafiican yahay cuntooyinka iyo cabitaanada lagu daray sonkorta ama macaaneeye macmal ah.
• Cuntada iyo cabitaanada ku taxan sonkorta ama sharoobada galleyda oo ka mid ah waxyaabaha ugu horreeya ma aha xulasho wanaagsan.
• Cabitaanno badan oo macaan ayaa leh kalooriyeyaal badan. Akhriso qoraalka oo iska ilaali cabbitaannada ay ku badan tahay sonkorta. Ku beddel biyaha soodhada iyo cabitaanka miraha.
• Ka fogow cunnada fudud, sida jajabyada, nacnaca, keega, buskudka, iyo jalaatada. Habka ugu fiican ee looga ilaaliyo cunista cunnooyinka qashinka ah ama cunnada fudud ee aan caafimaadka lahayn ayaa ah in cunnadaas aan lagu haysan gurigaaga.
• Iftiin dufanka. Dufannada waxaa ka mid ah saliidaha wax lagu karsado, margarine, subagga, sokorta, suugada, majones, labiska saladhka ee caadiga ah, xayrta subagga, labeen dhanaan, iyo jiiska kareemka Isku day noocyada dufanka yar ee cuntooyinkan.

Cunitaanka:

• Ogaanshaha xaddiga kalooriyeyaasha, dufanka, iyo cusbada ku jirta cuntadaada ayaa kaa caawin kara inaad cunto caafimaad leh.
• Makhaayadaha badankood waxay leeyihiin menus iyo xaqiiqooyin nafaqo boggooda internetka. Kuwaan u isticmaal inaad horay u sii qorsheyso.
• Guud ahaan, wax ka cun meelaha ay ku yaalliin saladhyada, maraqa, iyo khudradda.
• Ka fogow cuntada degdegga ah.

Karinta guriga:

• Diyaarso cuntada adoo isticmaalaya hababka karinta dufanka yar.
• Ka fogow cuntooyinka shiilan. Cunnooyinka lagu shiilo saliida ama subagga waxay kordhin doontaa kalooriyada iyo dufanka cuntada.
• Dubista, dubista, dubista, iyo karkarinta ayaa ka caafimaad badan, qaababka dufanka yar ee wax lagu karsado.

Leyli:

• Jimicsi dhexdhexaad ah, sida uu kugula taliyo bixiyahaaga, ayaa kaa caawin kara gubida kalooriyada dheeraadka ah.
• Socodka iyo dabaasha guud ahaan waa amaan, leylisyo wax ku ool ah oo loogu talagalay haweenka uurka leh.
• Hubso inaad la hadasho bixiyahaaga kahor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga.

Haddii aad hore ugu dhibtootay miisaankaaga, way adkaan kartaa in la aqbalo inay caadi tahay in miisaanka la kordhiyo hadda. Waa wax caadi ah in la dareemo walaac iyadoo tirooyinka miisaanka ay sii kordhayaan.

Maskaxda ku hay inaad u baahan tahay inaad kordhiso miisaan uur caafimaad leh. Qiyaasta dheeraadka ah ayaa soo bixi doonta ka dib markaad dhasho ilmahaaga. Si kastaba ha noqotee, haddii aad kordhiso miisaan ka badan inta lagu taliyay, ilmahaagu sidoo kale wuu weynaan doonaa. Taasi waxay mararka qaarkood u horseedi kartaa dhibaatooyin xagga dhalmada ah. Cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah ayaa ah dariiqooyinkaaga ugu wanaagsan ee lagu hubiyo uur caafimaad qaba iyo ilmo.

Daryeelka uurka kahor - maaraynta culeyskaaga

Berger DS, West EH. Nafaqada xilliga uurka. Gudaha: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Uurka dhalmada Gabbe: Uurka caadiga ah iyo dhibaatada. 8aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cutubka 6.

Bodnar LM, Himes KP. Nafaqada hooyada. Gudaha: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy iyo Daawada Hooyada-Uur-qaadista ee Resnik: Mabaadi'da iyo Tababarka. 8aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 12.

• Uurka iyo nafaqada