Sii wadnahaaga jimicsi

Firfircoonida jir ahaaneed waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad qalbigaaga u qaban karto. Jimicsiga joogtada ahi waxa uu kaa caawinayaa yareynta halista aad ugu jirto cudurka wadnaha oo sannado ku darsada noloshaada.

Uma baahnid inaad saacado ku qaadato jimicsiga maalin kasta si aad u aragto faa'iidooyinka. Dhaqdhaqaaqa jirkaaga 30 daqiiqo oo keliya maalintii ayaa kufiican hagaajinta caafimaadka wadnahaaga.

Haddii aad qabtid sonkorow ama wadne xanuun, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga.

Jimicsigu wuxuu wadnahaaga ka caawiyaa dhawr siyaabood.

• Gubaa kalooriyeyaasha. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso rodol dheeri ah (kiilo garaam) ama aad ku sii jirto culeys caafimaad qaba. Miisaanka culus ayaa ah qodobka ugu weyn ee halista u ah cudurka wadnaha.
• Waxay yareysaa cadaadiska dhiigga. Sameynta nooc jimicsi jimicsi oo dhexdhexaad ah, 30 illaa 60 daqiiqo maalmaha badankood ee usbuuca, waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga. Dhiig karka ayaa ah qodob kale oo halista weyn u leh cudurada wadnaha.
• Waxay yareysaa walbahaarka. Jimicsiga joogtada ahi waa buster cadaadis la xaqiijiyay. Khubarada ayaan hubin in culeyska fekerku uu door toos ah ka ciyaaro cudurka wadnaha. Laakiin waxay wax ku biirin kartaa arrimo kale oo khatar ah.
• Waxay yareysaa kolestaroolka. Jimicsiga ayaa hoos u dhigi kara LDL-kaaga (heerka xun ee heerka kolestaroolka). Heerka sare ee LDL ayaa ah qodobka halista ugu weyn u ah cudurada wadnaha.

Markii si sax ah loo sameeyo, nooc kasta oo jimicsi ah ayaa u fiicnaan kara jirkaaga. Laakiin jimicsiga jimicsiga waa nooca ugu fiican ee wadnahaaga. Jimicsiga jimicsiga waa dhaqdhaqaaq kasta oo isticmaala muruqyada waaweyn ee jirkaaga isla markaana garaaca wadnahaaga si dhakhso leh.

Si looga faa'iideysto wadnahaaga, khubaradu waxay kugula talinayaan inaad hesho ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah ah maalmaha badankood. Tani waa qiyaastii 2.5 saacadood usbuucii. Waxaad sidoo kale kan u kala jebin kartaa xoogaa 10-ama 15-daqiiqo ah fadhi maalin kasta. Jimicsiyada jimicsiga ee dhexdhexaadka ah waxaa ka mid ah:

• Qoob-ka-ciyaarka
• Ku fuulashada dhul fidsan
• Baaskiil wadis aan ka yarayn 10 mph
• Socod dhexdhexaad ah (qiyaastii 3.5 mph)
• Golf (ma isticmaaleyso gaari)
• Skiing Downhill
• Tennis (labalaab)
• Kubbadda jilicsan
• Dabaasha
• Beerta
• Shaqada deyrka khafiifka ah

Xitaa waxtarro dheeri ah oo wadnaha ah, ka fikir inaad kudariso waxqabad xoog leh usbuucaaga. Haddii jimicsigaaga oo dhan yahay mid xoog badan, ujeeddadaadu tahay inaad hesho ugu yaraan 75 daqiiqo toddobaad kasta. Jimicsiyada jimicsiga firfircoon waxaa ka mid ah:

• Socodka degdega ah (qiyaastii 4.5 mph)
• Baaskiil wadista in ka badan 10 mph
• Socodka socodka
• Iskaga gudba barafka
• Jaranjarooyinka
• Kubadda cagta
• Ku orod
• Xadhig boodid
• Tennis (kali)
• Kubbadda koleyga
• Shaqada deyrka culus

Waad sheegi kartaa haddii jimicsigaagu yahay mid dhexdhexaad ah ama xoog leh adoo fiiro gaar ah u leh sida jidhkaagu u dareemayo inta aad jimicsiga samaynayso.

Qiimeynta Borg ee Miisaanka Firfircoon ee Dareenka ah wuxuu ka kooban yahay dadaalka 6 illaa 20. Inta lagu jiro jimicsiga, dooro lambarka sida ugu fiican u qeexaya sida aad u shaqeyneyso.

• 6 = Jidh la’aan
• 7 = Aad u fudud
• 8
• 9 = Aad u fudud, sida socodka oo gaabis ah ama shaqo fudud
• 10
• 11 = Iftiin
• 12
• 13 = Xoogaa adag, waxay ubaahantahay dadaal laakiin neefta kaaama saareyso
• 14
• 15 = Adag
• 16
• 17 = Aad u adag, runti waa inaad iska riixdo
• 18
• 19 = Aad iyo aad u adag, heerka ugu sareeya ee jimicsiga waad sii wadi kartaa
• 20 = Firfircoonida ugu badan

Jimicsi heer dhexdhexaad ah badanaa waa laga bilaabo 12 illaa 14. Jimicsiga xoogga leh badanaa waa 15 ama ka sareeya. Waad hagaajin kartaa heerka jimicsigaaga adigoo hoos u dhigaya ama xawaareynaya.

Si aad u aragto saameynta tooska ah ee jimicsigu ku leeyahay wadnahaaga, la soco heerka garaaca wadnahaaga ee bartilmaameedka ah, oo qiyaastii ah 50% ilaa 85% heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya, iyadoo lagu saleynayo da'daada. Baaxadani waxay siineysaa wadnahaaga faa'iidada ugu badan.

Si aad u hesho bartilmaameedka garaaca wadnahaaga:

• Ka naso nasasho yar jimicsiga si aad u qaadato garaaca wadnahaaga. Si aad u cabirto garaaca wadnahaaga ee curcurka, dhig fartaada iyo farta dhexe dhexdaada curcurka kaa soo horjeeda, oo ka hooseeya salka suulka. Si loo qiyaaso garaaca wadnahaaga qoorta, dhig tilmaamahaaga iyo farahaaga dhexe dhinaca tufaaxa Adam.
• Tiri tirada garaaca ee aad dareento 10 ilbidhiqsi.
• Ku dhufo lambarkan 6 si laguu siiyo garaaca daqiiqad kasta.

Raadi da'daada iyo bartilmaameedka garaaca wadnaha:

• 20 sano jir - 100 illaa 170 garaac daqiiqaddii
• 30 sano jir - 95 illaa 162 garaac daqiiqaddii
• 35 sano jir - 93 illaa 157 garaac daqiiqaddii
• 40 sano jir - 90 illaa 153 garaac daqiiqaddii
• 45 sano jir - 88 ilaa 149 garaac daqiiqadii
• 50 sano jir - 85 illaa 145 garaac daqiiqaddii
• 55 sano jir - 83 illaa 140 garaac daqiiqaddii
• 60 sano jir - 80 illaa 136 garaac daqiiqaddii
• 65 sano jir - 78 illaa 132 garaac daqiiqaddii
• 70 sano jir - 75 ilaa 128 garaac daqiiqadii

Si aad u hesho heerka garaaca wadnahaaga ugu badnaan, ka jar da'daada oo ah 220.

Jimicsi xoog leh oo dhexdhexaad ah, garaaca wadnahaaga bartilmaameedka waa inuu ahaadaa 50% ilaa 70% heerka garaaca wadnahaaga ugu badan.

Jimicsi xoog leh, garaaca wadnahaaga bartilmaameedka waa inuu noqdaa 70% ilaa 85% heerka garaaca wadnahaaga ugu badan.

Marka ugu horreysa ee aad jimicsiga bilowdo, ujeeddo u dhig lambarka hoose ee da'daada. Markii aad caafimaad qabtid, waxaad si tartiib tartiib ah ugu shaqeyn kartaa dhanka lambarka sare.

Haddii garaaca wadnahaagu ka hooseeyo heerka garaaca wadnahaaga ee bartilmaameedka ah, waxa laga yaabaa inaadan jimicsi adag samayn si aad uga faa'iidaysato wadnahaaga. Haddii garaaca wadnahaagu ka sarreeyo bartilmaameedkaaga, waxaa laga yaabaa inaad sameyso jimicsi aad u adag.

Daawooyinka cadaadiska dhiigga qaarkood ayaa hoos u dhigi kara garaaca wadnahaaga. Haddii aad daawo u qaadato dhiig karka, weydii dhakhtarkaaga inta caafimaad ee adiga kuu habboon.

Haddii ay muddo ahayd markii aad firfircoonayd, waa inaad ka hubisaa adeeg bixiyahaaga intaadan bilaabin waxqabad kasta oo cusub. Sidoo kale, si loo hubiyo inaad caafimaad qab ku filan tahay jimicsi, ka hubso bixiyahaaga haddii aad leedahay:

• Dhiig kar
• Sonkorowga
• Xaalad wadne
• Dhibaato kale oo caafimaad

Jimicsi - jimicsi wadnaha ah; Kahortaga CAD - jimicsiga; Kahortaga cudurka wadnaha - tababarka

Websaydhka Ururka Wadnaha Mareykanka. Bartilmaameedka garaaca wadnaha. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. La cusbooneysiiyay Janaayo 4, 2015. Waxaa la helay Abriil 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, iyo al. Tilmaamaha 2019 ACC / AHA ee ku saabsan ka hortagga koowaad ee cudurrada wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha ee Wadnaha Mareykanka ee Tilmaamaha Tababbarka Caafimaadka. Wareegga. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Saldhigyada cilmu-nafsiga ee jimicsiga la dareemayo. Jimicsiga Isboortiga Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Dhaqdhaqaaqa jirka. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 13.

Thompson PD, Baggish AL. Jimicsi iyo wadnaha isboortiga. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 53.

• Faa'iidooyinka Jimicsiga
• Jimicsi iyo Jimicsi Jirka
• Sida loo Yareeyo Kalastaroolka
• Sida Looga Hortago Cudurka Wadnaha