Fahmitaanka cuntada DASH

Cunnada DASH waxay ku yar tahay milixdu waxayna hodan ku tahay miraha, khudradda, miraha dhan, caanaha dufanka yar, iyo borotiinka caatada ah. DASH waxay u taagan tahay Qaababka Cunnada ee loo Joojiyo Dhiigkarka. Cunnada ayaa markii ugu horreysay loo sameeyay inay ka caawiso hoos u dhigidda dhiig karka. Sidoo kale waa hab caafimaad oo miisaanka loo dhimo.

Cunnada DASH waxay kaa caawineysaa inaad cuntid nafaqo nafaqo leh.

Tani kaliya maahan cunno-milix-dhaqameed dhaqameed. Cuntada 'DASH' waxay xooga saareysaa cunnooyinka ay ku badan yihiin kaalshiyamka, potassium, iyo magnesium, iyo fiber, kuwaasoo marka la isku daro ka caawiya hoos u dhigida cadaadiska dhiigga.

Si aad u raacdo cuntada DASH ee miisaanka oo yaraata, waxaad cuntaa in badan oo ah:

• Khudaarta aan cagaarka ahayn iyo khudradda

Waxaad cuntaa qaybo dhexdhexaad ah:

• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan dufanka lahayn ama dufanka yar
• Badarka oo dhan
• Hilibka caatada ah, digaaga, digirta, cuntada soyka, digiraha, iyo ukunta iyo bedelka ukunta
• Kalluunka
• Looska iyo iniinyaha
• Dufanka wadnaha-fayooba, sida saytuunka iyo saliidda canola ama avokados

Waa inaad xadidaa:

• Macmacaan iyo cabitaannada sonkorta macaan
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa sida caanaha dufanka badan, cuntada dufanka badan, saliidaha kulaylaha, iyo cuntooyinka fudud ee la soo baakaday badankood.
• Qaadashada khamriga

Bixiyahaaga daryeelka caafimaad ayaa kaa caawin kara inaad ogaato inta kaloori ee aad u baahan tahay inaad cuno maalin kasta. Baahiyahaaga kalooriga ah waxaa saameyn ku leh da'daada, jinsigaaga, heerka waxqabadkaaga, xaaladaha caafimaad, iyo haddii aad isku dayeyso inaad lumiso ama aad miisaankeeda ilaaliso. "Maalin leh Qorshaha Cunitaanka DASH" ayaa kaa caawinaysa inaad la socoto inta jeer ee nooc kasta oo cunto ah oo aad cuni karto. Waxaa jira qorsheyaal loogu talagalay 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; iyo 3,100 kaloori maalintii. DASH waxay soo jeedineysaa qaybo yar yar iyo isku bedel cunto caafimaad leh si looga caawiyo miisaanka oo yaraada.

Waad raaci kartaa qorshaha cunnada ee u oggolaanaya midkood 2,300 milligram (mg) ama 1,500 mg oo cusbo ah (sodium) maalintii.

Markaad raacayso qorshaha 'DASH', waa inaad xaddiddo inta aad ka cunayso cuntooyinkan:

• Cunnooyinka cusbada lagu daray (sodium) iyo cusbo ku darista cuntooyinka
• Khamriga
• Cabitaannada sonkorta macaan
• Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa, sida caanaha dufanka badan iyo cuntooyinka qoto-dheer la shiilay
• Cunto fudud oo la soo baakadeeyay, oo badiyaa ku badan dufan, cusbo, iyo sonkor

Kahor intaadan kudarsan potassiumka cuntadaada ah ama aadan isticmaalin bedelka milixda (oo had iyo jeer ay kujiraan potassium), ka hubi adeeg bixiyahaaga. Dadka qaba dhibaatooyinka kalyaha ama qaata daawooyinka qaarkood waa inay ka taxaddaraan inta ay isticmaalaan maadada potassium.

DASH waxay ku talineysaa ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi ah maalintii, maalmaha ugu badan ee usbuuca. Waxa ugu muhiimsani waa in la isu geeyo ugu yaraan 2 saacadood iyo 30 daqiiqo usbuucii waxqabadyo heer dhexdhexaad ah. Samee jimicsiyo garaaca wadnahaaga. Si looga hortago kororka miisaanka, jimicsi 60 daqiiqo maalintii.

Cunnada 'DASH' si ballaaran ayaa loo darsay waxayna leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan. Raacitaanka qorshahan cuntada ayaa kaa caawin kara:

• Cadaadiska dhiig karka oo hooseeya
• Yaree halista cudurka wadnaha, wadnaha oo istaaga, iyo istaroogga
• Caawinta kahortaga ama xakameynta sonkorowga nooca 2aad
• Hagaaji heerarka kolestaroolka
• Yaree fursada dhagxaanta kelyaha

Machadka Wadnaha, Dhiigga, iyo Sambabka ayaa gacan ka gaystay horumarinta cuntada DASH. Waxaa sidoo kale kugula talinaya:

• Ururka Wadnaha Mareykanka
• Tilmaamaha Cunnada ee 2015-2020 ee Mareykanka
• Tilmaamaha Mareykanka ee daaweynta dhiig karka

Raacitaanka cuntadan ayaa ku siin doonta dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay. Amni ayey u tahay dadka waaweyn iyo carruurta. Waxay ku yar tahay dufanka buuxa iyo dufanka badan, qaab cunno oo lagula taliyo qof walba.

Haddii aad leedahay xaalad caafimaad, waa fikrad fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin tan ama qorshe kasta oo cunto ah si aad u lumiso miisaankaaga.

Qorshaha cunidda cuntada ee DASH waxaad u badan tahay inaad ku cuni doontid miro badan, khudaar, iyo miraha oo dhan. Cuntooyinkan waxaa ku badan faybar waxayna sii kordhayaan qaadashadaada faybar si dhakhso leh waxay sababi kartaa raaxo-darrada GI. Si tartiib ah u kordhi inta fiber ee aad cunayso maalin kasta oo hubi inaad cabto cabitaanno badan.

Guud ahaan, cuntadu way fududahay in la raaco waana inay kaa tagtaa inaad ku qanacsan tahay. Waxaad soo iibsan doontaa miro iyo khudrad ka badan sidii hore, taas oo ka qaalisan cuntada la diyaariyey.

Cunnadu waa mid jajaban oo ku habboon in la raaco haddii aad tahay khudradda, khudradda, ama aan lahayn gluten.

Waxaad kubilaabi kartaa adigoo tagaya bogga Qaranka ee Wadnaha, Dhiiga, iyo Sambabka "Waa maxay Qorshaha Cunitaanka DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Waxa kale oo aad iibsan kartaa buugaag ku saabsan cuntada DASH oo ay ku jiraan talooyinka cuntada iyo habka cuntada loo kariyo.

Dhiirrigelin - DASH cuntada; Dhiig kar - DASH cuntada

Dhimashada DM, Rakel D. Cunnada DASH. Gudaha: Rakel D, ed. Daawada Isku-dhafan. 4aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cutubka 89.

Websaydhka Machadka Wadnaha, Sambabka, iyo Dhiigga. Qorshe cunid DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. La helay Ogosto 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Dhiig karka nidaamka: maaraynta. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 47.

• Qorshaha Cunitaanka DASH