Maxaan Cuni Karaa Haddii Aan Qabo Sonkorowga Uurka? Liiska Cuntada iyo In ka badan

Qanacsan

• Waa maxay sonkorowga uurka?
• Cunto noocee ah inaad cuntaa?
• Cunto caafimaad oo aasaasi ah
• Nafaqooyinka
• Cunto fudud iyo cunto
• Maxaa ku saabsan miro?
• Cunto noocee ah ayey tahay inaad iska ilaaliso?
• Waa maxay dhibaatooyinka?
• Sidee loo daaweeyaa kaadi macaanka uurka?
• Tallaabooyinka kale ee uurka caafimaadka leh
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haddii lagaa helay sonkorowga uurka ama aad ka walwalsan tahay inay qayb ka noqon karto uurkaaga, waxaad u badan tahay inaad su'aalo badan qabtid oo hubaal keligaa ma tihid.

Waad ku mahadsan tahay, sonkorowga uurka inta badan waxaa lagu maareyn karaa cunto iyo jimicsi keligiis, taasna macnaheedu maahan inaadan yeelan doonin uur caafimaad leh.

Aan ka hadalno sonkorowga uurka, sida loo daaweeyo, iyo waxa aad sameyn karto si aad uga caawiso wax ka qabashada cunnooyinka saxda ah iyo waxqabadka.

Waa maxay sonkorowga uurka?

Sonkorowga uurka waa sonkorowga oo kaliya ku dhaca dadka uurka leh. Taas macnaheedu waa inaadan heli karin kaadi sonkorowga uurka ilaa aad uur leedahay mooyee.

Sonkorowga uurka waxaa lagu qeexaa inuu yahay sonkorta dhiigga ee sareysa ee soo baxda inta lagu jiro ama marka ugu horreysa la aqoonsado xilliga uurka.

Xilliga uurka, habka jirkaagu u isticmaalo insulin-ta wuu isbedelaa. Insulin waa hormoon u oggolaanaya unugyadaada inay soo nuugaan una isticmaalaan gulukoos, ama sonkor, tamar.

Si dabiici ah waad u adkeysan doontaa insulin-ta markii aad uurka leedahay si aad uga caawiso inaad ilmahaaga u siiso glucose badan.

Dadka qaarkiis, howshu way qaldantaa jirkaaguna wuxuu joojiyaa ka jawaab celinta insulin ama ma sameeyo insulin ku filan oo ku siiyo gulukooska aad u baahan tahay. Markay taasi dhacdo, waxaad sonkor badan ku yeelan doontaa dhiiggaaga. Taasi waxay keentaa kaadi macaanka uurka.

Cunto noocee ah inaad cuntaa?

Cunto caafimaad oo aasaasi ah

• Ku cun borotiin cunno kasta.
• Ku dar miraha iyo khudradda maalin kasta cuntadaada.
• Xaddid ama ka fogow cuntooyinka la warshadeeyay.
• Fiiro gaar ah u yeelo cabirka qaybaha si aad uga fogaato cunista badan.

Haddii aad qabto sonkorowga uurka, joogtaynta cunto caafimaad leh, dheellitiran ayaa kaa caawin karta inaad maareyso astaamahaaga adigoon u baahnayn daawo.

Guud ahaan, cuntadaada waa inay kujirtaa borotiinka oo lagu daro iskudhafka saxda ah ee carbohydrateska iyo dufanka. Kaarboohaydarayt fara badan ayaa u horseedi kara nabarrada sonkorta dhiiggaaga.

Haddii aad jeceshahay xoogaa carb-y wanaag ah, hubi inay tahay nooca wanaagsan, ee isku dhafan - ka fikir firidhyada, miraha oo dhan, iyo khudaarta cagaaran sida baradhada macaan iyo squash subagga.

Haddii lagaa helo sonkorowga uurka ama aad halis ugu jirto inuu kugu dhaco cudurka macaanka uurka, weydii dhakhtarkaaga wax ku saabsan la shaqeynta cunto yaqaanka diiwaangashan ee ku takhasusay sonkorowga uurka ama nafaqada xilliga uurka.

Dhakhtarka cunnada ayaa kaa caawin kara inaad qorsheyso cuntadaada oo aad la timaado qorshe cunno oo adiga iyo ilmahaagaba ku ilaalin doonta caafimaadka cunnooyinka aad sida dhabta ah u jeceshihiin.

Nafaqooyinka

Ujeedo inaad ku saleyso cunnooyinkaaga borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo fiber. Ku dar cuntooyin badan oo cusub oo xaddid qaadashada cuntooyinka la warshadeeyay.

Kuwaas damaca shiilan ee faransiisku way adkaan karaan in la iska caabiyo, markaa ujeeddadu waa inaad ku haysaa guriga beddelka caafimaadka leh ee hareeraha guriga ah marka ay damacoodu yimaado. Waxaa intaa dheer, buuxinta xulashooyinka dheregsan sida cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa kaa caawin kara inaad ku qanacsanaato sidaa darteed uma badna inaad damacdo waxyaabaha nafaqada yar.

In kasta oo u dulqaadashada karbohaydraytku ay si weyn ugu kala duwanaan karto dadka uurka leh ee qaba sonkorowga uurka, waxay muujineysaa in cuntada laga helo wadarta kalooriyada laga helo karbohaydraytyada ay guud ahaan ku habboon tahay kor u qaadista xakamaynta sonkorta dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in baahiyahaaga iyo dulqaadku ay adiga kuu gaar yihiin. Waxay ku tiirsan yihiin arrimo sida isticmaalka daawada, miisaanka jirka, iyo xakamaynta sonkorta dhiigga.

La shaqee kooxdaada daryeelka caafimaadka, oo ay ku jiraan dhakhtarkaaga iyo nafaqo-yaqaanno diiwaangashan, si aad ula timaado qorshe kor loogu qaadayo xakamaynta sonkorta dhiigga ee ugu habboon inta lagu jiro uurka ee ku habboon baahiyahaaga shakhsi ahaaneed.

Cunto fudud iyo cunto

Cunnooyinka fudud waxay ku fiican yihiin in heerarka sonkorta dhiiggu ay xasilloonaadaan (iyo in lagu qanco weerarkaas fudud ee fiidkii!). Waa kuwan xulashooyin caafimaad oo dhowr ah oo fudud iyo cuntooyin haddii aad qabtid sonkorowga uurka:

• Khudaarta cusub ama barafaysan. Khudaarta waxaa lagu raaxeysan karaa ceyriin, la dubay, ama la kariyey. Cunto fudud oo lagu qanco, ku dar khudaarta ceyriinka leh ilo borotiin sida hummus ama farmaajo.
• Omegta khudradeed ee lagu sameeyay ukunta dhan ama ukunta cad. Ukunta oo dhan waa isha ugu wanaagsan ee laga helo nafaqooyin badan halka ukunta cadaanku ay inta badan bixiyaan borotiin.
• Boorash bir ah oo lagu jarjaray miraha bocorka, qumbaha aan dhadhanka lahayn, iyo berry.
• Miro cusub oo lagu daray muggeed oo nuts ama malqacad subagga lowska.
• Turkiga ama naasaha digaagga. Ha ka baqin inaad cunto maqaarka!
• Kalluunka la dubay, gaar ahaan kalluunka dufanka badan leh sida salmon iyo kalluunka.
• Rooti baradho macaan oo lagu kariyey avokado la shiiday iyo yaanyo cherry ah.
• Yoogga Giriigga ah ee aan dhadhamin ayaa lagu daray miraha gabbaldayaha, qorfe, iyo tufaax la jarjaray.

Sidoo kale, iskuday cuntooyinkan cuntooyinka fudud ee macaan u leh sonkorowga iyo cuntooyinka.

Maxaa ku saabsan miro?

Haa, weli waad cuni kartaa miro haddii aad qabto sonkorowga uurka. Kaliya waxaad u baahan doontaa inaad ku cunto si dhexdhexaad ah. Haddii aad ka walwalsan tahay, ama aad rabto caawimaad la socoshada carbs-yada ku jira miraha aad jeclaan lahayd inaad cunto, la hadal nafaqada diiwaangashan. (Mar labaad, baahidaada carb iyo dulqaadka adiga ayaa kuu gaar ah!)

Berry waa xulasho aad u fiican maadaama ay sonkorta ku yar tahay ayna ku badan tahay fiber, marka u diyaar garow inaad keydiso oo aad ku tuurto smoothie, yogurt xoogaa ah, ama in ka badan qamadi hadhuudh ah. Isku day inaad ku keydiso burburka dheeraadka ah.

Halkan waxaa ah toddobo nooc oo miro ah oo la iskudayo xilliga uurka.

Cunto noocee ah ayey tahay inaad iska ilaaliso?

Maaha wax xiiso leh in laga fogaado qaar ka mid ah cuntooyinka aad ugu jeceshahay, laakiin waxaa jira waxyaabo badan oo beddelaadyo qaali ah. Waxaad ubaahan doontaa inaad iska ilaaliso cunnooyinka aadka loo warshadeeyay, sida rootiga cad, iyo, guud ahaan, wax kasta oo leh sonkor badan.

Tusaale ahaan, waxaad u baahan doontaa inaad hubiso inaad iska ilaaliso waxyaabaha soo socda:

• cuntada degdegga ah
• cabitaanka khamriga
• waxyaabaha la dubay, sida muufada, digaagga, ama keega
• cuntada shiilan
• cabitaannada sonkorta leh, sida soodhaha, casiirka, iyo cabbitaannada macaan
• nacnac
• cunnooyinka aadka u istaarjiya, sida baastada cad iyo bariiska cad
• badarka macaan, baararka sonkorta leh, iyo boorashka macaan

Haddii aadan hubin, weydii daryeel caafimaad bixiyahaaga waxyaabaha ku saabsan cuntooyinka aad caadi ahaan cunto. Waxay kaa caawin karaan inaad aqoonsato waxa aad iska ilaalinayso waxayna ku siin karaan waxyaabo kale oo kaa qancin kara.

Waa maxay dhibaatooyinka?

Sonkorowga uurka wuxuu sababi karaa walaac adiga iyo cunuggaaga, laakiin ha u oggolaan inuu kaa dhigo mid walwalsan. Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid ah dhibaatooyinka laga yaabo inaad la kulanto oo looga hortagi karo adoo maareynaya caafimaadkaaga dhakhtarkaaga.

Gulukoos dheeri ah oo jirkaaga ah ayaa ilmahaaga ka dhigi karta inuu miisaanka kordho. Ilmaha weyni wuxuu kugu siinayaa khatar inaad umulis aad u dhib badan keento maxaa yeelay:

• garbaha ilmaha ayaa isku dhegi kara
• dhiig badan ayaa kaa daadan kara
• ilmaha ayaa laga yaabaa inuu ku adkaado inuu ilaaliyo sonkorta dhiigooda dhalashada kadib

Sonkorowga uurku wuxuu kaloo kordhiyaa halista dhiig karka inta aad uurka leedahay.

Xaaladaha badankood, sonkorowga uurka ayaa baaba'a ka dib dhalashada ilmahaaga. Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis, sonkorta dhiigga ee sarreeya ayaa laga yaabaa inay sii socoto uurka ka dib. Tan waxaa lagu magacaabaa nooca 2aad ee sonkorowga.

Qaadashada kaadi sonkorowga uurka waxay kugu ridi kartaa halista sii kordheysa ee cudurka sonkorowga waqti dambe noloshaada, sidoo kale. Adiga iyo ilmahaaguba waa laydinka baari doonaa sonkorowga dhalashada kadib.

Si loo hubiyo inaad yareyso halistaada dhibaatooyinka, kala hadal dhaqtarkaaga daryeelka sii socoshada kahor iyo kadib dhalashada cunugga.

Sidee loo daaweeyaa kaadi macaanka uurka?

Daaweynta sonkorowga uurka waxay kuxirantahay heerarka gulukoosta dhiiggaaga.

Xaalado badan, sonkorowga uurka waxaa lagu daaweyn karaa cunto iyo jimicsi kali ah. Xaaladaha qaarkood, waxaad u baahan kartaa inaad qaadato daawada afka sida metformin (Glucophage, Glumetza) ama insulin la isku duro si loo yareeyo sonkorta dhiiggaaga.

Tallaabooyinka kale ee uurka caafimaadka leh

Kaliya maahan cuntada kaliya ee kaa caawin karta inaad caafimaad qabtid sonkorowga uurka. Marka lagu daro ilaalinta cunno isku dheelitiran, waxaa jira waxyaabo kale oo aad sameyn karto si aad uur caafimaad leh u yeelato:

• Samee jimicsi joogto ah. Ujeeddo ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi ah 5 maalmood usbuucii. Ha ka baqin inaad ku darto waxqabad ballaaran, labadaba caafimaadkaaga iyo raaxeysigaaga. Kaliya xusuusnow inaad lahadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin layliyo cusub (haddii ay dhacdo inaad ku booriso inaad bilowdo baarkinka!).
• Ha dhaafin cuntada. Si aad u nidaamiso heerarka sonkorta dhiiggaaga, higso inaad cunto cunno fudud ama cunto leh 3dii saacadood ama wixii la mid ah. Cunista cunnooyinka nafaqada leh si joogto ah waxay kaa caawin karaan inaad dheregto oo aad xasiliso heerarka sonkorta dhiigga.
• Qaado fiitamiinnadaada dhalmada ka hor, oo ay ku jiraan kuwa loo yaqaan 'probiotics', haddii ay kugula taliyaan dhakhtarkaagu.
• U tag dhakhtarkaaga had iyo jeer sida ay kugula taliyaan - waxay kaa doonayaan caafimaad.

U dukaamee fiitamiinada dhalmada ka hor.

Qeybta hoose

Haddii lagaa helo sonkorowga uurka xilliga uurka, ogow in cuntada saxda ah iyo jimicsiga, aad yeelan karto uur caafimaad leh, foosha, iyo dhalmada.

Kala hadal dhakhtarkaaga isku-darka saxda ah ee cunnooyinka caafimaadka qaba, dhaqdhaqaaqa jireed ee aad ku raaxeysan karto, iyo daaweynta lagula taliyay inaad ku ilaaliso naftaada iyo tan yarba caafimaad iyo xoog.