Xaqiiqooyinka ku saabsan dufanka iskujira

Dufanka Monounsaturated waa nooc ka mid ah dufanka cuntada. Waa mid ka mid ah dufanka caafimaadka qaba, oo ay weheliso dufanka polyunsaturated. Dufanka monounsaturated waa dareere heerkulka qolka, laakiin bilaabaan inay adkaadaan markii la qaboojiyo.

Dufannada dufanka badan iyo dufanka trans-ku waa ku adag yihiin heerkulka qolka. Dufanadan aan caafimaadka qabin waxay kordhin karaan halista cudurka wadnaha iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad.

Dufanka monounsaturated waxaa laga helaa cuntooyinka geedaha, sida lowska, avocados, iyo saliida qudaarta. Cunista qadar dhexdhexaad ah oo dufan ah (iyo polyunsaturated) dufan halkii ay kujiraan dufanka buuxa iyo kuwa dufanka badan ayaa caafimaadkaaga wax u tari kara.

Dufanka iskujira ayaa caafimaadkaaga ugu wanaagsan dhowr siyaabood:

• Waxay kaa caawin karaan yareynta heerkaaga LDL (xun) kolestaroolka. Kalastarool waa walax jilicsan, waxsoosaar ah oo sababi kara xididdada xididdada dhiigga (xididdada dhiigga). Hoos u dhigida heerkaaga LDL wuxuu yareynayaa halista cudurka wadnaha iyo istaroogga.
• Dufanka monounsaturated wuxuu caawiyaa horumarinta iyo dayactirka unugyadaada.

Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay xoogaa dufan ah tamar iyo shaqooyin kale. Dufanka iskujira ayaa ah xulasho caafimaad leh.

Immisa ayey tahay inaad hesho maalin kasta? Waa kuwan talooyin ka yimid Tilmaamaha Cunnada ee 2015-2020 ee Mareykanka:

• Ujeeddo inaad ka hesho wax aan ka badnayn 10% wadarta kaloriintaada maalin kasta dufanka buuxa (oo laga helo hilibka cas, subagga, jiiska, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka ku jira oo dhan) iyo dufanka trans (oo laga helo cuntooyinka warshadaysan). Cunto kalori ah 2,000, taasi waa isku dar 140 ilaa 200 kaloori, ama 16 ilaa 22 garaam maalintii.
• Ka dhig wadarta isticmaalka dufanka wax aan ka badnayn 25% ilaa 30% kaloriinkaaga maalinlaha ah. Tan waxaa ku jira dufannada isku-jirka ah iyo kuwa isku-buuran.

Cunista dufanka caafimaadka leh waxay u fiican tahay caafimaadkaaga. Laakiin cunista dufanka badan waxay u horseedi kartaa koror miisaan. Dufanada oo dhan waxay ka kooban yihiin 9 kaloori halkii gram oo dufan ah. Tani waxay ka badan tahay laba jeer tirada laga helo karbohaydraytyada iyo borotiinka.

Kuma filna in lagu daro cuntooyinka ay ku badan tahay dufanka aan dheregsanayn cuntada laga buuxiyo cuntooyinka iyo dufanka aan caafimaadka qabin. Beddelkeeda, ku beddel dufanka buuxa ama dufanka leh dufanka caafimaadka leh, kuwa aan dheregsanayn.

Dhammaan cuntooyinka la baakadeeyey waxay leeyihiin calaamadda nafaqada oo ay ku jiraan dufanka. Akhrinta calaamadaha cuntada ayaa kaa caawin kara inaad la socoto inta dufanka aad cunayso.

• Hubi dufanka guud hal qaadasho. Hubso inaad ku darto tirada adeega aad ku cuni doontid hal fadhi.
• Si dhow u fiiri xaddiga dufanka buuxa iyo dufanka ku jira qaadashada. Inta soo hartay waa dufan aan dheregsanayn. Sumadaha qaar ayaa liis garayn doona waxyaabaha dufanka leh ee iskujira, qaarna ma qori doonaan.
• Hubso in dufankaaga maalinlaha ah intooda badani ay ka yimaadaan ilo iskujira iyo polyunsaturated Source.
• In badan oo ka mid ah maqaayadaha cuntada degdegga ah laga cuno ayaa sidoo kale laga helaa macluumaad nafaqo oo laga heli karo cuntadooda. Haddii aadan arkin in la dhajiyay, weydii adeegahaaga. Waxa kale oo laga yaabaa inaad ka heli karto websaydhka makhaayadda.

Cunnooyinka badankood waxay leeyihiin isku-darka dhammaan noocyada dufanka. Qaarkood waxay leeyihiin xaddiyo badan oo dufan caafimaad leh kuwa kale. Cunnooyinka iyo saliidaha leh xaddi badan oo dufanka iskujira waxaa kamid ah:

• Lowska
• Avokado
• Canola saliidda
• Saliid saytuun ah
• Saliida Safflower (oleic sare)
• Saliid gabbaldayaha
• Saliida looska iyo subagga
• Saliida sisinta

Si aad u hesho faa'iidooyinka caafimaadka, waxaad u baahan tahay inaad ku beddesho dufanka aan caafimaadka qabin dufanka caafimaadka qaba. Waa kuwan fikradaha qaarkood:

• Cun lowska halkii aad ka isticmaali lahayd buskudka cuntada fudud. Kaliya iska hubi inaad qaybtaada ka dhigto mid yar, maadaama lowska ay ku badan yihiin kalooriyada.
• Kudar avokado saladhka iyo sanduuqa.
• Ku beddel subagga iyo dufanka adag saliid saytuun ama canola.

Monounsaturated fatty acid; MUFA; Oleic acid; Kalastaroolka - baruurta aan la koobi karin; Atherosclerosis - dufanka aan caadiga ahayn; Adkeynta xididdada dhiigga - baruurta aan cusbooneysiin; Hyperlipidemia - dufan aan caadi ahayn; Hypercholesterolemia - dufanka aan caadiga ahayn; Cudurka halbowlayaasha wadnaha - baruurta aan sinnayn; Cudurka wadnaha - baruurta aan cusbooneysiin; Cudurka halbowlaha durugsan - baruurta aan sinnayn; PAD - baruurta la isku daray; Faalig - dufan aan caadi ahayn; CAD - dufanka iskujira; Cunto caafimaad qabta wadnaha - baruurta aan cusbooneysiin

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, iyo al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Tilmaamaha ku saabsan maareynta kolestaroolka dhiigga: warbixin ku saabsan Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha ee Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka Caafimaadka. . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka; Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2015 - 2020 Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka. Qormadii 8aad. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2015. Waxaa la helay July 2, 2020.

• Dufanka Cunnooyinka
• Sida Loo Yareeyo Kalastaroolka leh Cunnada