Fiitamiinnada

Fiitamiinnada waa koox ka mid ah walxaha looga baahan yahay shaqada unugyada caadiga ah, koritaanka, iyo koritaanka.

Waxaa jira 13 fiitamiinno muhiim ah. Tan macnaheedu waa in fiitamiinadan looga baahan yahay jirka inuu si sax ah u shaqeeyo. Waxay kala yihiin:

• Fitamiin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Fitamiin K
• Faytamiin B1 (thiamine)
• Faytamiin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantothenic acid (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Faytamiin B12 (cyanocobalamin)
• Folate (folic acid iyo B9)

Fiitamiinnada waxaa loo qaybiyaa laba qaybood:

• Faytamiinnada ay ku milmaan dufanka ayaa lagu keydiyaa nudaha dufanka jirka. Afarta fiitamiin ee ku milmi kara dufanka ayaa ah fitamiino A, D, E, iyo K. Fiitamiinadan ayaa si fudud jidhku u nuugaa iyadoo ay jiraan dufan cunto leh.
• Waxaa jira sagaal fiitamiin oo biyaha ku milma. Jidhka kuma dhex jiraan. Faytamiin kasta oo hadhay oo biyo ku milma ayaa jidhka kaga tagaya kaadida. In kasta oo, jidhku haysto keyd yar oo fiitamiinadan ah, waa in si joogto ah loo qaataa si looga hortago yaraanta jirka. Faytamiin B12 waa fiitamiinka kaliya ee biyaha ku milma ee ku kaydsan kara beerka sanado badan.

Qaar ka mid ah “waxyaabaha u eg fiitamiinka” ayaa sidoo kale jirku u baahan yahay sida:

• Choline
• Kaararka

Mid kasta oo ka mid ah fiitamiinnada hoos ku taxan waxay shaqo muhiim ah ka hayaan jirka. Faytamiin yarida waxay dhacdaa marka aadan ka helin fiitamiin cayiman. Faytamiin yaraanta waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad.

Cunista cunnida miraha, khudaarta, digirta, misir, miraha oo dhan iyo cuntooyinka caanaha laga sameeyo ayaa laga yaabaa inay sare u qaadaan halistaada dhibaatooyinka caafimaad, oo ay kamid yihiin cudurada wadnaha, kansarka, iyo caafimaadka lafaha oo liita

• Faytamiin A wuxuu caawiyaa sameynta iyo ilaalinta ilkaha caafimaadka qaba, lafaha, unugyada jilicsan, xuubabka xuubka, iyo maqaarka.
• Vitamin B6 sidoo kale waxaa loo yaqaan pyridoxine. Faytamiin B6 wuxuu caawiyaa sameynta unugyada dhiigga cas iyo joogteynta shaqada maskaxda. Fiitamiinkan ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaara borotiinnada qayb ka ah fal-gallada kiimikada badan ee jidhka ku jira. Inta badan ee borotiinka ah ee aad cunayso waxay u badantahay pyridoxine ee jirkaagu ubaahan yahay.
• Faytamiin B12, sida fiitamiinada kale ee B, wuxuu muhiim u yahay dheef-shiid kiimikaadka. Waxay kaloo caawisaa sameynta unugyada dhiigga cas iyo dayactirka nidaamka neerfaha ee dhexe.
• Faytamiin C, sidoo kale loo yaqaan ascorbic acid, waa antioxidant kor u qaada ilkaha iyo ciridka caafimaadka qaba. Waxay ka caawisaa jirka inuu nuugo birta oo uu ilaaliyo unugyada caafimaadka qaba. Waxay sidoo kale muhiim u tahay bogsashada nabarrada.
• Faytamiin D waxaa sidoo kale loo yaqaan "fitamiinka cadceedda," maadaama jirka uu sameeyo ka dib qorraxda. Toban ilaa 15 daqiiqo oo qorrax ah 3 jeer usbuucii ayaa ku filan inay soo saaraan baahiyaha jirka ee fitamiin D-ga dadka intooda badan meelaha latitude. Dadka aan ku noolayn meelaha qorraxdu ka dhacdo waxaa laga yaabaa inaysan sameyn karin fitamiin D. Waa adag tahay in laga helo fiitamiin D ku filan ilaha cuntada oo keliya. Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa jirka inuu soo nuugo kaalshiyamka. Waxaad ubaahantahay kalsiyum si aad uhesho horumarka caadiga ah iyo daryeelka ilkaha iyo lafaha caafimaadka qaba. Waxay kaloo ka caawisaa joogteynta heerarka dhiigga ee saxda ah ee kaalshiyamka iyo fosfooraska.
• Faytamiin E waa antioxidant sidoo kale loo yaqaan 'tocopherol'. Waxay ka caawisaa jirka inuu sameeyo unugyada dhiigga cas iyo isticmaal fitamiin K.
• Faytamiin K ayaa loo baahan yahay maxaa yeelay la'aantiis, dhiiggu iskuma dhegi lahaa (xinjirowga). Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan inay muhiim u tahay caafimaadka lafaha.
• Biotin waxay muhiim u tahay dheef-shiid kiimikaadka iyo karbohaydraytyada, iyo soosaarka hormoonnada iyo kolestaroolka.
• Niacin waa fiitamiin B ah oo ka caawiya ilaalinta maqaarka iyo neerfaha caafimaadka qaba. Waxay kaloo leedahay saameyn-yareynta kolestaroolka qiyaaso badan.
• Folate waxay la shaqeysaa fitamiin B12 si ay u caawiso sameynta unugyada dhiigga cas. Waxaa loo baahan yahay soosaarka DNA, oo xakameysa koritaanka unugyada iyo shaqada unugyada. Naag kastoo uur leh waa inay hubisaa inay hesho folate ku filan. Heerarka hoose ee folate waxay kuxirantahay cilladaha dhalashada sida lafdhabarta. Cunnooyin badan ayaa hadda lagu xoojiyay folic acid.
• Pantothenic acid waxay muhiim u tahay dheef-shiid kiimikaadka cuntada. Waxa kale oo ay door ku leedahay soo saarista hormoonnada iyo kolestaroolka.
• Riboflavin (fitamiin B2) wuxuu la shaqeeyaa fitamiinada kale ee B. Waxay muhiim u tahay koritaanka jirka iyo soo saarida unugyada dhiigga cas.
• Thiamine (fitamiin B1) wuxuu caawiyaa unugyada jirka si ay ugu badalaan karbohaydraytyada tamar ahaan. Helitaanka karbohaydraytyo kugu filan aad ayey muhiim u tahay xilliga uurka iyo naas nuujinta. Waxay sidoo kale muhiim u tahay shaqada wadnaha iyo unugyada neerfaha ee caafimaadka qaba.
• Choline waxay caawisaa shaqada caadiga ah ee maskaxda iyo nidaamka dareenka. Choline la’aanta ayaa sababi karta barar ku dhaca beerka.
• Carnitine wuxuu jirka ka caawiyaa inuu u beddelo asiidh dufan ah tamar.

VITAMINADA LAGA SAMEEYO FAT-SOLUBLE

Vitamin A:

• Miraha midabka madow
• Khudaarta cagaaran ee madow
• Ukunta ukunta
• Caano xoog leh iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (jiis, caano fadhi, subag, iyo kareem)
• Beerka, hilibka lo'da, iyo kalluunka

Vitamin D:

• Kaluunka (kaluunka dufanka leh sida salmon, mackerel, herring, iyo liin macaan)
• Saliidaha beerka kaluunka (saliida beerka
• Badarka la xoojiyay
• Caano xoog leh iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (jiis, caano fadhi, subag, iyo kareem)

Vitamin E:

• Avokado
• Khudaarta cagaaran ee madow (isbinaajka, broccoli, asparagus, iyo cagaarka cagaaran)
• Margarine (oo laga sameeyay safflower, galley, iyo saliid gabbaldayaha)
• Saliidaha (safflower, galley, iyo gabbaldayaha)
• Babaygu iyo cambe
• Seeds iyo lowska
• Jeermiska qamadiga iyo saliida jeermiska qamadiga

Vitamin K:

• Kaabashka
• Cauliflower
• Badarka
• Khudaarta cagaaran ee madow (broccoli, Brussels sprouts, iyo asparagus)
• Khudaarta caleenta madow (isbinaajka, kale, daboolka, iyo cagaarka cagaaran)
• Kalluunka, beerka, hilibka lo'da, iyo ukunta

VITAMINADA BIYAHA-LOOGU TALAGALAY

Biotin:

• Shukulaatada
• Badarka
• Ukunta ukunta
• Cunnado
• Caano
• Lowska
• Hilibka xubnaha (beerka, kilyaha)
• Doofaarka
• Khamiir

Folate:

• Asparagus iyo broccoli
• Xididdo
• Khamiirka Brewer
• Digir qalalan (jiinji la kariyey, badda, kalyaha, iyo lima)
• Badarka la xoojiyay
• Cagaar, cagaar cagaaran (isbinaajka iyo saladhka romaine)
• Jiirka
• Liinta iyo casiirka liinta
• Subagga looska
• Jeermiska qamadiga

Niacin (fitamiin B3):

• Avokado
• Ukunta
• Rooti la hodaniyay iyo badar la xoojiyay
• Kalluunka (kalluunka tuna iyo kalluunka biyaha ku jira)
• Hilibka aan baruurta lahayn
• Cunnado
• Lowska
• Baradho
• Digaagga

Pantothenic acid:

• Avokado
• Broccoli, kale, iyo khudaar kale oo ku jirta qoyska kaabajka
• Ukunta
• Digir iyo digir
• Caano
• Mushroom
• Hilibka xubnaha
• Digaagga
• Baradho cad iyo macaan
• Badarka isku wada dhan

Thiamine (fitamiin B1):

• Caano qalalan
• Ukunta
• Rooti la kariyey iyo bur
• Hilibka aan baruurta lahayn
• Digir (digir qalalan)
• Looska iyo iniinyaha
• Hilibka xubnaha
• Digir
• Badarka oo dhan

Pyroxidine (fitamiin B6):

• Avokado
• Mooska
• Digir (digir qalalan)
• Hilibka
• Lowska
• Digaagga
• Badarka oo dhan (shiidida iyo ka baaraandegista ayaa ka saaraya fitamiinkan badan)

Vitamin B12:

• Hilibka
• Ukunta
• Cunnooyinka adag sida soymilk
• Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• Hilibka xubnaha (beerka iyo kilyaha)
• Digaagga
• Shellfish

FIIRO GAAR AH: ilaha xayawaanka ee fiitamiin B12 jirka ayaa si fiican uga nuugaya ilaha dhirta.

Faytamiin C (ascorbic acid):

• Broccoli
• Brussels soo baxday
• Kaabashka
• Cauliflower
• Miraha liinta
• Baradhadu
• Spinach
• Strawberries
• Tamaandho iyo casiir yaanyo ah

Dad badan waxay u maleynayaan in haddii qaarkood ay wanaagsan yihiin, wax badan ay ka fiican yihiin. Tani had iyo jeer ma aha kiiska. Qiyaaso badan oo fiitamiino gaar ah ayaa sun noqon kara. Weydii dhakhtarkaaga waxa adiga kuugu fiican.

Gunooyinka lagu taliyay ee loogu talagalay fitamiinada ayaa ka tarjumaya inta fitamiin kasta ee dadka intiisa badan ay tahay inay helaan maalin kasta.

• RDA ee fiitamiinnada ayaa loo isticmaali karaa hadafyo qof walba.
• Inta fitamiin kasta ee aad ubaahantahay waxay kuxirantahay da'daada iyo jinsigaaga. Waxyaabaha kale, sida uurka iyo xaaladahaaga caafimaad, sidoo kale waa muhiim.

Sida ugu wanaagsan ee aad ku heli karto dhammaan fiitamiinnada maalin kasta aad u baahan tahay waa inaad cuntaa cunto isku dheellitiran oo ka kooban noocyo kala duwan oo miro ah, khudaar, cunno caano leh, digir (digir qalalan), misir, iyo miraha oo dhan.

Kaabista nafaqada ayaa ah qaab kale oo lagu helo fiitamiinnada aad u baahan tahay haddii cuntada aad cunayso aysan keenin fiitamiinno kugu filan. Kaabisyadu waxay waxtar yeelan karaan xilliga uurka iyo dhibaatooyinka caafimaad ee gaarka ah.

Haddii aad qaadatid waxyaabo dheeri ah, ha ka qaadin wax ka badan 100% RDA-ga illaa aad ka hooseyso kormeerka daryeel bixiyaha mooyee. Si aad ah uga taxaddar qaadashada qaadashada xaddi badan oo fiitamiinno ah oo nafaqo ku jira. Kuwaas waxaa ka mid ah fiitamiinnada A, D, E, iyo K. Fiitamiinnadaas waxaa lagu keydiyaa unugyada baruurta, waxayna ku kici karaan jirkaaga waxayna sababi karaan saameyn xun.

• Miraha iyo khudaarta

Mason JB. Fiitamiinnada, macdanta raadraaca, iyo nafaqeeyayaalka kale. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 25aad. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cutubka 218.

Salwen MJ. Fiitamiinnada iyo walxaha raadraaca. Gudaha: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis iyo Maareynta Hababka Shaybaarka. 23aad ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cutubka 26.