Barootiinka cuntada

Barootiinku waa dhismooyinka nolosha. Unug kasta oo jirka bani’aadamka ka mid ah waxaa ku jira borotiin. Qaab dhismeedka aasaasiga ah ee borotiinka waa silsilad amino acids ah.

Waxaad uga baahan tahay borotiinka cuntadaada si ay uga caawiso jirkaaga inuu dayactiro unugyada una sameeyo kuwo cusub. Barootiintu sidoo kale waxay muhiim u tahay koritaanka iyo horumarka carruurta, dhalinyarada, iyo haweenka uurka leh.

Cuntooyinka borotiinku waxay u kala baxaan qaybo loo yaqaan amino acids inta lagu jiro dheefshiidka. Jirka bani'aadamku wuxuu u baahan yahay tiro ah amino acids tiro aad u badan oo ku filan si uu u ilaaliyo caafimaadka wanaagsan.

Amino acids waxaa laga helaa ilaha xoolaha sida hilibka, caanaha, kaluunka, iyo ukunta. Waxaa sidoo kale laga helaa ilaha dhirta sida soy, digir, digiraha, subagga lowska, iyo qaar ka mid ah miraha (sida jeermiga qamadiga iyo quinoa). Uma baahnid inaad cuntid waxyaabaha xoolaha ka soo baxa si aad u hesho dhammaan borotiinka aad ugu baahan tahay cuntadaada.

Amino acids-ka waxaa loo kala qaadaa saddex qaybood:

• Muhiim ah
• Aan muhiim ahayn
• Shuruud

Acids amino muhiim ah jidhku ma samayn karo, waana in lagu siiyaa cunto. Uma baahna in lagu cuno hal cunto. Isku dheelitirka maalinta oo dhan ayaa ka muhiimsan.

Amino acids aan muhiim ahayn waxaa laga sameeyaa jirka amino acids muhiim ah ama burburka caadiga ah ee borotiinka.

Amino acids shuruudaysan ayaa loo baahan yahay waqtiyada jirada iyo diiqada.

Qaddarka borotiinka aad ugu baahan tahay cuntadaada waxay ku xirnaan doontaa baahidaada guud ahaan kaloriinta. Cunto qaadashada maalinlaha ah ee borotiinka ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba waa 10% ilaa 35% ee wadarta baahida kaloorigaaga. Tusaale ahaan, qofka ku jira cuntada kalooriga ah ee 2000 wuxuu cuni karaa 100 garaam oo borotiin ah, kaas oo keenaya 20% wadarta kaloriintooda maalinlaha ah.

Hal ounce (30 garaam) inta badan cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxaa ku jira 7 garaam oo borotiin ah. A ounce (30 garaam) ayaa la mid ah:

• 1 oz (30 g) oo ah kalluunka hilibka ama digaagga
• 1 ukun oo weyn
• Koob (60 miliil) tofu
• Koob (65 garaam) digir ama misir la kariyey

Caanaha dufanka yar ayaa sidoo kale ah isha wanaagsan ee borotiinka.

Badarka oo dhan waxaa ku jira borotiin ka badan waxyaabaha la safeeyey ama "cad".

Caruurta iyo dhalinyarada waxay u baahan karaan qaddarro kala duwan, iyadoo ku xiran da'da Qaar ka mid ah ilaha caafimaadka leh ee borotiinka xoolaha waxaa ka mid ah:

• Turkiga ama digaag maqaarka laga saaray, ama bison (sidoo kale loo yaqaan hilibka lo'da)
• Calool goosasho hilib lo'aad ama hilib doofaar, sida wareega, sirloin sare, ama jilicsan (iska jar dufanka muuqda)
• Kalluun ama kalluun qolof ah

Ilaha kale ee wanaagsan ee borotiinka waxaa ka mid ah:

• Digirta Pinto, digirta madow, digirta kilyaha, misir, digir kala jaban, ama digirta garbanzo
• Looska iyo abuurka, oo ay ku jiraan yicibta, ugdarka, lowska isku dhafan, lawska, looska looska, iniinyaha ubaxa gabbaldayaha, ama iniinta (lowska ayaa ku badan dufanka sidaa darteed ka taxaddar cabirka cabirka. Cunitaanka kalooriyada baahidaada ka badan waxay u horseedi kartaa culeys.)
• Tofu, tempeh, iyo waxyaabaha kale ee soy protein
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar

Waaxda Beeraha Mareykanka tusaheeda cunnada ee ugu cusub, oo loo yaqaan MyPlate, ayaa kaa caawin kara inaad sameyso xulashooyin cunno caafimaad leh.

Cuntada - borotiinka

• Barootiinnada

Akadeemiyada Qaranka ee Sayniska, Machadka Daawada, Guddiga Cuntada iyo Nafaqada. Tixraaca Cunnooyinka ee loo Qaadayo Tamarta, Kaarboohaydraytka, Fibre, Baruurta, Aidska dufanka leh, Kalastaroolka, Barootiinka, iyo Amino Acids Madbacadda Qaranka. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Cuntada iyo nafaqada. Gudaha: Naish J, Maxkamadda 'Syndercombe Court D', eds.Sayniska Caafimaadka. 3aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 16.

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2015-2020 Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka. 8aad ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2015. La helay Juun 21, 2019.