Fibre

Fibre waa walax laga helo dhirta. Fibreerka cuntada, oo ah nooca fiber ee aad cuni karto, waxaa laga helaa miraha, khudradda, iyo miraha. Waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh.

Fibreerka cuntada ayaa ku daraya wax badan cuntadaada. Sababtoo ah waxay kaa dhigeysaa inaad dhaqso u dareento, waxay kaa caawin kartaa xakameynta miisaanka. Fibre waxay caawisaa dheefshiidka waxayna ka hortagtaa calool istaagga. Waxaa mararka qaarkood loo isticmaalaa daaweynta cudurka loo yaqaan 'diverticulosis', cudurka macaanka, iyo cudurka wadnaha.

Waxaa jira laba nooc oo ah fiber: milmi kara iyo mid aan milxan karin.

Faytka milmay wuxuu soo jiitaa biyaha una rogaa jel inta lagu jiro dheefshiidka. Tani waxay gaabinaysaa dheefshiidka. Faytka milma waxaa laga helaa buunshaha qamadiga, shaciir, lowska, iniinyaha, digirta, misir, digir, iyo miraha iyo khudaarta qaar. Cilmi baaris ayaa muujisay in fiber-ka la milmi karo uu yareeyo kolestaroolka, kaas oo kaa caawin kara kahortaga cudurka wadnaha.

Fibre aan milmi karin ayaa laga helaa cuntooyinka sida buunshaha qamadiga, khudradda, iyo miraha oo dhan. Waxay umuuqataa inay xawaareyneyso marinka cunnooyinka caloosha iyo mindhicirada waxayna kudareysaa tiro saxarada.

Cunista xaddi badan oo faybar ah muddo gaaban gudaheeda waxay sababi kartaa gaaska xiidmaha (gaaska), dibbiro, iyo calool xanuun. Dhibaatadani waxay badanaa tagtaa markii bakteeriyada dabiiciga ah ee habka dheef-shiidka ay ula qabsadaan kordhinta fiberka. Ku darista faaybaarka cuntada tartiib tartiib, halkii aad mar wada qaadan lahayd, waxay kaa caawin kartaa yareynta gaaska ama shubanka.

Fibre aad u badan ayaa faragalin kara nuugista macdanta sida birta, zinc, magnesium, iyo kaalshiyam. Xaaladaha badankood, tani maahan sabab walaac badan maxaa yeelay cuntooyinka fiber-ka badan waxay u muuqdaan inay hodan ku yihiin macdanta.

Celcelis ahaan, Mareykanku hadda waxay cunaan qiyaastii 16 garaam oo fiber ah maalintii. Talada loogu talagalay carruurta waaweyn, dhalinyarada, iyo dadka waaweyn waa inay cunaan 21 ilaa 38 garaam oo fiber ah maalin kasta. Carruurta yaryari ma awoodi doonaan inay cunaan kalooriyaal ku filan si ay u gaaraan qaddarkan, laakiin waa fikrad fiican in la soo bandhigo miraha oo dhan, miraha darayga ah, iyo cuntooyinka kale ee ay ku badan tahay faybarku.

Si loo hubiyo inaad hesho faybar kugu filan, cun cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan:

• Badarka
• Digir qalalan iyo digir
• Miraha
• Khudaarta
• Badarka oo dhan

Tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu qabo, adoo ka cabanaya calool xanuun Biyuhu waxay ka caawiyaan faybarka inuu dhex maro nidaamka dheef-shiidka. Cab cabitaanno fara badan (qiyaastii 8 koob oo biyo ah ama dheecaan aan xaddi lahayn maalintii).

Fiilo ka saarista miraha iyo khudradda waxay yareyneysaa xaddiga fiber ee aad cuntada ka hesho. Cunnooyinka faybarka leh waxay bixiyaan faa iidooyin caafimaad markii la cuno cayriin ama la kariyo.

Cunto - faybar; Roughage; Jumlo; Calool fadhiga - Fibre

• Calool fadhiga - waxaad weydiiso dhakhtarkaaga
• Cunnooyinka fiber-ka badan

• Ilaha fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Thompson M, Noel MB. Nafaqada iyo dawada qoyska. Gudaha: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buugga Caafimaadka Qoyska. 9aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cutubka 37.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Diseembar 30, 2020.