10-daqiiqo ee Ab Workout waxay cadeyneysaa inaadan waligaa qarash gareyn dhisidda xudun adag

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waqti dheer ayaa tagay maalmihii aad ku qaadan lahayd saacad buuxda oo aad tababbarka calooshaada. Si kor loogu qaado waqtiga iyo hufnaanta, mararka qaar waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa 10 daqiiqo oo jimicsi ab ah. Ha noo rumaysan? Kani waa 10-ka jimicsi ab ee Tone It Up ee Karena iyo Katrina oo ku dhaaranaya iyo saacaddan tababarka wadnaha ee wadnaha ku dhawaad ​​10 daqiiqo, sidoo kale.

Xaggee * dhab ahaan * aad ka shaqaysaa marka aad samaynayso jimicsi ab? Taasi waxay ku xiran tahay hadafkaaga.

Haddii aad raadinayso dhumuc adag, xoog badan, guud ahaan, waxaad u baahan doontaa inaad bartilmaameedsato abdominis transversus, oo ah muruqyada xasilinta qotodheerta ah oo si siman u ordaya agagaarka qeybtaada iyo, markay xoog badan yihiin, waxay kaa caawiyaan kahortagga xanuunka dhabarka iyo dhaawaca inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaqyada culeyska qaadista.

Haddii la arki karo "abs" waa waxa aad daba socoto, badiyaa waa laba kooxood oo muruqa ah oo ciyaaraya: abdominis rectus (RA) iyo obliques. RA waa "lix-pack" abs (waxaan ka shaqaynaa iyada oo loo marayo dabacsanaan jireed - qallafsanaan dhaqameed ama fadhi-ku-jir ah ama qallafsanaan ama kor u kaca lugaha). (BTW, waa *runtii* freakin adag tahay in la sawiro lix baakidh oo buuxa.) Waxaad dhaqaajin kartaa obliques marka aad ku celcelinayso dabacsanaan iyo wareeg (akhri: bushkuleeti ama qallooc Ruush). Toddobadaas dhaqdhaqaaq ee is -beddelka ah ayaa si dhab ah u xoqin doona waxyaabahaaga.

Ku saabsan jimicsiga (haa, xitaa 10-daqiiqo ab jimicsi) waxay bixiyaan faa'iidooyin halis ah, sidoo kale - taasina waa run xitaa haddii xirmadaada lixda ah maaha muuqda. Xuddunta xooggan ayaa ka hortagi karta xanuunka dhabarka, kaa caawin kara istaagiddaada, kana ilaalinaysa lafdhabartaada wax kasta oo ka soo qaada raashinka ilaa taayirada rogrogmada (akhri: sababta xoogga asaasku muhiim u yahay).

Taasi waa sababta aan uga codsanay YouTuber iyo tababare Kym Perfetto inay la yimaadaan jimicsi degdeg ah oo 10-daqiiqo ah kaas oo kicin doona xuduntaada oo kor u qaadi doonta qaybtaada dhexe. (Sida qaabkii Kym? Markaas waxaad jeclaan doontaa 5-daqiiqo oo jimicsi ab ah oo aad wax ka qaban karto mid kasta joogto ah.)

Sida ay u shaqeyso: La soco fiidiyaha ama wareegga jimicsiyada hoose; mid kasta samee 30 ilbidhiqsi oo ku celi laba jeer.

Tabaha Cidhibta

A. U seexo wejiga dhulka, dhabarka hoose oo ku riixaya dhulka, jilbaha ayaa kor u qaaday miskaha iyo lugaha xagasha 90 darajo. Gacmaha waa la fidiyay oo ku cadaadi gidaarka ama sariirta ka dambeysa madaxa.

B. Ku haynta lugaha isku meel (sameynta xaglo 90-digrii ah), ciribta midig hoose si aad dhulka u taabato oo aad ugu laabato booska bilowga. Kadib cidhibta bidix ee hoose si aad u taabato dabaqa oo aad ugu laabato booska bilowga. Sii wad beddelka

Shimbir-Ey

A. Ku billow miiska miis kasta afarta dhinacba.

B. Kor u qaad oo u fidi lugta midig gadaal gadaal adigoo kor u qaadaya oo fidinaya gacanta bidix si toos ah hore, biceps dhegta ku xigta.

C. Ku noqo bilowga, ka dibna ku celi gacanta iyo lugta ka soo horjeeda. Sii wad beddelka

Looxa Socodka

A. Ka bilow boos sare.

B. Cagaha u lugee dhawr tillaabo xagga gacmaha, adigoo u soo jiid jidhka oo miskaha u socda xagga saqafka.

C. Lugaha gadaal u soco si aad ugu laabato looxa. Ku wad lugaha gudaha iyo dibaddaba.

Qunyar socodka buuraha

A. Ku bilow booska sare ee looxa.

B. Ku adkee xudunta oo hoos u dhig, jilbaha midig u wad xagga laabta, ka dibna ku noqo booska bilowga.

C. Jilibka bidix u wad dhanka laabta, ka dibna ku soo celi booska bilowga. Sii wad beddelka

Dib -u -gurasho

A. Ku hay wax madaxa ka dambeeya haddii loo baahdo, u jiifso dhulka korkiisa iyadoo luguhu si toos ah ugu fidsan yihiin miskaha, cidhibta xagga saqafka.

B. Neefso oo u kaxayso cidhibta xagga saqafka, kor u qaad miskaha ilaa dhowr inji. Si tartiib ah miskaha hoose si aad ugu noqoto booska bilowga.

Dib -u -jajabinta leh Maroojin

A. Adigoo wax ku haya madaxa gadaashiisa haddii loo baahdo, u jiifso wajiga dhulka oo lugaha si toos ah ugu fidsan yihiin miskaha, cidhibta xagga saqafka.

B. Neefso oo u kaxayso cidhibta xagga saqafka, kor u qaad miskaha ilaa dhowr inji oo miskahana wax yar u leexinaya dhinaca midig.

C. Si tartiib ah miskaha hoos ugu soo celi si aad u bilowdo, ka dibna ku celi maroojinta dhinaca kale. Sii wad beddelka

Jeexdin labajibbaaran

A. U jiifso wajiga dhulka, gacmaha gadaasha madaxa iyo xusullada oo tilmaamaya. Lugaha waxay ku yaalaan xagalo 90-degree ah oo jilbaha ka sarreeya miskaha.

B. Ka qaybgal abs si aad uga soo qaaddo garbaha garabka dhulka oo jilbaha ciriiri xagga xabadka, adigoo ku haya jilbaha 90-digrii.

C. Si tartiib ah gadaal ugu soo celi booska bilowga.

Fadhiiso-V-Up

A. U jiifso wejiga dhulka, gacmahana way fidsan yihiin lugahana waa fidsan yihiin.

B. Ka qaybgal xudunta si kor loogu qaado lugaha (xagasha 90-digrii) iyo torso ilaa laga fadhiyo si qumman, iyadoo la miisaamayo lafta dabada. Ku hay 1 ilbidhiqsi xagga sare.

C. Si tartiib ah gadaal ugu soo celi booska bilowga.

Laad-baxyo

A. Isku dheelitir lafta dabada oo calaacalaha ku dul fidsan yihiin dhulka si toos ah gadaasheeda miskaha, xusullada oo gadaal tilmaamaya oo iftiiminaya barxadda.

B. Jidhka dhabarka u janjeero oo lugaha u fidi, ka dibna xudunta geli si aad ugu soo laabato booska bilowga.

B-Gabdhaha looxyada

A. Ku billow meel sare oo loox ah.

B. Lugta midig u laadi dhinaca bidix ee jidhka, adigoo ka taabacaya gacanta bidix dhulka.

C. Ku soo laabo looxa sare, ka dibna dhinaca kale ku celi, adigoo lugta bidix laadinaya dhinaca midig ee jidhka oo ka qaaday gacanta midig dhulka. Sii wad beddelka

Baaskiiladaha

A. U jiifso wejiga dhulka oo gacmaha ka dambeeya madaxa iyo xusullada oo tilmaamaya.

B. Kor u qaad garbaha garbaha iyo lugaha tooska ah dhowr inch oo dhulka ka fog. U kaxee jilibka midig xagga xabadka, ka leexiso jir si aad u taabato xusulka bidix ilaa jilibka midig.

C. Beddel, fidinta lugta midig, u kaxaynta jilibka bidix xagga xabadka, iyo leexinta xagga bidixda. Sii wad beddelka

Dib u eegis loogu talagalay