Miskaha iyo Tababarka Dhexda ee Qalab-la'aanta ah waxaad ku samayn kartaa 10 Daqiiqo

Qanacsan

• Sumo Squat with Side Reach
• Dib ugu noqo Curtsy + Punch
• Beddelka Jump Lunge + Joogitaanka Joogtada ah
• Crunch Side-gacan
• Laab ilaa Geed Dhinac Buuxa
• Fadhiiso-Buundada Glute
• Dib u eegis loogu talagalay

Diyaar u noqo inaad adkayso oo aad codkaaga dhexdaada oo dhan iyo jidhkaaga hoose la yeelato jimicsigan 10-ka daqiiqo ah ee loogu talagalay in lagu sawiro miskahaaga iyo dhexdaada.

Tababarkani wuxuu isku daraa jimicsiyada culeyska jirka ee firfircoon kuwaas oo hubaal ah inay kaaga tagi doonaan khalkhal kulul oo dhididsan (hab wanaagsan). Dhaqdhaqaaq kastaa wuxuu si aan kala go 'lahayn isugu dari doonaa laylisyada xoojinta asaasiga ah iyo jimicsiga toning-ka ee jirka si uu kuu helo natiijooyin nus-saac ah. Sababtoo ah jadwalkaani wuxuu u baahan yahay qalab eber iyo meel aad u yar, waxaad ku samayn kartaa asal ahaan meel kasta.

Ma rabtaa inaad sii dhididdo? Ku soo celi caadadan hal ama laba jeer 20 ilaa 30-daqiiqo jimicsi. (Oo haddii aad rabto inaad ku darto qaar ka mid ah shaqada jidhka sare, tabo jimicsigan triceps 10-daqiiqo ah ka dib.)

Sumo Squat with Side Reach

A. Istaag cagahaaga oo wadajira, gacmaha gadaashooda madaxa oo xusullada u jeedaan dhinacyada.

B. Ka bood cagaha oo ka ballaadhan ballaadhka misigta, suulasha la tilmaamay, oo hoos ugu leexo sumo squat.

C. Jilib u jiido dhinaca midig si aad u taabato faraha midig dabaqa gadaasha cidhibta midig, ka dibna ku noqo xarunta. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

D. Si wadajir ah ugu bood cagaha si aad ugu laabato booska bilowga. Ku celi 1 daqiiqo

Dib ugu noqo Curtsy + Punch

A. Ku istaag lugaha oo wada jira, gacmaha oo diyaar u ah wejiga hortiisa.

B. Lugta midig, gadaal u soco oo bidix u dhig, adigoo hoos u dhigaya lugaha curtsy.

C. Riix lugta bidix si aad u istaagto, u wad jilibka midig ilaa jilib sare, oo ku dhufo gacanta bidix dhanka midig.

D. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaq si aad ugu laabato lunsiga curtsy oo aad bilowdo wakiilka xiga. Sii wad 1 daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Beddelka Jump Lunge + Joogitaanka Joogtada ah

A. Istaag cagahaaga oo wadajira, gacmaha gadaashooda madaxa oo xusullada u jeedaan dhinacyada.

B. Tallaabo weyn dib ugu qaad cagtii midig, adigoo hoos u dhigaya lugaha bidix.

C. Bood oo beddel, ku soo deg lugaha midig.

D. Ku riix cagta midig si aad u istaagto, adigoo lugta bidix hore u laadinaya oo gacanta midig ku taabo suulasha.

E. Isla markiiba dhabarka hoos u dhig lugaha midig, ka dibna bood oo beddel si aad u bilowdo wakiilka xiga. Ku celi 1 daqiiqo

Crunch Side-gacan

A. Jilbaha jilibka midig oo cagta midig dhulka ku dheggan tahay, gacmaha gadaashiisa madaxa oo xusullada u tilmaamaya dhinacyada. Lugta midig u leexo dhanka bidix sidaa darteed shinka midig wuxuu toos u yahay lugta bidix si loo bilaabo.

B. Riix lugta bidix si aad u istaagto, adigoo u wad jilibka midig ilaa dhinaca, isku duub oo isku day inaad taabato jilibka midig iyo xusulka midig.

C. Si tartiib ah gadaal ugu soo celi si aad u bilowdo, jilibka midig ku dhufo dhulka. Ku wad ilaa 1 daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca kale.

Laab ilaa Geed Dhinac Buuxa

A. U jiifso wejiga dhulka oo luguhu soo fidsan yihiin, gacanta midig gadaasheeda madaxa iyada oo xusul u tilmaamaysa dhinaca.

B. U kaxee jilibka bidix xagga xabadka oo u suxul suxulka midig hore si aad isugu daydo inaad xusulka u taabato jilibka.

C. Sii daa, ka dibna isla markiiba u rog dhinaca bidix oo ku cadaadi loox dhinac ah oo calaacalaha bidix ah, cududda midig oo gaadhaysa xagga saqafka.

D. Sinta hoose, ka dibna dib ugu rog si aad u bilowdo soo jeedinta xigta. Ku wad ilaa 1 daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca kale.

Fadhiiso-Buundada Glute

A. Waji u jiifso iyadoo cidhibta midig dhulka lagu riixay, jilibna kor u taagaysa, gacanta midigna madaxa ka dambaysa. Lugta bidix ee tooska ah ayaa lagu fidiyay hawada iyadoo la raacayo bowdada midig.

B. Riix cidhibta midig si aad miskaha uga soo saarto dhulka sida ugu badan ee suurtogalka ah.

C. Miskaha hoose dib ugu celi dabaqa, ka dibna kor u qaad si aad u taabato gacanta midig ilaa suulasha bidix.

D. Sii wad 1 daqiiqo, ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Ha iloobin inaad ku biirto kanaalka Mike's YouTube jimicsiyada bilaashka ah ee toddobaadlaha ah. Ka raadi wax badan oo Mike ah Facebook, Instagram, iyo degelkiisa. Oo haddii aad u baahan tahay qaar ka mid ah muusik cajiib ah si aad u xoojiso jimicsigaaga, hubi podcast muusigga jimicsiga ee laga heli karo iTunes.

Dib u eegis loogu talagalay