10-daqiiqo ee Guriga-Home Abs Workout ee Qeexida Xuduntaada

Qanacsan

• L-Fadhiiso Fadhiiso
• Beddelka Maroojin-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Crunch Reverse + Lugaha Kor u Qaad
• Pop-Up
• Maroojin Super Ruush ah
• In ka badan 'n' Lugta kor u qaad
• V-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

U diyaargarow inaad xoojiso oo aad u xoojiso qaybtaada dhexe oo dhan 10-daqiiqo jimicsigan hoose ee abs oo aad ku samayn karto guriga-ama meel kasta, runtii. Gabi ka hor inta aanad ku dhufan xeebta ama ku tuurin dusha sare ee dalagga, ama dhamaadka orodka qarax ba'an mar kasta, meel kasta. Tababarkan waxaa loogu talagalay in lagu bartilmaameedsado muruq kasta oo ku jira gidaarka calooshaada, iyadoo si gaar ah diiradda loo saarayo maanka hoose. (Ma rabtaa inaad ka dhigto arrin guud oo jirka ah? Qabo jimicsiga dhabarka iyo miskaha iyo dhexda si aad u shaqeyso dhammaan xuduntaada iyo wax ka badan.)

Sida ay u shaqeyso: Mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada samee fiidiyowga ama raac talaabo-tallaabo hoose. Haddii aad rabto jimicsi dheer, ku celi wareeggan hal ama laba jeer oo kale 20- ilaa 30-daqiiqo weerar dambe.

L-Fadhiiso Fadhiiso

A. U jiifso wejiga dhulka iyadoo lugaha la fidiyay, gacmahana ay si toos ah ugu fidsan yihiin laabta, faraha xagga saqafka.

B. Badhanka caloosha oo la jiido laf-dhabarta, ka sii daa oo ka qaad jidhka sare ee sagxadda, adigoo gacmaha si toos ah u gaadhaya. Jidhka sare iyo kan hoose waa inuu ku sameeyaa xagasha 90 darajo miskaha.

C. Neef oo hoos u dhig qaybta sare ee jirka, si tartiib ah oo kontaroola, hal vertebra markiiba.

Ku celi 1 daqiiqo

Beddelka Maroojin-Up

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha la fidiyay, gacmaha dhegaha la qabta oo xusullada u tilmaamaya dhinacyada.

B. Jidhka sare ka soo qaad dabaqa, adigoo isla mar ahaantaana ka jiidaya lugta bidix ee dhulka, adigoo gaadhaya gacanta midig ee cagta bidix, oo leh wareeg yar oo lafaha ah.

C. Hoos u dhig booska bilowga kuna celi dhinaca kale

Sii wad beddelka 1 daqiiqo.

Lateral V-Up

A. U seexo dhanka midig iyadoo cududda midig ay horay uga soo kordheen laabta iyadoo calaacasha dhulka ay siman tahay. Gacanta bidix waxay ku taal dhegta bidix, xusulka ayaa tilmaamaya dhinaca.

B. Adigoo u isticmaalaya calaacalka midig dheelitirka iyo u wareejinta miisaanka misigta midig, kor uga qaad qaybta sare sagxadda adigoo isla mar ahaantaana lugaha dhulka ka jiidaya. Isku day inaad taabato xusulka bidix ilaa jilibka bidix xagga sare ee dhaqdhaqaaqa.

C. Dhabarka hoose ilaa booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo dhinac kasta.

Cannonball Crunch

A. U jiifso wejiga dhulka adoo jilba laaban, ciribta dhulka, iyo gacmaha oo kor u fidsan, laba dhegood oo dhegaha ah.

B. Ku haynta dhabarka hoose oo dhulka lagu cadaadiyo, neefsada oo jirka kore iyo kan hoose ku jiid kubad, gacmahana u soo jeeda cidhibta.

C. Ku noqo booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo

Crunch Reverse + Lugaha Kor u Qaad

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha fidsan yihiin calaacalahana lagu cadaadiyo dhulka sinta hoosteeda.

B. Lugaha kor u qaad ilaa 90 darajo si ay u noqdaan kuwo dhulka u dhigma, ka dibna isla markiiba miskaha ka saar dhulka. (Tilmaanta foomka: Isku day inaad cagaha ka ilaaliso miskaha.)

C. Sinta hoose ka dib cagaha hoos ilaa sagxada iyada oo la xakameynayo, dib u celinta dhaqdhaqaaqa si ay ugu soo noqoto booska bilawga.

Ku celi 1 daqiiqo

Pop-Up

A. Weji jiifso lugaha iyo gacmahana la fidiyay, biseps dhegaha.

B. Jidhka sare iyo kan hoose u soo jiidi booska doonnida, ku dheellitir cidhifyada oo samee qaab “V” ah oo leh jir iyo bawdo, oo leh shinbiro barbar socda dhulka. Qabso muruqyada sare ee dhaqdhaqaaqa si aad u hesho dheelitir oo hay 1 ilbidhiqsi.

C. Hoos u dhig ilaa bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo

Maroojin Super Ruush ah

A. Fadhiiso sagxada jilbaha foorarsan, ciribta sagxada, jidhku wax yar gadaal u janjeero, gacmahana isku haya heerka laabta.

B. Lugaha oo aan wali la hayn, u leexi dhinaca midig ee jirridda, ku fidin gacanta midig ee gadaasheeda, taabashada gacanta midig ilaa dhulka.

C. Ku soo noqo booska bilawga oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Sii wad beddelka 1 daqiiqo.

In ka badan 'n' Lugta kor u qaad

A. U jiifso wejiga dhulka oo luguhu fidsan yihiin, calaacashana lagu cadaadiyo sagxada miskaha hoostooda.

B. Cagaha dhulka ka waree, adigoo u gudba cagta midig dhanka bidix. Beddel, adigoo lugta bidix uga tallaabaya dhinaca midig, adiga oo lugaha kor u qaadaya dhowr inji. Ku wad lugaha hore iyo gadaal u gudub ilaa cagtu ay ka kor marayso miskaha.

C. Sii wad inaad ka gudubto cagaha halka aad lugaha hoos u dhigeyso booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo

V-Up

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha iyo gacmaha la fidiyay, laba dhegood oo dhegaha ah.

B. Jidhka kore iyo kan hoose ka soo jiid dhulka si aad u samaysato qaab “V” ah, adigoo gacmaha gaadhay si aad ula kulanto suulasha.

C. Hoos u dhig ilaa booska bilowga.

Ku celi 1 daqiiqo

Ha iloobin inaad ku biirto kanaalka Mike's YouTube jimicsiyada bilaashka ah ee toddobaadlaha ah. Ka raadi wax badan oo Mike ah Facebook, Instagram, iyo degelkiisa. Oo haddii aad raadinayso dherer dhan 30+ daqiiqo oo jimicsi ah, fiiri boggiisa cusub ee rukunka MIKEDFITNESSTV.

Dib u eegis loogu talagalay