Tababarkan Dhamaystirka ah ee 10-Daqiiqo ah waxaa loogu talagalay inuu Muruqyadaada Daalo

Qanacsan

• Madaxa -gooyaha
• Dib ugu laabo si aad u booddo
• Riix- Up
• Qolka Lapsilateral Side
• Safka Renegade
• Siideynta Gacanta Burpee
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxay noqon kartaa mid aad u soo jiidasho leh inaad tuurto tuwaalka dhammaadka tababarka. (Maalmaha qaarna, ka shaqaynta oo dhan waxay noqon kartaa guul dhab ah.) Laakiin haddii aad haysato wax kuu haray oo aad bixiso, ku tuuridda tartan dhammaystiran dhammaadka jadwalkaagu wuxuu noqon karaa abaalmarin aad u weyn. Gaadhida wadarta guud ee gubashada dhamaadka fadhiga jimicsiga waxay kaa caawin doontaa inaad ku raaxaysato riixida meesha jabaysa tan gubta kalooriyooyinka iyo dhisidda xoogga natiijada. (Halkan waa sida aad naftaada u riixdo marka aad kaligaa shaqaynayso.)

Dhaqdhaqaaqan 10-ka daqiiqo ah ee ka socda Barry's Bootcamp iyo tababaraha macallinka Nike Rebecca Kennedy waxaa loogu talagalay in lagu taabto dhammaadka tababarka si uu kuu geeyo geeska bartaas jabtay. (Ma rabtaa inaad si gaar ah diiradda u saarto xuduntaada? Sidoo kale ku dar afartaas jimicsi ee aad u liidato.) Adiga ayay kugu xiran tahay inaad naftaada ku riixdo xadka. Wax badan kaa weydiin mayno - kaliya shan reps oo nadiif ah lixdan dhaqdhaqaaq.

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta u samee tirada reps ee la tilmaamay. Hal wareeg ka dib, waad dhammaatay.

Waxaad u baahan doontaa: A kettlebell iyo set of dumbbells

Madaxa -gooyaha

A. Istaag cagaha wax yar ka weyn ballac ahaan sinta, kettlebell oo dhulka cagaha u dhexeeya. Hinge horay ugu qaad miskaha si aad u qabato gacanta kettlebell, oo dib u toosi.

B. Nadiifi kettlebell ilaa laabta: kor u qaad jirkaaga sare si aad u istaagto, suxullada kor u qaad. Ka dibna ku dheji feeraha agtooda, is -beddel si aad u qabato kettlebell geesaha, gambaleelka hoose oo weli hoos u jeeda.

C. Iyada oo kettlebell -ka lagu hor ruxay laabta, samee maroojin.

D. Istaag, adigoo si toos ah kor ugu cadaadinaya kettlebell.

E. Dib u noqoshada dib ugu noqoshada booska bilowga.

Samee 5 reps.

Dib ugu laabo si aad u booddo

A. Istaag lugaha oo wada jira, adigoo ku haysta gacan -ku -garaac dhinac walba

B. Hoos u foorari si aad u fadhiisato dabaqa, adigoo gadaal u rogaya garbaha garbaha oo jilbaha la saaray. Suxullada waxay ku xigaan feeraha, ku foorarsan yihiin 90 darajo, oo dhegaha ku haya dhererka badhanka caloosha.

C. Hore u rog si aad cagaha ugu soo laabato oo aad u booddo, laab laab laab dhinacyada. Si tartiib ah u deg oo isla markiiba dib u rog si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 5 reps.

Riix- Up

A. Ka bilow boos sare.

B. Laabta hoose ilaa suxuladu ka samaysanayso xagal 90-digrii ah, dhegta adag iyo miskaha si waafaqsan jirka intiisa kale.

C. Ka fogee sagxada si aad gacmaha u toosiso oo ugu soo noqoto booska bilowga.

Samee 5 reps.

Qolka Lapsilateral Side

A. Ku qabo kettlebell gacanta midig, oo ku xidhan dhererka garabka.

B. Ka soo bax lugta midig oo ku dheji lugaha dhinac, adigoo lugta bidix toos u haya laakiin aan qufulan.

C. Ka riix cagaha midig si aad dib ugu noqoto xarunta oo aad ugu laabato booska bilowga

Samee 5 reps dhinac kasta.

Safka Renegade

A. Ku bilow meel sare oo looxa ah, adigoo gacanta kasta ku haya dumbbell.

B. Safka bidix wuxuu garaacayaa laabta ilaa laabta, isagoo dhulka ku haya afargeesle.

C. Dumbbell bidix ee hoose ee dhulka, ka dibna ku celi gacanta midig. Taasi waa 1 rep.

Samee 5 reps.

Siideynta Gacanta Burpee

A. Ku dheji miskaha oo jilbaha u laabo si calaacalaha dhulka ugu dhigto cagaha hortooda.

C. Cagaha dib ugu laabo booska looxa sare oo jirka hoose ilaa dhulka.

D. Gacmaha ka qaad dhulka oo hore u gaadh, biseps dhegaha. Kadib gacmaha hoos dhig garbaha hoostana ka cadaadi jirka dhulka, adigoo dhex maraya loox sare oo cagaha u boodaya gacmaha.

E. Bood, adigoo gacmaha korka ka gaaraya.

Samee 5 reps.

Dib u eegis loogu talagalay